Jumping into 2024 like…
Dat is best lastig met een jumpers knee hè?
Zorgt jouw pijnlijke knie ervoor dat jij niet eens een fatsoenlijke layup kunt lopen, laat staan dunken bij basketball? Of belanden jouw smashes bij volleybal alleen nog maar in het net in plaats van erover? Kortom, heb jij een Jumpers knee waar je echt zo snel mogelijk vanaf moet? Lees dan vooral verder.
In deze blogpost lees jij over:
• Risicofactoren jumpers knee
• Ontstaan van een jumpers knee en diagnostiek
• Herstel van je klachten
• Maak je knieën bullet proof
In 2 minuten geregeld
Maak nu een afspraak
Meteen een plan op maat voor jouw situatie? Maak een afspraak bij een van onze fabrieksarbeiders in Leiden of Utrecht.

Jumpers Knee: wie lopen het meeste risico?
Deze blessure komt voornamelijk voor bij sporters tussen de 15 en 30 jaar die veel moeten springen en sprinten bij hun sport. Daarbij komt jumpers knee vaker voor bij mannen dan bij vrouwen 1. Dit laatste zou er mee te maken kunnen hebben dat vrouwen eerder klaar zijn met de puberteit.
Ontwikkelen pezen
Tijdens de puberteit ontwikkelen je pezen zich het meest en zijn ze ook het meest kwetsbaar voor het ontwikkelen van een aandoening 2. Op het moment dat de trainingsintensiteit stijgt bij adolescenten zijn de pezen van vrouwen dus minder kwetsbaar omdat ze al zijn uitgepuberd.
Gek genoeg lijken atleten die het hoogst kunnen springen het meest gevoelig te zijn voor het ontwikkelen van een jumpers knee. Dit zou wat te maken kunnen hebben met het soort collageen bindweefsel dat in de pezen voorkomt 3 .
Anatomie
Hoe ontstaat een Jumpers Knee?
Bij een jumpers knee ligt de oorzaak van de pijn in de kniepees, ook wel patellapees genoemd. Deze hecht aan de patella (knieschijf). De patella functioneert als een soort hefboom en versterkt hiermee de strekkracht van je quadriceps (bovenbeenspieren). De quadriceps komen in een pees samen op de patella en de patella hecht via de patellapees aan op het onderbeen.
Ontsteking of irritatie?
Net als de achillespees kan de patellapees geïrriteerd raken. Vroeger dachten we dat pezen konden ontsteken en noemden we dit een tendinitis; waarbij tendi- pees aanduidt en -itis een ontsteking betekent. Maar wat bleek, de klassieke tekenen van ontsteking, namelijk zwelling en roodheid ontbreken bij peesaandoeningen. Tegenwoordig noemen we het daarom tendinopathie, oftewel de pees is aangedaan.

Andere knie aandoeningen
De jumpers knee verschilt van de diagnose patellafemorale pijn, oftewel pijn rond de knieschijf. Deze aandoening komt juist weer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen 4.
Bij kinderen die fanatiek sporten en op de piek van hun groei zijn, komt Osgood-Schlatter juist weer meer voor; de aanhechting van de pees op het scheenbeen is dan geïrriteerd doordat het bot van het scheenbeen nog deels uit kraakbeen bestaat en nog niet volledig is verbeend.
Juiste diagnose van knieklachten
Omdat het te volgen beleid nogal kan verschillen bij deze aandoeningen die allemaal betrekking hebben op de voorkant van de knie, is een juiste diagnose dus erg belangrijk. Deze diagnose stellen we voor een groot deel aan de hand van jouw verhaal over het klachtenbeloop en de verschillende testen.
Daarnaast kan het erg zinvol zijn om een bewegingsanalyse te maken van verschillende sprongen. Jouw manier van springen geeft namelijk inzicht in het risico op het ontwikkelen van een blessure.

Oorzaken van Jumpers knee
Over wat nu deze pijn precies veroorzaakt is nog veel onduidelijk. Wel weten we dat een plotselinge verandering van belasting een grote rol speelt, bijvoorbeeld van 2 naar 4 keer per week trainen gaan.
Ook zien we in een aangedane pees een aantal veranderingen optreden. Wanneer er eenmaal sprake is van pathologisch weefsel is dit onomkeerbaar. Dit betekent echter niet dat het hebben van pathologisch peesweefsel altijd zorgt voor pijn en dat je niet meer klachtenvrij kunt worden.
Hierboven zie je een schematische dwarsdoorsnede van een pees. Hierin zie je een gedeelte van de pees dat degeneratief is en niet meer kan herstellen. Daarnaast zie je in het groen het normale peesweefsel.
Wanneer dit gezonde normale weefsel reactief wordt als gevolg van overbelasting, kan dit weefsel weer herstellen naar gezond weefsel door het tijdelijk terugschroeven van belasting 5.
Yummie
Je pees is als een donut
Ook al zit er permanent pathologisch weefsel in je pees, toch kan je volledig herstellen. Treat the donut, not the hole! Wat zoveel wil zeggen als: Bij de behandeling moet de focus op het gezond maken van het reactieve weefsel liggen (donut) en niet op het aangedane pathologische weefsel (hole) door het toedienen van injecties of opereren.
Dit kan namelijk ook aanwezig zijn zonder dat het klachten geeft. Daarbij kan het aangedane weefsel zich ook niet meer aanpassen tot gezond weefstel. Als gevolg van het toedienen van de juiste belasting op de pees wordt er meer dan genoeg gezond weefsel geproduceerd om zo te compenseren voor het aangedane weefsel.

Stappenplan
Jumpers knee herstellen doe je zo
Om volledig te herstellen van je jumpers knee is het belangrijk het volgende als mantra te herhalen (uit 9 tendinopathy truths, door peesgoeroe Peter Malliaras)
- Je pees herstelt niet door volledige rust. De pijn kan door rust weggaan, maar zodra je je volledige sprong belasting weer hervat zal de pijn terugkomen omdat je belastbaarheid niet beter is geworden.
- Training is essentieel voor het herstel van je pees. Je pees reageert op de juiste trainingsprikkel door sterker en beter belastbaar te worden.
- Aanpassen van je huidige belasting is een must. Het reactieve weefsel krijgt de kans om minder reactief te worden.
- Pezen herstellen langzaam. (daarom zag je geen clickbaity titel herstel snel met deze simpele oefeningen) Er bestaan geen shortcuts zoals injecties en/of operaties die jou weer sneller laten springen.
Verschillende fasen van herstel
Tijdens je herstel ga je door verschillende fasen waarin je de oefeningen opbouwt in aard en intensiteit. Pijn en nareactie zijn hierbij de graadmeters voor het opvoeren van de belasting.
Typisch gezien reageert een pees de volgende dag op belasting. Heb je een halve dag een lichte toename van pijn die snel weer settelt? Dan is er niks aan de hand en kun je de volgende training weer een tandje harder om je pees weer een niveautje hoger te krijgen.
Zeurt je pees 3 dagen na met matige tot forse pijn? Dan heb je helaas te veel gedaan. Tenslotte is het van belangrijk dat jij voor ogen hebt op welk eindniveau je wilt komen en wat belangrijk is voor jouw sport wensen.
Gefaseerde rehab
De rehab van je pees gaat gefaseerd. In de eerste fase staat controle van de pijn centraal, daarna kracht. Vervolgens zal de pees voor het uitvoeren van sprongen weer energie moeten kunnen absorberen en in korte tijd vrijgeven. Denk hierbij aan een veer die je indrukt en weer loslaat. Tenslotte zal de intensiteit van de training opgevoerd moeten worden naar jouw specifieke sportbelasting.
O ja, denk je er ook aan om voldoende slaap te pakken en je stress te verminderen? Deze factoren kunnen een enorme invloed op je herstel hebben.
Herstelfase 1:
Isometrische Fase
Bij een isometrische oefening wordt er spierspanning gevraagd zonder het gewricht te bewegen. Wanneer bewegende oefeningen te pijnlijk zijn, kan isometrische belasting een uitkomst bieden.
Hierdoor kan je namelijk toch een bepaalde trainingsprikkel toedienen. En daarnaast kan het uitvoeren van isometrische oefeningen een positieve invloed hebben op de pijn 6. De oorzaak hiervan is nog niet helemaal duidelijk, maar de gedachte is dat er veranderingen optreden in de signalering naar de hersenen, waardoor de kijk op wat wel en niet pijnlijk is, verandert.
Maak het zwaar
Belangrijk echter wel voor goed resultaat is dat de oefening zwaar is 6. Oefeningen die te licht zijn en makkelijk vol te houden geven niet hetzelfde of zelfs geen resultaat.
In de video zie je twee variaties van de spanish squat. De diepte en de spanning van het elastiek bepalen de weerstand van de oefeningen.
Herstelfase 2:
Isotonische Fase
In de isotonische herstelfase bij jumpers knee klachten ga je over naar oefeningen waarbij je de pees en spier over een bepaalde bewegingsuitslag van het gewricht wilt belasten. Hierbij bouw je spierkracht op en went de pees aan zware belasting.
Neem de tijd
Het is erg belangrijk om voor deze fase voldoende tijd te nemen zodat er weefselveranderingen kunnen optreden en het spierkrachtverlies dat tijdens de pijnlijke periode is ontstaan te herstellen. Gedurende de fase bouw je het aantal herhalingen af en verhoog je de weerstand. Zoals eerder genoemd is jouw pijnbeleving daarbij zeer belangrijk en willen we dat de klachten binnen maximaal 24 uur zijn hersteld naar baseline niveau.
Spanish squat progressies
In de video bouwen we de oefeningen op door eerst twee benige spanish squats uit te voeren. 4 setjes van 8-12 herhalingen zijn een goed startpunt. Bij weinig tot geen klachten bouw je de oefening op naar single leg spanish squat. Let op: schroef het aantal herhalingen eerst fors terug: deed je eerst 12 herhalingen met 2 benen, nu start je weer met 8 op 1 been.
Herstelfase 3:
Energie opslag fase
Je hebt geen pijn meer gedurende de dag en de oefeningen uit fase 2 gaan ook prima. Nu denk je misschien dat je klaar bent om weer te gaan sporten? Helaas dit werkt toch even anders. Deze derde fase is namelijk cruciaal, vanwege het feit dat de pees hierbij het snelste overbelast raakt.
Springveer
Het herstellen van de springveer functie van de pees staat in deze fase centraal. Een goede veer zal wanneer je deze indrukt gelijk weer in zijn oude vorm springen, terwijl een slechte veer een stuk langzamer en met minder kracht terug zal gaan naar zijn oorspronkelijke vorm. Ditzelfde geldt voor een pees. Wanneer deze goed functioneert, zal deze in staat zijn om de kracht van de spier goed op te slaan en weer vrij te geven, waardoor explosieve bewegingen mogelijk zijn.
Opvoeren snelheid
Waar het in fase 2 ging om een oefening langzaam uit te voeren willen we nu de snelheid opvoeren.
Tijd om te springen dus! Box jumps zijn een goede start hiervoor. De hoogte van de box zorgt ervoor dat de landing relatief zacht is vergeleken met springen en weer landen op de grond.
Start met twee benige sprongen en peil wederom hoe je je de dag erna voelt. 3 series van 5 tot 8 herhalingen zijn een goed startpunt. Probeer hier ook weer de opbouw naar 1 benige sprongen te maken.
Herstelfase 4:
Return to sport fase
Na het herstellen van de functie van de pees in fase drie ben je klaar om weer sportspecifiek te trainen. In deze fase worden de oefeningen van fase 3 herhaald met een hogere intensiteit.
Vervolgens kijken we wat er voor jouw sport nodig is, en hoe we training/wedstrijd intensiteit kunnen simuleren. Gedurende de progressie tijdens deze fase moet elke training worden gevolgd door 24-48 uur rust om de peestolerantie te kunnen beoordelen.
In deze fase zal je ook weer met je team mee kunnen trainen op volle intensiteit. Wanneer je hiervan steeds goed herstelt, dan heb je alle trainingsfases succesvol doorlopen!
Jumpers knie blijvend weg?
Zorg voor bullet proof knieën, train je hele keten
Naast het sterker maken van je bovenbeenspieren zijn een sterke core en krachtige heup/bil spieren ook cruciaal.
Daarnaast worden de kuiten vaak vergeten in het proces terwijl deze toch erg belangrijk zijn. Tijdens een landing absorberen je kuiten namelijk 37-50% van de impact 7, waardoor de patellapees minder zwaar belast wordt. Een soleus lunge (zie boven) is een goede optie om aan je training toe te voegen.
Pas je sprongtechniek aan
Ook op het gebied van sprongtechniek kun je aanpassingen maken die het risico op het ontwikkelen van een jumpers knee verkleinen. Denk hierbij aan een soepele landing waarbij je de impact opvangt door goed door je knieën te zakken 8.
In 2 minuten geregeld
Maak nu een afspraak
Kan je wel een steuntje in je rug gebruiken bij je peesherstel? Maak dan een afspraak bij een van onze fabrieksarbeiders in Leiden of Utrecht. Wij begrijpen als geen ander wat er nodig is om optimaal te presteren voor jouw sport.

Literatuur
-
Lian OB, Engebretsen L, Bahr R. Prevalence of jumper’s knee among elite athletes from different sports: a cross-sectional study. Am J Sports Med. 2005 Apr;33(4):561-7.
-
Heinemeier KM, Schjerling P, Heinemeier J, Magnusson SP, Kjaer M. Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb (14)C. FASEB J. 2013 May;27(5):2074-9.
-
Visnes H, Aandahl HÅ, Bahr R. Jumper’s knee paradox–jumping ability is a risk factor for developing jumper’s knee: a 5-year prospective study. Br J Sports Med. 2013 May;47(8):503-7.
-
Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J, Collins NJ, Davis IS, Powers CM, McConnell J, Vicenzino B, Bazett-Jones DM, Esculier JF, Morrissey D, Callaghan MJ. (2016). Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: Terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med.;50(14):839-43.
-
Cook, J. L., Rio, E., Purdam, C. R., & Docking, S. I. (2016). Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med, 50(19), 1187–1191.
-
Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, Cook J. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015 Oct;49(19):1277-83.
-
Tayfur A, Haque A, Salles JI, Malliaras P, Screen H, Morrissey D. Are Landing Patterns in Jumping Athletes Associated with Patellar Tendinopathy? A Systematic Review with Evidence Gap Map and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Jan;52(1):123-137.
-
Van der Worp H, de Poel HJ, Diercks RL, van den Akker-Scheek I, Zwerver J. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy. Int J Sports Med. 2014 Jul;35(8):714-22.