#prehab Tag

Door: Channah Brandsema

1500 woorden, 12 minuten leestijd

 

Introductie

Hardlopen is een veel beoefende sport onder de werkende volwassenen. Het is een gemakkelijke sport om uit te oefenen. Elk moment van de dag en voor de hoeveelheid minuten die je er zelf aan wilt besteden is het mogelijk om je loopschoenen aan te trekken en te gaan. Iedereen loopt met zijn of haar eigen reden. De ene hardloper is specialist op de 100 meter (dat zijn vooral de mensen die net iets te laat van huis zijn vertrokken en de trein of bus moeten halen), de ander loopt om de wereld te ontdekken en weer een andere groep mensen loopt hard omdat ze opzoek zijn naar de “runner’s high”. Maar wat al deze mensen gemeen hebben is dat ze hardlopen. 

In vergelijking met veel andere sporten is hardlopen een erg eenzijdige beweging. Elke stap is een herhaling van de stap ervoor, waarbij er sprake is van een constante herhaling van acceleratie en deceleratie. Een 400 meter loop kan al oplopen tot 300 stappen. Kortom 300 herhalingen van dezelfde beweging. Niet heel gek dat de meeste blessures binnen hardlopen overbelastingsblessures zijn. 

Uit een recent literatuuronderzoek blijkt dat de incidentie van hardloopblessures onder beginnende hardlopers 17.4 blessures per 1000 uur training is. Bij recreatieve lopers liggen deze cijfers iets lager, namelijk 7.7 blessures per 1000 uur training.[1]   De meest voorkomende blessures zijn knieblessures. Er is sterk bewijs dat grotere trainingsafstand, mannelijke geslacht en historie van blessures risicofactoren zijn op de ontwikkeling van blessures bij hardlopen.[2]

In deze blogpost lees je meer over blessures bij hardlopen, wat de meest gemaakte fouten zijn bij het hardlopen en hoe jij je techniek verbetert door middel van gerichte oefeningen.

Hardlopen is een cyclus

Zoals hierboven besproken is hardlopen een constante herhaling van dezelfde beweging. De hardloopcyclus loopt van het moment dat de voet van de grond loskomt tot het moment dat dezelfde voet opnieuw de grond raakt. De gehele hardloopbeweging kan opgedeeld worden in twee fases: de standfase en de zwaaifase [3]. 

Bij de standfase maakt de voet contact met de ondergrond. Bij de zwaaifase vindt dit contact met de grond niet plaats. Het moment voordat de voet de grond raakt is een belangrijk moment in de hardloopcyclus. Op dat moment is de kuitspier licht gespannen, waardoor de energie van de landing kan worden opgeslagen en kan worden gebruikt om voorwaartse snelheid te creëren (ook wel reactiviteit) [4]. Het moment waarop de kuitspier wordt voorbereid op deze energieopslag heet pre-activatie. Deze pre-activatie zorgt voor snelheid en voor het opvangen van schokken. Wanneer een hardloper lang op de grond staat (een lange grondcontacttijd) tijdens de standfase raakt alle opgeslagen energie verloren en moet er nieuwe energie worden geproduceerd om een voorwaartse beweging in te zetten, iets wat veel kracht kost [5-7].

hardlopen

Hardloop gerelateerde blessures (Running Related Injuries, RRI)

Uit onderzoek blijkt dat de volgende blessures bij hardlopers het meest voorkomen: [9,10]

  • Shin Splints
  • Achillespeesklachten
  • Hielspoor 
  • Knieklachten

 

Oorzaken van hardloop gerelateerde blessures (RRI)

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de oorzaak van hardloop gerelateerde blessures, hierna RRI. Overbelasting lijkt de belangrijkste oorzaak van RRI. Dit is niet gek gezien de repeterende belasting op het lichaam. Daarnaast wordt ook de korte hersteltijd tussen de trainingen aangeduid als een van de oorzaken.[11]  Enkele risicofactoren voor RRI zijn: snelle toename van het trainingsvolume en/of intensiteit, weinig hardloopervaring en een eerder doorgemaakte blessure [2,12]. 

Deze drie fouten worden vaak bij hardlopen gemaakt

Hoe ziet een goede hardlooptechniek eruit? Tijdens het hardlopen zien we graag een open houding: borst vooruit, opgeheven hoofd en minimale rotatie beweging in de romp. 

In het afzetbeen is triple extension zichtbaar. Dit houdt in dat zowel de heup, knie als enkel gestrekt zijn (zie afbeelding). In het zwevende been zien we precies het tegenovergestelde, triple flexion (de knie, heup en enkel zijn in gebogen positie). 

 

En de voetlanding dan?

Over voetlanding bij hardlopen wordt veel gezegd en geschreven. Dit is wat wij vinden: of je je bezig moet houden met het aanpassen van je voetlanding hangt heel erg van je niveau, je loopervaring en je doelstellingen af. Ben je een wedstrijdloper op de korte afstanden (tot 1500 meter), dan zouden wij adviseren om wel naar je landing te kijken. Maar ben je, zoals het gros van de mensen, een recreatieve loper die tussen de 5 en 10 km afstanden loopt, dat zouden wij je adviseren om eerst bovenstaande aspecten van je looptechniek te verbeteren voordat je je volledig gaat focussen op je voetlanding. Een aanpassing van hiellanding naar voorvoetlanding kost veel tijd en levert bij recreatieve lopers weinig tijdwinst op en vergroot in eerste instantie de kans op onderbeenblessures [6].

De drie meest gemaakte fouten

Is je hardlooptechniek minder goed, dan ben je allereerst minder efficient aan het lopen en kost je hardlooprondje veel meer energie dan nodig, wat nadelig is voor je prestatie. Daarnaast verhoogt het de kans op blessures. Onder vermoeidheid zien we techniekfouten vaak sneller aan het licht komen.

Hieronder de drie meest gemaakte fouten:

De fietser

Hardlopen als een fietser. Jawel, het is een ding. Deze loopstijl wordt gekenmerkt door de afwezigheid van triple extension. De heup en de knie worden tijdens de loopbeweging niet volledig gestrekt, met vaak een voorover gebogen bovenlichaam als gevolg. De voorover gebogen houding zorgt ervoor dat je longen minder de ruimte hebben om zuurstof op te nemen en het missen van de triple extension berooft je heupen van de nodige power output.

Het catwalk model

Dit looppatroon wordt gekenmerkt door een overmatige zijwaartse heupbeweging, vaak gecombineerd met het wegzakken van een van de heuphelften. Oorzaak zit vaak in verzwakte heupspieren. Zoveel zijwaartse beweging is niet handig, omdat je er niet harder van vooruit gaat. Daarnaast geeft dit risico op heup-, knie- en lage rugklachten.

De olifant

Of je nou 50 of 100 kilo weegt, iedereen kan hardlopen als een olifant. Deze loopstijl kenmerkt zich door een lange standfase. Dit niet heel handig. Waarom? Het kost extra energie en kracht om de hardloopbeweging steeds weer opnieuw te moeten starten na het landen en teveel tijd doorbrengen op de grond. Bij een goede looptechniek maak je gebruik van de elastische energie die in je kuit is opgeslagen bij de afzet. Wanneer je te lang contact houdt met de grond gaat deze energie verloren.

Met deze oefeningen leer jij beter hardlopen

Hieronder vind je een aantal oefeningen die je kunnen helpen bij het hardlopen. Afhankelijk van de fouten die in jouw techniek naar voren komen (fietser, olifant, catwalk model) kun je ervoor kiezen meer of minder aandacht aan een van oefeningen te geven.

Oefening 1. Duw de muur weg. Of een bal. Of je hardloopbuddy

Uitvoering: 

Ga met de zijkant van de knie tegen een muur aan staan, standbeen is volledig gestrekt. Schouders, handen en heup zijn los van de muur. Druk de knie naar de muur, zonder compensatie van de romp of standbeen. Neig jij naar type catwalk model met je techniek? Deze oefening leert jou je heupen stabiel te houden.

Herhalingen

Drie series van 20 seconden

Variaties: 

  • plaats een lichte bal tussen de muur en de knie
  • maak er een buddy oefening van waarbij je de buitenkanten van de knieën in lunge positie tegen elkaar aan drukt (let op! het is geen wedstrijd) 

Oefening 2. Wall sprints 

Uitvoering: 

Plaats de handen tegen de muur, voeten ongeveer 1 meter van de wand. Zorg dat je schouder, heupen en standbeen een mooie rechte lijn vormen (triple extension), het andere been is gebogen (triple flexion). 

Vervolgens wissel je zo snel mogelijk (zonder te springen) van beenpositie (als links eerst op de grond stond, gaat die naar de triple flexion toe, en gaat het rechter been juist naar triple extension). Olifanten? Verander in een gazelle met deze oefening. 

Herhalingen

 3-4 setjes van 30 sec

Variaties: 

  • alleen links en rechts afwisselen
  • wissel de triple flexion houding per drie passen 
  • laat je buddy bepalen wanneer je stil moet blijven staan in de startpositie door te klappen

Oefening 3. Banded Sprints

Uitvoering: 

Plaats een redelijk dik elastiek om je middel en bevestig de andere kant aan een hek of een paal op dezelfde hoogte als je heup.  Zorg ook hier dat schouder, heupen en standbeen een mooie rechte lijn vormen. Stap naar voren zodat er voldoende spanning op het elastiek staat.

Begin op de plaats te rennen en duw actief je bekken tegen de weerstand van het elastiek in. Ben je een fietser? Deze oefening zorgt ervoor dat je heup weer volledig strekt bij de hardloopcyclus.

Herhalingen

 3-4 setjes van 30 sec

Tenslotte

Deze oefeningen kunnen je helpen bij het trainen van een efficiënter looppatroon en de kans op het ontwikkelen van een blessure verminderen. Probeer de oefeningen eens uit voordat je gaat hardlopen en laat ons weten hoe je ze vond. Heb je ondanks de oefeningen toch last van klachten bij hardlopen? Maak dan een afspraak.

Meer lezen

Bereik je ware potentieel met sportfysiotherapie. 

Meer oefeningen voor je heup, knie en enkel.
Over Channah Brandsema

Literatuur:

  1. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45(7), 1017-1026.
  2. Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., Van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469-480.
  3. Ounpuu S. The biomechanics of walking and running. Clin Sport Med 1994;13(4):843–63;
  4. Blazevich, A. (2011). The stretch-shortening cycle (SSC); Bosch, F. (2015). Strength training and coordination: An integrative approach. ten Brink: 2010 Publishers.
  5. Morree, J. J. (2008). Bindweefsel van de spieren. Dynamiek van het menselijk bindweefsel, 167-198.
  6. Bosch, F., & Klomp, R. (2016). Scholing van de looptechniek. In Hardlopen (pp. 277-342). Bohn Stafleu van Loghum, Houten.; 
  7. Bosch, F., & Klomp, R. (2016). Anatomie van het bewegingsapparaat en basisprincipes van bewegen. In Hardlopen (pp. 13-101). Bohn Stafleu van Loghum, Houten
  8. van Sprundel, M. (2018). Alles wat je wilt weten over hardlopen. Amsterdam University Press.
  9. Lopes, A. D., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries?. Sports medicine, 42(10), 891-905.

Nee hè! Je enkel verzwikt. Hoe zorg je ervoor dat je nooit meer door je enkel gaat?

 

Door: Maarten Pijls

1500 woorden, 12 minuten leestijd

 

In deze blogpost:

• Oefeningen voor sterkere, stabielere en mobielere enkels, zodat jij minder kans loopt je enkel te verzwikken.
• Duidelijk schema met oefeningen voor kracht, mobiliteit en coördinatie

 

Introductie

De enkelverzwikking is een van de meest voorkomende sportblessures. Bij bijvoorbeeld basketbal is dit ongeveer 25% van alle blessures bij heren en dames (3). Dit is enorm vervelend, met name voor jou omdat je een periode niet kan spelen. Maar ook voor je team omdat je niet mee kunt doen met die belangrijke wedstrijd. Blessures zijn helaas niet voor 100% te voorkomen, zeker bij sporten waar veel contact is tussen spelers en/of veel explosief bewogen wordt. Dat je nooit meer je enkel verzwikt kunnen we dus helaas niet garanderen. Wel kun je door gerichte training het risico op blessures zo veel mogelijk verlagen (1,2,5). Bijkomend voordeel, je verbetert er ook nog eens je sportprestatie mee, doordat je efficiënter en sneller leert bewegen.

Een groot gemis bij traditionele training van de enkel is dat er veel in een rechte lijn getraind word. Maar in een wedstrijd beweeg je natuurlijk niet alleen rechtdoor en opzij. Je maakt draaien, je springt, wendt, keert en reageert op tegenstanders, medespelers en bal. Daarom is het juist goed om ook in deze “scheve lijnen” te trainen. Zo leer je je lichaam wennen aan de unieke eisen die een wedstrijd aan jouw lichaam stellen.

Hoe mobiel is je enkel?

De enkel kan vier bewegingen maken, strekken (plantair flexie), buigen (dorsaal flexie), naar binnen bewegen (inversie) en naar buiten (eversie). Alle bewegingen zijn belangrijk maar vooral dorsaal flexie heeft bij veel mensen extra aandacht nodig.

Een goede manier om de mobiliteit van je dorsaalflexie te testen is om te kijken hoever je voet van de muur kan staan waarbij je hiel op de grond blijft en je met de knie de muur kan aanraken. Tussen je voet en de muur moet ongeveer de breedte van je platte hand passen. Is deze ruimte minder dan is het verstandig om aan je mobiliteit te werken.

Een beperkte dorsaalflexie is niet alleen maar slecht nieuws voor je enkel. Je knie is ook niet blij met een minder goed functionerende enkel als schokdemper en vergeet het maar om goed diepte op je squat te halen zonder mobiele enkel.

Knee to wall

Knee to wall

Test je enkelmobiliteit met deze simpele oefening. Meet de maximale afstand tussen je tenen en de muur (of paal) waarbij je in staat bent je voet plat te houden en met je knie tegen de muur steunt.

Tussen tenen en muur hoort minimaal een platte hand te passen.

Doe deze oefeningen als je niet meer wil dat je je enkel verzwikt

Genoeg redenen om aan je mobiliteit te werken dus. Met dit programma maken we je enkel niet alleen mobieler, maar ook sterker en stabieler, juist in de standen waar je door je enkel dreigt te gaan. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam belasting beter kan opvangen als de enkel in de inversie eindstand komt, omdat het hier door de training immers aan gewend is geraakt.

Hieronder vind je een compleet programma waarmee de mobiliteit, kracht en coördinatie van je enkel een flinke boost zal krijgen.

Tip!! Consistentie in de training is de belangrijkste factor in de vooruitgang. Probeer de oefeningen zo regelmatig mogelijk te doen. Wanneer je minder tijd hebt is het beter om de oefeningen korter of minder te doen dan over te slaan.

De oefeningen

Er zijn twee niveau’s, A & B. Start met niveau A, ondanks dat sommige oefeningen misschien makkelijk lijken. Geef je lichaam de tijd om langzaam aan de oefeningen te wennen. Als je na ongeveer een maand merkt dat de oefeningen een stuk makkelijker gaan kun je doorgaan naar niveau B.

Beide niveau’s bestaan uit een dagelijks deel en een intensiever deel dat je twee tot drie keer per week kan uitvoeren. Bouw het rustig op. Start met een set van de oefeningen en naarmate je went aan de oefening en intensiteit kun je het volume opbouwen door sets toe te voegen.

 Dagelijkse oefeningen

Probeer deze oefeningen op een vast moment te doen, bij voorkeur na iets dat je al gewend bent om te doen, bijvoorbeeld je tanden poetsen. Als je de oefeningen aan zo’n routineuze activiteit toevoegt, zal je minder de neiging hebben ze te vergeten.

 

 60 hops & 1 minuut balans

Dit is een 1-benige oefening. Maak 60 sprongetjes op je linkerbeen en daarna balanceer je meteen 1 minuut op hetzelfde been. Het gaat erom dat je 1 minuut met het balanceren bezig bent dus blijf de balans steeds opzoeken tot de minuut voorbij is.Als je links hebt gedaan ga je door naar rechts en daarna weer het linkerbeen indien je meerdere sets doet. Doe dit eerst met je ogen open, wanneer je 1 minuut balanceren volhoudt doe je dit met ogen dicht.

90º sprongen

Balancerend op 1 voet maak je 4 sprongen van 90º. Zorg ervoor dat je eerst goed balans hebt voordat je de volgende sprong maakt. Deze sprongen maak je zowel links als rechtsom. Als deze oefening makkelijk is kun je, net voordat je landt, je ogen dicht doen. Zo word je balans nog meer uitgedaagd (zie filmpje onder).

Calf stretch

In een half zittende positie leun je met je onderarm op de knie. Zorg ervoor dat de knie recht over de voet loopt. Je zult rek voelen in de achillespees en mogelijk ook aan de voorkant van de enkel. Hou deze positie 2 minuten aan. In deze positie kun je afwisselend aan en ontspannen (een 5-10tal seconden de kuit aanspannen/licht de voorvoet in de grond duwen).

enkel

Oefeningen 2-3 keer per week

 

Four walks

De oefening bestaat uit 4 onderdelen, allen doe je 5m heen en (achteruit voor niveau B) terug. Voor al deze oefeningen geldt dat controle het belangrijkst is. Voor het langzaam en gecontroleerd uit.

1.Toe walk. Probeer zo hoog mogelijk op je tenen te lopen.

2. Heel walk. Hierbij loop je op je hielen en trek je je tenen zo hoog mogelijk op.

3. Cat walk. Bij deze oefening loop je op de zijkant van je voet (precies de stand waarin je je enkel verzwikt!). Hiermee bouw je mobiliteit en kracht op in de eindstand van de enkel. Dit zal een uitdagende oefening zijn, begin hier rustig mee. Let erop dat je je voeten steeds schuin voor elkaar zet, je loopt niet op 1 lijn. Hierdoor kun je meer druk zetten op je enkels.

4. Silly walk. Zet de voeten breed neer en ongeveer 30-45º naar buiten gedraaid. Met de knieën naar binnen probeer de buitenkant van je voet omhoog te trekken zodat je op de binnenkant loopt.  Ga gecontroleerd naar de overkant. Bij deze oefening train je coördinatie en mobiliteit in de eversie stand.

Skater squats

Dit is ook een oefening waarbij je de inversie stand traint. Je beweegt je gewicht steeds van links naar rechts, waarbij je de voet naar binnen laat gaan als je je gewicht er op brengt. Probeer 1-2 tellen in de eindstand te blijven. Duw jezelf vanuit deze voet terug naar het midden. Houdt de andere (stabiele) voet eerst plat op de grond, naarmate het beter gaat kun je steeds meer gaan overhangen.

Calf raises

Hierbij sta je op een verhoging (bv traptrede) met de bal van je voeten. Dan laat je jezelf gecontroleerd zakken en duw jezelf daarna zo hoog mogelijk. Niveau A is met 2 benen tegelijk, Niveau is hetzelfde op 1 been.

Niveau A dagelijks   
60 hops + 1 min balansgeen rust tussen sets1-3 setsBalanceren
1. ogen open
2. ogen dicht
Calf stretch2 minuten1 setbeide zijden
Niveau A 2-3 keer per week   
Four walks5 meter heen en terug1-3 sets60s rust
Skater squats5 herhalingen links en rechts1-3 sets60s rust
Calf raises10-30 herhalingen (twee benen gelijk)1-3 sets60s rust
Niveau B dagelijks   
90º sprongen4 sprongen linksom & rechtsom1-3 setsbeide zijden
Calf stretch2 minuten1 setbeide zijden
Niveau B 2-3 keer per week   
Four walks5 meter heen en achteruit terug1-3 sets60s rust
Skater squats5-10 herhalingen links & rechts. Meer druk op werkende enkel1-3 sets60s rust
Calf raises10-30 herhalingen (1 been)1-3 sets60s rust

Tenslotte

Je enkels zullen je dankbaar zijn na het volgen van deze oefeningen. Heb je enkelklachten op dit moment? Wil je je enkel eerst goed laten beoordelen? Maak online een afspraak en word deze week nog geholpen.

Heel veel succes met het programma! Shoutout voor de oefeningen naar de volgende inspiratiebronnen, waarvan ik zowel in person als online veel van heb geleerd. Wil je nog meer weten, dan zijn hun sites zeker de moeite waard om te checken.

Ryan Hurst

Emmet Louis

Ido Portal

Kit Laughlin

Literatuur

  1. Verhagen, E. A. L. M., & Bay, K. (2010). Optimising ankle sprain prevention: a critical review and practical appraisal of the literature. British journal of sports medicine, bjsports76406.
  2. Vriend, I., Gouttebarge, V., van Mechelen, W., & Verhagen, E. A. L. M. (2016). Neuromuscular training is effective to prevent ankle sprains in a sporting population: a meta-analysis translating evidence into optimal prevention strategies. Journal of ISAKOS: Joint Disorders & Orthopaedic Sports Medicine, 1(4), 202-213.
  3. Borowski LA, Yard EE, Fields SK, Comstock RD. The epidemiology of US high school basketball injuries 2005-2007. Am J Sports Med. 2008;36:2328-2335.
  4. McGuine, T. A., Brooks, A., & Hetzel, S. (2011). The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school basketball players. The American journal of sports medicine, 39(9), 1840-1848.
  5. Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based       clinical guideline. Br J Sports Med 2018;0:1–15.
  6.  Fathi, A., Hammami, R., Moran, J., Borji, R., Sahli, S., & Rebai, H. (2018). Effect of A 16 Week Combined Strength and Plyometric Training Program Followed by A Detraining Period on Athletic Performance in Pubertal Volleyball Players. Journal of strength and conditioning research.

1200 woorden, 15 minuten leestijd

 

In deze blog:

• Blessurevrij naar een mooie handstand
• Onderverdeling in warming up, starters, escapen en de finish!

 

Ligt het aan mij of is de handstand de afgelopen jaren populairder geworden? Komt het door de Crossfitters die dit in hun WODs hebben verwerkt? En is het net als hardlopen verslavend?  Geen idee, maar het is in ieder geval leuk om te doen! Bijvoorbeeld als onderdeel van je workout, als nieuwe vaardigheid om te leren, omdat er een mooi groen grasveldje je staat aan te staren of omdat je staat te wachten voor de bus. Wat je reden ook is, het trainen van je handstand heeft veel voordelen. Niet in de laatste plaats, omdat het helpt tegen schouderklachten! In deze blogpost leer je hoe je de handstand op een veilige manier kunt trainen.

Benodigdheden? Eén muur, 9 vierkante meter, een verhoging van ongeveer 50 cm en een buddy!

 

Om te beginnen, een checklist:

• Samen oefenen werkt altijd beter en is leuker dan in je eentje.  Ga op zoek naar je handstand buddy.

• Wees bereid om de komende 8 tot 16 weken 3-4 keer in de week eventjes te oefenen. Naarmate je verder in het programma komt wordt het iets belastender voor je schouders en is meerdere keren eventjes oefenen beter dan één lange sessie achter elkaar oefenen.

• Opbouwen naar de volgende stap mag pas indien er geen (spier)pijn plaatsvindt die langer aanhoudt dan 24-48 uur

• Stop je t-shirt in je broek voordat je gaat oefenen. You don’t wanna be that girl or guy!

•Bekend met schouderblessures? Dit hoeft geen beperking te zijn. Integendeel, dit kan wellicht jouw nieuwe therapie gaan worden. Twijfel je hierover? Maak een afspraak met een van onze experts.

 

Inleiding

“Ik heb geen sterke schouders dus ik kan geen handstand” kan je ook interpreteren als “ik train om een handstand te kunnen en daarmee van mijn schouderklachten af te komen.” Je kan je schouders natuurlijk ook trainen in de sportschool met een shoulder press of een lat pull down. Maar bij een handstand worden de dieper gelegen spieren pas echt geactiveerd. Doordat je lichaam continu naar balans aan het zoeken is, wordt elk vezeltje van je schouderspieren benut. En dat is fijn, want je krijgt er sterke en stabiele schouders van. Maar niet alleen de schouderspieren zijn actief bij een handstand. Waar bij rechtop staan de enkels het meeste actief zijn om het evenwicht te bewaren, zijn bij de handstand juist de polsen continu aan het corrigeren om je lichaamszwaartepunt boven je steunvlak te houden.

Aan de slag met de handstand

Handen op de grond en schop je benen maar omhoog zou je zeggen. Zo zou je natuurlijk kunnen beginnen, maar je ziet het snelste vooruitgang met zo min mogelijk blessures als je het stapje voor stapje moeilijker maakt. De tutorial is in vier delen opgedeeld. Ga pas naar het volgende onderdeel op het moment dat je alle oefeningen beheerst volgens de criteria die erbij staan. Vraag je buddy om feedback en wees streng voor elkaar!

“Warm it up”

De warming up is essentieel. Die doe je vooraf aan zowel de starters, escapen als finish. In deze reeks komen voornamelijk oefeningen aan bod die de meest betrokken spieren opwarmen.

Hand-in-hand

De onderarmspieren warmen we op met behulp van je eigen onderarmspieren. Sluit je vingers in elkaar en zorg voor spanning in je handen door tegen elkaar in te duwen. Doe dit vervolgens ook met gestrekte vingers tegen elkaar aan en blijf dit 1-2 minuten volhouden.

Polsbuigers

Kom op handen en knieën steunen en spreid je vingers zo ver mogelijk. Til je handpalm op van de grond en daarna volgen je knokkels zodat alleen je vingertoppen nog aan de grond zijn en steun weer met je gehele handpalm op de grond. 2 x 30 seconden. Als het nog te zwaar is ga je wat naar achteren met schouders en bovenrug.

Stretch-the-Lats-out-of-your-shoulders

Plaats je hand op je schouderblad, buig je elleboog en loop richting de muur. Plaats je elleboog hoog tegen de muur en glijd omhoog. Blijf met je heupen, buik en borst zo dicht mogelijk tegen de muur zodat je de rek aan de zijkant van je oksel voelt. Blijf langzaam op en neer gaan en houd dit één minuut vol. Uiteraard beide kanten uitvoeren.

Salamander walk

Kom op handen en knieën steunen en waarbij je de rechterhand 20-30 cm verder naar voren plaatst dan de linkerhand. Tik vervolgens met je linkerknie je linkerelleboog aan en blijf 1-2 seconde in die positie staan. Plaats dan de linkervoet weer op de grond. De linkerhand reikt weer naar voren zodat deze weer 20-30 cm voor de rechter staat terwijl je rechterknie nu de rechterelleboog aantikt. Loop op deze manier verder 10 meter verder, houd een kleine pauze 4 x 10 meter.

“Starters”

Voordat je direct begint aan de handstand is het verstandig om de schouders en core te verstevigen. Er wordt bij elke oefening aangegeven hoe vaak je dit uiteindelijk moet kunnen om door te kunnen gaan naar het volgende onderdeel. De tabel onderaan geeft een overzicht hoe je dit het beste kan opbouwen.

Lean-into-It

Gebruik een verhoging van ongeveer 50 cm om daar met je onderbenen op te steunen. Plaats beide handen op de grond met gespreide vingers en kom vervolgens langzaam naar voren. Kom zo ver naar voren dat je schouders voorbij je polsen komen. Tijdens de oefening probeer je de rug zo recht mogelijk te houden en je knieën van de verhoging te laten komen. Als je weer terugkomt, probeer je weer één rechte lijn te maken van je handen, schouders en rug. Dit bouw je op naar 3 x 8 herhalingen.

Wall slides

Kom met je rug tegen de muur aan staan en houd tijdens de hele oefening je onder- en bovenrug tegen de muur. Plaats de achterkant van je handen en ellebogen (90 graden) tegen de muur en glijd over de muur heen naar boven en beneden. Voer langzaam 15 herhalingen achter elkaar uit. Het is geen probleem als je tussendoor even pauze moet nemen.

Wheelbarrow with buddy

De oude vertrouwde, maar wel o zo goede oefening voor je schouders en core. Plaats je handen op de grond, je buddy pakt je bij de enkels vast. Loop op je handen naar voren. Belangrijkste focus bij dit onderdeel is dat je bekken niet te veel van links naar rechts beweegt. Bouw dit op naar 4 x 10 meter.

Plank shoulder taps

In het geval je geen buddy hebt om mee te oefenen, is dit een mooie back-up oefening. Kom in plank houding, op handen en voeten met gestrekt lichaam. Spreid je vingers zo ver mogelijk gedurende de hele oefening en tik je schouders om de beurt aan. Dit bouw je op naar 3 series van 16 herhalingen, dus 8 herhalingen per schouder.

Extended bridge

Kom op je rug liggen met je knieen gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Span eerst je buikspieren aan en kom vervolgens omhoog zodat je schouders in één lijn zijn met je knieen. Plaats je handen plat op de grond zo dicht mogelijk boven je schouders met je vingers naar jezelf wijzend. Duw jezelf omhoog vanuit je armen, je onderrug maak je hol maar mag niet een pijnlijk gevoel geven. Houd deze positie 3 seconde vast en kom weer langzaam omlaag. Dit bouw je op naar 3 x 10 herhalingen.

Wall( king) handstand

Deze oefening gaat echt al richting ons einddoel, een echte handstand! Plaats je handen aan de grond en loop met je voeten tegen de muur omhoog. Begin eerst met één stap en kom weer terug. Vervolgens twee stappen en weer terug. Zo bouw je dit op totdat je met je de muur kan kussen. Geef de muur een kus en kom weer terug. Dit bouw je op naar 1 serie van 12 herhalingen.

Oefeningsets xherhalingen      
Lean into it2x42x63x63x8----
Wall slides1x15-------
Wheelbarrow with buddy2x5 meter2x10 meter3x5 meter3x10 meter4x5 meter4x10 meter--
Plank shoulder taps2x42x82x123x63x123x16--
Extended bridge
2x4hh
2x6hh

2x8hh
3x6hh
3x8hh
3x10hh--
Wall(king) handstand3x16x13x24x33x43x62x81x12
Opbouwen naar het volgende vakje op moment dat je de vorige keer zonder spierpijn (die langer dan 24 uur aanhield) en pijnvrij en volgens criteria uitvoeren

“Escapen”

In dit onderdeel leren we je niet de handstand zelf maar wel twee manieren om uit een handstand te komen (escapen!). Net als met snowboarden gaan we je eerst leren vallen, daarna mag je pas van de kinderweide.

Cartwheel

Naast het feit dat de radslag wel op de handstand lijkt, is het ook nog eens een hele mooie manier om uit de handstand te komen. Mocht je dus je voeten te ver hebben op geschopt en “doorklappen”, zorg je ervoor dat je uitdraait naar een radslag en voorkom je dat enge gevoel dat je door klapt op je rug. Je hoeft daarom ook geen perfecte radslag te kunnen maar wel aan de beweging van zijwaarts uitdraaien wennen.

Begin daarom klein. Hurk helemaal door je knieën, armen gestrekt en kantel jezelf zijwaarts. Je dominante hand komt als eerste op de grond (meestal rechts), de niet-domante hand schouderbreedte ernaast en je voeten gaan één voor één van de ene naar de andere kant.

Gaat dit goed? Dan breid je dit uit door je benen steeds meer te strekken bij de afzet en de landing. Verspil niet te veel tijd met het perfectioneren van de radslag. We zijn hier ten slotte voor de handstand.

De koprol

Waarom zou ik die moeten kunnen voor een handstand? Om dezelfde reden als dat je die radslag onder de knie moet krijgen. Vanuit een handstand doorrollen geeft je nog meer gevoel van ‘propriocepsie’ en het is nog een manier om niet door te klappen op je platte rug. Pak een matje. Maak jezelf een klein bolletje, plaats je handen even breed als je schouders, kin op de borst en afzetten met je voeten.

Doe maar gewoon. Oefen dit totdat je 10 succesvolle koprollen achter elkaar kunt.

Handstand tegen de muur met opschoppen

Dit begint er al meer op te lijken. Uiteraard kan je deze ook met je buddy doen, het voordeel van de muur is dat je direct kan zien hoe ver je met handen moet komen om een rechte handstand te maken. Ga voor de muur staan, plaats je dominante been naar voren, kort gevolgd door je handen en gestrekte armen (ong 40-50 cm van de muur). Je niet-dominante been schop je omhoog richting de muur.

Je mag deze afvinken als je vijf correcte uitvoeringen achter elkaar kan doen.

Een correcte uitvoering betekent handen maximaal 5-10 cm van de muur, gestrekte houding, genoeg beheerste kracht om tegen de muur te schoppen (liever te hard dan te zacht).

Om wat meer controle te krijgen, kan je dit oefenen door je voeten om en om van de muur af te halen en terug te plaatsen. Daag jezelf uit om dit uiteindelijk te kunnen tot 10 keer elke voet de muur heeft losgelaten.

 De finish van de handstand

Dit is het punt waar de meeste mensen vaak vastlopen. Je kan wel je benen tegen iemand aanschoppen of zelfs zonder iemand, maar toch lukt het niet om die handstand dan vast te houden. Dat heeft te maken met het aanleren van een nieuwe beweging zonder dat we kunnen zien wat onze voeten doen. Daarbij moeten we dus volledig vertrouwen op ons proprioceptie (letterlijk vertaald “zelfwaarneming” vanuit het latijn). Je zult dus moeten voelen waar je zwaartepunt is terwijl je naar de grond kijkt. Je zult hiervoor eerst over je zwaartepunt heen moeten gaan om je lichaam de proprioceptieve feedback te geven die het nodig heeft. Met hele simpele woorden gezegd: je zult uiterst links en uiterst rechts moeten zoeken, voordat je kan bepalen waar het midden is. Oftewel, je moet door die comfortzone heen. Eng? Misschien de eerste paar keer, maar wees niet gevreesd. Je buddy is bij je.

Handstand-Cartwheel-Escape

Je komt in de handstand zoals je dat ook hebt geoefend tegen de muur, maar op het moment dat je het gevoel hebt dat je door klapt, probeer je door te draaien naar een radslag. Dit doe je door met het been dat je als eerste omhoog schopt weer als eerst richting de grond te komen en met je bovenlichaam mee te draaien. Oefen dit totdat je 10 succesvolle escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Koprol-Buddy-Escape

Bij de volgende oefening is goed om te oefenen op een dikkere ondergrond zoals een dikke mat of een paar yoga matten op elkaar gestapeld. Je komt in de handstand zoals je dat ook hebt geoefend tegen de muur. Dit keer schop je je benen tegen de arm van je buddy aan. Zoek het punt op waarbij je “voorover klapt”, op dat moment breng je de kin naar de borst, zak je langzaam door je armen en maak je jezelf zo bol mogelijk. De koprol zou dan vanzelf moeten gaan. Oefen dit totdat je 5 succesvolle koprol escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Koprol-Escape

Doe weer hetzelfde als bij de vorige oefening alleen dan zonder je buddy. Dit is redelijk eng dus zorg voor een zachte ondergrond om de angst wat te verminderen. Belangrijkste focus punt is je kin naar de borst brengen als je wilt doorrollen. Dan volgt de rest van je lichaam vaak vanzelf. Oefen dit totdat je 5 succesvolle koprol escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Buddy-Release

Dan zijn we bijna aangekomen bij het moment suprême. Als het goed is heb je nu ervaren hoe het is om nét voorbij het dode punt te gaan. Dat is het punt wat je moet leren vasthouden en dat doe je voornamelijk door een goede houding aan te nemen. Je buddy geeft de correcties en let dan dus op niet te holle onderrug, tenen probeer je naar het plafond te wijzen, benen zo goed mogelijk gestrekt met een lichte knie in de knieën. Je buddy laat je los en dan is het voornamelijk aan je onderarmen om jezelf op hetzelfde punt te houden.  Oefen dit totdat je drie keer achter elkaar 5 seconde zelfstandig kan staan nadat je buddy je heeft losgelaten en ga dan door naar de volgende oefening.

De Handstand

En nu is het een kwestie van doen. Heel vaak doen! Als je het bovenstaande hebt gevolgd heb je alle tools aangereikt gekregen om dit te kunnen. Zoals in het begin al stond hoeft dat niet per se in de sportschool maar is het leuke dat je het overal kan oefenen. In sommige gevallen kan het helpen om juist de benen helemaal te spreiden in plaats van gestrekt naar het plafond te brengen. Dit is in het filmpje nog een keer voorgedaan.

Veel handstand plezier!

 

We horen graag wat je ervan vindt en waar je eventueel vastloopt. Mocht je vragen of opmerkingen hebben dan horen we ze graag, en mag je ze mailen naar freek@fysiofabriek.nl. We willen er namelijk zeker van zijn dat jij jouw doel behaalt!

 

Speciale bedankjes naar Tjeerd (cameraman en alles wat daarbij komt kijken), Tony (film buddy), Maarten (co-handstander), FeelingFit (lokatie) en Caitlin (editor).


Literatuur

Doe deze oefeningen twee keer per week om helemaal klaar voor de wintersport te zijn.

1300 woorden, 5-10 minuten leestijd

 

In deze blog:

  • De meest voorkomende blessures bij skiën en snowboarden;
  • Wintersport blessurepreventie;
  • Oefeningen voor wintersport die jou optimaal voorbereiden om maximaal te shredden

 

Wil je graag fit en pijnvrij op wintersport gaan? Bekijk dan nu ons compleet vernieuwde ski & snowboard fit programma. Vraag je jezelf af hoe je jezelf het beste kan voorbereiden op een weekje knallen in de alpen? Look no further, we got your back!

 

Blessures tijdens je wintersport

Aan het einde van een lange dag op de piste voel je het behoorlijk in je benen. Het zich is slecht en er ligt veel zware zachte sneeuw onder aan de berg. Misschien heb je te weinig water gedronken en raak je uitgedroogd. Een klassiek voorbeeld waar een ongeluk in een klein hoekje zit. De meeste ongelukken op de berg gebeuren aan het einde van de dag wanneer de vermoeid toeslaat.

Wintersporten brengt helaas risico’s met zich mee. Zo blijkt uit onderzoek dat skiërs een hogere kans op knieblessures hebben, waarbij een letsel aan de voorste kruisband met 17,2% het meest waarschijnlijk is. Daarnaast hebben skiërs ook mogelijkheid op letsel van de binnenband van de knie en verdraaiingen van knie (1). Voor snowboarders zijn polsblessures met 27,6% het meest voorkomend. Daarnaast bestaat er ook de mogelijkheid op enkelletsel voor snowboarders (1). Deze risico’s zijn gelukkig wel te verkleinen, door het trainen van de belastbaarheid (3, 4).

Blessurepreventie en fysieke eigenschappen van skiërs en snowboarders.

Uit onderzoek onder professionele skiërs blijkt dat trainen helpt om de kans om blessures te verlagen (3). Het trainen van kracht, stabiliteit, mobiliteit en snelheid kan effectief toegepast worden om blessures te voorkomen. Voor professionele snowboarders is duidelijk dat beenkracht, core kracht en uithoudingsvermogen nodig is voor verschillende onderdelen (5). Daarnaast is er vanuit een sport-biomechanisch perspectief geaccepteerd dat er bij skiën en snowboarden hoge snelheidskrachten en botskrachten op het lichaam komen, waar de nodige spierkracht, spieruithoudingsvermogen en conditie voor nodig is (4).

Oefeningen voor de wintersport

Ons no nonsense Wintersport Fit programma is gericht op het trainen van alle bovengenoemde vaardigheden. Met twee keer per week 30 tot 45 minuten trainen, verlaag je de kans op blessures en sta je een stuk fitter op je ski’s of snowboard. Het programma bestaat uit twee verschillende trainingen, waarbij je ervoor kan kiezen elke training 1 of 2 keer per week te doen.

Warming up

Het programma begint met een dynamische warming up voor de heupen en rug. Vanuit de huidige wetenschap wordt er aangeraden om “controlled dynamic stretching” toe te passen als warming up voor sportactiviteiten (6). Dit is rekken van de spier met een gecontroleerde snelheid en kortere impulsen dan statisch rekken waarbij je 20-30 sec lang één rekprikkel aanhoudt. Gecontroleerd dynamisch rekken kan de kans op spierblessures verlagen, de bewegingsuitslag van gewrichten vergroten en daardoor spierfunctie verbeteren (6). Er is bekend dat het effect op flexibiliteit ongeveer 30 minuten duurt. Daarna gebruik maken van deze bewegingswinst is zinvol (6). Wil je blijvend mobieler worden? Doe deze warming up dan ook op rustdagen.

Dag 1: Kracht-, stabiliteit en krachtuithoudingsvermogen

Deze trainingsvorm is erg nuttig voor blessurepreventie en prestatieverbetering op de piste (3, 7). en bestaat uit tweebenige en eenbenige oefeningen voor de rug, heupen en knieën. De eerste twee oefeningen, de kettlebell squat en de Romanian deadlift  worden gezien als “strength builders”. Probeer deze oefeningen elke training met ongeveer 5-10% van je werkgewicht te verhogen. Noteer je herhalingen en werkgewicht om zo elke keer progressief uit te bouwen. De swissbal single leg squat en single leg Romanian deadlift zijn prachtige oefeningen om de heupspieren aan te sterken. Sterkere heupen hebben een positief effect op de kniestabiliteit en geeft minder kans op verschillende knieaandoeningen (10). Voor kracht-uithoudingsvermogen wordt als laatste de Wall-Sit oefening toegevoegd als finisher. Een uitstekende nabootsing van de skihouding. Jaag je benen hier nog even lekker mee de verzuring in en probeer elke week langer door te gaan.

Dag 2: Core, plyo en cardio

De tweede workout van het winterfit programma start met een core circuit. Een goede rompstijfheid  werkt prestatiebevorderend (5). Daarnaast wordt een zwakke rompstijfheid in relatie gebracht met blessures aan de heup en knieën, waarbij het trainen hiervan het risico op blessures kan verlagen (9, 10). Doe deze vier oefeningen in circuitvorm. Dit maakt de workout lekker uitdagend en tijdsefficiënt. Neem een minuut rust na elke ronde van het circuit.

Daarna volgt plyometrie, een vorm van  snelkracht die erg effectief is (3). Het is hierbij de bedoeling is om in een zo kort mogelijke tijd een bepaalde weerstand te overwinnen. Tenslotte uithoudingsvermogen. Voor skiën is het belangrijk dat je snel een grote kracht kan genereren en een goede anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen hebt (7). Het aeroob energiesysteem staat in verband met langdurig inspanning, denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, joggen. Het anaeroob energiesysteem staat in verband met explosievere en kortere inspanningen, denk aan een sprintje trekken touwspringen en krachttraining.

High Intensity Interval Training (HIIT) is bewezen effectief voor het verbeteren van zowel anaeroob en aeroob uithoudingsvermogen (8). Daarnaast ben je er niet lang mee bezig (zo’n 10-15 minuten). Wij hebben ervoor gekozen om de sprongvormen in deze workout te verwerken zodat je er niet lang in de gym hoeft te staan en daarnaast ook aan je hart en longfunctie werkt. De catch is wel, het is een behoorlijk pittige trainingsvorm die niet voor iedereen weggelegd is. Mocht het je niet bevallen raden wij je aan om de sprongvormen los uit te voeren in drie series, 10-15 herhalingen (per been) met twee minuten rusttijd en daarnaast een 30 minuten durende cardiotraining in de vorm van hardlopen, fietsen of roeien te doen.

Aanbevelingen

Voer beide trainingsschema’s een keer per week uit met een hersteltijd van 48-72 uur na je training. Gaat dit goed en herstel je snel? Doe dan beide trainingen twee keer per week voor maximaal resultaat. Voor de HIIT training is het handig om een interval timer te downloaden in je google play of app store. Bijna alle interval trainers hebben vergelijkbare functies dus kies er een uit en zet de werk en rusttijden op onze aanbevolen tijden in het onderstaande schema. Heel veel succes! (en sterkte).

Warming up voor beide dagen

Oefeningherhalingen
Nr 4 roll outs10 herhalingen per zijde
Pigeon10 herhalingen per zijde
Bear walk 20 stappen
T-Spine rotations10 herhalingen per zijde

Dag 1: Kracht, stabiliteit en kracht-uithoudingsvermogen

OefeningWeek 1Week 2Week 3Week 4
1. KB Frontsquat3x83x83x83x6
2. Romanian Deadlift3x83x83x63x6
3. Swissball Single Leg Squat3x83x93x103x12
4. Single Leg Deadlift3x153x153x123x10
5. Crossover Lunge3x153x153x153x15
6. Swissball Leg Curls3x83x103x123x12
7. Wall Sit3x30 sec3x40 sec3x50 sec3x60 sec
Wanneer het aantal herhalingen daalt, voeg gewicht toe. Voer eenbenige oefeningen het aantal voorgeschreven herhalingen met beide benen uit.

Dag 2 core en plyo

HIIT
week 1week 2week 3week 4
SL box jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
180 box jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
touwspringen3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
1/4 squat jumps3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
side hops3x 40-40
3x 40-30
3x 40-20
4x 40-20
Het eerste getal is het aantal series, het tweede de arbeidsduur in seconden en tenslotte de rust in seconden.

Tenslotte

Heb je pijn tijdens of na het skiën of snowboarden? Heb je huidige klachten waarvan je niet zeker weet of het helemaal goed gaat wanneer je op de berg bent? Maak dan een afspraak bij een van onze specialisten. Wij dragen graag bij aan een klachtenvrije wintersport!

Meer lezen

Met Snowboard Team NL in Japan
Over Tony Gonzalez
Nog meer oefeningen om jou te helpen bij je herstel


Literatuur

1. Kim, S., Endres, N. K., Johnson, R. J., Ettlinger, C. F., & Shealy, J. E. (2012). Snowboarding injuries: trends over time and comparisons with alpine skiing injuries. The American journal of sports medicine, 40(4), 770-776.

2. Kim, S., & Lee, S. K. (2011). Snowboard Wrist Guards–Use, Efficacy, and Design. Bull NYU Hosp Jt Dis, 69(2), 149-57.

3. Müller, L., Hildebrandt, C., Müller, E., Fink, C., & Raschner, C. (2017). Long-Term Athletic Development in Youth Alpine Ski Racing: The Effect of Physical Fitness, Ski Racing Technique, Anthropometrics and Biological Maturity Status on Injuries. Frontiers in Physiology, 8, 656.

4. Hébert-Losier, K., & Holmberg, H. C. (2013). What are the Exercise-Based Injury Prevention Recommendations for Recreational Alpine Skiing and Snowboarding?. Sports medicine, 43(5), 355-366.

5. Platzer, H. P., Raschner, C., Patterson, C., & Lembert, S. (2009). Comparison of physical characteristics and performance among elite snowboarders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1427-1432.

6. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

7. Hébert-Losier, K., Zinner, C., Platt, S., Stöggl, T., & Holmberg, H. C. (2017). Factors that influence the performance of elite sprint cross-country skiers. Sports Medicine, 47(2), 319-342.

8. Ziemann, E., Grzywacz, T., Luszczyk, M., Laskowski, R., Olek, R. A., & Gibson, A. L. (2011). Aerobic and anaerobic changes with high-intensity interval training in active college-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 1104-1112.

9. Willson, J. D., Dougherty, C. P., Ireland, M. L., & Davis, I. M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 13(5), 316-325.

10. Powers, C. M. (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(2), 42-51.

Feiten en fabels over rugpijn. Dit moet jij erover weten.

Door: Eelco Bakermans

1700 woorden, 10-20 minuten leestijd

 

In deze blog:

Feiten en fabels over lage rugpijn
Tips die jou zo snel mogelijk van je pijn afhelpen

 

Introductie

Pats! Net toen je iets wilde oprapen van de vloer, voelde je een vlammende pijn door je rug gaan. Het is je in je rug ‘geschoten’. Wat nu? Naast pijn gaan er misschien ook gedachten door je hoofd. ‘Is er een wervel scheef geschoten? Heb ik een hernia? Kan ik morgen naar mijn werk? Gaat het ooit over?’ Allemaal terechte vragen. In deze blog lees je alles over oorzaken en onze aanpak bij lage rugpijn.

Oorzaken van rugpijn

Door de jaren heen zijn er veel theorieën ontstaan over de toedracht van lage rugpijn. Het zoeken naar een kapotte wervel of tussenwervelschijf als oorzaak zit diepgeworteld. De opkomst van de orthopedische chirurgie aan het begin van de twintigste eeuw leidde ertoe dat veel mensen met rugpijn werden geopereerd. Bekkens en wervels werden (onnodig) aan elkaar vastgeschroefd. De opkomst van de röntgenfoto droeg hier in sterke mate aan bij. Elke ‘afwijking’ op een foto werd gezien als de oorzaak van de klachten. Tegenwoordig weten we dat afwijkingen op röntgenfoto’s slecht samenhangen met klachten. Pluk tien mensen van de straat en maak een foto van hun rug. Bij de meesten vind je wel een ‘afwijking’, of ze nu rugpijn hebben of niet.

 

Tegenwoordig weten we dat rugpijn wordt veroorzaakt door overprikkeling van het zenuwstelsel. Je hersenen ontvangen continu informatie van je lichaam via het zenuwstelsel. Zo ook vanuit je rug. Wanneer je door je rug gaat, gaat er informatie via de zenuwen naar het ruggenmerg, dat het op zijn beurt weer doorstuurt naar de hersenen. Deze ‘processing unit’, ontvangt niet alleen maar informatie uit de rug, maar ook uit andere delen van de hersenen. Na een supersnelle afweging van de hersenen ontstaat pijn als output. Deze pijn is niet alleen afhankelijk van wat er in je rug gebeurt. Eerdere ervaringen met pijn, zorgen over de pijn, stressniveau en angst, kunnen de pijnervaring doen toenemen. Je hersenen geven meer pijn als ze denken dat er een bepaald gevaar is. Het aan de hersenen duidelijk maken dat het gevaar niet zo groot is, is een belangrijke stap om de pijn te verminderen.

 

95% van de alle lage rugpijn is onschuldig, oftewel er ligt geen serieuze ziekte of aandoening aan ten grondslag. Dit neemt niet weg dat het flink pijn kan doen! Ook kost het de maatschappij veel geld. Zowel aan ziekteverzuim, als aan medische kosten.

Maar is er dan niets stuk? Of heb ik te zwakke buikspieren?

Bij verreweg de meeste lage rugpijn is er geen duidelijke lichamelijke oorzaak aan te wijzen. De weefsels in je rug zijn enkel overprikkeld. Bijvoorbeeld door een zware training of langdurig autorijden. Bij mensen met langdurige lage rugpijn zien we meestal teveel (!) spanning in de buik en rugspieren. Niet zozeer het trainen van de buik- of rugspieren is dan van belang, eerder het hertrainen van bewegingen die de hersenen nu nog als een gevaar zien, zoals bukken. Bij sporters kan het zeker nuttig zijn om core stability te trainen, maar dan om de sportprestatie te verbeteren en niet zozeer om minder rugpijn te krijgen.

Staat mijn wervel scheef?

Patiënten geven regelmatig aan dat er een wervel scheef staat en of wij ze even willen ‘rechtzetten’. Dit werd vroeger vaak gedacht, maar tegenwoordig weten we beter. Optisch kan het lijken dat je rug scheef staat, maar dat komt doordat je het overprikkelde weefsel in je rug (bewust of onbewust) probeert te ontzien. Ook laat recent onderzoek (1) zien dat mensen die het gevoel hebben scheef te staan een veranderde ‘body mapping’ hebben: de mentale representatie in de hersenen van het stuk rug dat pijn doet, is groter dan het niet pijnlijke stuk. De verklaring van het ‘rechtzetten’ van wervels door ‘kraken’ is dan ook onjuist. Dat neemt overigens niet weg dat kraken wel verlichting kan geven. Dat komt doordat de impuls van het kraken allerlei veranderingen in je zenuwstelsel teweegbrengt, wat zorgt voor pijnvermindering en ontspanning van je spieren. Hierdoor ga je weer makkelijker bewegen.

 

Ik heb heel veel rugpijn, misschien moet ik een scan of röntgenfoto laten maken?

Het maken van een scan of röntgenfoto wordt niet aanbevolen bij rugpijn. Er is namelijk geen verband tussen afwijkingen van de wervelkolom en de rugpijn. De mate van slijtage van de tussenwervelschijven of gewrichten heeft geen verband met de mate van rugpijn. Slijtage is een normaal verouderingsproces vergelijkbaar met het krijgen van grijs haar, we krijgen het allemaal. Scans zijn alleen nodig wanneer er aan een ernstige aandoening wordt gedacht (bijvoorbeeld kanker/breuk/infectie). Gelukkig komen deze aandoeningen in de rug zeer zelden voor en vormen slechts 1% van de oorzaak van alle rugpijn wereldwijd. Een scan leidt ook niet tot een andere aanpak bij bij het behandelen van rugpijn. Ook kan de uitslag van een scan of foto misleidend zijn. Eventuele bevindingen (welke dus geen relatie hebben met je rugpijn) kunnen leiden tot onjuiste ideeën over je rugpijn. Dit noemen wij het NOCEBO effect, het broertje van het PLACEBO effect. Bij PLACEBO voelt de patiënt zich beter door een niet werkzame behandelmethode. Bij NOCEBO is er iets anders aan de hand. Stel dat er een afwijking op je scan te vinden is. Er kunnen gedachten door je hoofd gaan als ‘ik heb slijtage, mijn rugpijn zal wel nooit meer over gaan’. NOCEBO in full effect. Tenslotte gaat het verrichten van een röntgenfoto van de rug bovendien gepaard met onnodige stralingsbelasting in het gebied van de geslachtsorganen.

 

Is lang zitten slecht?

Nee, maar vergeet niet te bewegen. Je kunt namelijk best voor langere tijd zitten, als je maar dagelijks een uur beweegt. Bewegen kan zijn wandelen, woon-werk verkeer, fietsen en natuurlijk sporten. Het probleem is dus niet het zitten, maar te weinig bewegen naast het lange zitten. Afwisselen met sta-bureau’s, stoelen en zitballen lijken dan ook niet te helpen. Deze voorwerpen helpen je immers niet extra te bewegen.

 

Wat helpt wel bij rugpijn?

Blijf zo goed en zo kwaad als het gaat in beweging en wees niet bang dat je iets stuk maakt. Je rug is een van de sterkste structuren die je lichaam heeft. Begin met bewegingen die makkelijk zijn uit te voeren. Bijvoorbeeld door stukken te wandelen of het uitvoeren van oefeningen. Meestal neemt de pijn af nadat je een tijdje hebt bewogen.

Deze oefeningen kunnen je helpen. Als de eerste oefening lukt, ben je toe aan de volgende oefening. Voer elke oefening twee minuten uit. Probeer de oefeningen regelmatig uit te voeren, bijvoorbeeld drie maal daags. Begin met bewegen tot in de pijngrens en neem de tijd om de bewegingen vervolgens steeds groter te maken. Het zal steeds soepeler gaan.

 

 

Onderrug mobiliseren

Uitvoering: Deze oefening bestaat uit drie verschillende bewegingen. Ga op je rug liggen. Trek om de beurt je knie met beide handen zover mogelijk naar je borst. Strek beide benen weer en trek vervolgens en kant van het bekken omhoog, zonder de benen op te tillen. Als laatste buig je de knieën en draai je ze van links naar rechts. Wissel de bewegingen af en besteed er zo’n drie minuten aan.

Waarom is deze oefening belangrijk? Met deze 3 oefeningen verpakt in een voorkom je dat je rug nog stijver wordt. Het is een laagdrempelige manier om weer iets van beweging terug te krijgen in je rug. Het bewegen in je rug stuurt positieve signalen naar je hersenen, waardoor je pijn zal afnemen.

 

Bekken kantelen

Uitvoering: Neem plaats op handen en knieën. Maak de rug bol en hol door en bekken voorover en achterover te kantelen. Voor sommigen een behoorlijke coordinatieve uitdaging! Gaat dit makkelijk probeer dan eens de volgende variatie: begin vanuit een bolle rug en start de beweging in je onderrug. Probeer werveltje voor werveltje de beweging steeds verder naar boven uit te breiden. Draai de beweging om als je bij je nek bent aangekomen.

Waarom is deze oefening belangrijk? Use it or loose it! Dat geldt ook voor de coördinatie in onze rug. Wanneer we niet gewend zijn om een beweging te verdelen over de rug, maar slechts een aantal delen is het mogelijk dat we de delen die we wel bewegen overbelasten en de delen die we niet goed gebruiken stijver worden. Bewijs hiervoor komt van een beroemd experiment waarbij de vingers van een aap aan elkaar vast gehecht werden (!). Wat bleek na al twee weken uit hersenonderzoek? Door het onvermogen de twee vingers afzonderlijk te bewegen, waren de twee vingers als een gedeelte zichtbaar op hersenscans. Toen de hechtingen verwijderd waren en de aap in principe weer vrij was de twee vingers afzonderlijk te bewegen kon hij dit aanvankelijk niet! Na een aantal weken zonder hechtingen herstelde dit vermogen gelukkig weer.

 

De schorpioen

Uitvoering: Ga op je buik liggen. Til een been op en draai over je andere been heen. Probeer met je tenen de grond zo dicht mogelijk bij je arm te raken Je voelt een stretch in je lage rug en je bovenbeen.

Waarom is deze oefening belangrijk? Met deze oefening herstel je de strekking in je rug. Het driedimensionaal strekken (strekken en draaien) wordt vaak beter getolereerd dan alleen strekken (bijvoorbeeld jezelf opduwen in buiklig).

Jefferson curl

Uitvoering: Pak een licht gewicht, bijvoorbeeld een kettlebell van 8kg en ga op een verhoging staan. Buig de rug door wervel voor wervel af te rollen.

Waarom is deze oefening belangrijk? Veel mensen met rugpijn hebben last bij het buigen van de rug en vermijden deze beweging. Ten onrechte vinden wij, ook deze beweging kan worden hertraind. Loop niet te hard van stapel en blijf bij een licht gewicht. Focus op het zo mooi en vloeiend mogelijk uitvoeren van de oefening. Je rug zal je dankbaar zijn!

 

Locomotion: Bear, Monkey, Frogger

We ❤️ locomotion! Oftewel, voortbewegen op handen en voeten. Door te bewegen voeg je een belangrijke coördinatie component toe aan je oefeningen. Daarnaast werk je aan je kracht aan lenigheid. Behoorlijke value for money dus.

Uitvoering bear: vanuit handen knieënstand kom je recht omhoog. Probeer je benen zoveel mogelijk te strekken (voel die hamstring rek!) en duw jezelf zoveel mogelijk weg van de grond met je handen. Til nu linker hand en rechter voet op en maak een stap. Herhaal voor 1-2 minuten door de kamer wandelen.

Waarom is deze oefening belangrijk? specifiek voor rugpijn is het effect van de bear een tractie op de rug, oftewel een fijne rekprikkel, waardoor je erna meer ruimte ervaart in rug naderhand. Verder is het voor de schouders een goede voorbereiding op de handstand.

Uitvoering monkey: Hurk zo diep als je kan. Het is ok als je je rug een klein beetje voelt, forceer niks, maar wees ook niet bang dat je iets kapot maakt. Plaats je handen zijwaarts en maak een klein sprongetje. Herhaal 10 sprongen links en 10 sprongen rechts.

Waarom is deze oefening belangrijk? Zijwaarts bewegen is een belangrijke skill, die bij meer conventionele trainingsvormen minder vaak voorkomt. In het dagelijks leven doen we dit wel. Bereid je rug hierop voor met de monkey.

Uitvoering Frogger: je start net als bij de monkey in een diepe squathouding. Daarna ga je in plaats van zijwaarts voorwaarts bewegen met een klein sprongetje. Herhaal 10-20 mooie beheerste kikkersprongetjes.

Waarom is deze oefening belangrijk? met de Frogger rekken we de heupen op. Wij denken dat mobielere heupen kunnen bijdragen aan minder rugpijn.

Tenslotte

Rugpijn is meestal na vier weken niet meer hinderlijk. Nemen de klachten juist toe of krijg je andere klachten, neem dan contact met ons op. Onze combinatie van no-nonsense sportfysiotherapiemanuele therapie, en dry needling helpen je weer snel op de been!

Meer lezen

• Schouderpijn? Dit kun jij eraan doen.
Meer oefeningen voor je rug.

Literatuur

  1. Beales D, Lutz A, Thompson J, Wand BM, O’Sullivan P, Disturbed body perception, reduced sleep, and kinesiophobia in subjects with pregnancy-related persistent lumbopelvic pain and moderate levels of disability: An exploratory study, Manual Therapy (2015), doi: 10.1016/ j.math.2015.04.016.
  2. Evans RG. Plastic Brains. Healthcare Policy. 2007;3(1):24-30.
  3. Maharty, D.C. The History of Lower Back Pain. Primary Care Clinics in Office Practice, (2012) 39 (3), 463–470. doi.org/10.1016/j.pop.2012.06.002
  4. https://www.nhg.org/standaarden/samenvatting/aspecifieke-lagerugpijn
  5. http://chivo.nl/clip-zitten-is-niet-nieuwe-roken/
  6. Prof Peter O’Sullivan; backpain; fact or fiction
  7. Tame the Beast

Schouderpijn. Hoe deze 9 oefeningen jou helpen controle over je schouder terug te nemen.

 

Door: Tjeerd Venstra

 

1600 woorden, 10 minuten leestijd

 

In het kort:

Risicofactoren voor het ontstaan van schouderpijn bij sporters zijn: verminderde beweeglijkheid van de schouder en verminderde kracht van de achterste rotator cuffspieren. Als je deze oefeningen 3 maal per week doet verlaag je het risico op het krijgen van schouderblessures met 30%(1).

Edit: hoewel dit artikel is geschreven voor de waterpolo atleet, is de info die hierin staat erg nuttig voor andere bovenhandse sporters zoals tennissers, volleyballers en handballers. Doe er je voordeel mee!

 

Waterpolo. Proberen een bal op doel te gooien zonder stabiele ondergrond terwijl je tegenstander je met alle geoorloofde (en ongeoorloofde) trucjes probeert tegen te houden. What could possibly go wrong?

Best veel blijkt in de praktijk. Heup-, lage rug- en nekblessures komen veel voor bij waterpolo, maar de absolute nummer 1 is toch wel schouderpijn (2). Niet zo gek, want de schouder is essentieel bij waterpolo. Zwemmen, aanzetten en met name werpen kunnen een zware tol eisen op een gewricht dat zowel stabiel als mobiel moet zijn. Nu het seizoen – voor UZSC zeer succesvol verlopen – afgelopen is, wordt het tijd om jouw schouders bulletproof te maken!

 

In deze blogpost:

• Anatomie en info over de schouder

• Risicofactoren voor het krijgen van een schouderblessure.

• Oefeningen in woord en beeld die jou helpen om je schouder gezond te houden én harder te gooien.

 

Anatomie van je schouder

De schouder zit zeer vernuftig in elkaar. Het is een complex van maar liefst 4 gewrichten, namelijk:
1. Het glenohumerale gewricht. Dit is de verbinding tussen de bovenarm en het schouderblad. De kop en de kom zijn verbonden door het schouderkapsel, ook wel rotator cuff genoemd. Kleine spiertjes die ontzettend belangrijk zijn om de schouderkop in de kom te houden.
2. Het AC gewricht en;
3. Het SC gewricht: verbindingen van het sleutelbeen met enerzijds het schouderblad en anderzijds het borstbeen.
4. Het scapulathoracale gewricht. De verbinding van de het schouderblad (scapula) met de thorax (bovenrug). Het schouderblad is met spieren verbonden aan de bovenrug.

 

Anatomie schouder
Anatomie van de schouder. Bron: http://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-muscles

Al deze gewrichten werken nauw samen om de schouder de grootste bewegingsvrijheid van alle gewrichten te geven. Dat gaat helaas niet altijd goed..

Een bal hard gooien zorgt voor ontzettend hoge krachten die op de schouder inwerken. De achterste rotator cuffspieren moeten hard aanspannen om te voorkomen dat je arm als het ware de bal achterna vliegt. Het afremmen van een beweging is voor spieren vele malen zwaarder dan een beweging in gang zetten. Kleine microscopische schade kan dan ontstaan waardoor de achterkant kan gaan verkorten, wat kan leiden tot schouderpijn.

 

 

Test je risico op schouderblessures

Je kunt jezelf vrij eenvoudig zelf testen om een basale indruk van je risico op schouderblessures te krijgen. Een groot risico op het krijgen van een blessure is een gebrek aan schoudermobiliteit (3).

De Test: totale rotatie van de schouder. ga op een bankje liggen met je arm in werppositie naast je. Draai je arm vanuit deze positie naar binnen. De totale rotatie zou zo’n 180 graden moeten zijn. Mis je 20 graden of meer? Blijf vooral lezen hoe je je schouder weer soepel maakt of maak meteen een afspraak.

 

TROM Shoulder

Marc is geslaagd voor de rotatietest 🙂

 

Dit kun jij doen aan je schouderpijn

De oefeningen die wij hier uitleggen zijn essentieel om jouw schouder optimaal te laten presteren  en helpen blessures te voorkomen. Doe ze als onderdeel van je warming up voor je kracht- of zwemtraining. De mobiliteitsoefeningen doe je elke dag, totdat je merkt dat je vooruit gaat. Daarna volstaat 2 tot 3 keer per week om het bij te houden.

 

Rotaties bovenrug

Uitvoering: ga op je zij liggen met je knieën opgetrokken en je armen op de grond voor je lichaam uitgestrekt. Begin de beweging door je bovenrug te draaien. Je arm volgt de beweging. Draai zo ver mogelijk door, maar let erop dat je zo min mogelijk met je arm achter je lichaam uitkomt. Doe deze oefening 2 minuten.

Waarom is deze oefening belangrijk? Werpen doe je met je hele lichaam en niet alleen met je schouder. Een goede rotatie in je rug draagt bij aan het slingshot effect: een nauwkeurige timing van achtereenvolgens heup- rug- en uiteindelijk schouderrotatie om de bal met kracht en precisie te kunnen werpen. Bij een gebrek aan rotatie in de rug zal de schouder compenseren door de arm meer naar achter te brengen, wat een overbelasting van de voorzijde van de schouder tot gevolg heeft.

Sleeper stretch

Uitvoering: ga op je zij liggen met je arm uitgestrekt voor je. Let erop dat je schouderblad naar achter getrokken is; je moet echt òp je schouderblad liggen. Buig je elleboog 90 graden. Met je andere hand geef je druk op je pols totdat je een milde rek op je schouder voelt. In deze eindstand maak je 10 keer kleine pulsbewegingen, gevolgd door 20 seconden statische rek. Dit is een ronde. Herhaal nog 2 keer. Je kan in deze rondes ervoor kiezen het statische gedeelte langer te doen, bijvoorbeeld 30-40 seconden.

Waarom is deze oefening belangrijk? Met de sleeper stretch verbeter je de rotatie van je schouder. Zoals je net bij de zelftest hebt geleerd, moet de rotatie een halve cirkel zijn. Is dit minder, dan is je schouderkapsel verkort. Hierdoor zal je schouderkop niet meer goed centreren waardoor je een verhoogd risico loopt op irritatie van voorste schouderkapsel, bicepspees en slijmbeurs.

 

Kettlebell rotaties

Uitvoering: ga op je rug liggen met een kettlebell in je uitgestrekte arm op schouderhoogte. Draai vervolgens je heup en je rug. Probeer je arm hierbij zo stil mogelijk te houden. Gaat dit makkelijk? Neen een zwaardere kettlebell! Of probeer ook eens de Turkish Get Up Doe dit 3 series van 10 rustige herhalingen.

Waarom is deze oefening belangrijk? De oefening leert je de timing van het werpen; eerst de heup, dan de rug en uiteindelijk te schouder. De kettlebell daagt je rotator cuffspieren uit om je schouder te stabiliseren.

 

Bottom up kettlebell press

Uitvoering: Ga in schuttershouding op een matje zitten. Pak een kettlebell ondersteboven beet. Duw de kettlebell omhoog en probeer m niet omver te laten kiepen. 3 langzame series van 8 herhalingen volstaan. (Liselotte in de foto heeft de kettlebell in haar rechterhand en haar rechter knie opgetrokken. Eigenlijk is de linker knie opgetrokken nét wat specifieker om de waterpolo schiethouding na te bootsen).

Waarom is deze oefening belangrijk? Net als je kettlebell rotatie oefening, daagt deze oefening je rotator cuffspieren uit om je schouder stabiel te houden. De schuttershouding zorgt voor een mooie uitdaging voor je rompstijfheid.

 

Rekken brede rugspier

Uitvoering: Ga staan voor iets waar je je handen op kan leggen, bijvoorbeeld een tafel, vensterbank of stoel. Plaats je handen en buig voorover met een lichte bolling in je rug. Je voelt een stretch langs de zijkanten van je rug. Mocht je een klemmend gevoel in je schouders voelen, dan kun je je handen iets wijder plaatsen. Maak net als bij de sleeper stretch 10 kleine pulsbewegingen in de eindstand, gevolgd door 20 seconden vasthouden. In totaal 3 series.

Waarom is deze oefening belangrijk? De brede rugspier is de voornaamste spier die de kracht  levert bij de zwembeweging. Verkorting van deze spier belemmert de schouder om boven je hoofd te komen in een efficiënte werppositie.

Wall slides

Uitvoering: ga met je rug tegen de muur staan. Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je onderarmen tegen de muur aan duwt. Duw vervolgens beide handen zo hoog mogelijk tegen muur omhoog en blijf je rug en onderarmen tegen de muur duwen. Doe dit 10 keer.

Waarom is deze oefening belangrijk? de wall slide is tegelijkertijd een mobiliserende oefening voor meer schoudermobiliteit én een activatieoefening van de schouderbladspieren, welke belangrijk zijn om je schouderblad stabiel te houden terwijl je je schouder beweegt.

 

Sharapovas

Uitvoering: ga voor een muur staan met een elastiek om beide polsen. Steun met de onderarm tegen de muur. Til om en om de armen op en verplaats ze een klein stukje omhoog. Bij het omhoog gaan moet je je arm tevens van binnen naar buiten bewegen. Hierdoor wordt je rotator cuff niet alleen maar statisch, maar ook dynamisch wordt belast.

Waarom is deze oefening belangrijk? Een oefening die zowel de schouderbladspieren als de rotatorcuffspieren traint? Yes please! En hij heet ook nog Sharapova? Een en al awesomeness!

 

Rotatie remmen

Uitvoering: stel een cable pulley of elastiek voor je op borsthoogte in. Trek eerst je schouderbladen aan. Vervolgens trek je de hendel naar je lichaam toe en draai je schouder buitenwaarts. Tenslotte duw je de hendel recht omhoog, waarbij je dus moet zien te voorkomen dat het gewicht je naar voren trekt.

Waarom is deze oefening belangrijk? Deze oefening traint de achterkant van de schouder. Die moet bij het werpen je arm afremmen nadat je de bal hebt losgelaten. Dat is precies wat bij deze oefening ook gebeurt, maar dan gecontroleerder en veiliger dan heel veel ballen op doel gooien;)

 

Pallof press

Uitvoering: stel een pulley in op borsthoogte en kies een gewicht waar je enige moeite voor moet doen om 10 herhalingen te kunnen doen. Pak de hendel van opzij met twee handen vast. Duw vervolgens vanaf je borst recht vaar voren. Als het goed is merk je dat je je schuine buikspieren aanspant om te voorkomen dat je opzij getrokken wordt. Makkie? ok, doe m alleen met je werparm (als je rechtshandig bent moet de kabel van links komen).

Waarom is deze oefening belangrijk? De pallof press is een zogenaamde anti-rotatie oefening. Aangezien een bal werpen rotatie van de romp vergt, zijn schuine buikspieren hierbij onmisbaar. De schuine buikspieren activeren door ze statisch te belasten met deze oefeningen is een uitstekende manier om ze te trainen.

 

Tot slot

Nu is er geen excuus meer om jouw schouders klaar te stomen voor volgend seizoen! Kom je er toch niet uit? Maak een afspraak! Wij staan van maandag tot en met zaterdag voor je klaar.

 

 

Lees meer

Handstand training om van je schouderklachten af te komen? Je leest het in Freek’s blog.

Over Tjeerd


Referenties

 

  1. Andersson, S. H., Bahr, R., Clarsen, B., & Myklebust, G. (2016). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2016–096226–10. http://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096226
  2. Burkhart, S., Morgan, C., & Kibler, W. (2003). The disabled throwing shoulder: Spectrum of pathology part I: Pathoanatomy and biomechanics. Arthroscopy: the Journal of Arthroscopic and Related Surgery, 19(4), 404–420. http://doi.org/10.1053/jars.2003.50128
  3. Manske R (2013) Current concepts in shoulder examination of the overhead athlete Int J Sports Phys Ther. Oct 2013; 8(5): 554–578