No-nonsense oefeningen voor wintersport

Wil je graag fit en pijnvrij op wintersport gaan? Bekijk dan nu ons compleet vernieuwde ski & snowboard fit programma. Vraag je jezelf af hoe je jezelf het beste kan voorbereiden op een weekje knallen in de alpen? Look no further, we got your back!

Blessures bij wintersport

Aan het einde van een lange dag op de piste voel je het behoorlijk in je benen. Het zich is slecht en er ligt veel zware zachte sneeuw onder aan de berg. Misschien heb je te weinig water gedronken en raak je uitgedroogd. Een klassiek voorbeeld waar een ongeluk in een klein hoekje zit. De meeste ongelukken op de berg gebeuren aan het einde van de dag wanneer de vermoeidheid toeslaat.

Wintersporten brengt helaas risico’s met zich mee. Zo blijkt uit onderzoek dat skiërs een hogere kans op knieblessures hebben, waarbij een letsel aan de voorste kruisband met 17,2% het meest waarschijnlijk is.

Daarnaast hebben skiërs ook mogelijkheid op letsel van de binnenband van de knie en verdraaiingen van knie¹. Voor snowboarders zijn polsblessures met 27,6% het meest voorkomend. Daarnaast bestaat er ook de mogelijkheid op enkelletsel voor snowboarders¹. Deze risico’s zijn gelukkig wel te verkleinen, door het trainen van de belastbaarheid ^{3 4}.

Blessurepreventie en fysieke eigenschappen van skiërs en snowboarders

Uit onderzoek onder professionele skiërs blijkt dat trainen helpt om de kans om blessures te verlagen³. Trainen van kracht, stabiliteit, mobiliteit en snelheid kan effectief toegepast worden om blessures te voorkomen.

Voor professionele snowboarders is duidelijk dat beenkracht, core kracht en uithoudingsvermogen nodig is voor verschillende onderdelen⁵. Daarnaast is er vanuit een sport-biomechanisch perspectief geaccepteerd dat er bij skiën en snowboarden hoge snelheidskrachten en botskrachten op het lichaam komen, waar de nodige spierkracht, spieruithoudingsvermogen en conditie voor nodig is⁴.

Ons no nonsense Wintersport Fit programma is gericht op het trainen van alle bovengenoemde vaardigheden. Met twee keer per week 30 tot 45 minuten trainen, verlaag je de kans op blessures en sta je een stuk fitter op je ski’s of snowboard.

Het programma bestaat uit twee verschillende trainingen, waarbij je ervoor kan kiezen elke training 1 of 2 keer per week te doen.

Het programma begint met een dynamische warming up voor de heupen en rug. We beginnen met een paar lekkere dynamische stretches. Dit is rekken van de spier met een gecontroleerde snelheid en kortere impulsen dan statisch rekken waarbij je 20-30 sec lang één rekprikkel aanhoudt.

Gecontroleerd dynamisch rekken kan de kans op spierblessures verlagen, de bewegingsuitslag van gewrichten vergroten en daardoor spierfunctie verbeteren⁶. Er is bekend dat het effect op flexibiliteit ongeveer 30 minuten duurt. Daarna gebruik maken van deze bewegingswinst is zinvol. Wil je blijvend mobieler worden? Doe deze warming up dan ook op rustdagen.

Deze trainingsvorm is erg nuttig voor blessurepreventie en prestatieverbetering op de piste ^{3 7} en bestaat uit tweebenige en eenbenige oefeningen voor de rug, heupen en knieën.

De eerste twee oefeningen, de kettlebell squat en de Romanian deadlift worden gezien als “strength builders”. Probeer deze oefeningen elke training met ongeveer 5-10% van je werkgewicht te verhogen. Noteer je herhalingen en werkgewicht om zo elke keer progressief uit te bouwen.

De swissbal single leg squat en single leg Romanian deadlift zijn fijne oefeningen om de heupspieren aan te sterken. Sterkere heupen hebben een positief effect op de kniestabiliteit en geeft minder kans op verschillende knieaandoeningen ¹⁰. Voor krachtuithoudingsvermogen doe je als laatste de Wall-Sit oefening als finisher. Een uitstekende nabootsing van de skihouding. Jaag je benen hier nog even lekker mee de verzuring in en probeer elke week langer door te gaan.

We starten de tweede workout met een core circuit. Een goede rompstijfheid werkt prestatiebevorderend ⁵. Daarnaast wordt een zwakke rompstijfheid in relatie gebracht met blessures aan de heup en knieën, waarbij het trainen hiervan het risico op blessures kan verlagen^{9 10}.

Doe deze vier oefeningen in circuitvorm. Dit maakt de workout lekker uitdagend en tijdsefficiënt. Neem een minuut rust na elke ronde van het circuit.

Plyometrie

Daarna door met plyometrie, een vorm van  snelkracht die erg effectief is³. Het is hierbij de bedoeling is om in een zo kort mogelijke tijd een bepaalde weerstand te overwinnen.

Cardio

Tenslotte uithoudingsvermogen. Voor skiën is het belangrijk dat je snel een grote kracht kan genereren en een goede anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen hebt⁷. Het aeroob energiesysteem staat in verband met langdurig inspanning, denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, joggen.

Het anaeroob energiesysteem staat in verband met explosievere en kortere inspanningen, denk aan een sprintje trekken touwspringen en krachttraining.

HIIT

High Intensity Interval Training (HIIT) is effectief voor het verbeteren van zowel anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen⁸. Daarnaast ben je er niet lang mee bezig (zo’n 10-15 minuten).

Wij hebben ervoor gekozen om de sprongvormen in deze workout te verwerken zodat je er niet lang in de gym hoeft te staan en daarnaast ook aan je hart en longfunctie werkt. De catch is wel, het is een behoorlijk pittige trainingsvorm die niet voor iedereen weggelegd is.

Mocht het je niet bevallen raden wij je aan om de sprongvormen los uit te voeren in drie series, 10-15 herhalingen per been met twee minuten rusttijd en daarnaast een 30 minuten durende cardiotraining in de vorm van hardlopen, fietsen of roeien te doen.

Voer beide trainingsschema’s een keer per week uit met een hersteltijd van 48-72 uur na je training. Gaat dit goed en herstel je snel? Doe dan beide trainingen twee keer per week voor maximaal resultaat.

Voor de HIIT training is het handig om een interval timer te downloaden in je google play of app store. Bijna alle interval trainers hebben vergelijkbare functies dus kies er een uit en zet de werk en rusttijden op onze aanbevolen tijden in het onderstaande schema. Heel veel succes!