Alweer je enkel verzwikt?

De enkelverzwikking is een van de meest voorkomende sportblessures. Bij bijvoorbeeld basketbal is dit ongeveer 25% van alle blessures bij heren en dames ³. Dit is enorm vervelend, met name voor jou omdat je een periode niet kan spelen. Maar ook voor je team omdat je niet mee kunt doen met die belangrijke wedstrijd.

Blessures zijn helaas niet voor 100% te voorkomen, zeker bij sporten waar veel contact is tussen spelers en/of veel explosief bewogen wordt. Dat je nooit meer je enkel verzwikt kunnen we dus helaas niet garanderen.

Verlaag je risico

Wel kan je door gerichte training het risico op blessures zo veel mogelijk verlagen ^{1 2 5}. Bijkomend voordeel, je verbetert er ook nog eens je sportprestatie mee, doordat je efficiënter en sneller leert bewegen.

Een groot gemis bij traditionele training van de enkel is dat er veel in een rechte lijn wordt getraind. Maar in een wedstrijd beweeg je natuurlijk niet alleen rechtdoor en opzij. Je maakt draaien, je springt, wendt, keert en reageert op tegenstanders, medespelers en bal.

Daarom is het juist goed om ook in deze “scheve lijnen” te trainen. Zo leer je je lichaam wennen aan de unieke eisen die een wedstrijd aan jouw lichaam stellen.

Genoeg redenen om aan je mobiliteit te werken dus. Met dit programma maken we je enkel niet alleen mobieler, maar ook sterker en stabieler, juist in de standen waar je door je enkel dreigt te gaan.

Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam belasting beter kan opvangen als de enkel in de inversie eindstand komt, omdat het hier door de training immers aan gewend is geraakt.

Hieronder vind je een compleet programma waarmee de mobiliteit, kracht en coördinatie van je enkel een flinke boost zal krijgen.

De oefeningen

Er zijn twee niveau’s, A & B. Start met niveau A, ondanks dat sommige oefeningen misschien makkelijk lijken. Geef je lichaam de tijd om langzaam aan de oefeningen te wennen. Als je na ongeveer een maand merkt dat de oefeningen een stuk makkelijker gaan kun je doorgaan naar niveau B.

Beide niveau’s bestaan uit een dagelijks deel en een intensiever deel dat je twee tot drie keer per week kan uitvoeren. Bouw het rustig op. Start met een set van de oefeningen en naarmate je went aan de oefening en intensiteit kun je het volume opbouwen door sets toe te voegen.

Probeer deze oefeningen op een vast moment te doen, bij voorkeur na iets dat je al gewend bent om te doen, bijvoorbeeld je tanden poetsen. Als je de oefeningen aan zo’n routineuze activiteit toevoegt, zal je minder de neiging hebben ze te vergeten.

Oefening 1: 60 hops & 1 minuut balans

Maak 60 eenbenige sprongetjes. Vervolgens balanceer je direct daarna meteen 1 minuut op hetzelfde been. Het gaat erom dat je 1 minuut met het balanceren bezig bent, dus blijf de balans steeds opzoeken tot de minuut voorbij is.

Doe het balanceren eerst met je ogen open. Wanneer je 1 minuut balanceren volhoudt, probeer het dan eens met je ogen dicht. Train altijd beide kanten.

Oefening 2: 90 graden sprongen

Balancerend op 1 voet maak je 4 sprongen van 90 graden. Zorg ervoor dat je eerst een goede balans hebt voordat je de volgende sprong maakt. Deze sprongen maak je zowel links als rechtsom. Als deze oefening makkelijk is kun je, net voordat je landt, je ogen dicht doen. Zo daag je je balans nog meer verder uit.

Deze oefeningen doe je drie keer per week. Doe eerst een serie van je dagelijkse oefeningen, daarna ga je aan de slag met deze oefenserie. Met deze oefeningen train je je enkel in de hoeken waar je je enkel verzwikt. Zo bereid je je enkelgewricht optimaal voor en verminder je de kans op een verzwikking.

Oefening 1: Four walks

Deze oefening bestaat uit vier onderdelen. Doe ze allemaal 5 meter heen en terug (achteruit voor niveau B). Voor al deze oefeningen geldt dat controle het allerbelangrijkste is. Voor ze daarom langzaam en gecontroleerd uit.

1. Toe walk. Probeer zo hoog mogelijk op je tenen te lopen.
2. Heel walk. Loop je op je hielen en trek je tenen zo hoog mogelijk op.
3. Cat walk. Loop je op de zijkant van je voet (precies de stand waarin je je enkel verzwikt). Hiermee bouw je mobiliteit en kracht op in de eindstand van de enkel. Dit zal een uitdagende oefening zijn, begin hier daarom rustig mee. Let erop dat je je voeten steeds schuin voor elkaar zet, je loopt niet op 1 lijn. Hierdoor kun je meer druk zetten op je enkels.
4. Silly walk. Zet de voeten breed neer en ongeveer 30 graden naar buiten gedraaid. Met de knieën naar binnen probeer je de buitenkant van je voet omhoog te trekken zodat je op de binnenkant van je voet loopt. Bij deze oefening train je coördinatie en mobiliteit in de eversie stand.

Oefening 2: Rollerblade

Dit is ook een oefening waarbij je de inversie stand traint. Je beweegt je gewicht steeds van links naar rechts, waarbij je de voet naar binnen laat gaan als je je gewicht er op brengt. Probeer twee tellen in de eindstand te blijven. Duw jezelf vanuit deze voet terug naar het midden. Houdt de andere (stabiele) voet eerst plat op de grond, naarmate het beter gaat kun je steeds meer gaan overhangen.

 Oefening 3: Calf raises

Hierbij sta je op een verhoging (bijvoorbeeld een traptrede) met de bal van je voeten. Laat jezelf gecontroleerd zakken en duw jezelf daarna zo hoog mogelijk. Niveau A is met 2 benen tegelijk, Niveau is hetzelfde op 1 been. Doe deze oefeningen totdat je kuit maximaal verzuurt.

Hoeveel herhalingen kan jij? Iemand van 25 jaar oud hoort zo’n 30 herhalingen op 1 been te kunnen ⁷.

Heel veel succes met het programma! Shoutout voor de oefeningen naar de volgende inspiratiebronnen, waarvan ik zowel in person als online veel van heb geleerd. Wil je nog meer weten, dan zijn hun sites zeker de moeite waard om te checken.

Ryan Hurst  Emmet Louis, Kit Laughlin