Blog

Doe deze heup oefeningen thuis en start 2021 met soepele heupen

 

Ok, dus de lockdown duurt nog ‘ietsje’ langer. Misschien wel een mooi moment om aan een concreet doel te werken? Bijvoorbeeld de handstand, of wat dacht je van wat extra heup mobiliteit? Zeker in deze tijd van meer zitten door het vele thuis werken kan een beetje extra aandacht aan het stretchen van je heupen geen kwaad.In deze blog leg ik je uit hoe jij op een veilige en verantwoorde manier kan werken aan je Pancake met deze simpele heup oefeningen voor thuis.

Waarom moet ik mijn heup rekken?

Kan jij nog normaal op de grond gaan zitten zonder dat je rug eruit ziet als quasimodo? Schiet de kramp al in je hamstring als je denkt aan een balletje trappen met je kinderen? Merk je dat je squat over de jaren heen steeds minder diep wordt?

Dit zijn allemaal tekenen dat je eens serieus werk zou moeten van je heupmobiliteit. Soepele heupen betekent ook minder compensatie vanuit je lage rug. Hierdoor zou je door je heup te rekken minder rugklachten kunnen ervaren.

Je werkt met dit schema toe naar de Pancake. Bij deze positie ben je in staat om volledig voorover te buigen in spreidzit. Moet iedereen een Pancake kunnen? Zeker niet, maar net dat beetje meer lenigheid met deze heup oefeningen voor thuis bereiken is nooit weg. Je kan doorgaan totdat je je Pancake haalt, of totdat jij vindt dat je heupen soepel genoeg zijn.

Het schema bestaat uit vier oefeningen, die je twee keer per week doet. Als je geen gewichten in huis hebt, kan je deze ook met behulp van een partner die voor de nodige weerstand zorgt doen. Hieronder de filmpjes, aan de slag!

Oefening 1 Butterfly stretch

We beginnen de heup oefeningen voor thuis met de butterfly stretch. Esther gebruikt hier twee kettlebells van 12kg, maar je kan je partner ook vragen om met zijn of haar handen druk te zetten op je knieën.

  1. ga tegen een muur zitten met je knieën gebogen en je voeten tegen elkaar aan. Plaats de gewichten op je knieën (of vraag je partner om druk te zetten).
  2. Span je binnendijspieren aan voor 10 seconden tegen de weerstand. Let op: span statisch aan, je knieën bewegen dus niet omhoog.
  3. Ontspan je binnendijspieren en span vervolgens je bilspieren aan voor 10 seconden om je knieën nog dichter bij de grond te krijgen.
  4. Ontspan nu in een passieve stretch voor 1 minuut
  5. Kom even op adem en doe in totaal 3 rondes van deze stretch.

Oefening 2: Seated Good Morning

Seated Good Mornings. Een relatief onbekende oefening die zowel je rug versterkt als je heupen opent. Wanneer je – zoals de meeste mensen – geen barbell in huis hebt, vraag je je partner om druk op je schouders te zetten voor de juiste weerstand. Een kettlebell, dubbele of zware rugzak kan natuurlijk ook. Zo moet ie:

  1. Ga zitten op een bankje  of stoel en plaats het gewicht op je schouders
  2. Adem in, brace je core, en beweeg vanuit je bekken voorover en houdt je rug hol.
  3. Pauzeer onderin en ervaar de intense stretch van je binnendijspieren voordat je weer omhoog komt. Doe 3 series van 10 herhalingen van deze oefening.

 

De Seated Good Morning is een vorm van loaded stretching. In onze ervaring een effectieve manier om snel mobieler te worden en tegelijkertijd controle te krijgen over de hele Range Of Motion. Begin licht en probeer geleidelijk steeds verder te komen. Je maakt de oefening moeilijker door je knieën meer te stretchen. Hierdoor worden naast je binnendijspieren, ook je hamstrings meer gerekt.

Heup oefening voor thuis nr 3: Hip Hovers

Om leniger te worden in je heupen is stretchen alleen niet genoeg. Ja, je zal tijd door moeten brengen in de positie waar je leniger in wilt worden, maar dit is niet het hele verhaal. De zogenaamde antagonisten, de spieren die precies de omgekeerde functie hebben van de spieren die je leniger wilt maken, hebben ook je aandacht nodig. In dit geval zijn dat de bilspieren. Activatie van de bilspieren zorgt voor ontspanning van je binnendijspieren.

  1. Steun op een bankje of box (op de grond kan ook prima, verhoging werkt beter als je nog niet lenig genoeg bent)
  2. Span je bilspier aan en til je been gestrekt naar achteren op.
  3. Beweeg je gestrekte been naar voren. Probeer je heupen hierbij zoveel mogelijk parallel te houden om maximaal je bilspier te activeren en zo min mogelijk vanuit je lage rug te compenseren.
  4. Doe 3 series van 10 herhalingen en wissel deze af met de pancake stretch hieronder.

Oefening 4: de Pancake Stretch

Na deze drie oefeningen is het tijd om aan het hoofddoel te werken binnen deze heup oefeningen voor thuis serie: de Pancake Stretch. Zoals hiervoor aangegeven wissel je deze oefening dus af met de Hip Hovers voor drie rondes in totaal.

  1. Ga in spreidzit op de grond zitten met een rechte rug. Streef ernaar dat je voeten zo breed staan als de spanwijdte van je armen. Dit zorgt ervoor dat je bekken de ruimte heeft om voorover te kantelen.
  2. trek jezelf actief naar de bodem positie door je heupbuigers aan te spannen. Doe 3 series van 10 herhalingen.
  3. (Optionele stap) Maak in de eindpositie kleine pulsjes en probeer met je handen steeds verder te reiken. Als variatie kun je van je links naar rechts bewegen.

Is de bodem positie vanaf te grond te uitdagend? Ga dan op een yoga blok zitten. Nog steeds te uitdagend? Ga dan in spreidzit staan en beweeg je romp naar beneden.

heup oefeningen thuis

Tenslotte

Wanneer je dit schema twee keer per week doet, zal je merken dat je heupen een stuk soepeler worden. Hoe lang duurt het totdat je een volledige Pancake kan? Natuurlijk is dit afhankelijk van je begin niveau, maar verwacht hier wel een jaartje zoet mee te zijn. Precies op tijd om in 2021 op een indrukwekkende manier plaats te nemen onder de kerstboom 😉

Met een beetje vindingrijkheid en een geduldige partner kan jij deze heup oefeningen thuis probleemloos uitvoeren. Kan je ondanks dit duidelijke schema wel wat hulp gebruiken om mobieler te worden? Maak dan een afspraak bij onze mobility experts Esther en Maarten.

Zij kunnen jou gericht helpen met jouw specifieke mobiliteitsdoel, of je nou je tenen wilt kunnen aanraken of op de dansvloer in een spagaat wilt kunnen veren.

Meer lezen

Over Tjeerd
Thuis workout
nodig?
Beter hardlopen? Werk aan je looptechniek met onze gespecialiseerde fysio’s.

Welke zorgverzekering biedt de beste voorwaarden en vergoeding voor fysiotherapie in 2021?

 

2020 is alweer bijna voorbij en na alle corona beproevingen die we dit jaar hebben doorstaan, kan 2021 alleen maar beter worden toch?

Maar geldt dit ook voor jouw zorgverzekering? Verwacht jij in 2021 veel of weinig fysiotherapie nodig te hebben? Was je tevreden over de dekking en voorwaarden van je huidige zorgverzekering?

Jaarlijks veranderen de polisvoorwaarden bij veel verzekeraars. Dus, ook als je niet van plan bent om over te stappen, check je nieuwe polisvoorwaarden, zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Lees vooral verder als je een afgewogen keuze wilt maken voor jouw zorgverzekering in 2021.

Basisverzekering

De basisverzekering is voor iedereen verplicht. Deze polis is ongeacht van welke zorgverzekeraar deze afkomstig is, voor iedereen hetzelfde. Fysiotherapie wordt hierin vergoed voor kinderen tot 18 jaar. Ook zogenaamde chronische aandoeningen worden vergoed vanuit de basisverzekering, maar let op: wel pas na 20 behandelingen.

Veelal is dit van toepassing na een operatie, bijvoorbeeld je voorste kruisband. Op de zogenaamde chronische lijst staat precies welke aandoeningen hiervoor in aanmerking komen. Simpelweg lang ergens last van hebben betekent dus niet automatisch dat je hiervoor vanuit de basisverzekering vergoed wordt.

Tip: verwacht je in 2021 gebruik te moeten maken van chronische fysiotherapie? Zorg voor een aanvullende verzekering die tenminste de eerste 20 behandelingen dekt.

 

Let er bij de basisverzekering op dat er een eigen risico geldt van 385,-. Dit eigen risico kun je vrijwillig opschroeven naar maximaal 885,-. Dit kan lonen, want de premie voor je zorgverzekering daalt hiervan. Hierbij zijn grote verschillen tussen de zorgverzekeraars. De premiekortingen die verzekeraars in 2021 bieden bij het vrijwillig verhogen van het eigen risico lopen nogal uiteen.

 

Aanvullende verzekering

Voor wat betreft de aanvullende verzekeringen zijn er grote verschillen tussen de zorgverzekeraars. Sommige  verzekeraars bieden een aanvullende verzekering met wel 30 behandelingen fysiotherapie.

Maar let op, veel verzekeraars passen medische selectie toe, zodat het niet zeker is of je tot deze verzekering wordt toegelaten. Omdat de verschillen groot zijn, loont het de aanvullende verzekeringen te vergelijken. Met deze checklist weet je precies waar je op moet letten bij het afsluiten of wijzigen van jouw zorgpolis (bron: KNGF).

 

Stap je niet over van zorgverzekering? Check je polisvoorwaarden voor 2021!

Wanneer je overweegt om je huidige polis aan te houden, let dan goed op de voorwaarden van je polis voor 2021. Bijvoorbeeld, de aanvullende verzekering van CZ Direct Extra vergoedt in 2020 nog 18 behandelingen. Maar in 2021 kan je bij deze verzekeraar maar kiezen voor 6 of 9 behandelingen. Dus kom niet voor verrassingen te staan en check of er wijzingen staan in de vergoeding voor fysiotherapie van je polis voor 2021.

zorgverzekering fysiotherapie 2021

Duurzaamheid van verzekeraars

Een onderwerp dat ons na aan het hart gaat: duurzaamheid. Natuurlijk is het fijn om een voordelige polis met een goede dekking te hebben. Maar zou het niet extra fijn zijn als de premie die jij maandelijks betaalt, verantwoord belegd wordt door jouw zorgverzekeraar?

Jouw zorgverzekeraar kan namelijk een groot verschil maken als het gaat om duurzaamheid en het tegengaan van klimaatverandering. Even kort door de bocht:

Een verzekeraar ontvangt maandelijks premie van haar leden; die ze direct weer investeren in andere bedrijven. Zo staat het geld niet stil en kan het groeien. Bedenk je dat de grootste zorgverzekeraar 4,9 miljoen verzekerden heeft maal een gemiddelde premie van 120 euro.

Het meerendeel steekt dit momenteel in bedrijven die nog veel te weinig doen aan duurzaamheid en daarmee klimaatverandering. Deze geldstroom kan de goede kant op gaan als we de juiste verzekeraar kiezen. 

De VBDO (Vereniging voor Beleggers voor Duurzame Ontwikkeling) onderzocht hoe alle verzekeraars in Nederland scoorden op duurzaam en verantwoord beleggenAls we hieruit alleen naar de zorgverzekeraars kijken, dan komen we op de volgende top 5:

 

  1. ASR (onder andere De Amersfoortse en DITZO) 4,5 / 5
  2. Achmea 3,5 / 5
  3. Menzis 2,8 / 5
  4. CZ 2,2 / 5
  5. ONVZ 2,0 / 5

 

Met jouw stem voor een duurzame polis draag jij bij aan een duurzame wereld. Want als steeds meer mensen dit doen, dan zal dit onderwerp door steeds meer zorgverzekeraars meegenomen worden. Extra reden om dit te delen met de duurzame mensen om je heen!

zorgverzekering fysiotherapie 2021

Overzicht van alle  verzekeraars (dus ook niet-zorgverzekeraars). Score kan van 0-5 zijn, waarbij 5 de hoogste score is.

Ons advies voor een aanvullende zorgverzekering fysiotherapie in 2021

Hoeveel fysiotherapie heb jij nodig in 2021? Hieronder vind je een aantal opties. Bij deze polissen heb je de garantie dat je daadwerkelijk het aantal behandelingen krijgt waar je voor betaalt.

Via onderstaande links kan je de polis meteen afsluiten. (wij krijgen geen geld voor deze links, dit is puur voor jouw info). Hieronder vind je zorgverzekeringen die doen wat ze beloven: het aantal behandelingen dat in de polis staat, zonder mitsen en maren. Begin bij de basisverzekering en kies daarna je aanvullende zorgverzekering.

Je oude zorgverzekering zeg je op voor 31 december 2020.

30 behandelingen fysiotherapie

ONVZ Optifit. Met deze fijne polis zit je goed. Ruime vergoeding voor fysiotherapie tegen gunstige voorwaardes. Klanttevredenheid 8.2 en een redelijke waardering qua duurzaamheid van 2 sterren. Let wel op, hier is medische selectie van toepassing.

12 behandelingen fysiotherapie

DSW AV Standaard. DSW draagt de zorgverleners van Nederland al jaren een warm hart toe door het steunen van initiatieven om zinloze administratie in de zorg terug te dringen. Daarbij scoren ze een 8.7 op Zorgwijzer op klanttevredenheid. En als je student bent, is het helemaal fijn, want dan betaal je maar 15,00 in plaats van 22,25.

Helaas scoort DSW slecht op het gebied van duurzaamheid, ook al zeggen ze zelf van niet. Is dit een staaltje ordinaire Green washing of  laten ze wel zien dat ze om duurzaamheid geven? Oordeel zelf.

9 behandelingen fysiotherapie

Ditzo vrije keuze – zorg goed. Vrije keuze van zorgverlener. Als sublabel van ASR staat Ditzo op de eerste positie qua duurzaamheid en ook op Independer gooit Ditzo hoge ogen qua klanttevredenheid. Let op: als je maximale vrije keuze van zorgverlener wenst, kies je voor de basisverzekering deze polis van Ditzo ten opzichte van de Ditzo Goede Keuze. 

En zelf betalen voor fysiotherapie?

Stel, je verzekert je voor 12 behandelingen per jaar. Je betaalt per maand voor DSW AV Standaard 146,75. Voor AV top betaal je per maand 163,00.

Op jaarbasis is het verschil in premie 163,00 -146,75 x 12 maanden dan 195 euro.

Voor dit bedrag heb je bij ons 5 behandelingen fysiotherapie. Dus – uitgaande van dit rekenvoorbeeld – als je denkt dat je in 2020 minder dan 12+5= 17 behandelingen nodig denkt te hebben, ben je goedkoper uit met een relatief compacter polis.

 

Hopelijk hebben we jou met deze info geholpen om een afgewogen keuze te maken!

Meer lezen

Ons team van fabrieksarbeiders staat ook in 2021 weer voor je klaar.
Snel verlichting van pijn met dry needling.
Geopereerd? Revalideer na je operatie bij Fysiofabriek in Utrecht.
Onze tarieven.

Alles wat je ooit wilde weten over de Biodex Test

Dat lees je in dit – kleine waarschuwing- gortdroge artikel. Collega fabrieksarbeider Freek is aan het begin van 2020 geopereerd aan zijn voorste kruisband. Op onze Instagram posten we regelmatig over zijn voortgang, zo ook bij de laatste aflevering van #freeknews, waarin hij voor zijn Biodex Test naar de KNVB Campus in Zeist ging.

Wat is een Biodex?

De Biodex is een zogenaamde Isokineet. Onder een constante snelheid meet dit apparaat de kracht van de spieren rond het kniegewricht. Het concept van isokinetisch testen en trainen bestaat al sinds de jaren 50, maar de eerste Biodex dateert van 1990.

Met de Biodex krijgen we een duidelijk inzicht in de voortgang van de revalidatie van onze post ok knie patiënten. Zo kunnen we een links rechts verschil zien en dit vergelijken met testen van voor de operatie. Met de Biodex test meten we de maximaalkracht, submaximaalkracht en het krachtuithoudingsvermogen uitgedrukt in Torque. De test vindt plaats onder gestandaardiseerde snelheden. Bij de KNVB, waar Freek zich liet testen, is dat onder 60, 120 en 270 graden per seconde. Ook kunnen we zien wat de verhouding is tussen de hamstrings en quadriceps.

In het overzicht hieronder vind je alle parameters terug die je met de Biodex kunt testen. Super interessant, bijvoorbeeld als fysio student, of misschien ben je zelf binnenkort aan de beurt voor jouw Biodex test?

biodex test

Voorbeeld van de testuitslag van de Biodex test van Freek bij 60 graden/sec. Je ziet hier dat er nog een aanzienlijk verschil in Peak Torque van quadriceps is. Dit is normaal bij 6 maanden na de operatie. Het streven is dit verschil naar minder dan 10% te krijgen aan het einde van de revalidatie.

Interpretatie van de Biodex Test

Hieronder vind je alle parameters van de test zoals vrij vertaald door Remy van Denderen & Nick van der Horst. Dit als onderdeel van de Isokinetische Dynamometrie Delphi studie gericht op revalidatie na een voorste kruisband reconstructie (hierover later meer).

PEAK TORQUE

Dit is de maximaal haalbare force output gedurende 1 herhaling. Peak Torque geeft een indicatie van de maximale kracht die een spiergroep kan leveren. Vergelijkbaar met 1 rep max (1RM) kracht test.

PEAK TORQUE/BODYWEIGHT

De Peak Torque, maar dan als een percentage genormaliseerd op basis van lichaamsgewicht.

TIME TO PEAK TORQUE

Dit is de tijd van het moment van aanspannen van de spier totdat de peak torque behaald is. Deze waarde geeft een indicatie van de eigenschap van een spier voor het snel kunnen ontwikkelen van vermogen. Deze waarde wordt afgeleid van de peak torque repetitions.

 

ANGLE OF PEAK TORQUE

Dit is de hoek van de bewegingsbaan waarin de peak torque geproduceerd wordt. Angle of peak torque vindt meestal plaats in het midden van het bewegingsbereik. Dit is waar de kracht-lengte relatie van de spier zich op het optimale punt bevindt. Deze waarde wordt afgeleid van de Peak Torque repetitions.

 

TORQUE @ 30.0 DEG

Deze waarde is een afgeleide van de Peak Torque repetitions. Het geeft de torque productie op een bepaald punt in het bewegingsbereik weer. 30 Graden is een veel gebruikte waarde omdat dit een belangrijke klinische waarde heeft bij het stabiliseren van de knie. Bijvoorbeeld, bij normaal lopen komt de knie regelmatig in een hoek van 30 graden.

 

TORQUE @ 0.18 DEG

Deze waarde geeft de Time Rate of Tensions Development (TRTD) weer. Het toont aan hoeveel spanning er opgebouwd is binnen 0.2 seconden. Bij het maken van een heel strike hebben de strekspieren van het been circa 0,2 seconden nodig om voldoende kracht te ontwikkelen om het lichaam te ondersteunen. In deze tijd moet ongeveer 80-90% van de peak torque bereikt zijn in de quadriceps.

Biodex test

En hier zie je de tabel behorend bij de Biodex test van Freek. Met name de Torque bij 30 graden laat nog een groot verschil zien met 45%.

MAX REP TOTAL WORK

Dit is de totale uitkomst van spierkracht bij de herhaling met het grootste aantal geleverde arbeid. De formule voor arbeid is: Arbeid = Kracht x Afstand (W = F x D). Deze formule is een betere indicator voor de functie van een spiergroep dan de Peak Torque. Namelijk, omdat de torque behouden moet worden gedurende de gehele bewegingsuitslag.

 

MAX WORK REP #

De herhaling waarin de spier de meeste totale arbeid levert, noemen we de Max Rep Work. Deze vindt meestal plaats in het eerste aantal herhalingen van een testsessie. We gebruiken deze parameter om te bepalen of het meeste van de arbeid wordt geleverd aan het begin van de testsessie, of juist meer aan het einde.

 

WORK/BODYWEIGHT

Hierbij bepalen we de ratio uitgedrukt als een percentage van de parameter Maximum Work Rep #, in relatie tot het lichaamsgewicht van de patiënt.

 

TOTAL WORK

Dit is de totale hoeveelheid arbeid die wordt geleverd gedurende de set. Deze waarde geeft het vermogen weer van de spier tot het constant houden van torque. Deze waarde kan beïnvloed worden door een lage peak torque waarde, of variaties in de bewegingsuitslag. Wanneer de geleverde torque productie laag is, heeft dit invloed op de totaal geleverde arbeid. Als het bewegingsbereik korter is aan één zijde, kan de totaal geleverde arbeid beïnvloed zijn terwijl de peak torque waarde wel gelijk is.

 

WORK FIRST THIRD

De totale hoeveelheid arbeid verricht in het eerste/derde gedeelte en laatste/derde gedeelte van de testsessie. Bij maximale inspanning wordt er meer werk geleverd in het eerste/derde gedeelte van de herhalingen dan in het laatste/derde gedeelte van de herhalingen.

Indien de patiënt de maximale inspanning niet consistent kan leveren, kan dit resulteren in het halen van minder arbeid in het eerste/derde gedeelte van de testsessie ten opzichte van het laatste/derde gedeelte. Samen met een slechte correlatiecoëfficiënt kan dit een indicatie zijn voor bijvoorbeeld pijn, geen maximale inspanning van de patiënt of slechte instructie door de therapeut op de gewenste inspanning. Dit is een waardevolle parameter voor het bepalen van het moment van vermoeidheid tijdens inspanning.

Als het  uithoudingsvermogen van de patiënt verbetert, zal dit resulteren in een meer gelijkmatige verdeling van de geleverde arbeid. Het laatste/derde gedeelte zal gelijkmatiger verdeeld worden ten opzichte van het eerste/derde gedeelte.

 

WORK FATIGUE

Dit is een weergave van de ratio van het verschil tussen het eerste/derde gedeelte en laatste/derde gedeelte van de geleverde arbeid in de testsessie. Het is een waardevolle parameter voor het detecteren van de mate van (toename van) vermoeidheid gedurende de testsessie. Als het uithoudingsvermogen van de patiënt verbetert, zal de hoogte van deze waarde afnemen. Dit, omdat de waarde van het laatste/derde gedeelte dichter bij de waarde van het eerste/derde gedeelte komt te liggen.

 

AVERAGE POWER

Power = totale hoeveelheid arbeid, gedeeld door de tijd die benodigd was voor het behalen van het totaal geleverde arbeid. Deze waarde gebruiken we om een uitspraak te doen over de daadwerkelijke arbeid-intensiteit verhouding. Power zegt iets over hoe snel een spier kracht kan leveren.

 

ACCELERATION TIME

Dit is de totale tijd die nodig is voor het bereiken van de isokinetische snelheid. Dit geeft informatie over het neuromusculaire vermogen van de spier om vanuit rust aan te zetten tot bewegen.

 

DECELERATION TIME

Dit is de totale tijd die benodigd is om van Isokinetische snelheid naar 0 te gaan. Het geeft informatie over het neuromusculaire vermogen van de spier om aan het einde van het bewegingsbereik de beweging af te remmen.

 

AVERAGE PEAK TORQUE

Average Peak Torque staat voor de gemiddelde waarde van de maximale torque die gegenereerd wordt in alle herhalingen.

 

AGONIST TO ANTAGONIST RATIO

Dit is de peak torque van de Hamstring gedeeld door de peak torque van de Quadriceps.

Welke waardes vinden wij het belangrijkst bij de Biodex Test?

17 parameters is natuurlijk een enorme berg data. Maar welke parameters doen er nou echt toe? Met die vraag startte FC Kruisband en de KNVB een Delphi studie. Een Delphi studie is een onderzoeksopzet waarbij de onderzoeksvraag wordt gesteld aan een aantal experts. In dit geval dus experts op het gebied van knie revalidatie. Als ervaren fysiotherapeut werd Freek hier ook voor uitgenodigd en heeft zijn antwoorden gegeven. De resultaten van deze studie worden begin 2021 verwacht.

Meer lezen

Over Freek Borlee
Heb je je voorste kruisband gescheurd? Lees hier alle ins en outs.
Kan je wel een geheugensteuntje gebruiken voor de oefeningen van je knie?

Literatuur

Biodex Medical Systems Inc. (2012). Isokinetic testing and data interpretation – data analysis. Development, 17–22.

Eindelijk weer voetbal na Corona, maar hoe voorkom ik een sportblessure bij mijn spelers?

We mogen eindelijk weer zonder restricties sporten. Zowel individueel als in teamverband, met en zonder contact. Hoewel het bij de meeste sporten nu nog zomerstop is, gaan over een aantal weken de trainingen en wedstrijden weer beginnen. Je spelers staan te trappelen en het is straks aan jou als voetbalcoach om je team op een veilige manier fit te krijgen.

Maar waar moet jij nou eigenlijk rekening mee houden? En hoe kan jij voorkomen dat je spelers een sportblessure oplopen na de lockdown? Dat lees je in deze blog.

De start van het nieuwe seizoen, werkloze voetbalcoach no more!

Eerst even terug in de tijd. Begin maart werd de intelligente lockdown ingezet en werd iedereen verplicht om thuis te blijven. We konden niet meer naar ons werk en sportverenigingen werden gesloten.

Voor jou als voetbalcoach ook een rare gewaarwording om niet meer wekelijks langs de lijn te staan! Gelukkig mochten we wel wandelen, hardlopen en fietsen en kon iedereen toch nog iets sportiefs doen.

Na zo’n twee maanden konden kinderen tot en met 18 jaar weer bij hun vereniging sporten. Als je tussen de 13 en 18 jaar was mocht je echter nog geen contact met medespelers hebben.

Vanaf 1 juni konden alle kinderen weer volledig sporten en volwassenen met een aantal restricties. Gelukkig mogen alle volwassenen sinds 1 juli ook weer volledig trainen en zijn wedstrijden weer toegestaan.

“Het vervolg van deze blog heeft betrekking op kinderen vanaf 13 jaar en ouder, en volwassenen.”

Er zijn sinds de intelligente lockdown vier maanden voorbij waarbij een groot deel van de sporters niet of weinig gesport heeft en niemand wedstrijden heeft mogen spelen. Dit betekent dat al deze sporters hierdoor de afgelopen maanden flink onderbelast zijn. Er is weliswaar getraind, maar deze trainingen kunnen onmogelijk de belasting van een wedstrijd nabootsen.

Uit onderzoek bij Nederlandse professionele voetbalclubs blijkt dat voetballers tijdens een training maar 15% tot 45% van de sprint- en high intensity belasting behalen die ze tijdens een wedstrijd moeten leveren. Dit is inclusief partijspellen!

Omdat we de afgelopen maanden geen partijspellen mochten spelen zal de intensieve belasting tijdens trainingen daardoor nog lager hebben gelegen. Het is daarom van groot belang dat spelers weer geleidelijk aan deze hoog intensieve belasting blootgesteld gaan worden nu er weer partijspellen en wedstrijden gespeeld mogen worden.

Laat je de belasting echter te snel toenemen, dan is de kans op het krijgen van een sportblessure groot.

In onderstaande afbeelding zie je de blessurecijfers van de Duitse Bundesliga2. Zoals je kan zien is het aantal blessures na de lockdown twee tot drie keer hoger!

De grootste kans om een sportblessure op te lopen doe je door..

Wist je dat in de maanden augustus, september en januari de meeste blessures worden opgelopen? Dat is helemaal niet zo gek als je bedenkt dat sporters hiervoor de zomer- en winterstop hebben gehad en logischerwijs in deze periode minder belast zijn.

Kortom, als je weer te snel opstart, neemt het aantal blessures in rap tempo toe. Daarnaast blijkt dat het eerder gehad hebben van een blessure één van de meest voorkomende risicofactoren is voor het krijgen van een nieuwe blessure. 

Spelers die dus in augustus of september geblesseerd zijn geraakt hebben daarom de rest van het seizoen een verhoogde kans op het opnieuw krijgen van een blessure!

Dit is belangrijk in de voorbereiding van het nieuwe seizoen.

Er zijn voor jou als voetbalcoach een aantal punten die van belang zijn bij de start van de voorbereiding van het nieuwe seizoen. Door hier rekening mee te houden kan je het aantal blessures minimaliseren en de prestaties van jouw team verbeteren. Uit onderzoek blijkt namelijk dat hoe minder blessures er binnen jouw team zijn, hoe hoger jullie op de ranglijst zullen eindigen. 5

1. Breng de fitheid van jouw spelersgroep in kaart

Data is alles voor jou als voetbalcoach! Probeer daarom zo goed mogelijk de fitheid van jouw spelers in kaart te brengen. Doordat veel spelers voor zichzelf getraind hebben (of niet 😬) zullen er hierdoor individuele verschillen in belastbaarheid zijn. Door het afnemen van conditionele testen kan je deze verschillen in kaart brengen.

Voorbeelden van deze conditionele testen zijn de “MAS-test” 6, “YO-YO Intermittent recovery Test level 2” 7, en de “30:15 IFT” 8.

Deze testen zijn kosten weinig tijd en zijn bovendien gemakkelijk op een veld uit te voeren.

Een voorbeeld van de Yo Yo Intermittent Recovery Test Level 2

2. Stapsgewijze toename van belasting

Een geleidelijk opbouw van belasting is cruciaal om sportblessures te voorkomen. Hierbij geldt als vuistregel een wekelijkse toename van maximaal 15%. Wanneer je hierboven gaat zitten komen spelers in de “Danger Zone”en neemt de kans op een blessure dientengevolge met 21% tot 45 % toe. 

Zonder GPS-systeem is het lastig om deze toename in belasting inzichtelijk te maken. Om op veilige manier de belasting toe te laten nemen, vind je hieronder een aantal tips voor jou als voetbalcoach.

• Laat de duur van je partijspellen met 1 tot 2 minuten per week toenemen.

• Varieer daarnaast in partijgroottes waarbij je jouw spelers zo snel mogelijk wilt laten wennen aan hetgeen in de wedstrijd van ze gevraagd wordt. Dit is bij voetbal de 11 tegen 11.

• Wacht ook nog even met het spelen van (oefen)wedstrijden. Idealiter train je eerst 3 tot 4 weken. Trouwens, wist je dat meer trainingen in de voorbereiding zorgt voor minder blessures tijdens het seizoen? 10

• Breng de intensiteit van de training stapsgewijs richting de intensiteit van wedstrijden. Anders wordt de stap van training naar wedstrijd te groot.

• Zorg tenslotte tijdens het spelen van wedstrijden voor een opbouw in speelminuten. Laat iedereen eerst een halve wedstrijd spelen. Daarna driekwart wedstrijd, en vervolgens pas een hele wedstrijd.

Dit betekent wellicht dat je in de voorbereiding met een grotere selectie moet gaan werken dan je gewend bent.

voetbalcoach sportblessure
Bij een te snelle toename in belasting komen spelers in de ‘danger zone’ en is de kans op een blessure groter. Probeer spelers in de ‘sweet spot’ te houden door een stapsgewijze toename van belasting te creëren.

Monitor je spelers

Het geven van een trainingsprikkel is ontzettend belangrijk. Hierdoor word je namelijk fitter. Echter zal deze prikkel door ieder individu anders ervaren worden. De een vond de training licht en heeft hier geen spierpijn of vermoeidheid van, terwijl de ander de training juist zwaar vond en hier wel veel spierpijn van heeft.

Daarom is het aan te raden om de reactie op een trainingsprikkel de eerste weken goed te monitoren. Zo kan je, samen met je data uit de conditionele test, elke speler individueel periodiseren en zo optimaal belasten.

Het monitoren van belasting zou je op twee manieren kunnen doen:

1. RPE uitvragen na de training
2. Herstel scores uitvragen

RPE uitvragen na de training

RPE staat voor Rated Perceived Exertion. Je vraagt na de training aan elke speler hoe zwaar hij of zij de training op een schaal van 1 tot 10 vond, waarbij 1 “heel erg licht” was en 10 “maximaal”.

Op deze manier kan je een beeld krijgen hoe zwaar ieder individu de training vond. Dit kan je vervolgens vergelijken met het doel van de training. Was het doel om een lichte prikkel te geven? Dan is het gek als spelers die als “heel zwaar” zouden ervaren.

Wellicht moet je met deze spelers toch iets voorzichtiger zijn. En dit werkt natuurlijk ook andersom. 11

voetbalcoach sportblessure

Herstel scores uitvragen

De dag na de training zou je herstel scores kunnen uitvragen. Hiermee kan je in kaart brengen wat de fysieke en mentale reactie is op de trainingsprikkel van de voorgaande dag. Op deze manier kan je beoordelen of jouw speler weer klaar is voor de volgende trainingsprikkel.12

Intensiteit versus volume

Zoals hierboven al genoemd blijkt uit het onderzoek van Stevens et al. dat de intensiteit van trainingen eigenlijk te laag ligt in vergelijking met de intensiteit van wedstrijden.

Het is dan ook niet gek dat de kans op het krijgen van een sportblessure tijdens een wedstrijd drie tot vier keer groter is dan tijdens een training.13

Hierdoor zijn spelers waarschijnlijk niet goed voorbereid op de belasting die tijdens een wedstrijd van ze gevraagd wordt. Probeer daarom tijdens de trainingen de intensiteit zo hoog mogelijk te leggen. Dat is belangrijker dan de totale trainingsduur (het volume).

Speel dus liever partijspellen van een kortere duur op een hogere intensiteit, dan partijspellen van een lange duur op een lagere intensiteit. Bereid spelers voor op wat tijdens de wedstrijd van ze gevraagd wordt.

Nogmaals, doe dit wel op een stapsgewijze manier. Je kan middels spelregels de intensiteit van partijspellen gemakkelijk manipuleren.

voetbalcoach sportblessure
Je ziet hierboven dat de duur van de training nog wel overeenkomt met wat in de wedstrijd gevraagd wordt (de zwarte lijn die vanaf de 100 horizontaal loopt), maar dat bijna alle overige waardes niet in de buurt komt!

Conclusie

Als voetbalcoach neem je de voorbereiding op het nieuwe sportseizoen serieus om sportblessures te voorkomen. Je begrijpt dat jouw spelersgroep aanvankelijk laag belastbaar is.

Test eerst de fitheid, bepaal daarna de individuele belasting (door te periodiseren), controleer dit vervolgens middels het uitvragen van de RPE en herstelscores en zorg voor voldoende intensiteit in je trainingen.

Stel bovendien het spelen van wedstrijden nog even uit, maar zorg eerst voor een goede basis en een geleidelijk opbouw van belasting zodat jouw spelers daarna het hele seizoen topfit blijven!

Toch een blessure? Laat je speler een afspraak maken voor sportfysiotherapie. Met gerichte rehab zorgen wij ervoor dat hij of zij zo snel en zo goed mogelijk weer op het veld komt.

Wouter De Vroome

Wouter is fysiotherapeut met een bijzondere interesse voor voetbal. Hij verdeelt zijn tijd als fysio bij de jeugd van Sparta en bij Fysiofabriek locatie Krommerijn.

Meer lezen

Heb je je hamstring verrekt? Dit moet je weten.
Alles wat je moet weten wanneer je je voorste kruisband gescheurd hebt.
Hoe ging die huiswerkoefening nou ook alweer? Bekijk de duidelijke filmpjes en ga aan de slag.

Literatuur

  1. Stevens, T. G. A., de Ruiter, C. J., Twisk, J. W. R., Savelsbergh, G. J. P., & Beek, P. J. (2017). Quantification of in-season training load relative to match load in professional Dutch Eredivisie football players. Science and Medicine in Football, 1(2), 117–125. https://doi.org/10.1080/24733938.2017.1282163
  2. https://www.trackademicblog.com/blog/thesnapshotbecomesastory?fbclid=IwAR0vkqhWUqdo1ofVU8DHuTe87BwFx0-BfYHsUFYGQtO9unhMC7cxfd-52Uw
  3. Rommers, N., Rössler, R., Lenoir, M., Witvrouw, E., D’Hondt, E., (2020) Injury incidence and patterns in 9- to 15-year-old male elite-level football players: a two-season descriptive epidemiological study. Thesis for doctor of health Science of Nikki Rommers: Injury incidence and patterns in U10-U15 soccer players within Belgian football academies: A prospective cohort study examining the risk and/or protective factors associated with growth, maturation, physical fitness and motor coordination.
  4. Hagglund, M. (2006). Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. British Journal of Sports Medicine, 40(9), 767–772. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.026609
  5. Hägglund, M., Waldén, M., Magnusson, H., Kristenson, K., Bengtsson, H., & Ekstrand, J. (2013). Injuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine, 47(12), 738–742. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092215
  6. https://www.scienceforsport.com/maximal-aerobic-speed-mas/
  7. https://www.scienceforsport.com/yo-yo-intermittent-recovery-test-level-2/
  8. Čović, N., Jelešković, E., Alić, H., Rađo, I., Kafedžić, E., Sporiš, G., McMaster, D. T., & Milanović, Z. (2016). Reliability, Validity and Usefulness of 30–15 Intermittent Fitness Test in Female Soccer Players. Frontiers in Physiology, 7, 1. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00510
  9. Hulin, B. T., Gabbett, T. J., Lawson, D. W., Caputi, P., & Sampson, J. A. (2015). The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British Journal of Sports Medicine, 50(4), 231–236. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094817
  10. Ekstrand, J., Spreco, A., Windt, J., & Khan, K. M. (2020). Are Elite Soccer Teams’ Preseason Training Sessions Associated With Fewer In-Season Injuries? A 15-Year Analysis From the Union of European Football Associations (UEFA) Elite Club Injury Study. The American Journal of Sports Medicine, 48(3), 723–729. https://doi.org/10.1177/0363546519899359
  11. Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A., & Chamari, K. (2017). Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. Frontiers in Neuroscience, 11, 1. https://doi.org/10.3389/fnins.2017.00612
  12. Laux, P., Krumm, B., Diers, M., & Flor, H. (2015). Recovery–stress balance and injury risk in professional football players: a prospective study. Journal of Sports Sciences, 33(20), 2140–2148. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1064538
  13. Pfirrmann, D., Herbst, M., Ingelfinger, P., Simon, P., & Tug, S. (2016). Analysis of Injury Incidences in Male Professional Adult and Elite Youth Soccer Players: A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 51(5), 410–424. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.6.03

Introductie

Leuk hè, al die fitness challenges? Maar een spierpijn dat je ervan krijgt.. Onze sportfysio Chantal vertelt je in deze eerste Masterclass alles wat jij moet weten over spierpijn.

Vijf tips die jij moet weten over spierpijn

Ben je toch meer een lezer dan een video kijker? Hierbij de 5 tips die Chantal in de video aanhaalt.

(tekst volgt nog)

Kom je maar niet van je spierpijn af? Of heb je andere klachten? Maak dan nu een afspraak. Je hebt nog steeds de keuze tussen een afspraak op de praktijk of een video afspraak, bijvoorbeeld wanneer je verkoudheidsklachten hebt, maar je toch graag advies van je fysio wil.

Meer lezen

Leer beter hardlopen deze zomer.
Zoek je een leuke thuis workout? Doe inspiratie op met onze #quarantraining blog.

Eindelijk! Je kan weer fysiek bij ons terecht voor je fysiotherapie behandeling

Wat hebben we er naar uitgekeken om jullie weer op onze drie mooie locaties in Utrecht te zien! En vanaf 1 mei is het zover. Uiteraard houden wij ons strikt aan de richtlijnen van het RIVM en onze beroepsorganisatie het KNGF.

 

Wat betekent dit voor jou?

Fysiotherapie op al onze drie locaties Oost Zwembad de Krommerijn, Centrum Unscared CrossFit en West Boulderhalen Energiehaven onder deskundige begeleiding van jouw therapeut.We werken met een duidelijk protocol. Je vindt dit terug in je afspraakbevestiging. Lees dit goed door! Hands-on behandeling zoals manuele therapie en dry needling voeren we ook weer uit als dit een toegevoegde waarde voor je herstel heeft.

Overigens, vind je het wel fijn om nog steeds vanuit je eigen huis geholpen te worden met een video afspraak? Dat kan nog nog steeds, want het is ons ook erg goed bevallen. Je hebt in ieder geval weer een keuze!⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Hopelijk tot snel!

Hardlopen is leuk. Hardlopen is makkelijk.

En hardlopen is populairder dan ooit! Het lijkt wel alsof de ene helft van Nederland door de Coronacrisis aan de thuis workouts is geslagen en de andere helft is gaan hardlopen. Niet verwonderlijk, de sportscholen zijn dicht en met name hardlopen is wel een heel makkelijke optie om jezelf in conditie te houden.

In de laagdrempeligheid van hardlopen schuilt ook een valkuil. Iedereen kan er aan beginnen. Gewoon de deur uitlopen en gaan toch? Maar hoe weet jij of je verstandig bezig bent met je nieuwe hardloophobby? Of misschien ben je wel een ervaren loper en kom je maar niet over dat hardnekkige plateau heen? Of begint je knie telkens te zeuren na x kilometer?

 

Beter hardlopen is voor iedereen verschillend

Er wordt veel geschreven over DE ideale looptechniek. Moet je nou op je voorvoet of hak landen? Wat doe ik met m’n armen? Kleine of grote passen? Voor elke loper is dit heel verschillend en is afhankelijk van vele factoren zoals je loopervaring, doelstelling, spierkracht, conditie en lichaamsbouw. Bij Fysiofabriek kunnen wij je helpen om sneller, efficiënter en met minder blessures te kunnen hardlopen.

Hoe?

 

Hardloopanalyse bij Fysiofabriek

Met onze getrainde ogen analyseren wij jouw hardlooptechniek tot in het kleinste detail. Jij hoeft alleen maar een filmpje te maken van je looptechniek en je hardloopwensen met ons te delen en wij zorgen voor de rest. We kijken naar duidelijke verbeterpunten, die je moet aanpassen om beter te kunnen hardlopen. En we vertellen je de dingen die minder belangrijk zijn (waar je misschien zelf van dacht dat ze belangrijk waren). Op basis van jouw doelen maken wij een trainingsschema op maat en we bespreken manieren om jouw looptechniek te optimaliseren. Dit doen we vooralsnog met een video afspraak. #hetnieuwenormaal.

 

No-nonsense hardlopen. Dit zijn de opties:

Bespreek met je therapeut of je voor vergoeding vanuit je aanvullende verzekering in aanmerking komt.

beter hardlopen

Een afspraak voor dit moois maak je bij Chantal of Eline. Kies de optie die het beste bij je past en vul het contactformulier in. Haal ook het beste uit je looptraining!

    Je naam (verplicht)

    email (verplicht)

    Telefoonnummer (verplicht)

    Onderwerp

    Jouw bericht

    Meer lezen

    Olifant, fietser of catwalk model. Welk type hardloper ben jij? 

    Over Chantal Jansen

    Over Eline Peterse

    De online kruisband is voor nu (gelukkig) niet nodig, omdat we uit de lockdown zijn. Mocht er toch een nieuwe lockdown komen, dan laten we je zeker niet aan je lot over thuis (maar laten we hopen dat het niet nodig is;).

    Zit je midden in je kruisband rehab en nu thuis?

    Zo ben je nog hard aan het knallen in de gym samen met je fysio. En zo zit je thuis in quarantaine vanwege alle Corona maatregelen. Je wilt natuurlijk op tijd hersteld zijn om weer vol vertrouwen te kunnen sporten, maar hoe ga je dit nu aanpakken? Alle sportscholen zijn gesloten en het is soms moeilijk motivatie te vinden om thuis je oefenprogramma af te draaien.

    Gelukkig kunnen wij je helpen!

    Op dinsdag en vrijdagochtend zorgen Freek en Carlien ervoor dat de progressie van jouw voorste kruisband revalidatie een stijgende lijn blijft houden.

     

    Zit je in je kruisband traject, maar is er nu geen fysio die je kan helpen? Kom je kruisband revalidatie online doen bij ons! Vanaf 4,5 maand na je OK. Neem contact met ons op.

    Online kruisband revalidatie. Hoe werkt het?

    We trainen in groepsverband. Dit betekent dat jij een bepaald niveau moet hebben om te kunnen instromen.

    • Minimaal 4,5 maand na je kruisbandreconstructie

    • Je knie heeft de volledige beweeglijkheid naar strekking en nagenoeg naar buiging

    • Je knie wordt niet meer dik en is rustig

    • Je hebt al 20 behandelingen fysiotherapie gehad na je operatie

    Als je aan deze voorwaarden voldoet, dan ben je van harte welkom. Mail ons voor alle info!

    Meer lezen

    Voorste kruisband gescheurd? Dit moet je weten.

    Hoe ziet een voorste kruisband revalidatie eruit? Bekijk hier #merelvlog

    Het zijn vreemde tijden voor ons allemaal

    Helemaal wanneer je niet stil kunt zitten. Goed, je mag dan wel aan huis gekluisterd zijn door alle maatregelen die van kracht zijn om het Corona virus in te dammen. Maar dat hoeft niet te betekenen dat je je lichaam niet kunt onderhouden met een lekkere thuis workout! Aan tijdgebrek zal het nu niet liggen toch?

    Conditie, kracht, stabiliteit. Upper body, lower body en core, het komt allemaal aan bod. Check hier regelmatig voor je laatste #quarantraining fix die onze fabrieksarbeiders voor je in petto hebben!

    Heb je pijn of een blessure? Dan is het goed om te weten dat we er nog steeds voor je zijn! We helpen je met een video afspraak.

    Hoe werkt het?

    Jij maakt een afspraak online, gewoon zoals je gewend bent. Op het afgesproken tijdstip bellen we je op via whatsapp video. Daarin vertel jij ons alles over je klacht. Met de informatie die je ons geeft kunnen wij vaak uitstekend een diagnose stellen èn een inschatting maken hoe lang je klacht gaat duren. Daarbij maken we een plan om jou zo snel mogelijk van je klachten af te helpen. Dus wacht niet, maar maak vandaag nog een afspraak!

    Quarantraining 1: Core, heup en schouders

    Heb je nog WC rollen over? Esther en Maarten B bijten het spits af met deze lekkere training, waarvoor je dus alleen jezelf en een paar wc rollen nodig hebt!

    1. Drop it like it’s not: Leg de rollen zover mogelijk van je af terwijl je op een been staat.
    2. TP inchworm: vanuit plank positie rol je de wc rol zoveel mogelijk onder je door.
    3. TP rotations: leg de rol op je hand en draai je arm naar buiten. Blijf draaien terwijl je arm omhoog gaat. Vastpakken = valsspelen!
    4. TP leg lift. Hoe hoog kan jij de stapel maken? Doe m met twee benen om je core echt uit te dagen 👌🏼

    Quarantraining 2: conditie, heupen en core

    Ben jij al buiten geweest? Nee? Hoog tijd dan, en vergeet je elastiek niet want Eline heeft een nieuwe thuis workout voor je!
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Deze keer aandacht voor je heupen en core, short & spicy voor 5 rondes van:
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    10 crab walks
    10 monster walks
    10 repeaters
    10 lunge rotations
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    In de woorden van Lien: “Lekker laten branden!”

    Quarantraining 3: thuis workout voor upper body

    No bench press, no problem! Tjeerd zorgt dat je met deze oefeningen  alsnog voor dat je pecs flink aan het werk worden gezet. Doe de oefeningen als circuit achter elkaar met 1 minuut tussendoor voor een totaal van 4 rondes.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    1. UNILATERAL BIAS PUSH UPS
    Probeer bij deze pittige variant zoveel mogelijk naar een kant te leunen. Een van de pittigste push up variaties die er zijn! Doe 5 herhalingen per kant.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    2. FORWARD LEAN PUSH UPS
    Voor deze variant ga je bij een muur of kast staan. Neem de push up houding aan en leun zover naar voren dat je hoofd de kast raakt. Probeer de lean vast te houden door continue met je hoofd contact te houden. Een uitstekende manier om feedback te krijgen of je nog wel echt naar voren leunt. Lukken 10 herhalingen?
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    3 SPIDERMAN HOLD
    Als finisher neem je een plank houding aan. Maar dan wel met je armen en benen zover mogelijk naar buiten! Al trillend doe je deze 30 tot 60 seconden.

    Quarantraining 4: Conditie, lower body en schouder stabiliteit

    Met deze keer aandacht voor je anaerobe capaciteit, oftewel lekker stuk gaan in een minuut 🤪 Daarbij train je met deze workout ook de stabiliteit van je heupen en schouders. Freek laat je zien hoe het moet.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Doe alle vier de oefeningen 50 sec achter elkaar + 10 sec wisseltijd.
    -Frogger XL
    – Lunge + step + hands (halverwege tijd wissel been)
    – Plank Side Tap
    – Skate jumps
    Na de set oefeningen mag je 1 minuut rust nemen. Dat vier keer in totaal = 20 minuten zweten ❤️

    Tip: zoek een zachtere ondergrond als je weinig eelt hebt en download een gratis tabata app!

    Quarantraining 5: Klimmers!

    Deze is voor jullie! Channah brengt vandaag de #quarantraining, nummertje 5 alweer! Het enige wat je nodig hebt is een stevige eettafel. Eerst doe je de twee tafel boulders. Rondom de korte en de lange zijde van de tafel. daarna pak je twee rondes van:

    Stofzuiger 10 herhalingen
    1 benig bruggetje 10 herhalingen per been
    Tafel roeien 10 herhalingen
    Toe hook hold 20 seconden
    Heel hook hold 20 seconden

    Dit zijn de fysiotherapie Game Changers van 2010 tot 2020!

     

    2000 woorden
    10 min. leestijd

     

    Game changers. Wat heeft onze manier van werken als fysio voorgoed veranderd?

    Het duurt nog maar heel eventjes en we hebben er alweer een decennium opzitten. Tien jaar waarin er veel in de wereld gebeurde. In 2010 voelden we nog duidelijk de nasleep van de bankencrisis die sinds 2007 de wereld in zijn greep hield. We zagen de opkomst en (voorlopige?) ondergang van terreurorganisatie IS en na de presidentsverkiezingen van Amerika in 2016 zou de wereld nooit meer hetzelfde zijn. Tien jaar geleden stonden nog weinigen stil bij de impact van klimaatverandering op onze samenleving. Nu lees je er dagelijks over en staat het – eindelijk – op de politieke agenda. 

    Tegelijkertijd stond ook de wereld van fysiotherapie allesbehalve stil. Over de hele wereld werden stappen gemaakt in wetenschappelijk onderzoek naar de beste behandelmethodes en andere inzichten. In tien jaar tijd is er heel veel vooruitgang geboekt en is er veel veranderd hoe wij onze patiënten behandelen ten opzichte van tien jaar geleden. Het enige wat in tien jaar tijd nauwelijks is veranderd, is het tarief dat wij van de zorgverzekeraar vergoed krijgen.

    Hieronder vind je onze selectie van baanbrekend onderzoek en andere game changers in de fysiotherapie. En net als in de gelijknamige docu over plantaardig eten, zijn de game changers die je hieronder leest volledig vanuit onze eigen bias geschreven. Mis jij een belangrijke ontwikkeling in dit overzicht? Laat het ons weten!

    2010 Is elke peesklacht hetzelfde?

    Ok, we spelen een klein beetje vals want het artikel van Jill Cook verscheen al in 2009: “Is tendon pathology a continuum?”. Hierin zet ze uiteen dat de ene peesklacht niet de andere is. Voorheen werd gedacht dat pezen konden ontsteken, maar zij was een van de eersten die onderkenden dat dit niet het geval was. Als een pees teveel (of ook te weinig!) belast word, ontsteekt deze niet, maar degenereert. Dit merk je wanneer je, in het geval van de achillespees, ’s ochtends als een bejaarde met een stijve en pijnlijke hiel door het huis strompelt. 

    Haar model beschrijft een lijn die loopt van een normale pees naar gedegenereerde pees. Waarom is dit een Game Changer? Voordat Cook met haar onderzoeken kwam behandelden we pezen anders. We pasten fricties toe op de pijnlijke plek om zogenaamd littekenweefsel en verklevingen af te breken. Nu weten we wel beter en hanteren we het credo “Treat the donut, not the hole”. Oftewel maak het omliggende peesweefsel sterker door middel van een duidelijke opbouw in training en blijf met je handen van de pijnlijke plek. Het model van Cook maakt onderscheid tussen verschillende soorten peesklachten en geeft ook aan in welke mate de klacht reversibel is en welke strategie (rust of belasten) wanneer zinvol is. Met haar onderzoek naar pezen heeft ze wereldwijd een enorme impact gehad op hoe wij peesklachten behandelen.

    Game Changers score: 🤩🤩🤩🤩

    2011 accelerated rehab na voorste kruisband operatie 

    Is sneller revalideren na een kruisband operatie net zo goed als de gebruikelijke duur van zes tot negen maanden? In 2011 dachten we van wel 2. Zes maanden na het afscheuren van je voorste kruisband weer op het voetbalveld? Tuurlijk! Tegenwoordig zijn we daar hard van teruggekomen na de schrikbarend hoge her-rupturen die voorkwamen na een te snelle terugkeer naar de sport. Nu weten we dat het herstel van de nieuwe voorste kruisband tot wel twee jaar kan duren.

    Mogen we dit dan wel een Game Changer noemen? Eigenlijk niet dus, of misschien een tijdelijke trend die gelukkig niet lang aanhield. We zien het dan ook somber in voor Memphis Depay om op tijd fit te zijn voor het Europees Kampioenschap voetbal in de zomer van 2020.

    Game Changers score: 🤩

    HET moment. Memphis Depay scheurt de voorste kruisband af van zijn linker knie en dompelt een hele natie in rouw. via nu.nl

    2012 Adam Meakins’ eerste blog

    Tegenwoordig kennen we hem als kritische en vooruitstrevende fysio die graag zijn – vaak grofgebekte – mening geeft, maar in 2012 had nog bijna niemand van Adam Meakins gehoord. Toentertijd was het als fysio ongebruikelijk om te bloggen, maar hij was dus een van de eersten. 

    In zijn eerste blog wat je hier nog steeds kunt terugvinden blijkt al meteen dat hij geen blad voor de mond neemt: ‘I have been on far too many courses and listened to far too many so called experts, pontificating this and claiming that with downright dubious, outlandish and ridiculous claims to know that they are usually all talking crap.’ Een terechte signalering. Van oudsher was het goeroe denken alomtegenwoordig in de fysiotherapie. Grootheden van toen zoals de Australische manueeltherapeut Geoffrey Maitlaind meenden dat het mogelijk was om precies te kunnen voelen of werveltje x geblokkeerd stond ten opzichte van werveltje y. Ook had hij een systeem van mobilisaties bedacht (graad I-V) waarbij elk type weer net een ander effect zou hebben. Tegenwoordig weten we dat testen op beweeglijkeid van gewrichten notoir onbetrouwbaar zijn en gekleurd zijn door confirmation bias (je weet dat je patiënt op die plek last heeft, dus je meent daar iets te voelen).

    Hij blijft schrijven en zijn blogs vinden een steeds groter publiek. Ook zoekt hij steeds nadrukkelijker de confrontatie met als voorlopige hoogtepunt (of dieptepunt zo je wilt;) het uitbrengen van zijn ‘manual therapy sucks T shirt’, uitmondend in een rechtszaak met de vereniging van manueeltherapeuten van Engeland (die hij won). 

    Game Changers score: 🤩🤩

    Lauren Fischer bij de CrossFit Games van 2013. Via Rogue Fitness.

    2013 CrossFit wordt mainstream

    In 2010 telde Nederland slechts drie CrossFit boxen in heel Nederland. Nu zitten er alleen al in Utrecht 8(!), waaronder onze mooie locatie centrum Unscared CrossFit. Je vraagt je misschien af wat CrossFit te maken heeft met fysiotherapie? De reputatie van blessure gevoelige sport die het heeft is in ieder geval niet terecht. Je verwacht het misschien niet, maar bijvoorbeeld in vergelijking met voetbal vinden er minder blessures plaats bij CrossFit 4.

    Nee, de invloed van CrossFit moeten we in een andere hoek zoeken. Het heeft het trainen met barbells, kettlebells en gymnastics oefeningen naar een veel groter publiek gebracht. Door CrossFit hebben mensen hun weg gevonden naar gewichtheffen of Powerliften. Hierdoor is het aanbod aan daarin gespecialiseerde Gyms ook enorm toegenomen. CrossFit heeft ook een enorm positieve invloed gehad op het trainen met gewichten door vrouwen. Waar het tien jaar geleden als vrouw misschien spannend of intimiderend was om je in het krachthonk tussen de mannen in het zweet te werken met zware gewichten is het nu volkomen normaal.

    De invloed van CrossFit op ons vak moet ook niet onderschat worden. Maarten en ik (true story 😆) waren fanatieke CrossFitters in 2009. Van de lessen die we toen geleerd hebben qua uitvoering van oefeningen en überhaupt het bestaan van menig oefening, plukken we nu nog dagelijks de vruchten bij het trainen van onze patiënten.

    Game Changers score: 🤩🤩🤩🤩🤩

    2015 Fysiofabriek wordt opgericht!

    O yeah! In een behoorlijke druk Utrecht vonden wij dat er plaats was voor een nieuwe praktijk en gelukkig hadden we gelijk! Dankzij jullie zijn we nu waar we zijn. Drie mooie locaties voor fysiotherapie in Utrecht Oost, Centrum en West waar we iedereen naar hartelust onze op no-nonsense vibe trakteren. Dat, en goede koffie natuurlijk;)

    Voor Eelco en mijzelf was het oprichten van Fysiofabriek natuurlijk een enorme Game Changer! Van alleen werken als fysio nu als full time ondernemer aan de slag heeft een behoorlijke verandering teweeg gebracht. Op de fysiotherapie als geheel hebben wij als klein praktijkje misschien niet zo’n grote invloed als de baanbrekende onderzoeken van het afgelopen decennium, maar dat neemt niet weg dat we ontzettend trots zijn op wat we hebben bereikt!

    Game Changers score: 🤩🤩🤩

    2016 slimmer én harder trainen om blessures te voorkomen?

    Tim Gabbet introduceerde de termen acute en chronic workload om de verhouding in kaart te brengen tussen de belasting van afgelopen week en die van de afgelopen maand. Gek genoeg loont het om de chronische workload zo hoog mogelijk te houden om blessures te voorkomen. Wouter schreef hier vorig jaar al een interessante blogpost over, lees er hier alles over.

    Game Changers score: 🤩🤩

     

    2017 verandering in begrijpen en behandelen van lage rugpijn 

    Peter ‘O Sullivan 5 komt met de prikkelende stelling dat veel van de beperking die mensen met lage rugpijn ervaren, wordt veroorzaakt door de gezondheidszorg zelf. Mensen krijgen te horen dat hun rug versleten is, en dat ze bewegingen moeten vermijden. Artsen, chiropractoren maar ook fysiotherapeuten maken zich nog steeds schuldig aan deze zogenaamde nocebo’s en creëren zou patiënten die hun rug niet meer vertrouwen en steeds meer dingen gaan vermijden, omdat ze bang zijn omdat dit hun rug mogelijk schaadt. Lees meer over lage rugpijn in Eelco’s blog.

    Rond 2005 leek het er nog niet op dat O’ Sullivan in 2018 zo’n andere kijk op rugpijn zou hebben.  Hij was het die de classificatie had bedacht die rugpijn onder andere indeelde in ‘instabiliteit’. Hiervan is hij hard teruggekomen. Ten eerste omdat het woord instabiliteit bij sommige mensen het gevoel kan geven dat hun rug fragiel is en ten tweede dat de rug bij veel menen juist veel te stijf is. Meer stabiliteit is dan het laatste wat er nodig is!

    O’ Sullivan was een van de eersten die rugpijn loskoppelden van weefselschade. Vaak staat de pijn die iemand ervaart niet in relatie tot kapot weefsel. De pijn die we voelen is een optelsom van weefsel dat niet noodzakelijkerwijs kapot is, maar gesensitiseerd is, de emoties die we voelen, stress, hoeveelheid en kwaliteit van slaap, en onze omgeving zoals steun van naasten. Door bij  therapie in te spelen op gedrag is het mogelijk om te herstellen van aanhoudende rugpijn.

    Game Changers score: 🤩🤩🤩

    2018: is opereren bij schouderklachten zinvol?

    Helpt een operatie bij schouderklachten? Met die vraag startte het geruchtmakende onderzoek 6 van David Beard, een orthopedisch chirurg nota bene. Hij vroeg zich af of de zogenaamde Subacromiale decompressie operatie nuttig was en zette samen met zijn kompanen de CSAW study op (Can Shoulder Arthroscopy Work?).

    De studie zit vernuftig in elkaar met drie groepen. Groep 1 was de onderzoeksgroep waarbij de operatie werd uitgevoerd. Groep 2 dacht dat ze de operatie ook krijgen, maar in werkelijkheid kregen ze alleen de narcose, een klein sneetje en een hechting. Groep 3 was de controlegroep en kreeg geen operatie of therapie. 

    Wat bleek na 1 jaar? Er bleek geen verschil te zijn tussen de beide operatiegroepen en een miniem verschil tussen de beide operatiegroepen en de controlegroep! Dit laatste verschil was overigens niet significant. Een behoorlijke Game Changer dus. Blijkbaar is een operatie die in het verleden veelvuldig is uitgevoerd helemaal niet nuttig. Het onderzoek werd dan ook niet voor niks gepubliceerd in The Lancet, een van de meest vooraanstaande wetenschappelijke tijdschriften die er zijn.

    Game Changers score: 🤩🤩🤩🤩

     

    2019 Met lichte gewichten trainen en nog steeds gainz?

    Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. In plaats van je squats keihard te grinden met zware sets van vijf herhalingen, pak je alleen de stang en doe je 1 set van 30 herhalingen gevolgd door 3 sets van 15 herhalingen. Oja, je moet daarbij wel je beide benen afknellen met een band die nog het meeste wegheeft van een bloeddrukmeter, maar dan verzonnen door de duivel himself. Bloodflow Restriction Training 7, het is een ding, zeker bij ons van Fysiofabriek en helemaal zeker bij Tony, die er een puik blog over schreef.

    Wij vinden het een Game changer, want het stelt ons in staat veel sneller te kunnen beginnen met trainen na een operatie, bijvoorbeeld wanneer je je voorste kruisband hebt gescheurd. Of we het over tien jaar nog steeds een Game Changer vinden zal de tijd moeten uitwijzen!

    Game Changers score: 🤩🤩

     

    Literatuur

    1. Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy 
    2. Beynnon, B. D., Johnson, R. J., Naud, S., Fleming, B. C., Abate, J. A., Brattbakk, B., & Nichols, C. E. (2011). Accelerated Versus Nonaccelerated Rehabilitation After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Prospective, Randomized, Double-Blind Investigation Evaluating Knee Joint Laxity Using Roentgen Stereophotogrammetric Analysis. The American Journal of Sports Medicine, 39(12), 2536–2548. https://doi.org/10.1177/0363546511422349
    3. van Trijffel, E. (2015). Role and reliability of passive joint motion assessment: Towards multivariable diagnostics and decision-making in manual therapy.
    4. Mehrab, M., de Vos, R.-J., Kraan, G. A., & Mathijssen, N. M. C. (2017). Injury Incidence and Patterns Among Dutch CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1177/2325967117745263
    5. O’Sullivan PB, Caneiro JP, O’Keeffe M, et al. Cognitive functional therapy: an integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Phys Ther. 2018;98:408–423., Physical Therapy, Volume 98, Issue 10, October 2018, Page 903, https://doi.org/10.1093/ptj/pzy087
    6. Beard DJ, Rees JL, Cook JA, Rombach I, Cooper C, Merritt N, Shirkey BA, Donovan JL, Gwilym S, Savulescu J, Moser J, Gray A, Jepson M, Tracey I, Judge A, Wartolowska K, Carr AJ; CSAW Study Group. Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial. Lancet. 2018 Jan 27;391(10118):329-338. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32457-1. Epub 2017 Nov 20.
    7. Clarkson, M. J., May, A. K., & Warmington, S. A. (2019). Chronic Blood Flow Restriction Exercise Improves Objective Physical Function: A Systematic Review. Frontiers in physiology, 10, 1058. doi:10.3389/fphys.2019.01058