Door: Nanette van der Snoek
Handstand Push Up Tutorial
In 12 weken naar jouw eerste Handstand Push Up
Handstand pushup: kracht en skill in 1 oefening
Niemand heeft gezegd dat het makkelijk is om een handstand push up te leren en dat zullen wij dan ook zeker niet beweren.
Maar met een flinke dosis inzet, geduld en.. deze duidelijke progressies zou jij een heel eind op weg kunnen komen om jouw eerste solide handstand push up te leren!
Als CrossFitter is deze oefening natuurlijk een must als je wil meedraaien in high level competities, maar ook als calisthenics meer je ding is, zou deze oefening niet in je arsenaal mogen ontbreken.
We laten je hier de essentiële oefeningen zien en aan het einde nog een voorbeeld programma om helemaal zelf aan de slag te gaan met deze skill.
De handstand push up journey
In deze tutorial werk je toe naar een strict handstand push up. Dit geeft je de basis om daarna eventueel door te gaan naar kipping handstand push ups voor het geval je aan Crossfitter bent. Voor de calisthenics route zou je tegelijkertijd aan je vrijstaande handstand kunnen werken, zodat je uiteindelijk een vrijstaande handstand push up kunt doen.
Ok, let’s go. Als eerste heb je een basis van kracht nodig. Proberen maar gewoon handstand push ups te doen levert je op z’n hoogst te weinig trainingsvolume op waardoor je lichaam geen sterke prikkel krijgt om sterker te worden en in het slechtste scenario een shortcut naar overbelasting.
Wat we nodig hebben is dus een eenvoudigere progressie die al wel het beweegpatroon van de handstand push up evenaart. Start daarom met de Level 1 oefening: Banded Pike Push up.
Voor de Banded Pike Pushup bevestig je een elastiek aan een pullup bar of rig. Bevestig het elastiek om je middel en kom in pike houding (downward dog) op de grond. Vervolgens initieer je de beweging door je ellebogen te buigen. Let op: zorg dat je hoofd voor je handen de grond raakt in plaats van ertussen om de de handstand push up beweging zo goed mogelijk te benaderen. Daarbij voelt de beweging op deze manier ook een stuk natuurlijker aan. Je maakt de oefening moeilijker door een dunner elastiek te pakken en/of je handen en voeten dichterbij elkaar te zetten. Kom je makkelijk boven de 10 herhalingen? Tijd voor Level 2.
Level 2: Handstand Pushup Negative
Dit begint er al meer op te lijken. Vanuit de handstand laat je jezelf zakken totdat je hoofd de grond raakt. Vervolgens kom je uit de handstand door even op te staan. Vaak blijkt deze progressie al flink pittig, dus je kunt hem makkelijker maken door een kussen onder je hoofd te leggen om tijdelijk de Range Of Motion wat kleiner te maken. Over tijd zou je in staat moeten zijn de kussens af te bouwen om ze vervolgens bij Level 3 weer nodig te hebben.
Level 3: Strict Handstand Push Up
Het echte werk! Nou ja, waarschijnlijk heb je eerst een kussen onder je hoofd nodig om je lichaam weer tegen de zwaartekracht omhoog te duwen, maar hey, het begin is er! Ook hier probeer je over tijd het aantal kussens helemaal naar 0 af te bouwen. Gefeliciteerd! Je eerste Strict Handstand Push up is een feit.
Handstand Push Up: aanvullende oefeningen
Ook al volg je de progressies van filmpje 1 nauwgezet, waarschijnlijk mis je dan toch wat bouwstenen om efficient toe te werken naar de Handstand Push Up. Een paar sterke schouders bij elkaar bodybuilden kan geen kwaad, evenals wat meer tijd ondersteboven op je handen.
Z Press
Met de Dumbbell Z Press geef je jouw schouder extra waardevol trainingsvolume. Ga zitten op de grond met gestrekte benen (pro-tip, rek eerst je hamstrings op). Pak 2 dumbbells op je schouders waarbij je ellebogen recht naar voren wijzen. Duw recht omhoog totdat bovenin je armen gestrekt zijn. Houd gedurende de hele beweging je buik zo hard als een blok beton.
Wall Walk
Met de Wall Walk maak je jezelf comfortabel ondersteboven. Daarbij train je met name de spieren rond je schouderbladen om voor langere tijd je lichaam effectief te ondersteunen. Kom hiervoor in een Push up positie. Vervolgens zet je je voeten hoog tegen de muur. Let er daarbij op dat je je lijf in een kaarsrechte lijn houdt met je hoofd tussen je armen. Hoe ver durf jij naar de muur te lopen?
In 12 weken naar je eerste Handstand Push Up
Ok, hoe nu verder? Hieronder zie je hoe een schema eruit zou kunnen zien waarin je 3 keer per week aan deze skill werkt. De verschillende fases kunnen korter of langer duren, afhankelijk van jouw sterke en zwakke punten.
Fase 1: week 1-4
Fase 2: week 5-8
Fase 3: week 9-12
Train met ons!
Leer deze of andere waardevolle skills zoals bijvoorbeeld Olympisch Gewichtheffen. Met onze Personal Training bereik jij wel je doelen!
Stok achter de deur, sneller hardlopen, beach body, wat je doel ook is: onze trainingen zijn altijd leuk en effectief! Benieuwd geworden? Vul nu het contactformulier in om jouw specifieke wensen te bespreken.