hamstring verrekt

Hamstring verrekt? Dit moet je weten.

Door: Wouter de Vroome

1500 woorden, 12 minuten leestijd

 

In deze blog post lees je

  • Wat je doet wanneer je je hamstring verrekt
  • Hoe je revalidatie eruit zou moeten zien volgens de laatste wetenschappelijke inzichten
  • Hoe jij de kans verkleint om je hamstring opnieuw te verrekken

Je hamstring verrekt? Je bent niet alleen

Hamstring blessures komen veel voor bij voetbal en andere veldsporten. Voetbal is de populairste sport met wereldwijd zo’n 265 miljoen deelnemers. Voetballen heeft een gunstig effect op de gezondheid en zorgt voor een verhoogde fitheid bij kinderen en volwassenen (1-2). Daarom kan voetbal dus een goede ondersteuning zijn voor een gezonde leefstijl. Het is echter een sport die op hoge intensiteit wordt uitgevoerd. Veel veranderen van richting en snelheid, waarbij je lichaam hoge impacts moet verwerken en waarbij de kans op contact tussen jou en je tegenstander hoog is. Hierdoor bestaat er dus een behoorlijke kans dat je geblesseerd raakt. Uit een onderzoek van de UEFA blijkt dat een profvoetballer gemiddeld twee keer per seizoen met een blessure te maken krijgt; per team zijn dat zo’n 50 blessures per seizoen (3).

Blessures hebben een grote invloed op de prestaties van het team. Wist je dat teams die minder blessures hebben vaker winnen, en daardoor dus relatief hoger op de ranglijst eindigen (4)? Zo had Leicester City in het jaar dat ze iedereen verrasten en de Premier League wonnen, elke wedstrijd 96% van de spelers beschikbaar. Hierdoor konden ze bijna altijd met de beste spelers aantreden. Daarom is het toepassen van strategieën om blessures tegen te gaan dus van essentieel belang.

hamstring verrekt
De hamstrings van Gareth Bale zijn niet te missen!

De #1 blessure bij voetbal is..

De meest voorkomende voetbalblessure is de hamstring blessure. Deze blessure is goed voor 40% van alle spierblessures, en vraagt vaak om een langdurig en uitgebreid revalidatie traject. Tegelijkertijd is de kans op een her-blessure erg groot. Bijna een op de drie spelers loopt binnen de eerste weken na zijn revalidatie opnieuw een hamstring blessure op (5). Gesuggereerd wordt dat dit hoge aantal her-blessures komt doordat de speler niet goed genoeg gerevalideerd heeft om de fysieke eisen van de sport aan te kunnen, de return to play beslissing (het moment dat iemand weer de sport mag hervatten) te vroeg is en deze niet op objectieve criteria gebaseerd wordt.

hamstring blessure

Anatomie en functie van de hamstrings

De hamstrings vormen samen een spiergroep die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevindt. In meer dan de helft van de blessures is de biceps femoris aangedaan. De meeste hamstring blessures (60%) ontstaan tijdens het rennen (5). Doordat de hamstrings tijdens de late zwaaifase van het rennen (sub)maximaal gestrekt zijn en excentrisch moeten aanspannen om de voorwaartse beweging van het been te remmen, betekent dit dat de spier langer wordt terwijl hij kracht moet leveren. Hoe hoger de sprintsnelheid, hoe groter deze kracht is (8).

hamstring voetbal
De hamstrings moeten hard werken bij loopacties

Hamstring verrekt? Bel de politie!

Vol overgave zet je de sprint aan. Pas voor pas voel je je lichaam accelereren terwijl de noppen van je schoenen zich een weg door het gras banen, maar dan opeens voel je een hevige steek aan de achterkant van je bovenbeen. Strompelend kom je tot stilstand, hopend dat je hamstring blessure je niet te lang aan de kant houdt. Wat moet je doen?

Vanaf het moment dat je geblesseerd raakt begint je revalidatie eigenlijk al. Volg in de eerste acute fase het POLICE-principe: Dit staat voor Protect – Optimal Loading – Ice – Compression – Elevation. Dit betekent dus niet, zoals vaak gedacht wordt, dat je volledige (bed/bank) rust moet nemen, maar dat je juist op geleide van klachten de hamstring alweer wat mag belasten. Hierdoor kan het weefsel sneller herstellen en sta je eerder weer op het speelveld (6). Vervolgens zou je na een tot twee dagen al kunnen beginnen met een aantal oefeningen.

Uit een onderzoek van Askling et al. blijkt dat je met het uitvoeren van drie oefeningen waarbij je de hamstring in een verlengde staat belast, de return to sport tijd met maar liefst 23 dagen kunt verkorten (7).

LET OP: overleg altijd eerst met jouw fysio voordat je start met je hamstring rehab om verergering van je klachten te voorkomen.

Strek, duik, glij!

De oefeningen voor je hamstring die je hierboven ziet, zijn belangrijk om jou zo snel mogelijk weer op het speelveld te krijgen wanneer je je hamstring verrekt hebt. Doe ze volgens het opgeven aantal sets en herhalingen.

Oefening 1: de strekker

Ga liggen op je rug. Vervolgens pak je je geblesseerde been met beide handen beet. Strek nu je knie totdat je een milde rek op je geblesseerde hamstring voelt. Doe deze oefening twee keer per dag voor drie series van 12 herhalingen.

Oefening 2: de duiker

Ga staan op je geblesseerde been. Buig voorover vanuit je heup en probeer je rug zoveel mogelijk recht te houden. Doe deze oefening om de dag voor drie series van zes herhalingen.

Oefening 3: de glijer

Of is het nou glijder? Anyway, ga staan voor iets waar je op kan steunen met je handen, bijvoorbeeld je aanrecht of eettafel. Onder je gezonde voet leg je een handdoek zodat je hiermee soepel over de grond kunt glijden. Glij vervolgens langzaam naar achteren totdat je milde rek voelt op de hamstring die je verrekt hebt. Doe deze oefening elke derde dag voor drie series van vier herhalingen.

Tijdens het vervolg van de revalidatie staan een aantal belangrijke principes centraal. Deze principes zijn essentieel om je binnen de kortst mogelijke tijd weer op het veld te krijgen en dragen bij aan een zo compleet mogelijke revalidatie. Tenslotte verklein je de kans op een her-blessure aanzienlijk. Ik leg de principes hieronder aan je uit.

 

Principe 1: De hamstring revalidatie is niet op tijd, maar op klinische bevindingen gebaseerd

Dat het herstellen van schade wanneer je je hamstring verrekt hebt tijd kost is duidelijk. Maar de tijd die dit herstel nodig heeft kan erg variëren. Zoals elke persoon verschillend is, is elke spierblessure ook anders. Als we de revalidatie op tijd zouden baseren (“iedereen mag na zes weken weer voetballen”) zouden we elke hamstring blessure gelijkwaardig maken.

Echter, uit onderzoek blijkt dat een graad 1 en 2 hamstringblessure (de meest voorkomende) tussen de 2 en 37 dagen kan duren (9). Dus sommige voetballers kunnen na twee dagen weer spelen, en andere pas na 37 dagen. Dit is natuurlijk een enorm verschil.

Als we de revalidatie op tijd zouden baseren, zou dit betekenen dat we een speler die eigenlijk na zeven dagen weer had kunnen spelen, 30 dagen te lang aan de kant houden. Daarnaast zou het ook kunnen dat een speler na zes weken nog niet klaar is om de sport te hervatten. Deze zou op basis van deze criteria (lees: tijd) dan juist te vroeg het veld weer op gaan waardoor de kans op een her-blessure toeneemt.

Om deze reden is het verstandig om de revalidatie te baseren op klinische bevindingen (wat kan iemand) en niet op tijd. Dr. Nick van der Horst heeft hiervoor, samen met een groep experts, een return to play model opgezet. Hierin staat beschreven aan welke criteria een speler zou moeten voldoen alvorens hij de sport volledig mag hervatten (10).

Principe 2: Train je hamstrings compleet vanuit de heup en de knie

Zoals eerder beschreven bestaat de hamstring uit drie individuele spieren. Samen zorgen zij ervoor dat je je knie kan buigen, en je been naar achteren kan strekken vanuit de heup (11). Voor een optimaal herstel is het van belang dat je de hamstring in beide bewegingen sterker maakt. Dit betekent dat je dus vanuit zowel de heup als vanuit de knie moet gaan trainen.

hamstring blessure
Een mooi voorbeeld van hamstring revalidatie op de praktijk

Principe 3: train je core

Ondanks dat er maar weinig bewijs is dat core-stability (lumbo-pelvic) training hamstring blessures kan voorkomen (12), wordt het door experts toch aangeraden. De gedachte is dat de core het naar voren kantelen van het bekken (een holle rug maken) tijdens het rennen tegen kan gaan. Wanneer het bekken naar te ver naar voren kantelt komt er meer rek op de hamstrings. Hierdoor moeten ze vanuit verlengde positie aanspannen. Dit kan een verhoogd risico op een blessure geven.

 

Principe 4: sprinten voor sterke hamstrings

Daarnaast is het ontzettend belangrijk dat je sprint meters gaat maken. Hiervoor moet je een x-aantal meters afleggen op meer dan 85% van jouw maximale snelheid. Uit onderzoek blijkt dat tijdens het sprinten de meeste activiteit van de hamstring gevraagd word. Daarnaast is deze activiteit niet na te bootsen door middel van krachtoefeningen (13). Kortom, om de hamstrings echt sterk te maken en de kans op een her-blessure te verkleinen MOET je als speler dus sprint meters gaan maken voordat je terugkeert in de team training. Hoeveel, hoelang, hoever? Dat is sterk afhankelijk van je positie in het veld en wat voor type speler je bent. Als opkomende back en spits maak je meer sprint meters dan als middenvelder of centrale verdediger. Daarom is het is dus belangrijk dat je zo specifiek mogelijk (voor jouw positie, type spel) word klaargestoomd tijdens je hamstring revalidatie.

 

Principe 5: geleidelijke opbouw van de belasting van de oefenstof én de terugkeer naar de sport

Tenslotte is het is erg belangrijk om de belasting van de revalidatie stapsgewijs toe te laten nemen. Een te snelle of langzame toename van belasting kan het herstelproces belemmeren en de kans op een her-blessure doen toenemen. Het doel is om elke keer een kleine overload te creëren, evalueren hoe de hamstring hierop reageert en zo naar het einddoel te werken. Om naar dit einddoel te kunnen werken is het dus noodzakelijk dat jouw therapeut precies weet wat er van jou als speler gevraagd wordt.

Naast krachttraining is de veldrevalidatie erg belangrijk. Zoals eerder beschreven moet je meters gaan maken. Het liefst in een voetbalvorm aangezien er dan veel meer van de hamstrings wordt gevraagd dan tijdens het “rondjes joggen”. Hierdoor zal de overstap van revalidatie naar return to training kleiner worden en de kans op een her-blessure lager. En bovendien een betere performance. Het is het verstandigst om geleidelijk terug te keren in de groep en niet meteen volledig mee te trainen, ook al is de verleiding groot. Op deze manier kan je je chronische fitheid geleidelijk laten toenemen en voorkom je pieken in je belasting. Lees meer over acute en chronische workload.

 

Voorkomen is beter dan genezen: doe de Nordic Hamstring Curl

Je weet nu dat als je team per seizoen minder blessures heeft,  je de kans op een hogere positie op de ranglijst aanzienlijk verhoogt. Ook weet je nu dat de hamstring blessure de meest voorkomende blessure is bij voetbal. Voorkomen is uiteraard beter is dan genezen. Gelukkig kan je de kans op een hamstring blessure aanzienlijk verlagen.

Uit zeer grootschalig onderzoek blijkt dat door het uitvoeren van de Nordic Hamstring Curl de kans op een hamstring blessure met wel 70% afneemt. De kans op een her-blessure neemt zelfs met 85% af!(14) Je hoeft hiervoor alleen maar onderstaand protocol te volgen. Dit zou een absolute no-brainer voor elke voetbaltrainer moeten zijn.

 

weekfrequentie per weeksets per trainingherhalingen per set
1125
2226
3236
4236, 7, 8
5238, 9, 10
6-132310, 9, 8
Nordic hamstring protocol. Een opbouw schema van 13 weken. Hierna is 1x per week 10-9-8 herhalingen voldoende om het te onderhouden.

 

High Speed Running als prehab

Naast het uitvoeren van de Nordic Hamstring Exercise is het ook belangrijk om je regelmatig aan “high-speed running” bloot te stellen. Dit doe je het liefst met een snelheid van boven de 85% van je max. Zoals eerdergenoemd in dit blog vraagt dit een activiteit van de hamstrings die niet door middel van andere oefeningen nagebootst kan worden, en zijn dit de momenten waarop het grootste deel van de sporters hun hamstring verrekt. Hiertegen kan je je dus wapenen door je hamstrings aan deze belasting te laten wennen (door dit vaak te doen). Dit kan met behulp van voetbal specifieke oefeningen (pass-trap vorm, diepe bal op buitenspeler, geeft voorzet op spits, buitenspeler moet omschakelen op 2e bal) of loopjes (4-8 x 3 x 40 meter sprint met 15-60 sec rust).

Conclusie

De hamstringblessure is de meest voorkomende voetbalblessure. Door middel van preventievormen kan je de kans je je hamstring verrekt met meer dan 70% verkleinen. Als je dan toch een hamstring blessure oploopt is het belangrijk dat jouw revalidatie gebaseerd is op objectieve criteria, en niet op tijd. Train de hamstring op verschillende manieren en vergeet niet te sprinten! Een geleidelijke return to training, competitie & performance verkleint de kans op een her-blessure. Wil je weten hoe lang jouw revalidatie gaat duren? Maak een afspraak.

Meer lezen

Bereik je ware potentieel met sportfysiotherapie. 

Meer oefeningen voor je heup, knie en enkel.

Over Wouter

Literatuur:

  1. Krustrup, P., Aagaard, P., Nybo, L., Petersen, J., Mohr, M., & Bangsbo, J. (2010). Recreational football as a health promoting activity: a topical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 1–13. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01108.x
  2. Ørntoft, C., Fuller, C. W., Larsen, M. N., Bangsbo, J., Dvorak, J., & Krustrup, P. (2016). ‘FIFA 11 for Health’ for Europe. II: effect on health markers and physical fitness in Danish schoolchildren aged 10–12 years. British Journal of Sports Medicine 50(22), 1394–1399. https://doi.org/10.1136/bjsports- 2016-096124
  3. Ekstrand, J., Hagglund, M., & Walden, M. (2009). Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine 45(7), 553–558.https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.060582
  4. Hägglund, M., Waldén, M., Magnusson, H., Kristenson, K., Bengtsson, H., & Ekstrand, J. (2013). Injuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine 47(12), 738–742. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092215
  5. Woods, C. (2004). The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football–analysis of hamstring injuries. British Journal of Sports Medicine 38(1), 36–41. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002352
  6. Bleakley, C. M., Glasgow, P., & MacAuley, D. C. (2011). PRICE needs updating, should we call the POLICE? British Journal of Sports Medicine 46(4), 220–221. https:/doi.org/10.1136/bjsports-2011- 090297
  7. Askling, C. M., Tengvar, M., & Thorstensson, A. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British Journal of Sports Medicine 47(15), 953–959. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092165
  8. CHUMANOV, E. S., HEIDERSCHEIT, B. C., & THELEN, D. G. (2011). Hamstring Musculotendon Dynamicsduring Stance and Swing Phases of High-Speed Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 525–532. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f23fe8
  9. Ekstrand, Jan, Healy, J. C., Waldén, M., Lee, J. C., English, B., & Hägglund, M. (2011). Hamstring muscle injuries in professional football: the correlation of MRI findings with return to play. British Journal of Sports Medicine, 46(2), 112–117. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090155
  10. Van der Horst, N., Backx, F., Goedhart, E. A., & Huisstede, B. M. (2017). Return to play after hamstring injuries in football (soccer): a worldwide Delphi procedure regarding definition, medical criteria and decision-making. British Journal of Sports Medicine 51(22), 1583–1591. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097206
  11. Bourne, M. N., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2016). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine 51(13), 1021–1028. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095739
  12. Shield, A. J., & Bourne, M. N. (2017). Hamstring Injury Prevention Practices in Elite Sport: Evidence for Eccentric Strength vs. Lumbo-Pelvic Training. Sports Medicine
    48(3), 513–524. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0819-7
  13. Van den Tillaar, R., Solheim, J. A. B., & Bencke, J. (2017). COMPARISON OF HAMSTRING MUSCLE ACTIVATION DURING HIGH-SPEED RUNNING AND VARIOUS HAMSTRING STRENGTHENING EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy 12(5), 718–727. https://doi.org/10.26603/ijspt20170718
  14. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. The American Journal of Sports Medicine 39(11), 2296–2303. https://doi.org/10.1177/0363546511419277