Hardlopen

Drie veel gemaakte fouten bij hardlopen (en zo voorkom je ze).

Door: Channah Brandsema

1500 woorden, 12 minuten leestijd

 

Introductie

Hardlopen is een veel beoefende sport onder de werkende volwassenen. Het is een gemakkelijke sport om uit te oefenen. Elk moment van de dag en voor de hoeveelheid minuten die je er zelf aan wilt besteden is het mogelijk om je loopschoenen aan te trekken en te gaan. Iedereen loopt met zijn of haar eigen reden. De ene hardloper is specialist op de 100 meter (dat zijn vooral de mensen die net iets te laat van huis zijn vertrokken en de trein of bus moeten halen), de ander loopt om de wereld te ontdekken en weer een andere groep mensen loopt hard omdat ze opzoek zijn naar de “runner’s high”. Maar wat al deze mensen gemeen hebben is dat ze hardlopen. 

In vergelijking met veel andere sporten is hardlopen een erg eenzijdige beweging. Elke stap is een herhaling van de stap ervoor, waarbij er sprake is van een constante herhaling van acceleratie en deceleratie. Een 400 meter loop kan al oplopen tot 300 stappen. Kortom 300 herhalingen van dezelfde beweging. Niet heel gek dat de meeste blessures binnen hardlopen overbelastingsblessures zijn. 

Uit een recent literatuuronderzoek blijkt dat de incidentie van hardloopblessures onder beginnende hardlopers 17.4 blessures per 1000 uur training is. Bij recreatieve lopers liggen deze cijfers iets lager, namelijk 7.7 blessures per 1000 uur training.[1]   De meest voorkomende blessures zijn knieblessures. Er is sterk bewijs dat grotere trainingsafstand, mannelijke geslacht en historie van blessures risicofactoren zijn op de ontwikkeling van blessures bij hardlopen.[2]

In deze blogpost lees je meer over blessures bij hardlopen, wat de meest gemaakte fouten zijn bij het hardlopen en hoe jij je techniek verbetert door middel van gerichte oefeningen.

Hardlopen is een cyclus

Zoals hierboven besproken is hardlopen een constante herhaling van dezelfde beweging. De hardloopcyclus loopt van het moment dat de voet van de grond loskomt tot het moment dat dezelfde voet opnieuw de grond raakt. De gehele hardloopbeweging kan opgedeeld worden in twee fases: de standfase en de zwaaifase [3]. 

Bij de standfase maakt de voet contact met de ondergrond. Bij de zwaaifase vindt dit contact met de grond niet plaats. Het moment voordat de voet de grond raakt is een belangrijk moment in de hardloopcyclus. Op dat moment is de kuitspier licht gespannen, waardoor de energie van de landing kan worden opgeslagen en kan worden gebruikt om voorwaartse snelheid te creëren (ook wel reactiviteit) [4]. Het moment waarop de kuitspier wordt voorbereid op deze energieopslag heet pre-activatie. Deze pre-activatie zorgt voor snelheid en voor het opvangen van schokken. Wanneer een hardloper lang op de grond staat (een lange grondcontacttijd) tijdens de standfase raakt alle opgeslagen energie verloren en moet er nieuwe energie worden geproduceerd om een voorwaartse beweging in te zetten, iets wat veel kracht kost [5-7].

hardlopen

Hardloop gerelateerde blessures (Running Related Injuries, RRI)

Uit onderzoek blijkt dat de volgende blessures bij hardlopers het meest voorkomen: [9,10]

  • Shin Splints
  • Achillespeesklachten
  • Hielspoor 
  • Knieklachten

 

Oorzaken van hardloop gerelateerde blessures (RRI)

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de oorzaak van hardloop gerelateerde blessures, hierna RRI. Overbelasting lijkt de belangrijkste oorzaak van RRI. Dit is niet gek gezien de repeterende belasting op het lichaam. Daarnaast wordt ook de korte hersteltijd tussen de trainingen aangeduid als een van de oorzaken.[11]  Enkele risicofactoren voor RRI zijn: snelle toename van het trainingsvolume en/of intensiteit, weinig hardloopervaring en een eerder doorgemaakte blessure [2,12]. 

Deze drie fouten worden vaak bij hardlopen gemaakt

Hoe ziet een goede hardlooptechniek eruit? Tijdens het hardlopen zien we graag een open houding: borst vooruit, opgeheven hoofd en minimale rotatie beweging in de romp. 

In het afzetbeen is triple extension zichtbaar. Dit houdt in dat zowel de heup, knie als enkel gestrekt zijn (zie afbeelding). In het zwevende been zien we precies het tegenovergestelde, triple flexion (de knie, heup en enkel zijn in gebogen positie). 

 

En de voetlanding dan?

Over voetlanding bij hardlopen wordt veel gezegd en geschreven. Dit is wat wij vinden: of je je bezig moet houden met het aanpassen van je voetlanding hangt heel erg van je niveau, je loopervaring en je doelstellingen af. Ben je een wedstrijdloper op de korte afstanden (tot 1500 meter), dan zouden wij adviseren om wel naar je landing te kijken. Maar ben je, zoals het gros van de mensen, een recreatieve loper die tussen de 5 en 10 km afstanden loopt, dat zouden wij je adviseren om eerst bovenstaande aspecten van je looptechniek te verbeteren voordat je je volledig gaat focussen op je voetlanding. Een aanpassing van hiellanding naar voorvoetlanding kost veel tijd en levert bij recreatieve lopers weinig tijdwinst op en vergroot in eerste instantie de kans op onderbeenblessures [6].

De drie meest gemaakte fouten

Is je hardlooptechniek minder goed, dan ben je allereerst minder efficient aan het lopen en kost je hardlooprondje veel meer energie dan nodig, wat nadelig is voor je prestatie. Daarnaast verhoogt het de kans op blessures. Onder vermoeidheid zien we techniekfouten vaak sneller aan het licht komen.

Hieronder de drie meest gemaakte fouten:

De fietser

Hardlopen als een fietser. Jawel, het is een ding. Deze loopstijl wordt gekenmerkt door de afwezigheid van  triple extension. De heup en de knie worden tijdens de loopbeweging niet volledig gestrekt, met vaak een voorover gebogen bovenlichaam als gevolg. De voorover gebogen houding zorgt ervoor dat je longen minder de ruimte hebben om zuurstof op te nemen en het missen van de triple extension berooft je heupen van de nodige power output.

Het catwalk model

Dit looppatroon wordt gekenmerkt door een overmatige zijwaartse heupbeweging, vaak gecombineerd met het wegzakken van een van de heuphelften. Oorzaak zit vaak in verzwakte heupspieren. Zoveel zijwaartse beweging is niet handig, omdat je er niet harder van vooruit gaat. Daarnaast geeft dit risico op heup-, knie- en lage rugklachten.

De olifant

Of je nou 50 of 100 kilo weegt, iedereen kan hardlopen als een olifant. Deze loopstijl kenmerkt zich door een lange standfase. Dit niet heel handig. Waarom? Het kost extra energie en kracht om de hardloopbeweging steeds weer opnieuw te moeten starten na het landen en teveel tijd doorbrengen op de grond. Bij een goede looptechniek maak je gebruik van de elastische energie die in je kuit is opgeslagen bij de afzet. Wanneer je te lang contact houdt met de grond gaat deze energie verloren.

Met deze oefeningen leer jij beter hardlopen

Hieronder vind je een aantal oefeningen die je kunnen helpen bij het hardlopen. Afhankelijk van de fouten die in jouw techniek naar voren komen (fietser, olifant, catwalk model) kun je ervoor kiezen meer of minder aandacht aan een van oefeningen te geven.

Oefening 1. Duw de muur weg. Of een bal. Of je hardloopbuddy

Uitvoering: 

Ga met de zijkant van de knie tegen een muur aan staan, standbeen is volledig gestrekt. Schouders, handen en heup zijn los van de muur. Druk de knie naar de muur, zonder compensatie van de romp of standbeen. Neig jij naar type catwalk model met je techniek? Deze oefening leert jou je heupen stabiel te houden.

Herhalingen

Drie series van 20 seconden

Variaties: 

  • plaats een lichte bal tussen de muur en de knie
  • maak er een buddy oefening van waarbij je de buitenkanten van de knieën in lunge positie tegen elkaar aan drukt (let op! het is geen wedstrijd) 

Oefening 2. Wall sprints 

Uitvoering: 

Plaats de handen tegen de muur, voeten ongeveer 1 meter van de wand. Zorg dat je schouder, heupen en standbeen een mooie rechte lijn vormen (triple extension), het andere been is gebogen (triple flexion). 

Vervolgens wissel je zo snel mogelijk (zonder te springen) van beenpositie (als links eerst op de grond stond, gaat die naar de triple flexion toe, en gaat het rechter been juist naar triple extension). Olifanten? Verander in een gazelle met deze oefening. 

Herhalingen

 3-4 setjes van 30 sec

Variaties: 

  • alleen links en rechts afwisselen
  • wissel de triple flexion houding per drie passen 
  • laat je buddy bepalen wanneer je stil moet blijven staan in de startpositie door te klappen

Oefening 3. Banded Sprints

Uitvoering: 

Plaats een redelijk dik elastiek om je middel en bevestig de andere kant aan een hek of een paal op dezelfde hoogte als je heup.  Zorg ook hier dat schouder, heupen en standbeen een mooie rechte lijn vormen. Stap naar voren zodat er voldoende spanning op het elastiek staat.

Begin op de plaats te rennen en duw actief je bekken tegen de weerstand van het elastiek in. Ben je een fietser? Deze oefening zorgt ervoor dat je heup weer volledig strekt bij de hardloopcyclus.

Herhalingen

 3-4 setjes van 30 sec

Tenslotte

Deze oefeningen kunnen je helpen bij het trainen van een efficiënter looppatroon en de kans op het ontwikkelen van een blessure verminderen. Probeer de oefeningen eens uit voordat je gaat hardlopen en laat ons weten hoe je ze vond. Heb je ondanks de oefeningen toch last van klachten bij hardlopen? Maak dan een afspraak.

Meer lezen

Bereik je ware potentieel met sportfysiotherapie. 

Meer oefeningen voor je heup, knie en enkel.

Over Channah Brandsema

Literatuur:

  1. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45(7), 1017-1026.
  2. Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., Van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469-480.
  3. Ounpuu S. The biomechanics of walking and running. Clin Sport Med 1994;13(4):843–63;
  4. Blazevich, A. (2011). The stretch-shortening cycle (SSC); Bosch, F. (2015). Strength training and coordination: An integrative approach. ten Brink: 2010 Publishers.
  5. Morree, J. J. (2008). Bindweefsel van de spieren. Dynamiek van het menselijk bindweefsel, 167-198.
  6. Bosch, F., & Klomp, R. (2016). Scholing van de looptechniek. In Hardlopen (pp. 277-342). Bohn Stafleu van Loghum, Houten.; 
  7. Bosch, F., & Klomp, R. (2016). Anatomie van het bewegingsapparaat en basisprincipes van bewegen. In Hardlopen (pp. 13-101). Bohn Stafleu van Loghum, Houten
  8. van Sprundel, M. (2018). Alles wat je wilt weten over hardlopen. Amsterdam University Press.
  9. Lopes, A. D., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries?. Sports medicine, 42(10), 891-905.