wintersport

No Nonsense Wintersportprogramma

Doe deze oefeningen twee keer per week om helemaal klaar voor de wintersport te zijn.

1300 woorden, 5-10 minuten leestijd

 

In deze blog:

  • De meest voorkomende blessures bij skiën en snowboarden;
  • Wintersport blessurepreventie;
  • Oefeningen voor wintersport die jou optimaal voorbereiden om maximaal te shredden

 

Wil je graag fit en pijnvrij op wintersport gaan? Bekijk dan nu ons compleet vernieuwde ski & snowboard fit programma. Vraag je jezelf af hoe je jezelf het beste kan voorbereiden op een weekje knallen in de alpen? Look no further, we got your back!

 

Blessures tijdens je wintersport

Aan het einde van een lange dag op de piste voel je het behoorlijk in je benen. Het zich is slecht en er ligt veel zware zachte sneeuw onder aan de berg. Misschien heb je te weinig water gedronken en raak je uitgedroogd. Een klassiek voorbeeld waar een ongeluk in een klein hoekje zit. De meeste ongelukken op de berg gebeuren aan het einde van de dag wanneer de vermoeid toeslaat.

Wintersporten brengt helaas risico’s met zich mee. Zo blijkt uit onderzoek dat skiërs een hogere kans op knieblessures hebben, waarbij een letsel aan de voorste kruisband met 17,2% het meest waarschijnlijk is. Daarnaast hebben skiërs ook mogelijkheid op letsel van de binnenband van de knie en verdraaiingen van knie (1). Voor snowboarders zijn polsblessures met 27,6% het meest voorkomend. Daarnaast bestaat er ook de mogelijkheid op enkelletsel voor snowboarders (1). Deze risico’s zijn gelukkig wel te verkleinen, door het trainen van de belastbaarheid (3, 4).

Blessurepreventie en fysieke eigenschappen van skiërs en snowboarders.

Uit onderzoek onder professionele skiërs blijkt dat trainen helpt om de kans om blessures te verlagen (3). Het trainen van kracht, stabiliteit, mobiliteit en snelheid kan effectief toegepast worden om blessures te voorkomen. Voor professionele snowboarders is duidelijk dat beenkracht, core kracht en uithoudingsvermogen nodig is voor verschillende onderdelen (5). Daarnaast is er vanuit een sport-biomechanisch perspectief geaccepteerd dat er bij skiën en snowboarden hoge snelheidskrachten en botskrachten op het lichaam komen, waar de nodige spierkracht, spieruithoudingsvermogen en conditie voor nodig is (4).

Oefeningen voor de wintersport

Ons no nonsense Wintersport Fit programma is gericht op het trainen van alle bovengenoemde vaardigheden. Met twee keer per week 30 tot 45 minuten trainen, verlaag je de kans op blessures en sta je een stuk fitter op je ski’s of snowboard. Het programma bestaat uit twee verschillende trainingen, waarbij je ervoor kan kiezen elke training 1 of 2 keer per week te doen.

Warming up

Het programma begint met een dynamische warming up voor de heupen en rug. Vanuit de huidige wetenschap wordt er aangeraden om “controlled dynamic stretching” toe te passen als warming up voor sportactiviteiten (6). Dit is rekken van de spier met een gecontroleerde snelheid en kortere impulsen dan statisch rekken waarbij je 20-30 sec lang één rekprikkel aanhoudt. Gecontroleerd dynamisch rekken kan de kans op spierblessures verlagen, de bewegingsuitslag van gewrichten vergroten en daardoor spierfunctie verbeteren (6). Er is bekend dat het effect op flexibiliteit ongeveer 30 minuten duurt. Daarna gebruik maken van deze bewegingswinst is zinvol (6). Wil je blijvend mobieler worden? Doe deze warming up dan ook op rustdagen.

Dag 1: Kracht-, stabiliteit en krachtuithoudingsvermogen

Deze trainingsvorm is erg nuttig voor blessurepreventie en prestatieverbetering op de piste (3, 7). en bestaat uit tweebenige en eenbenige oefeningen voor de rug, heupen en knieën. De eerste twee oefeningen, de kettlebell squat en de Romanian deadlift  worden gezien als “strength builders”. Probeer deze oefeningen elke training met ongeveer 5-10% van je werkgewicht te verhogen. Noteer je herhalingen en werkgewicht om zo elke keer progressief uit te bouwen. De swissbal single leg squat en single leg Romanian deadlift zijn prachtige oefeningen om de heupspieren aan te sterken. Sterkere heupen hebben een positief effect op de kniestabiliteit en geeft minder kans op verschillende knieaandoeningen (10). Voor kracht-uithoudingsvermogen wordt als laatste de Wall-Sit oefening toegevoegd als finisher. Een uitstekende nabootsing van de skihouding. Jaag je benen hier nog even lekker mee de verzuring in en probeer elke week langer door te gaan.

Dag 2: Core, plyo en cardio

De tweede workout van het winterfit programma start met een core circuit. Een goede rompstijfheid  werkt prestatiebevorderend (5). Daarnaast wordt een zwakke rompstijfheid in relatie gebracht met blessures aan de heup en knieën, waarbij het trainen hiervan het risico op blessures kan verlagen (9, 10). Doe deze vier oefeningen in circuitvorm. Dit maakt de workout lekker uitdagend en tijdsefficiënt. Neem een minuut rust na elke ronde van het circuit.

Daarna volgt plyometrie, een vorm van  snelkracht die erg effectief is (3). Het is hierbij de bedoeling is om in een zo kort mogelijke tijd een bepaalde weerstand te overwinnen. Tenslotte uithoudingsvermogen. Voor skiën is het belangrijk dat je snel een grote kracht kan genereren en een goede anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen hebt (7). Het aeroob energiesysteem staat in verband met langdurig inspanning, denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, joggen. Het anaeroob energiesysteem staat in verband met explosievere en kortere inspanningen, denk aan een sprintje trekken touwspringen en krachttraining.

High Intensity Interval Training (HIIT) is bewezen effectief voor het verbeteren van zowel anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen (8). Daarnaast ben je er niet lang mee bezig (zo’n 10-15 minuten). Wij hebben ervoor gekozen om de sprongvormen in deze workout te verwerken zodat je er niet lang in de gym hoeft te staan en daarnaast ook aan je hart en longfunctie werkt. De catch is wel, het is een behoorlijk pittige trainingsvorm die niet voor iedereen weggelegd is. Mocht het je niet bevallen raden wij je aan om de sprongvormen los uit te voeren in drie series, 10-15 herhalingen (per been) met twee minuten rusttijd en daarnaast een 30 minuten durende cardiotraining in de vorm van hardlopen, fietsen of roeien te doen.

Aanbevelingen

Voer beide trainingsschema’s een keer per week uit met een hersteltijd van 48-72 uur na je training. Gaat dit goed en herstel je snel? Doe dan beide trainingen twee keer per week voor maximaal resultaat. Voor de HIIT training is het handig om een interval timer te downloaden in je google play of app store. Bijna alle interval trainers hebben vergelijkbare functies dus kies er een uit en zet de werk en rusttijden op onze aanbevolen tijden in het onderstaande schema. Heel veel succes! (en sterkte).

Warming up voor beide dagen

Oefeningherhalingen
Nr 4 roll outs10 herhalingen per zijde
Pigeon10 herhalingen per zijde
Bear walk 20 stappen
T-Spine rotations10 herhalingen per zijde

Dag 1: Kracht, stabiliteit en kracht-uithoudingsvermogen

OefeningWeek 1Week 2Week 3Week 4
1. KB Frontsquat3x83x83x83x6
2. Romanian Deadlift3x83x83x63x6
3. Swissball Single Leg Squat3x83x93x103x12
4. Single Leg Deadlift3x153x153x123x10
5. Crossover Lunge3x153x153x153x15
6. Swissball Leg Curls3x83x103x123x12
7. Wall Sit3x30 sec3x40 sec3x50 sec3x60 sec
Wanneer het aantal herhalingen daalt, voeg gewicht toe. Voer eenbenige oefeningen het aantal voorgeschreven herhalingen met beide benen uit.

Dag 2 core en plyo

HIIT
week 1week 2week 3week 4
SL box jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
180 box jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
touwspringen3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
1/4 squat jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
side hops3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
Het eerste getal is het aantal series, het tweede de arbeidsduur in seconden en tenslotte de rust in seconden.

Tenslotte

Heb je pijn tijdens of na het skiën of snowboarden? Heb je huidige klachten waarvan je niet zeker weet of het helemaal goed gaat wanneer je op de berg bent? Maak dan een afspraak bij een van onze specialisten. Wij dragen graag bij aan een klachtenvrije wintersport!

Meer lezen

Met Snowboard Team NL in Japan
Over Tony Gonzalez
Nog meer oefeningen om jou te helpen bij je herstel


Literatuur

1. Kim, S., Endres, N. K., Johnson, R. J., Ettlinger, C. F., & Shealy, J. E. (2012). Snowboarding injuries: trends over time and comparisons with alpine skiing injuries. The American journal of sports medicine, 40(4), 770-776.

2. Kim, S., & Lee, S. K. (2011). Snowboard Wrist Guards–Use, Efficacy, and Design. Bull NYU Hosp Jt Dis, 69(2), 149-57.

3. Müller, L., Hildebrandt, C., Müller, E., Fink, C., & Raschner, C. (2017). Long-Term Athletic Development in Youth Alpine Ski Racing: The Effect of Physical Fitness, Ski Racing Technique, Anthropometrics and Biological Maturity Status on Injuries. Frontiers in Physiology, 8, 656.

4. Hébert-Losier, K., & Holmberg, H. C. (2013). What are the Exercise-Based Injury Prevention Recommendations for Recreational Alpine Skiing and Snowboarding?. Sports medicine, 43(5), 355-366.

5. Platzer, H. P., Raschner, C., Patterson, C., & Lembert, S. (2009). Comparison of physical characteristics and performance among elite snowboarders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1427-1432.

6. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

7. Hébert-Losier, K., Zinner, C., Platt, S., Stöggl, T., & Holmberg, H. C. (2017). Factors that influence the performance of elite sprint cross-country skiers. Sports Medicine, 47(2), 319-342.

8. Ziemann, E., Grzywacz, T., Luszczyk, M., Laskowski, R., Olek, R. A., & Gibson, A. L. (2011). Aerobic and anaerobic changes with high-intensity interval training in active college-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 1104-1112.

9. Willson, J. D., Dougherty, C. P., Ireland, M. L., & Davis, I. M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 13(5), 316-325.

10. Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(2), 42-51.