verstuikte enkel

Nooit meer door je enkel

Door: Maarten Pijls

1500 woorden, 12 minuten leestijd

 

In deze blogpost:

• Oefeningen die echt werken om je enkel te versterken
• Duidelijk schema met oefeningen voor kracht, mobiliteit en coördinatie

 

Introductie

De enkelverzwikking is een van de meest voorkomende sportblessures. Bij bijvoorbeeld basketbal is dit ongeveer 25% van alle blessures bij heren en dames (3). Dit is enorm vervelend, met name voor jou omdat je een periode niet kan spelen. Maar ook voor je team omdat je niet mee kunt doen met die belangrijke wedstrijd. Blessures zijn helaas niet voor 100% te voorkomen, zeker bij sporten waar veel contact is tussen spelers en/of veel explosief bewogen wordt. Wel kun je door gerichte training het risico op blessures zo veel mogelijk verlagen (1,2,5). Bijkomend voordeel, je verbetert er ook nog eens je sportprestatie mee, doordat je efficiënter en sneller leert bewegen.

Een groot gemis bij traditionele training van de enkel is dat er veel in een rechte lijn getraind word. Maar in een wedstrijd beweeg je natuurlijk niet alleen rechtdoor en opzij. Je maakt draaien, je springt, wendt, keert en reageert op tegenstanders, medespelers en bal. Daarom is het juist goed om ook in deze “scheve lijnen” te trainen. Zo leer je je lichaam wennen aan de unieke eisen die een wedstrijd aan jouw lichaam stellen.

Hoe mobiel is je enkel?

De enkel kan vier bewegingen maken, strekken (plantair flexie), buigen (dorsaal flexie), naar binnen bewegen (inversie) en naar buiten (eversie). Alle bewegingen zijn belangrijk maar vooral dorsaal flexie heeft bij veel mensen extra aandacht nodig.

Een goede manier om de mobiliteit van je dorsaalflexie te testen is om te kijken hoever je voet van de muur kan staan waarbij je hiel op de grond blijft en je met de knie de muur kan aanraken. Tussen je voet en de muur moet ongeveer de breedte van je platte hand passen. Is deze ruimte minder dan is het verstandig om aan je mobiliteit te werken.

Een beperkte dorsaalflexie is niet alleen maar slecht nieuws voor je enkel. Je knie is ook niet blij met een minder goed functionerende enkel als schokdemper en vergeet het maar om goed diepte op je squat te halen zonder mobiele enkel.

Knee to wall

Knee to wall

Test je enkelmobiliteit met deze simpele oefening. Meet de maximale afstand tussen je tenen en de muur (of paal) waarbij je in staat bent je voet plat te houden en met je knie tegen de muur steunt.

Tussen tenen en muur hoort minimaal een platte hand te passen.

Het programma

Genoeg redenen om aan je mobiliteit te werken dus. Met dit programma maken we je enkel niet alleen mobieler, maar ook sterker en stabieler, juist in de standen waar je door je enkel dreigt te gaan. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam belasting beter kan opvangen als de enkel in de inversie eindstand komt, omdat het hier door de training immers aan gewend is geraakt.

Hieronder vind je een compleet programma waarmee de mobiliteit, kracht en coördinatie van je enkel een flinke boost zal krijgen.

Tip!! Consistentie in de training is de belangrijkste factor in de vooruitgang. Probeer de oefeningen zo regelmatig mogelijk te doen. Wanneer je minder tijd hebt is het beter om de oefeningen korter of minder te doen dan over te slaan.

De oefeningen

Er zijn twee niveau’s, A & B. Start met niveau A, ondanks dat sommige oefeningen misschien makkelijk lijken. Geef je lichaam de tijd om langzaam aan de oefeningen te wennen. Als je na ongeveer een maand merkt dat de oefeningen een stuk makkelijker gaan kun je doorgaan naar niveau B.

Beide niveau’s bestaan uit een dagelijks deel en een intensiever deel dat je twee tot drie keer per week kan uitvoeren. Bouw het rustig op. Start met een set van de oefeningen en naarmate je went aan de oefening en intensiteit kun je het volume opbouwen door sets toe te voegen.

 Dagelijkse oefeningen

Probeer deze oefeningen op een vast moment te doen, bij voorkeur na iets dat je al gewend bent om te doen, bijvoorbeeld je tanden poetsen. Als je de oefeningen aan zo’n routineuze activiteit toevoegt, zal je minder de neiging hebben ze te vergeten.

 

 60 hops & 1 minuut balans

Dit is een 1-benige oefening. Maak 60 sprongetjes op je linkerbeen en daarna balanceer je meteen 1 minuut op hetzelfde been. Het gaat erom dat je 1 minuut met het balanceren bezig bent dus blijf de balans steeds opzoeken tot de minuut voorbij is.Als je links hebt gedaan ga je door naar rechts en daarna weer het linkerbeen indien je meerdere sets doet. Doe dit eerst met je ogen open, wanneer je 1 minuut balanceren volhoudt doe je dit met ogen dicht.

90º sprongen

Balancerend op 1 voet maak je 4 sprongen van 90º. Zorg ervoor dat je eerst goed balans hebt voordat je de volgende sprong maakt. Deze sprongen maak je zowel links als rechtsom. Als deze oefening makkelijk is kun je, net voordat je landt, je ogen dicht doen. Zo word je balans nog meer uitgedaagd (zie filmpje onder).

Calf stretch

In een half zittende positie leun je met je onderarm op de knie. Zorg ervoor dat de knie recht over de voet loopt. Je zult rek voelen in de achillespees en mogelijk ook aan de voorkant van de enkel. Hou deze positie 2 minuten aan. In deze positie kun je afwisselend aan en ontspannen (een 5-10tal seconden de kuit aanspannen/licht de voorvoet in de grond duwen).

enkel

Oefeningen 2-3 keer per week

 

Four walks

De oefening bestaat uit 4 onderdelen, allen doe je 5m heen en (achteruit voor niveau B) terug. Voor al deze oefeningen geldt dat controle het belangrijkst is. Voor het langzaam en gecontroleerd uit.

1.Toe walk. Probeer zo hoog mogelijk op je tenen te lopen.

2. Heel walk. Hierbij loop je op je hielen en trek je je tenen zo hoog mogelijk op.

3. Cat walk. Bij deze oefening loop je op de zijkant van je voet (inversie). Hiermee bouw je mobiliteit en kracht op in de eindstand van de enkel. Dit zal een uitdagende oefening zijn, begin hier rustig mee. Let erop dat je je voeten steeds schuin voor elkaar zet, je loopt niet op 1 lijn. Hierdoor kun je meer druk zetten op je enkels.

4. Silly walk. Zet de voeten breed neer en ongeveer 30-45º naar buiten gedraaid. Met de knieën naar binnen probeer de buitenkant van je voet omhoog te trekken zodat je op de binnenkant loopt.  Ga gecontroleerd naar de overkant. Bij deze oefening train je coördinatie en mobiliteit in de eversie stand.

Skater squats

Dit is ook een oefening waarbij je de inversie stand traint. Je beweegt je gewicht steeds van links naar rechts, waarbij je de voet naar binnen laat gaan als je je gewicht er op brengt. Probeer 1-2 tellen in de eindstand te blijven. Duw jezelf vanuit deze voet terug naar het midden. Houdt de andere (stabiele) voet eerst plat op de grond, naarmate het beter gaat kun je steeds meer gaan overhangen.

Calf raises

Hierbij sta je op een verhoging (bv traptrede) met de bal van je voeten. Dan laat je jezelf gecontroleerd zakken en duw jezelf daarna zo hoog mogelijk. Niveau A is met 2 benen tegelijk, Niveau is hetzelfde op 1 been.

[table id=5 /]

[table id=6 /]

[table id=8 /]

[table id=7 /]

Tenslotte

Je enkels zullen je dankbaar zijn na het volgen van deze oefeningen. Heb je enkelklachten op dit moment? Wil je je enkel eerst goed laten beoordelen? Maak online een afspraak en word deze week nog geholpen.

Heel veel succes met het programma! Shoutout voor de oefeningen naar de volgende inspiratiebronnen, waarvan ik zowel in person als online veel van heb geleerd. Wil je nog meer weten, dan zijn hun sites zeker de moeite waard om te checken.

Ryan Hurst

Emmet Louis

Ido Portal

Kit Laughlin

Literatuur

  1. Verhagen, E. A. L. M., & Bay, K. (2010). Optimising ankle sprain prevention: a critical review and practical appraisal of the literature. British journal of sports medicine, bjsports76406.
  2. Vriend, I., Gouttebarge, V., van Mechelen, W., & Verhagen, E. A. L. M. (2016). Neuromuscular training is effective to prevent ankle sprains in a sporting population: a meta-analysis translating evidence into optimal prevention strategies. Journal of ISAKOS: Joint Disorders & Orthopaedic Sports Medicine, 1(4), 202-213.
  3. Borowski LA, Yard EE, Fields SK, Comstock RD. The epidemiology of US high school basketball injuries 2005-2007. Am J Sports Med. 2008;36:2328-2335.
  4. McGuine, T. A., Brooks, A., & Hetzel, S. (2011). The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school basketball players. The American journal of sports medicine, 39(9), 1840-1848.
  5. Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based       clinical guideline. Br J Sports Med 2018;0:1–15.
  6.  Fathi, A., Hammami, R., Moran, J., Borji, R., Sahli, S., & Rebai, H. (2018). Effect of A 16 Week Combined Strength and Plyometric Training Program Followed by A Detraining Period on Athletic Performance in Pubertal Volleyball Players. Journal of strength and conditioning research.