Acute en chronische workload. Zo blijf jij na de winterstop blessurevrij.

In deze blogpost:

• Een introductie in het monitoren van workload
• Wat gebeurt er tijdens de winterstop met mijn belastbaarheid?
• Hoe kan er ik ervoor zorgen dat ik na de winterstop niet opeens last van een blessure krijg? 

Winterstop is coming

Ned Stark voorspelde het al: Winter is coming, en daarmee voor veel sporten ook de winterstop. De eerste seizoenshelft zit erop en er is eindelijk tijd om een weekendje weg te kunnen. Even twee tot vier weken geen sportactiviteiten, bijkomen, en daarna weer lekker aan de bak. Maar wat doet zo’n rustperiode eigenlijk met jouw belastbaarheid? En hoe kan je er nou voor zorgen dat jij, of jouw team, na de winterstop niet opeens te maken krijgt met blessures? Dat leg ik je in deze blogpost uit!

Fitheid en vermoeidheid

Al in 1975 stelde professor Eric Banister dat de prestatie van een atleet voortkomt uit het verschil tussen een negatieve functie (vermoeidheid) en een positieve functie (fitheid). Bij een hoge fitheid en een lage vermoeidheid zou deze prestatie optimaal zijn. Bij een lage fitheid en hoge vermoeidheid zal de prestatie wel eens tegen kunnen vallen. Een training zou idealiter de positieve functie (fitheid) vergroten waarbij de negatieve functies (vermoeidheid, blessure, overtraining, ziekte) beperkt dienen te worden (1).

Workload monitoring: bijhouden van de trainingsbelasting.

Sinds een aantal jaren wordt geprobeerd om de trainingsbelasting en belastbaarheid van atleten te monitoren. Hiervoor is het “Acute: Chronic workload ratio” model ontworpen. Dit model geeft een weergave van eerder genoemde functies (2):

• Vermoeidheid (acute belasting), hetgeen je de afgelopen 7 dagen gedaan hebt

• Fitheid (chronische belasting), hetgeen je de afgelopen 28 dagen gedaan hebt.  

Een voorbeeld:

Stel: je traint 2 keer per week en speelt 1 wedstrijd. Als je per training 5 km loopt en in een wedstrijd 8 km, dan is je acute workload 5+5+8 = 18 km. 

En stel dat je nu 4 weken getraind hebt en hier de volgende waardes hebt behaald:

Week 1: 20 km

Week 2: 22 km

Week 3: 16 km

Week 4: 18 km

Dan is je chronische belasting het gemiddeld van de afgelopen 4 weken: 20+22+16+18 / 4 = 19 km. 

De verhouding tussen wat je gedaan hebt in de afgelopen week (18km) ten opzichte van wat je gedaan hebt in de afgelopen 4 weken (19km) = 18/19 = 0,94. Je hebt dus de 94% gedaan van wat je gewend bent om te doen. 

Wat is te veel workload?

Over het algemeen wordt gesteld dat een ratio tussen de 0,8 en 1,3 veilig is en de minste kans op blessure geeft. Op het moment dat deze ratio hoger wordt, neemt de kans op een blessure toe. Dit betekent dat je dus ongeveer 130% mag doen van wat je gewend bent om te doen, zonder dat de kans op een blessure erg toeneemt. Let op: deze ratio kan van persoon tot persoon verschillen (3). 

Zoals je misschien zelf al wel door hebt, is het erg voordelig om je chronische belasting (fitheid) zo hoog mogelijk te krijgen, je acute belasting (vermoeidheid) kan dan immers ook een stuk hoger worden zonder dat dit een hoge ratio geeft. Er wordt dan ook wel gesteld dat een hoge chronische belasting het blessurerisico doet afnemen. (4) Het is echter van belang dat je op een veilig manier tot deze hoge chronische belasting komt. 

Figuur 1. Een ratio tussen de 0,8 en 1,3 een verminderde kans op blessures geeft. Hoe hoger de ratio, hoe groter de kans op een blessure (3).

Wat gebeurt er in de winterstop met de ratio tussen mijn acute en chronische belasting?

Stel dat je nu twee weken winterstop hebt en geen sportieve activiteiten doet. Dan zal je chronische belasting er als volgt uit komen te zien:

Week 1 (een na laatste trainingsweek) 16km

Week 2 (laatste trainingsweek)  18km

Week 3 (1ste week winterstop) 0km

Week 4 (2de week winterstop) 0km

Chronische belasting = 16 + 18 + 0 + 0 / 4 = 8,5 km. Na de winterstop is jouw lichaam dus voorbereid op een training van 8,5 km.

Laten we eens kijken wat er gebeurt als je nu de training gaat hervatten op het niveau dat je voor de winterstop geëindigd bent. 

Week 5: 18 km (1^e trainingsweek)

Acute : chronische belasting = 18 km / 8,5 km = 2,1. Je doet dus meer dan twee keer zoveel als dat je gewend bent om te doen, en hebt nu een verhoogd risico op een blessure. 

Hoe zorg ik ervoor dat de ratio niet te hoog wordt?

Er zijn drie opties, waarbij een combinatie hiervan waarschijnlijk het beste resultaat geeft.

Optie 1: zorg na de winterstop voor een geleidelijke opbouw van belasting.

Je weet nu dat de chronische belasting (fitheid) na de winterstop een stuk lager is dan dat hij voor de winterstop was (18 km voor, 8,5 km na). Ook weet je dat je veilig met een ratio van 1,3 de belasting kan gaan verhogen. In dit voorbeeld zou dat betekenen dat je na de winterstop wilt beginnen met een week waarin je zo’n 11 km loopt. De week erna zo’n 14 km. In de 3^e week kan je zo’n 18 km lopen. In de 4^e week na de winter zou je dan volledig kunnen gaan trainen.

Optie 2: probeer vlak voor de winterstop de chronische belasting juist nog even op te schroeven.

Hierdoor zal je fitheid minder ver dalen en heb je minder tijd nodig om weer op je oude workload te kunnen trainen. Ik zal dit in onderstaande tabel weergeven.

Er wordt in dit voorbeeld met een wekelijkse belasting toename van 1,3 gewerkt.

Optie 3: Ga tijdens de winterstop toch wat doen.

Op deze manier kan je zelf je chronische belasting (fitheid) hooghouden en zal het je minder tijd kosten om de belasting die van je gevraagd wordt aan te kunnen. In onderstaande afbeelding zie je hoeveel tijd het scheelt als je een bepaald percentage van wat je gewend bent om te doen blijft doen in de winterstop. Dit zou je bijvoorbeeld kunnen doen door zelf te gaan hardlopen. Probeer hetgeen dat je tijdens de training/wedstrijden moet doen zo goed mogelijk na te bootsen. Dit betekent voor voetballers, rugbyers en hockeyers dat je zowel moet joggen, aanzetten als sprinten. 

Figuur 2. Stel dat je in plaats van niks (0%) 40% doet van wat je gewend bent om te doen, dan heb je 2,5 week in plaats van 4 weken nodig om op een veilige manier weer fit te worden (5).

Conclusie

Winter is coming maar jij weet nu hoe je je optimaal kan voorbereiden. Hou je chronische belasting hoog en zorg voor een geleidelijke opbouw van trainingsarbeid na een periode van rust. Geniet van die kerstkransjes, hou je vingers heel met oud en nieuw en verheug je op een top tweede helft van het seizoen!

Meer lezen

Revalidatie na je operatie

Literatuur

1. Banister EW, Calvert TW, Savage MV, et al. A systems model of training for athletic performance. Aust J Sports Med 1975;7:57–61. 
2. Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, et al. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med 2016;50:231–6.
3. Blanch P, Gabbett TJ. Has the athlete trained enough to return to play safely? The acute:chronic workload ratio permits clinicians to quantify a player’s risk of subsequent injury. Br J Sports Med Published Online First: 23 Dec 2015. doi:10.1136/bjsports-2015-095445 
4. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273–80. 
5. Purdam C, Drew MK, Blanch PD, et al. Prescription of trainingload in relation to loading and unloading phases of training. In:Departments of Physical Therapies, Sports Medicine and Physi-ology, Purdam C, Drew MK, editors. Bruce: Australian SportsCommission; 2015.