#schouder Tag

1200 woorden, 15 minuten leestijd

 

In deze blog:

• Blessurevrij naar een mooie handstand
• Onderverdeling in warming up, starters, escapen en de finish!

 

Ligt het aan mij of is de handstand de afgelopen jaren populairder geworden? Komt het door de Crossfitters die dit in hun WODs hebben verwerkt? En is het net als hardlopen verslavend?  Geen idee, maar het is in ieder geval leuk om te doen! Bijvoorbeeld als onderdeel van je workout, als nieuwe vaardigheid om te leren, omdat er een mooi groen grasveldje je staat aan te staren of omdat je staat te wachten voor de bus. Wat je reden ook is, het trainen van je handstand heeft veel voordelen. Niet in de laatste plaats, omdat het helpt tegen schouderklachten! In deze blogpost leer je hoe je de handstand op een veilige manier kunt trainen.

Benodigdheden? Eén muur, 9 vierkante meter, een verhoging van ongeveer 50 cm en een buddy!

 

Om te beginnen, een checklist:

• Samen oefenen werkt altijd beter en is leuker dan in je eentje.  Ga op zoek naar je handstand buddy.

• Wees bereid om de komende 8 tot 16 weken 3-4 keer in de week eventjes te oefenen. Naarmate je verder in het programma komt wordt het iets belastender voor je schouders en is meerdere keren eventjes oefenen beter dan één lange sessie achter elkaar oefenen.

• Opbouwen naar de volgende stap mag pas indien er geen (spier)pijn plaatsvindt die langer aanhoudt dan 24-48 uur

• Stop je t-shirt in je broek voordat je gaat oefenen. You don’t wanna be that girl or guy!

•Bekend met schouderblessures? Dit hoeft geen beperking te zijn. Integendeel, dit kan wellicht jouw nieuwe therapie gaan worden. Twijfel je hierover? Maak een afspraak met een van onze experts.

 

Inleiding

“Ik heb geen sterke schouders dus ik kan geen handstand” kan je ook interpreteren als “ik train om een handstand te kunnen en daarmee van mijn schouderklachten af te komen.” Je kan je schouders natuurlijk ook trainen in de sportschool met een shoulder press of een lat pull down. Maar bij een handstand worden de dieper gelegen spieren pas echt geactiveerd. Doordat je lichaam continu naar balans aan het zoeken is, wordt elk vezeltje van je schouderspieren benut. En dat is fijn, want je krijgt er sterke en stabiele schouders van. Maar niet alleen de schouderspieren zijn actief bij een handstand. Waar bij rechtop staan de enkels het meeste actief zijn om het evenwicht te bewaren, zijn bij de handstand juist de polsen continu aan het corrigeren om je lichaamszwaartepunt boven je steunvlak te houden.

Aan de slag met de handstand

Handen op de grond en schop je benen maar omhoog zou je zeggen. Zo zou je natuurlijk kunnen beginnen, maar je ziet het snelste vooruitgang met zo min mogelijk blessures als je het stapje voor stapje moeilijker maakt. De tutorial is in vier delen opgedeeld. Ga pas naar het volgende onderdeel op het moment dat je alle oefeningen beheerst volgens de criteria die erbij staan. Vraag je buddy om feedback en wees streng voor elkaar!

“Warm it up”

De warming up is essentieel. Die doe je vooraf aan zowel de starters, escapen als finish. In deze reeks komen voornamelijk oefeningen aan bod die de meest betrokken spieren opwarmen.

Hand-in-hand

De onderarmspieren warmen we op met behulp van je eigen onderarmspieren. Sluit je vingers in elkaar en zorg voor spanning in je handen door tegen elkaar in te duwen. Doe dit vervolgens ook met gestrekte vingers tegen elkaar aan en blijf dit 1-2 minuten volhouden.

Polsbuigers

Kom op handen en knieën steunen en spreid je vingers zo ver mogelijk. Til je handpalm op van de grond en daarna volgen je knokkels zodat alleen je vingertoppen nog aan de grond zijn en steun weer met je gehele handpalm op de grond. 2 x 30 seconden. Als het nog te zwaar is ga je wat naar achteren met schouders en bovenrug.

Stretch-the-Lats-out-of-your-shoulders

Plaats je hand op je schouderblad, buig je elleboog en loop richting de muur. Plaats je elleboog hoog tegen de muur en glijd omhoog. Blijf met je heupen, buik en borst zo dicht mogelijk tegen de muur zodat je de rek aan de zijkant van je oksel voelt. Blijf langzaam op en neer gaan en houd dit één minuut vol. Uiteraard beide kanten uitvoeren.

Salamander walk

Kom op handen en knieën steunen en waarbij je de rechterhand 20-30 cm verder naar voren plaatst dan de linkerhand. Tik vervolgens met je linkerknie je linkerelleboog aan en blijf 1-2 seconde in die positie staan. Plaats dan de linkervoet weer op de grond. De linkerhand reikt weer naar voren zodat deze weer 20-30 cm voor de rechter staat terwijl je rechterknie nu de rechterelleboog aantikt. Loop op deze manier verder 10 meter verder, houd een kleine pauze 4 x 10 meter.

“Starters”

Voordat je direct begint aan de handstand is het verstandig om de schouders en core te verstevigen. Er wordt bij elke oefening aangegeven hoe vaak je dit uiteindelijk moet kunnen om door te kunnen gaan naar het volgende onderdeel. De tabel onderaan geeft een overzicht hoe je dit het beste kan opbouwen.

Lean-into-It

Gebruik een verhoging van ongeveer 50 cm om daar met je onderbenen op te steunen. Plaats beide handen op de grond met gespreide vingers en kom vervolgens langzaam naar voren. Kom zo ver naar voren dat je schouders voorbij je polsen komen. Tijdens de oefening probeer je de rug zo recht mogelijk te houden en je knieën van de verhoging te laten komen. Als je weer terugkomt, probeer je weer één rechte lijn te maken van je handen, schouders en rug. Dit bouw je op naar 3 x 8 herhalingen.

Wall slides

Kom met je rug tegen de muur aan staan en houd tijdens de hele oefening je onder- en bovenrug tegen de muur. Plaats de achterkant van je handen en ellebogen (90 graden) tegen de muur en glijd over de muur heen naar boven en beneden. Voer langzaam 15 herhalingen achter elkaar uit. Het is geen probleem als je tussendoor even pauze moet nemen.

Wheelbarrow with buddy

De oude vertrouwde, maar wel o zo goede oefening voor je schouders en core. Plaats je handen op de grond, je buddy pakt je bij de enkels vast. Loop op je handen naar voren. Belangrijkste focus bij dit onderdeel is dat je bekken niet te veel van links naar rechts beweegt. Bouw dit op naar 4 x 10 meter.

Plank shoulder taps

In het geval je geen buddy hebt om mee te oefenen, is dit een mooie back-up oefening. Kom in plank houding, op handen en voeten met gestrekt lichaam. Spreid je vingers zo ver mogelijk gedurende de hele oefening en tik je schouders om de beurt aan. Dit bouw je op naar 3 series van 16 herhalingen, dus 8 herhalingen per schouder.

Extended bridge

Kom op je rug liggen met je knieen gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Span eerst je buikspieren aan en kom vervolgens omhoog zodat je schouders in één lijn zijn met je knieen. Plaats je handen plat op de grond zo dicht mogelijk boven je schouders met je vingers naar jezelf wijzend. Duw jezelf omhoog vanuit je armen, je onderrug maak je hol maar mag niet een pijnlijk gevoel geven. Houd deze positie 3 seconde vast en kom weer langzaam omlaag. Dit bouw je op naar 3 x 10 herhalingen.

Wall( king) handstand

Deze oefening gaat echt al richting ons einddoel, een echte handstand! Plaats je handen aan de grond en loop met je voeten tegen de muur omhoog. Begin eerst met één stap en kom weer terug. Vervolgens twee stappen en weer terug. Zo bouw je dit op totdat je met je de muur kan kussen. Geef de muur een kus en kom weer terug. Dit bouw je op naar 1 serie van 12 herhalingen.

Oefeningsets xherhalingen      
Lean into it2x42x63x63x8----
Wall slides1x15-------
Wheelbarrow with buddy2x5 meter2x10 meter3x5 meter3x10 meter4x5 meter4x10 meter--
Plank shoulder taps2x42x82x123x63x123x16--
Extended bridge
2x4hh
2x6hh

2x8hh
3x6hh
3x8hh
3x10hh--
Wall(king) handstand3x16x13x24x33x43x62x81x12
Opbouwen naar het volgende vakje op moment dat je de vorige keer zonder spierpijn (die langer dan 24 uur aanhield) en pijnvrij en volgens criteria uitvoeren

“Escapen”

In dit onderdeel leren we je niet de handstand zelf maar wel twee manieren om uit een handstand te komen (escapen!). Net als met snowboarden gaan we je eerst leren vallen, daarna mag je pas van de kinderweide.

Cartwheel

Naast het feit dat de radslag wel op de handstand lijkt, is het ook nog eens een hele mooie manier om uit de handstand te komen. Mocht je dus je voeten te ver hebben op geschopt en “doorklappen”, zorg je ervoor dat je uitdraait naar een radslag en voorkom je dat enge gevoel dat je door klapt op je rug. Je hoeft daarom ook geen perfecte radslag te kunnen maar wel aan de beweging van zijwaarts uitdraaien wennen.

Begin daarom klein. Hurk helemaal door je knieën, armen gestrekt en kantel jezelf zijwaarts. Je dominante hand komt als eerste op de grond (meestal rechts), de niet-domante hand schouderbreedte ernaast en je voeten gaan één voor één van de ene naar de andere kant.

Gaat dit goed? Dan breid je dit uit door je benen steeds meer te strekken bij de afzet en de landing. Verspil niet te veel tijd met het perfectioneren van de radslag. We zijn hier ten slotte voor de handstand.

De koprol

Waarom zou ik die moeten kunnen voor een handstand? Om dezelfde reden als dat je die radslag onder de knie moet krijgen. Vanuit een handstand doorrollen geeft je nog meer gevoel van ‘propriocepsie’ en het is nog een manier om niet door te klappen op je platte rug. Pak een matje. Maak jezelf een klein bolletje, plaats je handen even breed als je schouders, kin op de borst en afzetten met je voeten.

Doe maar gewoon. Oefen dit totdat je 10 succesvolle koprollen achter elkaar kunt.

Handstand tegen de muur met opschoppen

Dit begint er al meer op te lijken. Uiteraard kan je deze ook met je buddy doen, het voordeel van de muur is dat je direct kan zien hoe ver je met handen moet komen om een rechte handstand te maken. Ga voor de muur staan, plaats je dominante been naar voren, kort gevolgd door je handen en gestrekte armen (ong 40-50 cm van de muur). Je niet-dominante been schop je omhoog richting de muur.

Je mag deze afvinken als je vijf correcte uitvoeringen achter elkaar kan doen.

Een correcte uitvoering betekent handen maximaal 5-10 cm van de muur, gestrekte houding, genoeg beheerste kracht om tegen de muur te schoppen (liever te hard dan te zacht).

Om wat meer controle te krijgen, kan je dit oefenen door je voeten om en om van de muur af te halen en terug te plaatsen. Daag jezelf uit om dit uiteindelijk te kunnen tot 10 keer elke voet de muur heeft losgelaten.

 De finish van de handstand

Dit is het punt waar de meeste mensen vaak vastlopen. Je kan wel je benen tegen iemand aanschoppen of zelfs zonder iemand, maar toch lukt het niet om die handstand dan vast te houden. Dat heeft te maken met het aanleren van een nieuwe beweging zonder dat we kunnen zien wat onze voeten doen. Daarbij moeten we dus volledig vertrouwen op ons proprioceptie (letterlijk vertaald “zelfwaarneming” vanuit het latijn). Je zult dus moeten voelen waar je zwaartepunt is terwijl je naar de grond kijkt. Je zult hiervoor eerst over je zwaartepunt heen moeten gaan om je lichaam de proprioceptieve feedback te geven die het nodig heeft. Met hele simpele woorden gezegd: je zult uiterst links en uiterst rechts moeten zoeken, voordat je kan bepalen waar het midden is. Oftewel, je moet door die comfortzone heen. Eng? Misschien de eerste paar keer, maar wees niet gevreesd. Je buddy is bij je.

Handstand-Cartwheel-Escape

Je komt in de handstand zoals je dat ook hebt geoefend tegen de muur, maar op het moment dat je het gevoel hebt dat je door klapt, probeer je door te draaien naar een radslag. Dit doe je door met het been dat je als eerste omhoog schopt weer als eerst richting de grond te komen en met je bovenlichaam mee te draaien. Oefen dit totdat je 10 succesvolle escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Koprol-Buddy-Escape

Bij de volgende oefening is goed om te oefenen op een dikkere ondergrond zoals een dikke mat of een paar yoga matten op elkaar gestapeld. Je komt in de handstand zoals je dat ook hebt geoefend tegen de muur. Dit keer schop je je benen tegen de arm van je buddy aan. Zoek het punt op waarbij je “voorover klapt”, op dat moment breng je de kin naar de borst, zak je langzaam door je armen en maak je jezelf zo bol mogelijk. De koprol zou dan vanzelf moeten gaan. Oefen dit totdat je 5 succesvolle koprol escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Koprol-Escape

Doe weer hetzelfde als bij de vorige oefening alleen dan zonder je buddy. Dit is redelijk eng dus zorg voor een zachte ondergrond om de angst wat te verminderen. Belangrijkste focus punt is je kin naar de borst brengen als je wilt doorrollen. Dan volgt de rest van je lichaam vaak vanzelf. Oefen dit totdat je 5 succesvolle koprol escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Buddy-Release

Dan zijn we bijna aangekomen bij het moment suprême. Als het goed is heb je nu ervaren hoe het is om nét voorbij het dode punt te gaan. Dat is het punt wat je moet leren vasthouden en dat doe je voornamelijk door een goede houding aan te nemen. Je buddy geeft de correcties en let dan dus op niet te holle onderrug, tenen probeer je naar het plafond te wijzen, benen zo goed mogelijk gestrekt met een lichte knie in de knieën. Je buddy laat je los en dan is het voornamelijk aan je onderarmen om jezelf op hetzelfde punt te houden.  Oefen dit totdat je drie keer achter elkaar 5 seconde zelfstandig kan staan nadat je buddy je heeft losgelaten en ga dan door naar de volgende oefening.

De Handstand

En nu is het een kwestie van doen. Heel vaak doen! Als je het bovenstaande hebt gevolgd heb je alle tools aangereikt gekregen om dit te kunnen. Zoals in het begin al stond hoeft dat niet per se in de sportschool maar is het leuke dat je het overal kan oefenen. In sommige gevallen kan het helpen om juist de benen helemaal te spreiden in plaats van gestrekt naar het plafond te brengen. Dit is in het filmpje nog een keer voorgedaan.

Veel handstand plezier!

 

We horen graag wat je ervan vindt en waar je eventueel vastloopt. Mocht je vragen of opmerkingen hebben dan horen we ze graag, en mag je ze mailen naar freek@fysiofabriek.nl. We willen er namelijk zeker van zijn dat jij jouw doel behaalt!

 

Speciale bedankjes naar Tjeerd (cameraman en alles wat daarbij komt kijken), Tony (film buddy), Maarten (co-handstander), FeelingFit (lokatie) en Caitlin (editor).


Literatuur

Schoudertesten voor de waterpolo jeugd

De jeugd heeft de toekomst, dat vinden wij ook! Fysiofabriek heeft daarom alle jeugdselecties van UZSC waterpolo getest. De testen worden uitgevoerd om prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. UZSC heeft goed nagedacht over het goed en verantwoord opleiden van nieuw waterpolo talent. Deze testen passen daarom ook perfect in het opleidingsplan van UZSC.

Met deze testen brengen wij de beweeglijkheid en kracht van de schouder en heup in kaart. De testuitslagen helpen inzicht te krijgen waar verbeterpunten liggen. Waneeer deze waarden optimaal zijn, is de kans op blessures kleiner en resulteert het ook in betere prestaties.

We kijken bijvoorbeeld naar de kracht van de achterkant van de schouder. Deze moet minimaal 20% van het lichtaamsgewicht van de speler zijn (1). Ook kijken we of schouder (2) en heupen mobiel genoeg zijn voor typische waterpolo bewegingen zoals ‘om en om benen’ en het schieten. Daarnaast kunnen we de testdata gebruiken als referentiewaarde, welke gebruikt kunnen worden om te bepalen tot welk niveau een speler of speelster minimaal moet terugkomen na een blessure.

Op basis van de testen krijgen spelers of speelsters gerichte trainingsadviezen of oefeningen mee. Voorbeelden van dit soort adviezen en oefeningen zijn terug te vinden in onze eerdere blog ‘Maak jouw schouder bulletproof

Naast het nut van de testen, waren de testdagen ook nog eens heel leuk en gezellig om uit te voeren.

 


Literatuur

Schouderpijn. Hoe deze 9 oefeningen jou helpen controle over je schouder terug te nemen.

 

Door: Tjeerd Venstra

 

1600 woorden, 10 minuten leestijd

 

In het kort:

Risicofactoren voor het ontstaan van schouderpijn bij sporters zijn: verminderde beweeglijkheid van de schouder en verminderde kracht van de achterste rotator cuffspieren. Als je deze oefeningen 3 maal per week doet verlaag je het risico op het krijgen van schouderblessures met 30%(1).

Edit: hoewel dit artikel is geschreven voor de waterpolo atleet, is de info die hierin staat erg nuttig voor andere bovenhandse sporters zoals tennissers, volleyballers en handballers. Doe er je voordeel mee!

 

Waterpolo. Proberen een bal op doel te gooien zonder stabiele ondergrond terwijl je tegenstander je met alle geoorloofde (en ongeoorloofde) trucjes probeert tegen te houden. What could possibly go wrong?

Best veel blijkt in de praktijk. Heup-, lage rug- en nekblessures komen veel voor bij waterpolo, maar de absolute nummer 1 is toch wel schouderpijn (2). Niet zo gek, want de schouder is essentieel bij waterpolo. Zwemmen, aanzetten en met name werpen kunnen een zware tol eisen op een gewricht dat zowel stabiel als mobiel moet zijn. Nu het seizoen – voor UZSC zeer succesvol verlopen – afgelopen is, wordt het tijd om jouw schouders bulletproof te maken!

 

In deze blogpost:

• Anatomie en info over de schouder

• Risicofactoren voor het krijgen van een schouderblessure.

• Oefeningen in woord en beeld die jou helpen om je schouder gezond te houden én harder te gooien.

 

Anatomie van je schouder

De schouder zit zeer vernuftig in elkaar. Het is een complex van maar liefst 4 gewrichten, namelijk:
1. Het glenohumerale gewricht. Dit is de verbinding tussen de bovenarm en het schouderblad. De kop en de kom zijn verbonden door het schouderkapsel, ook wel rotator cuff genoemd. Kleine spiertjes die ontzettend belangrijk zijn om de schouderkop in de kom te houden.
2. Het AC gewricht en;
3. Het SC gewricht: verbindingen van het sleutelbeen met enerzijds het schouderblad en anderzijds het borstbeen.
4. Het scapulathoracale gewricht. De verbinding van de het schouderblad (scapula) met de thorax (bovenrug). Het schouderblad is met spieren verbonden aan de bovenrug.

 

Anatomie schouder
Anatomie van de schouder. Bron: http://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-muscles

Al deze gewrichten werken nauw samen om de schouder de grootste bewegingsvrijheid van alle gewrichten te geven. Dat gaat helaas niet altijd goed..

Een bal hard gooien zorgt voor ontzettend hoge krachten die op de schouder inwerken. De achterste rotator cuffspieren moeten hard aanspannen om te voorkomen dat je arm als het ware de bal achterna vliegt. Het afremmen van een beweging is voor spieren vele malen zwaarder dan een beweging in gang zetten. Kleine microscopische schade kan dan ontstaan waardoor de achterkant kan gaan verkorten, wat kan leiden tot schouderpijn.

 

 

Test je risico op schouderblessures

Je kunt jezelf vrij eenvoudig zelf testen om een basale indruk van je risico op schouderblessures te krijgen. Een groot risico op het krijgen van een blessure is een gebrek aan schoudermobiliteit (3).

De Test: totale rotatie van de schouder. ga op een bankje liggen met je arm in werppositie naast je. Draai je arm vanuit deze positie naar binnen. De totale rotatie zou zo’n 180 graden moeten zijn. Mis je 20 graden of meer? Blijf vooral lezen hoe je je schouder weer soepel maakt of maak meteen een afspraak.

 

TROM Shoulder

Marc is geslaagd voor de rotatietest 🙂

 

Dit kun jij doen aan je schouderpijn

De oefeningen die wij hier uitleggen zijn essentieel om jouw schouder optimaal te laten presteren  en helpen blessures te voorkomen. Doe ze als onderdeel van je warming up voor je kracht- of zwemtraining. De mobiliteitsoefeningen doe je elke dag, totdat je merkt dat je vooruit gaat. Daarna volstaat 2 tot 3 keer per week om het bij te houden.

 

Rotaties bovenrug

Uitvoering: ga op je zij liggen met je knieën opgetrokken en je armen op de grond voor je lichaam uitgestrekt. Begin de beweging door je bovenrug te draaien. Je arm volgt de beweging. Draai zo ver mogelijk door, maar let erop dat je zo min mogelijk met je arm achter je lichaam uitkomt. Doe deze oefening 2 minuten.

Waarom is deze oefening belangrijk? Werpen doe je met je hele lichaam en niet alleen met je schouder. Een goede rotatie in je rug draagt bij aan het slingshot effect: een nauwkeurige timing van achtereenvolgens heup- rug- en uiteindelijk schouderrotatie om de bal met kracht en precisie te kunnen werpen. Bij een gebrek aan rotatie in de rug zal de schouder compenseren door de arm meer naar achter te brengen, wat een overbelasting van de voorzijde van de schouder tot gevolg heeft.

Sleeper stretch

Uitvoering: ga op je zij liggen met je arm uitgestrekt voor je. Let erop dat je schouderblad naar achter getrokken is; je moet echt òp je schouderblad liggen. Buig je elleboog 90 graden. Met je andere hand geef je druk op je pols totdat je een milde rek op je schouder voelt. In deze eindstand maak je 10 keer kleine pulsbewegingen, gevolgd door 20 seconden statische rek. Dit is een ronde. Herhaal nog 2 keer. Je kan in deze rondes ervoor kiezen het statische gedeelte langer te doen, bijvoorbeeld 30-40 seconden.

Waarom is deze oefening belangrijk? Met de sleeper stretch verbeter je de rotatie van je schouder. Zoals je net bij de zelftest hebt geleerd, moet de rotatie een halve cirkel zijn. Is dit minder, dan is je schouderkapsel verkort. Hierdoor zal je schouderkop niet meer goed centreren waardoor je een verhoogd risico loopt op irritatie van voorste schouderkapsel, bicepspees en slijmbeurs.

 

Kettlebell rotaties

Uitvoering: ga op je rug liggen met een kettlebell in je uitgestrekte arm op schouderhoogte. Draai vervolgens je heup en je rug. Probeer je arm hierbij zo stil mogelijk te houden. Gaat dit makkelijk? Neen een zwaardere kettlebell! Of probeer ook eens de Turkish Get Up Doe dit 3 series van 10 rustige herhalingen.

Waarom is deze oefening belangrijk? De oefening leert je de timing van het werpen; eerst de heup, dan de rug en uiteindelijk te schouder. De kettlebell daagt je rotator cuffspieren uit om je schouder te stabiliseren.

 

Bottom up kettlebell press

Uitvoering: Ga in schuttershouding op een matje zitten. Pak een kettlebell ondersteboven beet. Duw de kettlebell omhoog en probeer m niet omver te laten kiepen. 3 langzame series van 8 herhalingen volstaan. (Liselotte in de foto heeft de kettlebell in haar rechterhand en haar rechter knie opgetrokken. Eigenlijk is de linker knie opgetrokken nét wat specifieker om de waterpolo schiethouding na te bootsen).

Waarom is deze oefening belangrijk? Net als je kettlebell rotatie oefening, daagt deze oefening je rotator cuffspieren uit om je schouder stabiel te houden. De schuttershouding zorgt voor een mooie uitdaging voor je rompstijfheid.

 

Rekken brede rugspier

Uitvoering: Ga staan voor iets waar je je handen op kan leggen, bijvoorbeeld een tafel, vensterbank of stoel. Plaats je handen en buig voorover met een lichte bolling in je rug. Je voelt een stretch langs de zijkanten van je rug. Mocht je een klemmend gevoel in je schouders voelen, dan kun je je handen iets wijder plaatsen. Maak net als bij de sleeper stretch 10 kleine pulsbewegingen in de eindstand, gevolgd door 20 seconden vasthouden. In totaal 3 series.

Waarom is deze oefening belangrijk? De brede rugspier is de voornaamste spier die de kracht  levert bij de zwembeweging. Verkorting van deze spier belemmert de schouder om boven je hoofd te komen in een efficiënte werppositie.

Wall slides

Uitvoering: ga met je rug tegen de muur staan. Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je onderarmen tegen de muur aan duwt. Duw vervolgens beide handen zo hoog mogelijk tegen muur omhoog en blijf je rug en onderarmen tegen de muur duwen. Doe dit 10 keer.

Waarom is deze oefening belangrijk? de wall slide is tegelijkertijd een mobiliserende oefening voor meer schoudermobiliteit én een activatieoefening van de schouderbladspieren, welke belangrijk zijn om je schouderblad stabiel te houden terwijl je je schouder beweegt.

 

Sharapovas

Uitvoering: ga voor een muur staan met een elastiek om beide polsen. Steun met de onderarm tegen de muur. Til om en om de armen op en verplaats ze een klein stukje omhoog. Bij het omhoog gaan moet je je arm tevens van binnen naar buiten bewegen. Hierdoor wordt je rotator cuff niet alleen maar statisch, maar ook dynamisch wordt belast.

Waarom is deze oefening belangrijk? Een oefening die zowel de schouderbladspieren als de rotatorcuffspieren traint? Yes please! En hij heet ook nog Sharapova? Een en al awesomeness!

 

Rotatie remmen

Uitvoering: stel een cable pulley of elastiek voor je op borsthoogte in. Trek eerst je schouderbladen aan. Vervolgens trek je de hendel naar je lichaam toe en draai je schouder buitenwaarts. Tenslotte duw je de hendel recht omhoog, waarbij je dus moet zien te voorkomen dat het gewicht je naar voren trekt.

Waarom is deze oefening belangrijk? Deze oefening traint de achterkant van de schouder. Die moet bij het werpen je arm afremmen nadat je de bal hebt losgelaten. Dat is precies wat bij deze oefening ook gebeurt, maar dan gecontroleerder en veiliger dan heel veel ballen op doel gooien;)

 

Pallof press

Uitvoering: stel een pulley in op borsthoogte en kies een gewicht waar je enige moeite voor moet doen om 10 herhalingen te kunnen doen. Pak de hendel van opzij met twee handen vast. Duw vervolgens vanaf je borst recht vaar voren. Als het goed is merk je dat je je schuine buikspieren aanspant om te voorkomen dat je opzij getrokken wordt. Makkie? ok, doe m alleen met je werparm (als je rechtshandig bent moet de kabel van links komen).

Waarom is deze oefening belangrijk? De pallof press is een zogenaamde anti-rotatie oefening. Aangezien een bal werpen rotatie van de romp vergt, zijn schuine buikspieren hierbij onmisbaar. De schuine buikspieren activeren door ze statisch te belasten met deze oefeningen is een uitstekende manier om ze te trainen.

 

Tot slot

Nu is er geen excuus meer om jouw schouders klaar te stomen voor volgend seizoen! Kom je er toch niet uit? Maak een afspraak! Wij staan van maandag tot en met zaterdag voor je klaar.

 

 

Lees meer

Handstand training om van je schouderklachten af te komen? Je leest het in Freek’s blog.

Over Tjeerd


Referenties

 

  1. Andersson, S. H., Bahr, R., Clarsen, B., & Myklebust, G. (2016). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2016–096226–10. http://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096226
  2. Burkhart, S., Morgan, C., & Kibler, W. (2003). The disabled throwing shoulder: Spectrum of pathology part I: Pathoanatomy and biomechanics. Arthroscopy: the Journal of Arthroscopic and Related Surgery, 19(4), 404–420. http://doi.org/10.1053/jars.2003.50128
  3. Manske R (2013) Current concepts in shoulder examination of the overhead athlete Int J Sports Phys Ther. Oct 2013; 8(5): 554–578