Blog

Welke zorgverzekering biedt de beste vergoeding voor fysiotherapie in 2020?

 

Het is weer december. Naast tijd voor vakantie, familie, vrienden en kerstkransjes, is dit ook DE tijd om na te denken over je zorgverzekering. Verwacht je in 2020 veel of weinig fysiotherapie nodig te hebben? Was je tevreden over de dekking van je huidige zorgverzekering? Jaarlijks veranderen de polisvoorwaarden bij veel verzekeraars. Dus, ook als je niet van plan bent om over te stappen, check je nieuwe polisvoorwaarden, zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Lees vooral verder als je een afgewogen keuze wilt maken voor jouw zorgverzekering in 2020.

Basisverzekering

De basisverzekering is voor iedereen verplicht. Deze polis is ongeacht van welke zorgverzekeraar deze afkomstig is, voor iedereen hetzelfde. Fysiotherapie wordt hierin vergoed voor kinderen tot 18 jaar. Ook zogenaamde chronische aandoeningen worden vergoed vanuit de basisverzekering; wel pas na 20 behandelingen. Veelal is dit van toepassing na een operatie. Op de zogenaamde chronische lijst staat precies welke aandoeningen hiervoor in aanmerking komen. Simpelweg lang ergens last van hebben betekent dus niet automatisch dat je hiervoor vanuit de basisverzekering vergoed wordt.

Tip: verwacht je in 2020 gebruik te moeten maken van chronische fysiotherapie? Zorg voor een aanvullende verzekering die tenminste de eerste 20 behandelingen dekt.

 

Let er bij de basisverzekering op dat er een eigen risico geldt van 385,-. Dit eigen risico kun je vrijwillig opschroeven naar maximaal 885,-. Dit kan lonen, want de premie voor je zorgverzekering daalt hiervan. Hierbij zijn grote verschillen tussen de zorgverzekeraars. De premiekortingen die verzekeraars in 2020 bieden bij het vrijwillig verhogen van het eigen risico lopen nogal uiteen.

 

Aanvullende verzekering

Voor wat betreft de aanvullende verzekeringen zijn er grote verschillen tussen de zorgverzekeraars. Een aantal verzekeraars biedt een aanvullende verzekering met meer dan 36 behandelingen fysiotherapie. Maar let op, veel verzekeraars passen medische selectie toe, zodat het niet zeker is of je tot deze verzekering wordt toegelaten. Omdat de verschillen groot zijn, loont het de aanvullende verzekeringen te vergelijken. Met deze checklist weet je precies waar je op moet letten bij het afsluiten of wijzigen van jouw zorgpolis (bron: KNGF).

Behandelindex

De behandelindex. Veel patiënten hebben hier nog nooit van gehoord, maar voor ons fysiotherapeuten is het een doorn in het oog. De behandelindex komt in het kort op het volgende neer: Stel, je komt bij Carlien omdat je last van je schouder hebt. Carlien helpt je super en na 13 behandelingen kan je alles weer. Alleen nou komt het: het landelijk gemiddelde voor schouderklachten ligt op 12 behandelingen (fictief rekenvoorbeeld). De behandelindex brengt – volgens een uiterst ondoorzichtige rekenmethode die alleen de zorgverzekeraar kent – het gemiddeld aantal behandelingen per aandoening per praktijk in kaart. Zit dit getal onder de 100 dan is het goed. Maar als dat er boven is dan heeft dat gevolgen voor de praktijk, een lager tarief of in het ergste geval geen nieuw contract voor het jaar erop!

 

Doordat alle praktijken elk jaar proberen hun gemiddeld aantal behandelingen naar beneden te brengen is dit een race naar de bodem. Wij vinden dat deze race moet stoppen, omdat jij als patiënt hier alles behalve mee gebaat bent. Om deze reden raden wij het af om een zorgverzekering af te sluiten bij verzekeraars die de behandelindex hanteren als afrekeninstrument. Deze verzekeraars zijn CZ, VGZ en Achmea. Natuurlijk proberen wij doelmatig te werken en jou zo snel mogelijk weer te helpen de oude te worden, maar wij willen absoluut niet dat de zorgverzekeraar voor jou gaat bepalen hoeveel behandelingen jij nodig hebt. Overigens, onze behandelindex is tot nu toe steeds onder het landelijk gemiddelde geweest. Gelukkig is onze patiënt tevredenheid trouwens bovengemiddeld.

Ons advies voor een aanvullende zorgverzekering fysiotherapie in 2020

Hoeveel fysiotherapie heb jij nodig in 2020? Hieronder vind je een aantal opties. Ook heb je bij deze polissen de garantie dat je daadwerkelijk het aantal behandelingen krijgt waar je voor betaalt. Via onderstaande links kan je de polis meteen afsluiten. (wij krijgen geen geld voor deze links, dit is puur voor jouw info). het hele overzicht, gemaakt door onze beroepsvereniging KNGF vind je hier. Hieronder vind je zorgverzekeringen die doen wat ze beloven: het aantal behandelingen dat in de polis staat, zonder mitsen en maren. Als je op de link klikt, kun je meteen een polis afsluiten. Begin bij de basisverzekering en kies daarna je aanvullende zorgverzekering.

Je oude zorgverzekering zeg je op voor 31 december 2019.

32 behandelingen fysiotherapie

UMC Extra Zorg 3

27 behandelingen fysiotherapie

Nationale Nederlanden Compleet

9 behandelingen fysiotherapie

DSW AV Compact

En zelf betalen voor fysiotherapie?

Stel, je verzekert je voor 9 behandelingen per jaar. Je betaalt per maand voor DSW AV Standaard 125,75. Voor AV top betaal je per maand 156,50. Op jaarbasis is het verschil in premie 156,50-125,75 x 12 maanden dan 369 euro. Voor dit bedrag heb je bij ons 8 behandelingen manuele therapie. Dus als je denkt dat je in 2020 minder dan 9+8= 17 behandelingen nodig denkt te hebben, ben je goedkoper uit met een compactere polis.

Tenslotte

Heel veel succes met je keuze. Mocht je na het lezen van dit stuk met brandende vragen zitten, stuur ons een mailtje! We helpen je graag verder.

Meer lezen

Ons team van fabrieksarbeiders staat ook in 2020 weer voor je klaar.
Snel verlichting van pijn met dry needling.
Geopereerd? Revalideer na je operatie bij Fysiofabriek in Utrecht.
Onze tarieven.

Vacature fysiotherapeut (v/m) in Utrecht bij Fysiofabriek!

Als fabrieksarbeider lever je alles behalve lopende bandwerk. Als collega’s zijn we een hecht team en geven we elkaar een knuffel of een high five. 

Je hebt een no-nonsense mentaliteit. Bij patiënten kijk je vooral wat ze wel kunnen in plaats van ze allerlei dysfuncties aan te praten. Zelfredzaamheid van je patiënten is je streven. Jezelf overbodig maken is het hoogste doel.

Evidence Based is je middle name. Je bent op de hoogte van het laatste onderzoek op het gebied van post-operatieve rehab, strength & conditioning en pijnwetenschap. Zaken als dry needling en manuele therapie (waarvoor minder evidentie is) weet je op waarde te schatten voor wat het is en maakt het voor de patiënt niet mooier dan het is. Je blijft doorleren door regelmatig cursussen te volgen en literatuur te lezen.

Je bent een mensen mens en gaat graag de samenwerking aan met sportclubs en coaches. Bij voorkeur heb je al een groot netwerk binnen Utrecht. Tegen kipping pullups en wall balls zeg je “ja graag!” en je pakt regelmatig een CrossFit WOD mee.

Als moderne data driven therapeut streef je ernaar jezelf continue te verbeteren. Je vindt het leuk je kennis te delen met blogposts op onze website en onze social media.

 

Sportfysiotherapeut of manueeltherapeut bij Unscared CrossFit

Voor onze locatie Centrum – UnScared CrossFit zoeken wij: een fabrieksarbeider (v/m) voor 32 uur per week

 

Jij hebt:

  • veel ervaring met CrossFit en Olympic Weightlifting
  • al flink wat werkervaring opgedaan 
  • een master sport of manuele therapie (bijna) in je zak
  • ook op avonden en/of zaterdag tijd voor ons

 

Wij bieden:

  • fijne voorwaarden en een goed salaris
  • een leuk team
  • UnScared CrossFit als werkomgeving
  • jaarlijks mee op wintersport weekend
  • goede koffie
  • doorgroeimogelijkheden

 

Stuur je reactie

Lijkt het je wat om ons team te komen versterken? Stuur dan je motivatie en CV naar eelco@fysiofabriek.nl.

Lees meer over Fysiofabriek.
Ons team.

Doe deze oefeningen drie keer per week om helemaal klaar voor de wintersport te zijn.

1300 woorden, 5-10 minuten leestijd

 

In deze blog:

  • De meest voorkomende blessures bij skiën en snowboarden;
  • Wintersport blessurepreventie;
  • Oefeningen voor wintersport die jou optimaal voorbereiden om maximaal te shredden

 

Wil je graag fit en pijnvrij op wintersport gaan? Bekijk dan nu ons compleet vernieuwde ski & snowboard fit programma. Vraag je jezelf af hoe je jezelf het beste kan voorbereiden op een weekje knallen in de alpen? Look no further, we got your back!

 

Blessures tijdens je wintersport

Aan het einde van een lange dag op de piste voel je het behoorlijk in je benen. Het zich is slecht en er ligt veel zware zachte sneeuw onder aan de berg. Misschien heb je te weinig water gedronken en raak je uitgedroogd. Een klassiek voorbeeld waar een ongeluk in een klein hoekje zit. De meeste ongelukken op de berg gebeuren aan het einde van de dag wanneer de vermoeid toeslaat.

Wintersporten brengt helaas risico’s met zich mee. Zo blijkt uit onderzoek dat skiërs een hogere kans op knieblessures hebben, waarbij een letsel aan de voorste kruisband met 17,2% het meest waarschijnlijk is. Daarnaast hebben skiërs ook mogelijkheid op letsel van de binnenband van de knie en verdraaiingen van knie (1). Voor snowboarders zijn polsblessures met 27,6% het meest voorkomend. Daarnaast bestaat er ook de mogelijkheid op enkelletsel voor snowboarders (1). Deze risico’s zijn gelukkig wel te verkleinen, door het trainen van de belastbaarheid (3, 4).

Blessurepreventie en fysieke eigenschappen van skiërs en snowboarders.

Uit onderzoek onder professionele skiërs blijkt dat trainen helpt om de kans om blessures te verlagen (3). Het trainen van kracht, stabiliteit, mobiliteit en snelheid kan effectief toegepast worden om blessures te voorkomen. Voor professionele snowboarders is duidelijk dat beenkracht, core kracht en uithoudingsvermogen nodig is voor verschillende onderdelen (5). Daarnaast is er vanuit een sport-biomechanisch perspectief geaccepteerd dat er bij skiën en snowboarden hoge snelheidskrachten en botskrachten op het lichaam komen, waar de nodige spierkracht, spieruithoudingsvermogen en conditie voor nodig is (4).

Oefeningen voor de wintersport

Ons no nonsense Wintersport Fit programma is gericht op het trainen van alle bovengenoemde vaardigheden. Met twee keer per week 30 tot 45 minuten trainen, verlaag je de kans op blessures en sta je een stuk fitter op je ski’s of snowboard. Het programma bestaat uit twee verschillende trainingen, waarbij je ervoor kan kiezen elke training 1 of 2 keer per week te doen.

Warming up

Het programma begint met een dynamische warming up voor de heupen en rug. Vanuit de huidige wetenschap wordt er aangeraden om “controlled dynamic stretching” toe te passen als warming up voor sportactiviteiten (6). Dit is rekken van de spier met een gecontroleerde snelheid en kortere impulsen dan statisch rekken waarbij je 20-30 sec lang één rekprikkel aanhoudt. Gecontroleerd dynamisch rekken kan de kans op spierblessures verlagen, de bewegingsuitslag van gewrichten vergroten en daardoor spierfunctie verbeteren (6). Er is bekend dat het effect op flexibiliteit ongeveer 30 minuten duurt. Daarna gebruik maken van deze bewegingswinst is zinvol (6). Wil je blijvend mobieler worden? Doe deze warming up dan ook op rustdagen.

Dag 1: Kracht-, stabiliteit en krachtuithoudingsvermogen

Deze trainingsvorm is erg nuttig voor blessurepreventie en prestatieverbetering op de piste (3, 7). en bestaat uit tweebenige en eenbenige oefeningen voor de rug, heupen en knieën. De eerste twee oefeningen, de kettlebell squat en de Romanian deadlift  worden gezien als “strength builders”. Probeer deze oefeningen elke training met ongeveer 5-10% van je werkgewicht te verhogen. Noteer je herhalingen en werkgewicht om zo elke keer progressief uit te bouwen. De swissbal single leg squat en single leg Romanian deadlift zijn prachtige oefeningen om de heupspieren aan te sterken. Sterkere heupen hebben een positief effect op de kniestabiliteit en geeft minder kans op verschillende knieaandoeningen (10). Voor kracht-uithoudingsvermogen wordt als laatste de Wall-Sit oefening toegevoegd als finisher. Een uitstekende nabootsing van de skihouding. Jaag je benen hier nog even lekker mee de verzuring in en probeer elke week langer door te gaan.

Dag 2: Core, plyo en cardio

De tweede workout van het winterfit programma start met een core circuit. Een goede rompstijfheid  werkt prestatiebevorderend (5). Daarnaast wordt een zwakke rompstijfheid in relatie gebracht met blessures aan de heup en knieën, waarbij het trainen hiervan het risico op blessures kan verlagen (9, 10). Doe deze vier oefeningen in circuitvorm. Dit maakt de workout lekker uitdagend en tijdsefficiënt. Neem een minuut rust na elke ronde van het circuit.

Daarna volgt plyometrie, een vorm van  snelkracht die erg effectief is (3). Het is hierbij de bedoeling is om in een zo kort mogelijke tijd een bepaalde weerstand te overwinnen. Tenslotte uithoudingsvermogen. Voor skiën is het belangrijk dat je snel een grote kracht kan genereren en een goede anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen hebt (7). Het aeroob energiesysteem staat in verband met langdurig inspanning, denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, joggen. Het anaeroob energiesysteem staat in verband met explosievere en kortere inspanningen, denk aan een sprintje trekken touwspringen en krachttraining.

High Intensity Interval Training (HIIT) is bewezen effectief voor het verbeteren van zowel anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen (8). Daarnaast ben je er niet lang mee bezig (zo’n 10-15 minuten). Wij hebben ervoor gekozen om de sprongvormen in deze workout te verwerken zodat je er niet lang in de gym hoeft te staan en daarnaast ook aan je hart en longfunctie werkt. De catch is wel, het is een behoorlijk pittige trainingsvorm die niet voor iedereen weggelegd is. Mocht het je niet bevallen raden wij je aan om de sprongvormen los uit te voeren in drie series, 10-15 herhalingen (per been) met twee minuten rusttijd en daarnaast een 30 minuten durende cardiotraining in de vorm van hardlopen, fietsen of roeien te doen.

Aanbevelingen

Voer beide trainingsschema’s een keer per week uit met een hersteltijd van 48-72 uur na je training. Gaat dit goed en herstel je snel? Doe dan beide trainingen twee keer per week voor maximaal resultaat. Voor de HIIT training is het handig om een interval timer te downloaden in je google play of app store. Bijna alle interval trainers hebben vergelijkbare functies dus kies er een uit en zet de werk en rusttijden op onze aanbevolen tijden in het onderstaande schema. Heel veel succes! (en sterkte).

Warming up voor beide dagen

Oefeningherhalingen
Nr 4 roll outs10 herhalingen per zijde
Pigeon10 herhalingen per zijde
Bear walk 20 stappen
T-Spine rotations10 herhalingen per zijde

Dag 1: Kracht, stabiliteit en kracht-uithoudingsvermogen

OefeningWeek 1Week 2Week 3Week 4
1. KB Frontsquat3x83x83x83x6
2. Romanian Deadlift3x83x83x63x6
3. Swissball Single Leg Squat3x83x93x103x12
4. Single Leg Deadlift3x153x153x123x10
5. Crossover Lunge3x153x153x153x15
6. Swissball Leg Curls3x83x103x123x12
7. Wall Sit3x30 sec3x40 sec3x50 sec3x60 sec
Wanneer het aantal herhalingen daalt, voeg gewicht toe. Voer eenbenige oefeningen het aantal voorgeschreven herhalingen met beide benen uit.

Dag 2 core en plyo

HIIT
week 1week 2week 3week 4
SL box jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
180 box jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
touwspringen3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
1/4 squat jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
side hops3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
Het eerste getal is het aantal series, het tweede de arbeidsduur in seconden en tenslotte de rust in seconden.

Tenslotte

Heb je pijn tijdens of na het skiën of snowboarden? Heb je huidige klachten waarvan je niet zeker weet of het helemaal goed gaat wanneer je op de berg bent? Maak dan een afspraak bij een van onze specialisten. Wij dragen graag bij aan een klachtenvrije wintersport!

Meer lezen

Met Snowboard Team NL in Japan
Over Tony Gonzalez
Nog meer oefeningen om jou te helpen bij je herstel


Literatuur

1. Kim, S., Endres, N. K., Johnson, R. J., Ettlinger, C. F., & Shealy, J. E. (2012). Snowboarding injuries: trends over time and comparisons with alpine skiing injuries. The American journal of sports medicine, 40(4), 770-776.

2. Kim, S., & Lee, S. K. (2011). Snowboard Wrist Guards–Use, Efficacy, and Design. Bull NYU Hosp Jt Dis, 69(2), 149-57.

3. Müller, L., Hildebrandt, C., Müller, E., Fink, C., & Raschner, C. (2017). Long-Term Athletic Development in Youth Alpine Ski Racing: The Effect of Physical Fitness, Ski Racing Technique, Anthropometrics and Biological Maturity Status on Injuries. Frontiers in Physiology, 8, 656.

4. Hébert-Losier, K., & Holmberg, H. C. (2013). What are the Exercise-Based Injury Prevention Recommendations for Recreational Alpine Skiing and Snowboarding?. Sports medicine, 43(5), 355-366.

5. Platzer, H. P., Raschner, C., Patterson, C., & Lembert, S. (2009). Comparison of physical characteristics and performance among elite snowboarders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1427-1432.

6. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

7. Hébert-Losier, K., Zinner, C., Platt, S., Stöggl, T., & Holmberg, H. C. (2017). Factors that influence the performance of elite sprint cross-country skiers. Sports Medicine, 47(2), 319-342.

8. Ziemann, E., Grzywacz, T., Luszczyk, M., Laskowski, R., Olek, R. A., & Gibson, A. L. (2011). Aerobic and anaerobic changes with high-intensity interval training in active college-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 1104-1112.

9. Willson, J. D., Dougherty, C. P., Ireland, M. L., & Davis, I. M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 13(5), 316-325.

10. Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(2), 42-51.

Door: Wouter de Vroome

1500 woorden, 12 minuten leestijd

 

In deze blog post lees je

  • Wat je doet wanneer je je hamstring verrekt
  • Hoe je revalidatie eruit zou moeten zien volgens de laatste wetenschappelijke inzichten
  • Hoe jij de kans verkleint om je hamstring opnieuw te verrekken

Je hamstring verrekt? Je bent niet alleen

Hamstring blessures komen veel voor bij voetbal en andere veldsporten. Voetbal is de populairste sport met wereldwijd zo’n 265 miljoen deelnemers. Voetballen heeft een gunstig effect op de gezondheid en zorgt voor een verhoogde fitheid bij kinderen en volwassenen (1-2). Daarom kan voetbal dus een goede ondersteuning zijn voor een gezonde leefstijl. Het is echter een sport die op hoge intensiteit wordt uitgevoerd. Veel veranderen van richting en snelheid, waarbij je lichaam hoge impacts moet verwerken en waarbij de kans op contact tussen jou en je tegenstander hoog is. Hierdoor bestaat er dus een behoorlijke kans dat je geblesseerd raakt. Uit een onderzoek van de UEFA blijkt dat een profvoetballer gemiddeld twee keer per seizoen met een blessure te maken krijgt; per team zijn dat zo’n 50 blessures per seizoen (3).

Blessures hebben een grote invloed op de prestaties van het team. Wist je dat teams die minder blessures hebben vaker winnen, en daardoor dus relatief hoger op de ranglijst eindigen (4)? Zo had Leicester City in het jaar dat ze iedereen verrasten en de Premier League wonnen, elke wedstrijd 96% van de spelers beschikbaar. Hierdoor konden ze bijna altijd met de beste spelers aantreden. Daarom is het toepassen van strategieën om blessures tegen te gaan dus van essentieel belang.

hamstring verrekt
De hamstrings van Gareth Bale zijn niet te missen!

De #1 blessure bij voetbal is..

De meest voorkomende voetbalblessure is de hamstring blessure. Deze blessure is goed voor 40% van alle spierblessures, en vraagt vaak om een langdurig en uitgebreid revalidatie traject. Tegelijkertijd is de kans op een her-blessure erg groot. Bijna een op de drie spelers loopt binnen de eerste weken na zijn revalidatie opnieuw een hamstring blessure op (5). Gesuggereerd wordt dat dit hoge aantal her-blessures komt doordat de speler niet goed genoeg gerevalideerd heeft om de fysieke eisen van de sport aan te kunnen, de return to play beslissing (het moment dat iemand weer de sport mag hervatten) te vroeg is en deze niet op objectieve criteria gebaseerd wordt.

hamstring blessure

Anatomie en functie van de hamstrings

De hamstrings vormen samen een spiergroep die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevindt. In meer dan de helft van de blessures is de biceps femoris aangedaan. De meeste hamstring blessures (60%) ontstaan tijdens het rennen (5). Doordat de hamstrings tijdens de late zwaaifase van het rennen (sub)maximaal gestrekt zijn en excentrisch moeten aanspannen om de voorwaartse beweging van het been te remmen, betekent dit dat de spier langer wordt terwijl hij kracht moet leveren. Hoe hoger de sprintsnelheid, hoe groter deze kracht is (8).

hamstring voetbal
De hamstrings moeten hard werken bij loopacties

Hamstring verrekt? Bel de politie!

Vol overgave zet je de sprint aan. Pas voor pas voel je je lichaam accelereren terwijl de noppen van je schoenen zich een weg door het gras banen, maar dan opeens voel je een hevige steek aan de achterkant van je bovenbeen. Strompelend kom je tot stilstand, hopend dat je hamstring blessure je niet te lang aan de kant houdt. Wat moet je doen?

Vanaf het moment dat je geblesseerd raakt begint je revalidatie eigenlijk al. Volg in de eerste acute fase het POLICE-principe: Dit staat voor Protect – Optimal Loading – Ice – Compression – Elevation. Dit betekent dus niet, zoals vaak gedacht wordt, dat je volledige (bed/bank) rust moet nemen, maar dat je juist op geleide van klachten de hamstring alweer wat mag belasten. Hierdoor kan het weefsel sneller herstellen en sta je eerder weer op het speelveld (6). Vervolgens zou je na een tot twee dagen al kunnen beginnen met een aantal oefeningen.

Uit een onderzoek van Askling et al. blijkt dat je met het uitvoeren van drie oefeningen waarbij je de hamstring in een verlengde staat belast, de return to sport tijd met maar liefst 23 dagen kunt verkorten (7).

LET OP: overleg altijd eerst met jouw fysio voordat je start met je hamstring rehab om verergering van je klachten te voorkomen.

Strek, duik, glij!

De oefeningen voor je hamstring die je hierboven ziet, zijn belangrijk om jou zo snel mogelijk weer op het speelveld te krijgen wanneer je je hamstring verrekt hebt. Doe ze volgens het opgeven aantal sets en herhalingen.

Oefening 1: de strekker

Ga liggen op je rug. Vervolgens pak je je geblesseerde been met beide handen beet. Strek nu je knie totdat je een milde rek op je geblesseerde hamstring voelt. Doe deze oefening twee keer per dag voor drie series van 12 herhalingen.

Oefening 2: de duiker

Ga staan op je geblesseerde been. Buig voorover vanuit je heup en probeer je rug zoveel mogelijk recht te houden. Doe deze oefening om de dag voor drie series van zes herhalingen.

Oefening 3: de glijer

Of is het nou glijder? Anyway, ga staan voor iets waar je op kan steunen met je handen, bijvoorbeeld je aanrecht of eettafel. Onder je gezonde voet leg je een handdoek zodat je hiermee soepel over de grond kunt glijden. Glij vervolgens langzaam naar achteren totdat je milde rek voelt op de hamstring die je verrekt hebt. Doe deze oefening elke derde dag voor drie series van vier herhalingen.

Tijdens het vervolg van de revalidatie staan een aantal belangrijke principes centraal. Deze principes zijn essentieel om je binnen de kortst mogelijke tijd weer op het veld te krijgen en dragen bij aan een zo compleet mogelijke revalidatie. Tenslotte verklein je de kans op een her-blessure aanzienlijk. Ik leg de principes hieronder aan je uit.

 

Principe 1: De hamstring revalidatie is niet op tijd, maar op klinische bevindingen gebaseerd

Dat het herstellen van schade wanneer je je hamstring verrekt hebt tijd kost is duidelijk. Maar de tijd die dit herstel nodig heeft kan erg variëren. Zoals elke persoon verschillend is, is elke spierblessure ook anders. Als we de revalidatie op tijd zouden baseren (“iedereen mag na zes weken weer voetballen”) zouden we elke hamstring blessure gelijkwaardig maken.

Echter, uit onderzoek blijkt dat een graad 1 en 2 hamstringblessure (de meest voorkomende) tussen de 2 en 37 dagen kan duren (9). Dus sommige voetballers kunnen na twee dagen weer spelen, en andere pas na 37 dagen. Dit is natuurlijk een enorm verschil.

Als we de revalidatie op tijd zouden baseren, zou dit betekenen dat we een speler die eigenlijk na zeven dagen weer had kunnen spelen, 30 dagen te lang aan de kant houden. Daarnaast zou het ook kunnen dat een speler na zes weken nog niet klaar is om de sport te hervatten. Deze zou op basis van deze criteria (lees: tijd) dan juist te vroeg het veld weer op gaan waardoor de kans op een her-blessure toeneemt.

Om deze reden is het verstandig om de revalidatie te baseren op klinische bevindingen (wat kan iemand) en niet op tijd. Dr. Nick van der Horst heeft hiervoor, samen met een groep experts, een return to play model opgezet. Hierin staat beschreven aan welke criteria een speler zou moeten voldoen alvorens hij de sport volledig mag hervatten (10).

Principe 2: Train je hamstrings compleet vanuit de heup en de knie

Zoals eerder beschreven bestaat de hamstring uit drie individuele spieren. Samen zorgen zij ervoor dat je je knie kan buigen, en je been naar achteren kan strekken vanuit de heup (11). Voor een optimaal herstel is het van belang dat je de hamstring in beide bewegingen sterker maakt. Dit betekent dat je dus vanuit zowel de heup als vanuit de knie moet gaan trainen.

hamstring blessure
Een mooi voorbeeld van hamstring revalidatie op de praktijk

Principe 3: train je core

Ondanks dat er maar weinig bewijs is dat core-stability (lumbo-pelvic) training hamstring blessures kan voorkomen (12), wordt het door experts toch aangeraden. De gedachte is dat de core het naar voren kantelen van het bekken (een holle rug maken) tijdens het rennen tegen kan gaan. Wanneer het bekken naar te ver naar voren kantelt komt er meer rek op de hamstrings. Hierdoor moeten ze vanuit verlengde positie aanspannen. Dit kan een verhoogd risico op een blessure geven.

 

Principe 4: sprinten voor sterke hamstrings

Daarnaast is het ontzettend belangrijk dat je sprint meters gaat maken. Hiervoor moet je een x-aantal meters afleggen op meer dan 85% van jouw maximale snelheid. Uit onderzoek blijkt dat tijdens het sprinten de meeste activiteit van de hamstring gevraagd word. Daarnaast is deze activiteit niet na te bootsen door middel van krachtoefeningen (13). Kortom, om de hamstrings echt sterk te maken en de kans op een her-blessure te verkleinen MOET je als speler dus sprint meters gaan maken voordat je terugkeert in de team training. Hoeveel, hoelang, hoever? Dat is sterk afhankelijk van je positie in het veld en wat voor type speler je bent. Als opkomende back en spits maak je meer sprint meters dan als middenvelder of centrale verdediger. Daarom is het is dus belangrijk dat je zo specifiek mogelijk (voor jouw positie, type spel) word klaargestoomd tijdens je hamstring revalidatie.

 

Principe 5: geleidelijke opbouw van de belasting van de oefenstof én de terugkeer naar de sport

Tenslotte is het is erg belangrijk om de belasting van de revalidatie stapsgewijs toe te laten nemen. Een te snelle of langzame toename van belasting kan het herstelproces belemmeren en de kans op een her-blessure doen toenemen. Het doel is om elke keer een kleine overload te creëren, evalueren hoe de hamstring hierop reageert en zo naar het einddoel te werken. Om naar dit einddoel te kunnen werken is het dus noodzakelijk dat jouw therapeut precies weet wat er van jou als speler gevraagd wordt.

Naast krachttraining is de veldrevalidatie erg belangrijk. Zoals eerder beschreven moet je meters gaan maken. Het liefst in een voetbalvorm aangezien er dan veel meer van de hamstrings wordt gevraagd dan tijdens het “rondjes joggen”. Hierdoor zal de overstap van revalidatie naar return to training kleiner worden en de kans op een her-blessure lager. En bovendien een betere performance. Het is het verstandigst om geleidelijk terug te keren in de groep en niet meteen volledig mee te trainen, ook al is de verleiding groot. Op deze manier kan je je chronische fitheid geleidelijk laten toenemen en voorkom je pieken in je belasting. Lees meer over acute en chronische workload.

 

Voorkomen is beter dan genezen: doe de Nordic Hamstring Curl

Je weet nu dat als je team per seizoen minder blessures heeft,  je de kans op een hogere positie op de ranglijst aanzienlijk verhoogt. Ook weet je nu dat de hamstring blessure de meest voorkomende blessure is bij voetbal. Voorkomen is uiteraard beter is dan genezen. Gelukkig kan je de kans op een hamstring blessure aanzienlijk verlagen.

Uit zeer grootschalig onderzoek blijkt dat door het uitvoeren van de Nordic Hamstring Curl de kans op een hamstring blessure met wel 70% afneemt. De kans op een her-blessure neemt zelfs met 85% af!(14) Je hoeft hiervoor alleen maar onderstaand protocol te volgen. Dit zou een absolute no-brainer voor elke voetbaltrainer moeten zijn.

 

weekfrequentie per weeksets per trainingherhalingen per set
1125
2226
3236
4236, 7, 8
5238, 9, 10
6-132310, 9, 8
Nordic hamstring protocol. Een opbouw schema van 13 weken. Hierna is 1x per week 10-9-8 herhalingen voldoende om het te onderhouden.

 

High Speed Running als prehab

Naast het uitvoeren van de Nordic Hamstring Exercise is het ook belangrijk om je regelmatig aan “high-speed running” bloot te stellen. Dit doe je het liefst met een snelheid van boven de 85% van je max. Zoals eerdergenoemd in dit blog vraagt dit een activiteit van de hamstrings die niet door middel van andere oefeningen nagebootst kan worden, en zijn dit de momenten waarop het grootste deel van de sporters hun hamstring verrekt. Hiertegen kan je je dus wapenen door je hamstrings aan deze belasting te laten wennen (door dit vaak te doen). Dit kan met behulp van voetbal specifieke oefeningen (pass-trap vorm, diepe bal op buitenspeler, geeft voorzet op spits, buitenspeler moet omschakelen op 2e bal) of loopjes (4-8 x 3 x 40 meter sprint met 15-60 sec rust).

Conclusie

De hamstringblessure is de meest voorkomende voetbalblessure. Door middel van preventievormen kan je de kans je je hamstring verrekt met meer dan 70% verkleinen. Als je dan toch een hamstring blessure oploopt is het belangrijk dat jouw revalidatie gebaseerd is op objectieve criteria, en niet op tijd. Train de hamstring op verschillende manieren en vergeet niet te sprinten! Een geleidelijke return to training, competitie & performance verkleint de kans op een her-blessure. Wil je weten hoe lang jouw revalidatie gaat duren? Maak een afspraak.

Meer lezen

Bereik je ware potentieel met sportfysiotherapie. 

Meer oefeningen voor je heup, knie en enkel.

Over Wouter

Literatuur:

  1. Krustrup, P., Aagaard, P., Nybo, L., Petersen, J., Mohr, M., & Bangsbo, J. (2010). Recreational football as a health promoting activity: a topical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 1–13. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01108.x
  2. Ørntoft, C., Fuller, C. W., Larsen, M. N., Bangsbo, J., Dvorak, J., & Krustrup, P. (2016). ‘FIFA 11 for Health’ for Europe. II: effect on health markers and physical fitness in Danish schoolchildren aged 10–12 years. British Journal of Sports Medicine 50(22), 1394–1399. https://doi.org/10.1136/bjsports- 2016-096124
  3. Ekstrand, J., Hagglund, M., & Walden, M. (2009). Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine 45(7), 553–558.https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.060582
  4. Hägglund, M., Waldén, M., Magnusson, H., Kristenson, K., Bengtsson, H., & Ekstrand, J. (2013). Injuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine 47(12), 738–742. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092215
  5. Woods, C. (2004). The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football–analysis of hamstring injuries. British Journal of Sports Medicine 38(1), 36–41. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002352
  6. Bleakley, C. M., Glasgow, P., & MacAuley, D. C. (2011). PRICE needs updating, should we call the POLICE? British Journal of Sports Medicine 46(4), 220–221. https:/doi.org/10.1136/bjsports-2011- 090297
  7. Askling, C. M., Tengvar, M., & Thorstensson, A. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British Journal of Sports Medicine 47(15), 953–959. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092165
  8. CHUMANOV, E. S., HEIDERSCHEIT, B. C., & THELEN, D. G. (2011). Hamstring Musculotendon Dynamicsduring Stance and Swing Phases of High-Speed Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 525–532. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f23fe8
  9. Ekstrand, Jan, Healy, J. C., Waldén, M., Lee, J. C., English, B., & Hägglund, M. (2011). Hamstring muscle injuries in professional football: the correlation of MRI findings with return to play. British Journal of Sports Medicine, 46(2), 112–117. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090155
  10. Van der Horst, N., Backx, F., Goedhart, E. A., & Huisstede, B. M. (2017). Return to play after hamstring injuries in football (soccer): a worldwide Delphi procedure regarding definition, medical criteria and decision-making. British Journal of Sports Medicine 51(22), 1583–1591. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097206
  11. Bourne, M. N., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2016). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine 51(13), 1021–1028. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095739
  12. Shield, A. J., & Bourne, M. N. (2017). Hamstring Injury Prevention Practices in Elite Sport: Evidence for Eccentric Strength vs. Lumbo-Pelvic Training. Sports Medicine
    48(3), 513–524. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0819-7
  13. Van den Tillaar, R., Solheim, J. A. B., & Bencke, J. (2017). COMPARISON OF HAMSTRING MUSCLE ACTIVATION DURING HIGH-SPEED RUNNING AND VARIOUS HAMSTRING STRENGTHENING EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy 12(5), 718–727. https://doi.org/10.26603/ijspt20170718
  14. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. The American Journal of Sports Medicine 39(11), 2296–2303. https://doi.org/10.1177/0363546511419277

Door: Tjeerd Venstra

1000 woorden, 5 minuten leestijd

 

Het is maar een airbag hè

Aldus Casper Wolf, freestyle snowboarder van Snowboard Team NL. Terwijl ik vol ontzag kijk naar de halsbrekende toeren die hij, en de andere riders op de kicker van Tohoku Quest in Japan uithalen, relativeert hij deze hoogstandjes. De trick telt pas echt als je m in de sneeuw landt. En dat is nou net jammer voor mij als fysio. Er zijn namelijk punten te verdienen voor de fysio’s die met de snowboarders meegaan als begeleiding op trainingen en World Cups. De fysio die na een jaar de meeste punten heeft, ontvangt eeuwige roem. En punten scoor je onder andere als een rider een nieuwe trick landt… maar niet op een airbag dus.

 

Ik ben samen met up & coming atleten Kai Groeneveld en Sam Vermaat vanaf Schiphol vertrokken om de andere helft van het team Casper en Melissa samen met coach Niels Oostendorp in Tokyo te ontmoeten. Zij arriveren vanuit Nieuw Zeeland, waar Melissa knap derde is geworden bij een Slopestyle wedstrijd. Vanuit Tokyo is het zo’n 4,5 uur rijden naar het noorden waar we in een klein plaatsje in de bergen verblijven. In mijn Japanse huurauto is het moeilijk wakker blijven, nadat ik in het vliegtuig niet heb kunnen slapen. Gelukkig houdt Melissa me wakker met haar eh, interessante muzieksmaak.

 

Wat is Japan toch mooi

Ons hotel bevindt zich in Zao Machi. Dit dorp ligt in de buurt van een nog actieve vulkaan. Als gevolg daarvan stikt het er van de Onsens, Japanse warmwaterbronnen. Langs de straten kan je het het water van de bronnen zien lopen door speciaal aangelegde goten. Mooi gezicht om het stoom ervan af te zien blazen. We zijn hier in hartje zomer en de temperatuur loopt geregeld op tot 32 graden bij een luchtvochtigheid van 80%. Zon, regen en onweer wisselen elkaar regelmatig af. In de winter schijnt hier enorm veel sneeuw te vallen. Jammer dat we geen freeride team zijn, dan konden we in de winter nog eens terugkomen om Japansige Pow te shredden!

Al dat groen nodigt enorm uit om foto’s van te maken. Dit doe ik in de tien dagen dat ik er ben dan ook geregeld.

Japanse waterval

Trainen met Snowboard team NL op de airbag van Tohoku Quest

Waarom zou je nou helemaal naar Japan vliegen om op een luchtkussen te trainen? Om als freestyle snowboarder mee te kunnen blijven draaien in de wereldtop, ontkom je er niet aan om tricks op een airbag te oefenen. Het freestyle snowboard niveau wordt elk jaar hoger. Tricks waarmee je nog maar een paar jaar geleden een World Cup Big Air of Slopestyle won, helpen je nu niet eens meer aan een finaleplek. In Nederland is er helaas geen airbag voorhanden, dus dan moet je toch wat. Een keer per jaar naar Japan helpt de atleten enorm om zichzelf te pushen om hun grenzen te verleggen. En de Japanners, die kunnen elke dag van het jaar. We hebben Japanse kinderen van vier (!) jaar over de schans zien gaan. Waar gaat het heen met de wereld..

 

We trainen in twee shifts van 2,5 uur. Daartussen pauzeren we, eten we en werken we (niet geheel succesvol, zie vlog hieronder) aan onze muscle up.

Trainen trainen trainen

Met vijf uur snowboarden op een dag maak je flink wat vlieguren. Omhoog lopen door de 30 graden met je board. Indroppen, landen, van het kussen afstappen, even op de aanwezige beeldschermen checken hoe je sprong eruit zag, en doorrr. ’s Avonds ligt iedereen er vrij snel af. Maar eerst genieten we nog van alles wat de Japanse keuken ons te bieden heeft. Elke avond doen we een nieuw familiebedrijf van een restaurant aan (je kan onze reviews terugvinden op Tripadvisor). Bij het ontbijt in ons heerlijke hotel gaat de culinaire reis nog even door met een buffet van onder andere miso soep, verse tonijn sashimi, en allerhande andere lekkernijen.

 

Tijd voor de fysio

Na het ontbijt is het tijd voor een fysio check. Werkschuw als dat ik diep van binnen ben, kan ik mijn hart ophalen. De atleten zijn allemaal heel gebleven en mankeren vrij weinig. Op deze trip gebeurde er gelukkig niks, maar ik heb ook wel eens andere trips meegemaakt met de paralympische skiërs waarbij ik een aantal atleten met een hersenschudding had waarmee ik naar het ziekenhuis moest. Van te voren weet je nooit wat er gaat gebeuren. Door de aard van de sport is er altijd een risico en dan is het goed als er een fysio in de buurt is die meteen de nodige dingen in gang kan zetten. Maar deze keer had ik gelukkig mazzel 😉

 

Naar Tokyo

Na een goede trainingsweek is het tijd om afscheid te nemen van ons hotel en beginnen we de terugreis. In Tokyo zien we de schade die orkaan Faxai heeft aangericht. De unit van onze autoverhuur bij de luchthaven is compleet omver gewaaid. De medewerkers hebben hun bureau en laptop op straat gezet en werken onvermoeibaar door. We hebben een overnachting in Tokyo, wat ons nog even de kans geeft de toerist uit te hangen voordat we in het vliegtuig stappen. We bezoeken de wereldberoemde Shibuya crossing, genieten van latte art in een hippe koffiebedoening. Ik tik een vintage jas op de kop bij een van de talrijke thrift shops in de wijk Harajuku.

De volgende ochtend blijken we geen sneltrein naar de luchthaven te hebben, maar een stoptrein. We moeten flink door rennen om ons vliegtuig alsnog te halen, maar gelukkig redden we het net. Via Wenen komen we vrijdagnacht weer aan in Amsterdam.

Goed begin van het seizoen

De atleten kunnen terugkijken op een geslaagde trainingsstage. Bij thuiskomst wacht een paar weken op Papendal om kracht en conditie op peil te brengen. Daarna is trainen in de echte sneeuw in Saas-Fee, Zwitserland. Freek heeft dan de eer om als fysio met Snowboard Team NL mee te gaan. Het lijkt nog ver weg, de Olympische Winterspelen van 2022 in Bejing, maar over iets meer dan twee jaar is het zover. Hopelijk kan het team met een dikke delegatie aantreden en laten zien wat snowboarders uit een plat land zonder bergen kunnen presteren.

Meer lezen

Een dag als fysio met team Paraski NL
Over Tjeerd Venstra
Wordt winterfit met Tony’s wintersport programma

Save the date: 2 November 2019. Je moest eens zweten!

Op 2 november aanstaande pakken we groot uit met onze allereerste studenten sportdag. In samenwerking met onze studenten sportclubs Rugbyende Utrechtse Studenten, Schaatsvereninging Softijs, Handbalvereniging Beertje, Krachtsport vereniging Obelix en Boardsport vereniging Spin organiseren wij de enige echte Je Moest Eens Zweten dag! Hoe ziet de dag er uit? Nou ongeveer zoals onderstaande film van onze opening van onze locatie centrum Unscared Crossfit.

Je-moest-eens-(z)weten…

• met welke toffe studentensportverenigingen wij graag samenwerkenwat de andere studentensportverenigingen doen
• hoe hard jij kan gooien (Schrijf je dan in voor een van de clinics van HV beertje)
• hoe moeilijk het is om je op een skateboard te staan
• hoe sterk jezelf bent als jij technisch een goede deadlift kan uitvoeren
• wat de schaatsers doen, als ze niet op het ijs staan
• hoe het is om op z’n kop te staan
• RUS allemaal in petto heeft tijdens hun clinic, line up, scrums je komt van alles te weten
• hoe hard jij kan zweten bij de gezamenlijke afsluitende groepsworkout

Kortom, kom zweten voor het goede doel!

Fysiofabriek werk samen met veel verschillende studentensportverenigingen van Utrecht. Om elkaar beter te leren kennen organiseren we daarom een sportdag met allemaal leuke clinics. Een dag vol verschillende sportieve activiteiten die we met elkaar organiseren.

Leer nieuwe sporten, verenigingen en sportbuddies kennen. Als dat nog niet genoeg gezelligheid en sport is, we sluiten deze sportieve middag af in stijl met een gezamenlijke workout!

Alle winst die gemaakt met de kaartverkoop, wordt verdeeld onder de deelnemende studentensportverenigingen. Dus wil jij een dagje sporten, gezelligheid en daarmee ook nog eens de studentensportverenigingen helpen? Zorg dan dat je snel jouw kaartje bemachtigt.
Ben je lid van een van de deelnemende studentensport verenigingen dan ontvang je maar liefst 50% korting op jouw toegangskaartje.

 

Welke clinics worden er gegeven?

 

 

Studenten Schaatsvereniging Softijs

Softijs is een studenten sportvereniging voor de schaatsende, skeelerende, hardlopende en fietsende studenten. Opgericht voor iedereen die eens wil leren schaatsen, maar ook voor studenten met schaatservaring die zich willen meten met de Nederlandse studenten top. De clinic bestaat uit een landtraining gericht op het trainen van kracht en coördinatie van de beenspieren bij schaatsen.

 

Handbalvereniging Beertje

De HV Beertje clinic zal gaan over het oefenen van de gooi- en schiettechnieken bij handbal. Leer een sprongworp gooien op het goal, de basisregels en met kracht en techniek een doelpunt scoren. En je kan jouw gooisnelheid meten met onze eigen echte snelheidsmeter. Verbeter jij de topscore op onze lijst?

 

Studenten boardsportvereniging SPIN

SPIN is de boardsportvereniging van de Utrechtse Studenten. Surfen, skateboarden, snowboarden noem maar op. Tijdens de clinic op de Je-moest-eens-zweten sportdag zullen wij klaar staan met verschillende boards om de vaardigheden van boardsports met jou door te nemen.

Studenten Krachtsportvereniging OBELIX

SKVU Obelix is de Utrechtse krachtsportvereniging voor en door studenten. Wij organiseren lessen en evenementen voor Powerliften, Gewichtheffen, Calisthenics, Bodybuilding en Strongman. In deze clinic zullen wij ons focussen op het beoefenen van  een van de onderdelen binnen het powerliften: de Deadlift. Wij zullen uitleg geven over de theorie achter deze beweging en zullen ook samen met jou ermee gaan oefenen.

RUS (Rugbyende Utrechtse Studenten)

Ik rugby, jij ook? Wij zijn de Rugbyende Utrechtse Studenten, de enige vrouwen studenten rugby club in Nederland. Klein, groot, dik, dun, langzaam of snel? Rugby is voor iedereen dus kom try it out tijdens onze clinics op de Zweetdag!

Fysiofabriek

Ga met ons mee ondersteboven! Niemand minder dan Maarten neemt je mee in de wereld die handstand heet. Deze workshop leert jou om vrijstaand op je handen te staan of hoe je daar naartoe kan werken. Lees hier alvast meer over de handstand als je met een voorsprong wil beginnen.

 

Kokendheet zweetprogramma

13:30 uur Inloop
14:00 uur Welkom + warming up
14:15 -15:15 uur Clinic RONDE 1
15:45 -16:45 uur Clinic RONDE 2
17:15 -18:15 uur Clinic RONDE 3
18:30 uur AFSLUITENDE WORKOUT
19:00 uur Einde en de mogelijkheid om samen te eten (Toegangstickets is exclusief eten)
20:00 Escalatie (voor de diehards).

 

 

Wa kost da?

Een kaartje kost E25,00. Met dit kaartje kun je meedoen aan drie clinics en de gezamenlijke workout. De winst die tijdens het event gemaakt worden, vanuit ticket verkoop, wordt achteraf verdeeld onder de deelnemende verenigingen. Ben jij lid van een van de deelnemende vereniging dan krijg je met het doorgeven van je lidmaatschapsnummer en de kortingscode 50% korting op een kaartje. Vraag bij jouw vereniging de kortingscode op en bestel je ticket.

Meer lezen

Meer over onze samenwerkingspartners
Terug naar homepage

De enige echte Fysiofabriek Waterpolo Warming Up in samenwerking met UZSC!

 

Met gepaste trots presenteren wij de waterpolo warming up! Vanuit waterpolo vereniging UZSC kregen wij de vraag of we samen een warming up konden maken voor de jeugdspelers. Als sportminded praktijk voor Fysiotherapie in Utrecht én partner van UZSC zeiden we daar uiteraard volmondig ja op.

Eisen van de warming up: makkelijk uitvoerbaar, minimale tijdsinspanning en – uiteraard – maximaal resultaat. Danique en Bram waren zo vriendelijk om de hoofdrol te spelen. Zie hieronder het resultaat.

De 13 oefeningen

Voer alle oefeningen gedurende 30 seconden uit. Let erop dat je – indien van toepassing – zowel de oefening voor links als rechts doet voordat je met de volgende oefening verder gaat. Hieronder een korte beschrijving van alle oefeningen.

 

#1 Ja knikken

Ja natuurlijk beginnen we bovenaan bij de nek. Probeer je kin zover mogelijk richting je borst te krijgen.

 

#2 Nee schudden

Nee hè, wanneer gaan we door met de echt interessante gewrichten? Eerst nog even 30 seconden van links naar rechts kijken om je nek maximaal soepel te krijgen.

 

#3 Zwaaien voor

Yes, eindelijk! De schouder. Het o zo belangrijke gewricht dat ervoor zorgt dat je kan zwemmen en de bal met een vernietigende uithaal in de kruising doet laten belanden.

 

#4 Zwaaien achter

We blijven nog even bij de schouder met draaien naar achteren. Een soepele schouder raakt minder snel geblesseerd. Overigens, meer lezen over schouderblessures bij waterpolo doe je hier.

 

#5 Bram’s beweging

Om je schouder optimaal te laten bewegen, moet ook de overgang van je nek naar je bovenrug soepel zijn. Bram weet dit, en doet daarom met verve zijn beweging, ook wel L-rotaties genaamd. Wees als Bram en doe ze 30 seconden naar links en rechts.

 

#6  Draaien maar

Danique draait haar hele rug los met deze oefening. De onderrug is de belangrijke schakel die de kracht die je heup genereert doorgeeft naar je schouder.

 

#7 De windmolen

Meer lage rug in de vorm van de windmolen. Als ie nou niet los is…

 

#8 Soepele heup

Je hebt soepele heupen nodig om goed te kunnen zwemmen. Hoe groter de range of motion in je heup, hoe groter het potentieel bereik waarbinnen je kracht kunt leveren.

 

#9 De benenstrekker

We dalen verder af in de beweegketen die je lichaam heet en komen bij de hamstrings uit. Bij veel mensen voelen ze stijf aan, maar na deze oefening vast niet meer! Sommigen passen deze move toe op de dansvloer, maar wij weten wel beter.

 

#10 Roeien (met de dynaband die je hebt)

Of nog niet hebt. In dat geval, wandel even bij ons binnen en tik er eentje op de kop. De dynaband oefeningen zijn overigens pas vanaf 12 jaar van toepassing. Met deze roei oefening jaag je alvast wat doorbloeding door je lats, oftewel je grote zwemspier.

 

#11 Omgekeerd gooien

Nog meer doorbloeding, maar dan voor de achterkant van je schouder. Probeer een zuivere rotatie te maken waarbij je elleboog om dezelfde denkbeeldige as draait.

 

#12 Duw! En span je buikspieren aan

Ook wel genaamd de Pallof press (vernoemd naar een zekere meneer Pallof die deze oefening heeft uitgevonden). Een antirotatie oefening, waarmee je je buikspieren op spanning zet en deze voorbereidt op hun taak om een stabiele romp te creëren en daarbij te zorgen voor een optimale krachtoverdracht van onder- naar bovenlichaam.

 

#13 Schouderliefde

Geef je schouder nog wat laatste liefde voordat je het bad in duikt. Hij zal je dankbaar zijn met dit beetje extra doorbloeding!

 

En dat zijn ze alle 13. Nu weet je hoe jij je lichaam snel en efficiënt opwarmt voordat je het water induikt. Deel deze blog met je teammaatje zodat jullie de warming up voortaan samen kunnen doen! Wie is er klaar voor een topseizoen?

Meer lezen

Elke dinsdagavond om 18:30 gratis inloopspreekuur voor alle bij ons aangesloten sportverenigingen.

Oefeningen voor elk gewricht vind je op onze uitgebreide oefenpagina.

Blessures bij je atleten de baas met onze nieuwe opleiding blessuremanagement voor coaches

 

 

Als coach heb je een grote verantwoordelijkheid voor je cliënten. Wanneer je client geblesseerd raakt is goed kunnen omgaan met blessures een van de belangrijkste kenmerken van een goede coach.

Maar waar begin je?

UnScared CrossFit en Fysiofabriek bundelen de krachten in het trainen en begeleiden van geblesseerde atleten die doen aan training met hoge intensiteit, zoals CrossFit, Bootcamp of Functional Training. Met onze kennis en ervaring hebben we een opleiding ontwikkeld specifiek voor personal trainers en groepscoaches.

Tijdens de eerste pilot editie van deze opleiding nodigen we JOU uit! Met een kleine groep coaches willen we een, op kennis gebaseerd, praktisch onderwijs leiden.

Na deze opleiding zul je:

  • Beschikken over praktische kennis om je atleten blessurevrij te houden
    De risicofactoren voor het krijgen van blessures of langdurige uitval beter kunnen herkennen
  • Begrijpen welke risico’s inherent zijn aan functionele- en krachttraining en hoe je deze kan minimaliseren
  • Betere kennis hebben van parameters welke het herstel van een sporter kunnen beïnvloeden.
  • Een lesplan kunnen opstellen die rekening houdt met de blessures van je atleet en ervoor zorgt dat geen van je atleten ooit een les of training hoeft over te slaan vanwege een blessure die hij al heeft
  • De coach zijn die je mogelijk kunt zijn als het gaat om de juiste planning en perfecte schaalverdeling voor zowel beginnende als competitieve atleten

Alle info over deze awesome cursus op een rij

Opleiding blessuremanagement voor coaches
Zondag 8 september van 13:30 tot 17:00
Prijs: 150,-
Locatie: UnScared CrossFit

2e Daalsedijk 4b
3551 EJ Utrecht

De L-Sit Challenge van Fysiofabriek. Laat je core maar lekker werken deze maand!

 

Door: Tjeerd Venstra

 

Het is alweer juli, wat betekent dat de L weer in de maand zit. Een mooi moment voor een toepasselijke challenge dachten wij zo: de L sit! Deze oefening zet gegarandeerd je buikspieren, heupbuigers en schouderblad spieren in vuur en vlam. Hoe lang kan jij m vasthouden? Post je video op je persoonlijke Facebook of Instagram en tag ons in je bericht. Oja, als je het nog niet hebt gedaan, volg ons meteen even op Facebook en Instagram. Degene met de langste L wint naast eeuwige roem een limited Edition Fysiofabriek Mok.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

We hebben twee mokken te vergeven, eentje voor de RX’d division en eentje SCALED. We maken geen onderscheid tussen mannen en vrouwen. Met deze challenge vieren we trouwens dat onze Unscared Crossfit homies vanaf deze maand starten met een #Gymnastics class naast hun reguliere aanbod van Crossfit, Strength en Olympic Weightlifting! Meer weten over Unscared Crossfit? Lees meer op hun website.

Waarom de L-Sit?

Een goed uitgevoerde L-Sit activeert naast de rechte buispieren, de heupbuigers en de spieren rondom de schouderbladen in hoge mate. Wanneer je de L-Sit beheerst, kun je wel zeggen dat je een sterke core hebt. Nuttig bij veel dingen zoals spanning in je lichaam kunnen houden bij klimmen, maar ook bij zware squats of andere gymnastics oefeningen dan de L-Sit.

 

Regels L-Sit Challenge RX’d

Je mag parallettes gebruiken zoals in de video, maar de vloer of elk ander object is goed, zolang uit je video maar blijkt of je aan de beweegstandaard voldoet. Je knieën moeten helemaal gestrekt zijn en je voeten boven je heupen. Hou je armen gestrekt en schouderbladen naar beneden.

 

Regels L-sit Scaled

Ook hier mag je steunen op allerlei oppervakken, parallettes, ringen, een box of je schoonmoeder. Kom in een tuck L sit met gebogen knieën. Je armen zijn gestrekt, knieën hoger dan de heupen en schouderbladen naar beneden.

Fysiofabriek Utrecht Mok
De mok die niet gekocht, maar alleen gewonnen kan worden

Bereken je L-Sit score!

Je score bereken je als volgt: totale tijd in seconden x lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld 75kg x 10 seconden = 750 punten. Deze manier van scoren zorgt voor wat meer gelijkheid tussen lichte en zware mensen. Breng jij het er beter af dan de fabrieksarbeiders en de coaches van Unscared Crossfit?

Dus waar wacht je nog op? Film jouw L-sit, post je filmpje waaruit duidelijk blijkt dat je aan de Movement standards voldoet op je Facebook of Instagram en tag @fysiofabriek in je bericht. Met wie ga jij deze challenge doen?

 

 

Meer lezen

Meer oefeningen
Sportfysiotherapie

Word je binnenkort geopereerd en weet je nog niet hoe je je krukken moet afstellen?

 

Door: Channah Brandsema

 

Help! Hoe moet ik mijn krukken afstellen? Geen nood. In deze blogpost leer ik je alles wat je nodig hebt om jouw revalidatie na je operatie succesvol door te komen. Een operatie is al vervelend genoeg. Dus het is fijn als je van te voren goed bent voorbereid op wat er gaat komen. Zelf heb ik meerdere operaties ondergaan, waarvan heel recent een meniscushechting aan mijn knie. Hopelijk kunnen mijn tips jou ook helpen. Lees vooral verder.

 

Voorbereiding is het halve werk

Voordat je geopereerd word is het handig om een inventarisatie te maken van je woonplek. Waar zitten de moeilijk bereikbare plekken? Waar is er risico om te struikelen? Heb je een gelijkvloerse woning die vanaf de straat of met behulp van een lift te bereiken is. Lucky you, dat scheelt al een hele hoop struggles de komende tijd. Volg deze stappen om goed voorbereid te zijn om je stulpje klaar te maken voor na je operatie.

Stap 1

Haal alle losse kleedjes in huis weg. Met krukken levert dit aardig wat valgevaar op.

Stap 2

Zorg dat je vriezer vol ligt met maaltijden die je alleen maar hoeft op te warmen of waar je slechts een kleine handeling voor hoeft te verrichten om het een maaltijd te laten zijn.

Stap 3

Moet je lang in het gips of verband? Scoor in dat geval een gips-zak, met een gips-zak kun je douchen zonder dat je gips nat wordt.

Stap 4

Entertainment. Je hebt een hoop tijd te doden. Straks is HET moment om te Bingen! Loopt je Netflix abonnement nog?

Stap 5

Het klinkt misschien wat gek, maar heb je gedacht aan een rolstoel of rollator? Als je woning klein is, kies je voor de rollator. “You wot m8? Ik ben toch geen 80”, hoor ik je denken. In huis is het oprecht fijn iets te hebben waar je bijvoorbeeld je eten op kan vervoeren vanuit de keuken. Haal m bij de Thuiszorgwinkel en zet je trots opzij. Doe nou maar gewoon. Check wel even bij je zorgverzekering of ie vergoed word.

Stap 6

Ok het wordt nog gekker. Wat dacht je van een scootmobiel? Wil je de komende weken echt meer vrijheid hebben zorg dan voor een scootmobiel. Ik garandeer veel plezier en frustratie tegelijkertijd. De wereld gaat letterlijk in een bejaardentempo aan je voorbij, maar goed met een revalidatie hoef je geen haast te hebben dat duurt vaak toch wel een tijdje.

krukken lopen

Ondergetekende op een scootmobiel. Deal with it 😁

Na je operatie

Het meest ideale scenario na je operatie is dat je in ieder geval de eerste dagen verzorgd word. Je geopereerde gewricht kan net na de operatie nog flink pijn doen. Niets zo prettig als je de eerste dagen nog niet moeilijk hoeft te doen met krukken en dingen verplaatsen. Geloof me, die uitdaging kan echt wel een dagje op zich wachten, hier kan je nog lang genoeg van “genieten”.

Persoonlijke verzorging na je operatie

Ga je douchen? Leg een handdoek op de grond onder de douche. Een handdoek heeft meer grip voor je voeten en voorkomt dat je een uitglijder maakt. Vervang m wel regelmatig in verband met natte hond lucht 😉 Kun je nog niet zo lang staan? zet een krukje of plastic stoel onder de douche. Vergeet je gipszak uit de voorbereiding niet.

Eten en drinken vervoeren uit de keuken

Ben je de eerste dagen doorgekomen en heb je geen verzorging meer? Mijn grootste tip voor na je operatie:

Rol indien dat mogelijk is met je rolstoel naar de keuken. Maak je eten klaar in de keuken, denk hierbij vast de komende twee uur vooruit wat je nodig hebt. Laad alles op schoot, naast je op je stoel of bij je voeten en rol met je etensvoorraad voor de komende uren terug naar de woonkamer. In het geval van de rollator, duw deze voor je uit terwijl jij er met je krukken achteraan hobbelt. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om alles in afgesloten bakjes in een tas te vervoeren, maar ik vind het persoonlijk wel fijn om af en toe gewoon van een normaal bord te kunnen eten.

Maar wat als je keuken niet op dezelfde verdieping is als je leefgedeelte? Dan ben je toch aangewezen op het vervoeren van spullen in een rugzak. Is die te zwaar of voel je je niet veilig om daarmee trap te lopen? Zorg dan dat je in je voorbereidingen een katrolsysteem aanlegt waardoor je zelf veilig naar boven kunt lopen en daarna je tas naar boven kan takelen.

Heb je boodschappen nodig?

In deze moderne tijd is het fijn dat je veel boodschappen online kunt bestellen en laten bezorgen tot in je keuken. Hiervoor zijn meerdere opties hiervoor, waaronder die van Albert Heijn, Jumbo en Picnic. Een meer gezellige optie: nodig mensen uit om bij jou te eten/koken. Kunnen ze meteen je boodschappen meenemen :). Met je scootmobiel zelf gaan winkelen is helemaal een belevenis die ik je van harte kan aanraden.

Verwacht je een pakketje? Plak even een briefje op de deur dat het mogelijk iets langer kan duren voor je bij de voordeur bent. Woon je op de eerste etage, misschien is het dan handig om een sleutel aan een lang touwtje te doen zodat degene beneden de deur open kan doen om het pakje te bezorgen. Voor bezoek werkt dit trouwens ook.

Een thuisworkout voor na je operatie

Na je operatie heeft je lichaam rust nodig. Maar ook niet teveel, en zeker alles aan je lichaam wat niet geopereerd is heeft er baat bij om zo snel mogelijk weer in beweging te komen. Hierbij een leuke workout die je kan doen na je operatie. Overleg wel eerst even met je fysio wat je wel en niet mag doen. 3, 2, 1, GO!

15 min AMRAP  (As Many Rounds As Possible)

10 sit ups (geopereerde been gestrekt neer leggen)
10 seated theraband rows
10 seated theraband shoulder presses
10 press up to L-sit (voor de eerste periode, leg het geopereerde been op de andere en laat je voeten gewoon op de grond)

Hiervoor heb je alleen je eigen lichaam en een elastiek (theraband) nodig. Koop er een paar in verschillende sterktes en probeer met de workout zwaarder te gaan.

En mijn krukken afstellen dan?

Het afstellen van je krukken is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk. Ga staan met je krukken in je hand langs je lichaam. Wanneer je steunt op de krukken moet je niet het gevoel hebben dat je sterk voorover gebogen staat. Is dit wel het geval, verleng de krukken dan. De manchet van de kruk (dat halfronde ding om je onderarm) moet zo’n 5 centimeter onder je elleboog zitten.

Heel veel succes met je revalidatie!

Meer lezen

Trainen na je operatie bij Fysiofabriek
Merels revalidatie na haar voorste kruisbandreconstructie in vlogs.
Oefeningen voor na je operatie
Blood Flow Restriction Training na je operatie.