Achillespees ontsteking

Achillespees ontsteking

Heb jij last van een achillespees ontsteking? Kan je door je achillespees klachten niet meer fatsoenlijk hardlopen? Kom je ’s ochtends strompelend je bed uit?

Achillespees klachten zijn erg vervelend en kunnen lang duren. Gelukkig is er een manier om van je klachten af komen! Met een (flinke) dosis geduld en discipline kan ook jij straks weer naar hartelust sporten.

Je leest hier alles over:

• Ontstaan van achillespees klachten
• Moeilijkheden in het herstel
• Typische kenmerken van achillespees klachten
• Gerichte oefeningen passend bij elke fase van herstel

Waar zit een achillespees ontsteking?

Meestal zit de pijn dan een paar centimeter boven de aanhechtingsplek op de hiel of op de aanhechtingsplek zelf. Omdat de pees veel belast wordt bij sprong en explosieve bewegingen hebben voornamelijk sporters klachten. De blessure komt voor bij alle leeftijden. Overgewicht geeft extra risico op het ontwikkelen omdat er dan meer belasting op de pees komt.

In deze blog richten we ons op achillespees klachten bij de actieve sporter (Hanlon et al., 2021)(De Vos et al.,2021).

De achillespees is de grootste pees van het lichaam. Hij neemt veel van de belasting op zich als we rennen, springen en zelfs lopen. De pees verbindt niet alleen de kuitspieren aan het bot maar heeft ook een belangrijke verende werking.

Doordat de pees als een springveer werkt, versterkt hij de kracht van de spier waardoor je explosiever en reactiever kunt bewegen. Hierdoor kun je met een getrainde pees beter hardlopen, wenden, keren en springen.

Afbeelding 1: het onderbeen met de achillespees. Via Essential Anatomy

Achillespees ontsteking, of misschien toch niet?

Achillespees klachten hebben in de afgelopen jaren vele verschillende namen gehad, zoals tendinitis, tendinosis, tendinopathie en achillespees ontsteking. Dit komt door de verschillende gedachten die er waren over het biologische proces en het ontstaan van achillespees klachten. De term ontsteking is eigenlijk misleidend.

Tegenwoordig weten we dat een achillespees klacht niet ontstaat door ontsteking (denk aan gele pus), maar door een reactie vanuit de cellen van de achillespees zelf na belasting van de pees.

In plaats van achillespees ontsteking, is een reactieve pees eigenlijk een betere term. Net zoals een reactie die ook na een flinke krachttraining in een spier te zien is. De naam van de klacht in de achillespees zal mogelijk blijven veranderen, maar momenteel noemen we het een tendino – (pees) pathie (ziektebeeld/aandoening).

Achillespees tendinopathie is zodoende de huidige definitie bij een geïrriteerde achillespees.

Weten waar jouw achillespees aan toe is? Maak een afspraak voor een plan helemaal toegesneden op jouw situatie en wensen.

Wat maakt het herstel van achillespees klachten zo moeilijk?

Wanneer je aan het sporten bent, zullen je pezen hierop reageren. Mechanotransductie is de wetenschappelijke benaming voor dit proces. Hierdoor worden de cellen in de pees actief. Dit proces zorgt ervoor dat je pezen sterker, elastischer en beter worden in het opslaan en weer loslaten van energie. Denk hierbij aan een springveer (Moran et al., 2021) (Cardoso et al., 2019).

De primaire oorzaak van peespijn is belasting die de gebruikelijke capaciteit van de pees overschrijdt. Ook herstellen pezen relatief traag. Daarbij is het vaak moeilijk om de balans in belasting en belastbaarheid gedurende het sportseizoen goed te houden (Cardoso et al., 2019).

Te snel versus geleidelijk opbouwen

Een pees kan heel slecht tegen snelle veranderingen, omdat hij tijd nodig heeft om zich aan te passen. Daarom is het belangrijk om je belasting geleidelijk op te bouwen en daarbij het herstellend vermogen van de pees zo goed mogelijk te houden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan goed op je slaap, voeding en stressniveau te letten.

Door wisseling in belasting door het sportseizoen heen, maar bijvoorbeeld ook een periode slecht slapen of stress door een verhuizing kan een pees makkelijker geïrriteerd raken.

De afgelopen vijf jaar zijn er meer dan 5000 wetenschappelijke artikelen over achillespees klachten gepubliceerd. Ondanks deze enorme berg aan literatuur, is het nog steeds geen consensus over de ideale behandelwijze (De Vos et al.,2021).

Een ding is wel duidelijk: achillespees ontsteking ontstaat primair vanuit een verstoring van de workload ratio. Behandeling moet dus voornamelijk bestaan uit het optimaliseren van deze disbalans tussen belasting en belastbaarheid. Actief herstel is een absolute must!

Met alleen pijn dempende therapieën, zoals dry needling, manuele therapie, of je kuit martelen met die fancy – maar veel te dure foamroller, behandel je het ‘topje van de ijsberg’. Het onderliggende probleem van de verstoring in belastbaarheid blijft bestaan (Silbernagel et al., 2020).

Figuur 1: achillespees klachten als ijsberg. Uit Fredberg et. al. (2008)

Diagnose bij achillespees klachten

De diagnose achillespees tendinopathie stellen we voor een belangrijk deel op basis van het intake gesprek. Achillespees klachten hebben namelijk een paar heel typerende kenmerken:

• Pijn op een specifieke plek gelokaliseerd en verspreidt weinig (aanhechting op de hiel of in de pees net boven de hak).

• Een grote verandering van belasting, bijvoorbeeld langere afstanden rennen, meer springen, heuveltraining, sprint training etc (workload ratio)

• Vaak meer stijfheid in de ochtend en begin van de training , trekt weg na enkele minuten tot max 15 minuten. Vaak merk je dat aan het einde van de training de klachten weer toenemen.

• Bij langdurige klachten ook pijn aanwezig bij normale activiteiten zoals lopen. (Cook et al., 2016) (De Vos et al.,2021)

Heb je wel pijn in je onderbeen, maar komen de symptomen niet helemaal overeen? In de onderbeen regio kunnen ook andere aandoeningen dan een achillespees ontsteking pijn veroorzaken. Maak dan een afspraak om dit samen met een therapeut te beoordelen.

Hoe lang gaat het duren?

Het beloop bij achillespees klachten kan sterk verschillen van persoon tot persoon. Indien je nooit eerder klachten hebt gehad is de kans groter dat je de klachten binnen een paar weken goed onder controle kan krijgen, waardoor je binnen de kortste keren weer terug kan zijn op je oude niveau.

Gebeurt dat dan vanzelf?

Helaas niet..

Je ontkomt er niet aan om je belasting tijdelijk aan te passen. In samenspraak met je fysiotherapeut werk je aan het rustig weer opbouwen van je sport. Daarbij zal je wel aandacht moeten blijven geven aan extra warming-up/cooling down. Consistentie van de hoeveelheid en intensiteit van de training is de belangrijkste factor in het voorkomen van het opnieuw ontwikkelen van klachten.

Heb je al vaker klachten gehad of loop je al een paar maanden met dezelfde achillespees klachten? Dan kan de revalidatie tussen de 3 en 12 maanden duren (Mascaró et al., 2018)(De Vos et al.,2021).

Merk je dat je niet de optimale sportprestatie kan leveren door de klachten aan je achillespees? Lees dan snel verder om de klachten snel onder controle te krijgen en wordt sterker dan ooit! (Ardern et al., 2016)

Hoe kom ik van mijn achillespees ontsteking af?

De meest beschreven oefening bij achillespees klachten is de calf raise: op op je tenen gaan staan en langzaam naar beneden zakken. Maar er is zoveel meer dan alleen een calf raise nodig om jouw achillespees weer zonder protesteren te laten presteren! Helemaal wanneer jouw sport hoge eisen stelt aan de belastbaarheid van je achillespees. De juiste load voor jouw achillespees is afhankelijk van de fase waarin je klachten zich bevinden. Aan de hand daarvan kunnen we load management toepassen.

Fases van achillespees klachten

Allereerst is het belangrijk dat je weet in welke fase jouw achillespees in te schalen zijn. Zoals net besproken, kan de intensiteit van de klachten per sporter verschillen. Het kan zijn dat je alleen nog maar milde, beginnende irritatie hebt van je achillespees. Dat betekent niet dat je direct moet stoppen met sporten en alleen maar specifieke oefeningen hoeft te doen. Dan stap je in op het laatste deel van het revalidatieschema.

Zometeen nemen we vier fases van achillespees door, maar om deze fases goed te begrijpen, eerst iets over pijn.

Hoeveel pijn mag ik hebben?

Over de intensiteit van pijn wordt veel beschreven. Het is een subjectieve waarneming. Vaak horen we: “ik heb een hoge pijngrens”. En dat is helemaal prima! Want waar het om gaat, is JOUW pijntolerantie en ook welke gedachten jij daarbij hebt (figuur 2). Gedachten kunnen sterke invloed hebben op je hormoonhuishouding en daarmee je herstel. Als je negatieve gedachten hebt, zal je andere hormonen aanmaken dan als je positieve gedachten hebt.

Pijnscore

We scoren pijn op een schaal van 0-10. Is de pijn binnen je eigen tolerantie score (Pijnschaal <5), dan zal dit een positief effect hebben op je herstel. Ben je dus lekker aan sporten, pijn binnen de grenzen dan zal je blije hormonen aanmaken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan dopamine, serotonine, oxytocine en adrenaline. Dit zijn allemaal neurotransmitters die zorgen voor een blij, opgepept gevoel én een sneller herstel van je lichaam.

Jouw pees moet belast worden om sterker te worden. Heb je een sneller herstel door die blije hormonen? Dan kan je sneller weer belasten!

Indien je pijnscore hoger ligt dan pijnschaal 5 en/of niet binnen ongeveer 24 uur op het niveau ligt toen je ging starten met sporten, kan dit een averechts effect hebben.

Natuurlijk is het altijd aftasten wat voor jou de ideale sportbelasting is. Merk je dat je het lastig vind om te beoordelen waar je moet instromen in dit schema? Dit zou je dat kunnen bespreken in een consult met 1 van onze fysio’s.

Figuur 2: stroomschema om op basis van pijn te beoordelen of de intensiteit van je training aangepast moet worden

Vroege fase: milde pijnklachten en geen invloed op je sportprestatie

Deze fase geldt als je voldoet aan de volgende voorwaarden:

• Alleen klachten tijdens begin en eind van je sportsessie
• Milde pijn < 5/10
• Herstel binnen 24 u

Dan val je volgens het revalidatieschema in de groene groep.

We adviseren je dan het volgende te doen:

• Een goede en uitgebreide warming-up
• Stimuleer herstel door dagelijks voldoende te bewegen buiten je sportmomenten om. Lees hier hoeveel voor jou van toepassing is.
• Let op voldoende slaap, gezonde voeding en werk aan het minimaliseren van stress
• Je slaat de oefeningen van fase 1 over een gaat meteen door naar fase 2 (video’s hieronder)

Houdt dit ongeveer 3 tot 6 weken vol en zorg ervoor dat je geleidelijk aan je sportbelasting weer intensiever maakt naar het door jou gewenste niveau.

Irritante fase; milde pijnklachten maar wel invloed op je sportprestatie

Dat een achillespees klacht behoorlijk irritant kan zijn, merk je als je in deze fase zit. Herkenbaar aan deze voorwaarden:

• Matige pijn > 5/10
• Pijn gedurende hele sportsessie
• Nareactie langer dan 24 uur na sportbelasting.

Je valt nu in de oranje groep en zal de volgende aanpassingen moeten doen:

Stap 1: Sporten binnen je pijntolerantie (NRS >5)

Zorg dat je tijdens en na het het sporten binnen je pijntolerantie blijft NRS> 5

Stap 2: Halveren van de sportbelasting die de achillespees klachten veroorzaken

Sport je normaal vier keer per week (zoals bij hardlopen) en duren deze trainingen meer dan een uur? Een voorbeeld voor halveren; van de vier keer maak je nu twee keer sporten en in plaats van een uur, ga je een half uur hardlopen. Hoe korter de belasting, hoe minder lang je herstel zal zijn. Op deze manier dien je de achillespees wel een trainingsprikkel toe en bovendien zorg je dat de pees zoveel mogelijk haar elasticiteit behoudt. Tenslotte voorkom je verdere overbelasting en stimuleer je herstel.

Het allermooiste zou zijn om de andere twee sportmomenten te gebruiken om een alternatieve training te doen die geen klachten provoceren. Bijvoorbeeld wielrennen, zwemmen of skaten. Op deze manier blijft je conditie zoveel mogelijk op niveau.

Video 1: Pinguin loop. Een voorbeeld van een isometrische oefening. Deze oefening heeft een pijndempende werking (pinguïn gebaren optioneel). Start met een paar meter, bouw dit op tot 15 meter achtereen voor  3-4 series. Neem tussen de series rust van ongeveer 1 a 2 minuten. De oefening mag je elke dag doen.

Stap 3: Verminderen en beheersen van de pijnklachten

In deze fase zijn isometrische oefeningen zoals hierboven uitgelegd goede basis voor het verminderen en beheersen van de pijnklachten. Isometrisch betekent dat je de achillespees statisch belast; de lengte van de pees blijft gedurende de oefening hetzelfde.

Deze manier van belasten is een doeltreffende methode om pijn te beheersen en tegelijkertijd de pees te loaden. Alleen omdat pijn wordt verzacht met een oefening, wil nog niet zeggen dat de pees optimaal belastbaar is. Na het doen van deze oefeningen heb je ongeveer een time-window van 45 minuten waarin je minder pijn kan ervaren (Silbernagel et al., 2007).

Stap 4: Specifieke achillespees oefeningen toevoegen

Zijn je pijnklachten onder controle? Dan kan je naast het halveren van de sportbelasting extra oefeningen toevoegen. Zie de fase 2 oefeningen hieronder. Deze oefeningen zullen de functie van de achillespees sterk gaat verbeteren, zodat jij uiteindelijk weer als een blij hertje rondhuppelt op het sportveld.

Volhouden, en geleidelijk opbouwen van de intensiteit gedurende een periode van 6 tot 12 weken lijkt het meest effectieve programma te zijn bij het herstellen van achillespees pijn.

Video 2: Fase 2 oefeningen. In deze fase laten we de achillespees weer energie opslaan en afgeven om de springveer functie te herstellen.

Verschrikkelijke fase; pijn in het dagelijkse leven, sportprestatie volledig beïnvloed

Heb je echt heel veel klachten, merk je het zelfs in je dagelijkse leven? Kan je niet meer pijnvrij wandelen? Ja, dan zal je nu toch echt je sportbelasting moeten aanpassen. In de meeste gevallen moet je stoppen met de provocerende activiteiten. Je zit nu in de ‘rode groep’ (tabel 1).

Je kan bijvoorbeeld zijn dat je een alternatieve fietstraining oppakt, gaat skeeleren, zwemmen of dan toch een keer meer focus op de krachttraining. Zoek een sport waarbij de elastische componenten van je achillespees niet worden gebruikt, maar wel dat je conditie en kracht op pijl wordt gehouden of zelfs worden verbeterd.

Merk je dat de klachten verminderen, je dagelijkse activiteiten zonder pijn kan uitvoeren, dat je wandelingen weer > 30-45 min weer kunnen? Start dan weer met het opbouwen van je sportbelasting; eerst oefeningen van stap 3, daarna stap 4 en aansluitend zo snel mogelijk weer een korte interval hardloopsessie. Deze sessie mag dan totaal max 20-30 minuten duren. Beoordeel je reactie van de sportbelasting en let op of deze irritatie binnen de 24 uur weer gezakt is naar het oude niveau. Gaat het goed, ga dan weer verder met het opbouwen van je programma.

Hou er wel rekening mee dat deze revalidatie langere tijd gaat duren om weer op je oude niveau te komen, vaak rond de 12 weken en in sommige gevallen kan dit dus ook tot een jaar duren!

En nu?

Na deze enorme berg informatie zal het je misschien duizelen. Weet jij niet zeker wat de beste aanpak voor jouw klachten zijn? Wil jij een plan dat toegesneden is op jouw situatie? maak dan nu een afspraak bij een van onze fabrieksarbeiders in Utrecht of Leiden.

Meer lezen

Over Chantal Jansen
Nog meer oefeningen voor je onderbeen
Fysiotherapie in Utrecht sinds 2015
Nieuw! Nu ook No-nonsense fysiotherapie in Leiden!

Literatuur

Ardern, C. L., Glasgow, P., Schneiders, A., Witvrouw, E., Clarsen, B., Cools, A., Gojanovic, B., Griffin, S., Khan, K. M., & Moksnes, H. (2016). 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 50(14), 853–864.

Cardoso, T. B., Pizzari, T., Kinsella, R., Hope, D., & Cook, J. L. (2019). Current trends in tendinopathy management. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 33(1), 122–140.

Cook, J. L., Rio, E., Purdam, C. R., & Docking, S. I. (2016). Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med, 50(19), 1187–1191.

Fredberg, U., & Stengaard-Pedersen, K. (2008). Chronic tendinopathy tissue pathology, pain mechanisms, and etiology with a special focus on inflammation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(1), 3e15.

Hanlon, S. L., Pohlig, R. T., & Silbernagel, K. G. (2021). Beyond the Diagnosis: Using Patient Characteristics and Domains of Tendon Health to Identify Latent Subgroups of Achilles Tendinopathy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 0, 1–28.

Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N., & Duchateau, J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology, 116(6), 1091–1116.

Mascaró, A., Cos, M. À., Morral, A., Roig, A., Purdam, C., & Cook, J. (2018). Load management in tendinopathy: Clinical progression for Achilles and patellar tendinopathy. Apunts. Medicina de l’Esport, 53(197), 19–27.

Moran, J., Liew, B., Ramirez-Campillo, R., Granacher, U., Negra, Y., & Chaabene, H. (2021). The effects of plyometric jump training on lower limb stiffness in healthy individuals: A meta-analytical comparison. Journal of Sport and Health Science.

Rio, E., Kidgell, D., Moseley, G. L., Gaida, J., Docking, S., Purdam, C., & Cook, J. (2016). Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. Br J Sports Med, 50(4), 209–215.

Silbernagel, K. G., Hanlon, S., & Sprague, A. (2020). Current clinical concepts: conservative management of Achilles tendinopathy. Journal of Athletic Training, 55(5), 438–447.

Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897–906.

De Vos, R. J., Van Der Vlist, A. C., Zwerver, J., Meuffels, D. E., Smithuis, F., Van Ingen, R., Van Der Giesen, F., Visser, E., Balemans, A., Pols, M., Veen, N., Den Ouden, M., & Weir, A. (2021). Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 55(20), 1125–1134. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103867