Hoe kom jij je lockdown door zonder blessures?

In deze blogpost:

  • Onze top 3 blessures die wij de afgelopen periode zagen
  • Tips om minder klachten te krijgen tijdens deze lockdown periode
  • Adviezen hoe jij na de lockdown weer vrijuit kunt sporten

We maakten een ranking van opvallende lockdown blessures

We zitten nu al een flink poos midden in de tweede lockdown. Maar wat hebben we nu geleerd van de eerste lockdown? Tijd voor ons om een overzicht te maken met – wat ons betreft – het effect van een lockdown op het menselijk lichaam is. We maakten een top 3  van de blessures die we het meest hebben gezien tijdens en na de eerste lockdown. Vanuit deze ervaring helpen we jou om zonder klachten de lockdown door te komen. En niet geheel onbelangrijk: we geven je tips om klachten te voorkomen zodra alles weer “open gaat”.

Overigens, wij zijn wel gewoon open om jou van je klachten af te helpen. Maak nu een afspraak.

#1 Nek/schouder: “Ligt het aan mijn … stoel, bureau, houding, laptop, kinderen?”

“Is mijn bureau goed?” “Zit ik wel goed?” Allemaal terechte vragen die we de laatste tijd steeds vaker gesteld krijgen. Het antwoord zit hem vaak niet in het zitten maar juist in te weinig bewegen naast het vele zitten. De perfecte houding bestaat namelijk niet. Wat wel helpt is een goede balans tussen stil zitten en bewegen. Die balans is niet 14 uur stil zitten versus 1/2 uur wandelen. 

Vooral afwisseling is belangrijk. Nu snappen we dat je niet na elk Zoom overleg een yoga sessie kan uitvoeren dus zijn we zo reëel geweest om een praktische flow te maken. Hij duurt maar 44 seconden! Kijk even op je horloge. Er zijn nu twee opties:

  • Ja, ik heb 44 seconden en ga lekker aan de slag met Carlien’s `routine
  • Nee, ik heb het druk. In dit geval raden we aan om eens goed te kijken of je jezelf niet fysiek maar mentaal een blessure aan het bezorgen bent. Zie klacht #4 

 

Naast bewegen kunnen wij je goed helpen met dry needling en manuele therapie. Fijn om je net dat zetje mee te geven in de goede richting.

#2 Knieklachten: “Hardlopen is toch gezond?”

Het kan je niet ontgaan zijn dat het aantal hardlopers flink is toegenomen. Gezonde ontwikkeling zou je zeggen. Wel is hardlopen voor je pezen en spieren een volledig andere belasting dan bijvoorbeeld zwemmen of fitness. 

Vooral aan het begin van de eerste lockdown hebben we hier (online) veel sporters in kunnen adviseren. Het gaat bij dit soort type klachten vaak om advies en niet eens zo zeer om het behandelen. Zo kan het zijn dat je met een aanpassing in je schema, tips bij je looptechniek en/of een lekkere oefening om de juiste spieren te primen (activeren) weer zonder klachten verder kan rennen. Een greep uit een van onze heerlijke hardloop primers is bijvoorbeeld deze mooie Hip Lock oefening.

Heb je geen geen klachten tijdens hardlopen, maar wil je wel aan je techniek werken? Bekijk dan eens ons Beter Hardlopen programma.

#3 Peesklachten: “Ik had toch juist nu rust gepakt?”

Niet alleen bij hardlopen, maar ook bij (online) bootcamps, calesthenics en zelfs pilates zagen we de laatste tijd een opvallende toename van achillespees en kniepeesklachten in onze praktijk. Misschien sta je de laatste tijd ’s ochtend op met een stijve achillespees en strompel je de eerste paar passen op weg naar de keuken voor je ontbijt? Merk je tijdens en in de 24 uur na belasten een toename in pijn? Dit zijn tekenen om serieus te nemen en kan erop duiden dat je last hebt van peesklachten, oftewel een tendinopathie. Dit komt het meeste voor in de achillespees, kniepees en de pezen van je schouder.

Om van de pijn af te komen heb je misschien al geprobeerd een paar dagen of weken rust te pakken? Je merkt dat de pijn daardoor minder werd, maar zodra je weer begint met belasten, komt de pijn weer terug. Wat te doen?

Allereerst is het belangrijk dat je het volgende mantra onthoudt:

“Pezen houden niet van verandering” 

Dit betekent dat in het voorbeeld van jouw achillespees deze niet op voorbereid is om in week 1 10 km per week hardloopbelasting te weerstaan en in week 2 40 km. Andersom betekent het ook dat je pees achteruit gaat wanneer je na een periode hard trainen plotseling de trainingsbelasting fors terugschroeft. De blog van  Wouter  over Load Management gaat hier dieper op in.

De trainingsopbouw is voor je pezen dus van het grootste belang. Om je pezen de kans te geven om te adapteren kan je voor jezelf de volgende regels hanteren:

  • Tijdens je training mag je wat gevoeligheid hebben (pijnscore 3/10)
  • De dag erna mag je pees een halve dag even iets gevoeliger zijn

 

Een belasting toename van 10% per week is vaak een veilige marge om je training uit te breiden. Daarnaast is het belangrijk om gerichte oefeningen te doen om de belastbaarheid van je pezen te verhogen. Wij kunnen je daarbij helpen.

Tot slot zien we peesklachten niet alleen bij onze ‘gewone’ patiënten, maar ook in de topsport zien we een toename van het aantal peesblessures. Allereerst doordat het trainings- en wedstrijdritme er volledig uit is gehaald. Daarnaast wordt er verwacht dat er bij terugkeer binnen korte tijd weer wordt gepresteerd. 

Voor presteren is een (top)sporter afhankelijk van vier factoren: “training op niveau, regelmaat, ritme van spelen en voldoende herstel” aldus (ex)AZ-trainer Arne Slot.

#4 Mentaal: We hadden een top drie maar deze vierde willen we toch wel benoemen.

Los van het fysieke aspect is het mentale aspect net zo belangrijk om zonder klachten de lockdown door te komen. In deze situatie waarin thuiswerken de norm is, en er nog geen uitzicht op verandering is, kan het lastig zijn om positief te blijven. Een ding weten wij wel: sporten helpt enorm om de endorfines op gang te krijgen. Nu zijn wij geen psychologen maar in onze trajecten proberen we wel om onze therapie af te stemmen op jouw leven zodat er haalbare doelen en oefeningen gesteld worden.

Daarin is onze ervaring dat de eerste grote stap en winst in de regelmaat zit. Ook ten aanzien van bovenstaande klachten en veranderingen is het belangrijk om een plan te maken. Niet te hard van stapel lopen om een positief gevoel te behouden. If you fail to plan, you plan to fail!

Merk je toch dat je een duwtje in de goede richting nodig hebt? Een paar sessies bij een psycholoog kan heel verhelderend werken wanneer je merkt dat je vastloopt, of juist meer uit jezelf wilt halen. Net als dat je geen blessure hoeft te hebben om jezelf te trainen, hoef je ook geen labeltje te hebben om aan jezelf te werken. Maak gebruik van de tijd die we nu gedwongen binnen zitten. Of zoals Winston Churchil zei: “Never let a good crisis go to waste”.

Hoe blijf ik blessurevrij na de lockdown?

Het zal er toch ooit weer van mogen komen, toch? Hopelijk ren je eerder dan later weer rond op het sportveld, pak je weer een Wod mee of een heerlijk avondje boulderen (en biertjes erna!).

 

Hoe zorg jij dat je ons niet nodig hebt dan? De boodschap is niet super sexy of revolutionair: ga niet plotseling veel meer doen dan je gedurende deze tijd gewend bent en bouw de belasting stap voor stap op. Luister naar je lichaam. Begin eens met twee tot drie keer per week een uur sporten en kijk hoe je je de volgende dag voelt.

 

Spierpijn? Ja dat was te verwachten natuurlijk 😉 Niks aan de hand, dit gaat na elke sportsessie minder worden. Besteed wat langer tijd aan een goede warming up. Stijve gewrichten, of pijnlijke pezen? Neem dit wel serieus en hou in de gaten of dit per sessie erger of juist beter wordt. Hou je na twee weken klachten? Maak dan een afspraak.

[button target=”_self” hover_type=”default” fe_icon=”” linea_icon=”” text=”Maak een afspraak” link=”https://fysiofabriek.nl/?page_id=200″ margin=”0px 20px 0px 0px” background_color=”#57b99d” hover_background_color=”#408c76″ border_color=”#57b99d” hover_border_color=”#408c76″ color=”#ffffff” hover_color=”#ffffff”]

Meer lezen

Over Freek
Zoek je een goede oefening?