Grip op jouw tennisarm

Je hebt vast wel een van de term tennisarm gehoord. Maar wist je dat eigenlijk maar 5% van de tennisarmen ontstaat bij het tennissen? Ook bij sporten als klimmen, CrossFit, fitness etc. komen tennisarm klachten voor.

En dus ook bij padel, maar dan noemen wij het een Padelleboog^tm. De tennisarm, dan wel padelleboog is de meest voorkomende blessure bij padel ². Hoog tijd om hier eens dieper op in te zoomen met deze blog.

50% van de racketsporters heeft wel eens pijn aan de buitenkant van de elleboog ervaren. In de volksmond kennen we dit als de tennisarm of de tenniselleboog.

Maar niet alle pijn aan de buitenkant van de elleboog kan worden geschaald onder een typische tennisarm. Bij jonge mensen gaat dit vaak vanzelf over met een paar weken. Bij de mensen waarbij het niet zomaar over gaat, spreken we van een tennisarm als we op microscopisch niveau zien dat de kwaliteit van het weefsel vermindert (degeneratie).

Deze zijn vermoedelijk ontstaan ná microscheuren in de pezen door overbelasting, waarna het herstelproces om diverse redenen verstoord kan zijn. Let op: microscheuren, betekent dus niet dat je hele pees kapot is. Het weefsel van de pees gaat daardoor ‘degenereren’. Dit proces gebeurt vaker bij mensen rond het 40ste levensjaar ¹.

Niet alleen maar kracht

Dit heeft niet alleen met algemene kracht en fitheid te maken maar ook met vaardigheid en coördinatie. Ook je herstellende vermogen speelt hierin een rol (hoe getraind je bent, stress, slaap, voeding, etc.)

Zo kan een hele sterke getrainde kogelstoter toch een overbelasting blessure krijgen als die opeens veel gaat padellen. Maar ook life events zoals de geboorte van een kind, waardoor je minder goed slaapt, beïnvloedt hoe goed je herstelt en dus hoe groot de kans is dat je overbelast.

De tennisarm en dus ook de padelleboog zit hem dus vaak in het repetitieve EN de onervarenheid met de specifieke beweging.

Padel is heel toegankelijk en misschien daarom wel razend populair. Dit brengt dan ook veel nieuwe sporters die onervaren zijn in de specifieke belasting die wordt gevraagd bij padel.

Padel is een sport waar 30% bovenhands wordt geslagen ³. Bij sporten waar veel bovenhands wordt gewerkt zijn elleboog klachten niet onbekend. Daarbij biedt een padelracket weinig demping waardoor die impact groter is dan bij bijvoorbeeld tennis. Bij padel moet je in een korte tijd snelle en explosieve bewegingen maken in je hele arm, daarom wordt er veel gevraagd van onze spieren en pezen.

Compenseren

Mede door de snelheid van het spel heb je soms weinig tijd om je slag goed voor te bereiden, hierdoor ga je compenseren om de bal alsnog naar de overkant te krijgen door de pols in te zetten. Ook zijn de klappen harder dan bij tennis, wat de pezen ook moeilijker vinden om op te vangen. Dit is dus echt een technisch element van een specifieke sport als padel waardoor die tennisarm kan ontstaan.

De tennisarm heeft een gunstig natuurlijk beloop. Dat wil zeggen dat de meeste tennisarmen vanzelf overgaan. Ongeveer 80% herstelt binnen 1 jaar tijd ⁴.

Tennisarm behandeling

Er circuleren een hoop quick fixes op het internet die gouden bergen beloven.  Vanuit de wetenschap is er echter weinig tot geen bewijs voor behandelmethodes  zoals masseren, rekken, dry needling, medicijnen (zoals pijnstilling) en bracen.

Op de korte termijn kunnen ze misschien wat pijnvermindering bieden, maar zijn geen gouden fix voor je klacht.

Al deze behandelmethodes zijn echter niet volkomen zinloos om toe te passen, maar we moeten genuanceerd zijn over de wetenschappelijke bewezen effecten ervan.

We kunnen wel met logica redeneren dat een tijdelijke verlichting van pijn je beweeggedrag/kwaliteit kan stimuleren, wat uiteindelijk je proces zou kunnen versnellen.

Wat helpt echt om duurzaam van je tennisarm af te komen? Hier een paar tips om je op weg te helpen.

Tip 1: Don’t overdo en luister naar je lichaam

Omdat we een tennisarm categoriseren als een overbelastingsblessure is het advies om in de acute fase “rust” te nemen en op zoek te gaan naar factoren en activiteiten die ter grondslag lagen bij het ontstaan. Wetenschappelijk bewijs dat het stoppen van deze activiteiten effectief is, blijkt minimaal te zijn.

Daarom kunnen we ons afvragen; moeten we onze sport die we zo leuk vinden stoppen als dit eigenlijk niet zo heel veel effect heeft om eerder van de blessure af te komen? Het is dus interessant om te kijken hoe jij toch je sport kan continueren zonder continu te overbelasten. De sleutel zit daarbij in het goed aanvoelen wanneer je teveel doet en eventueel tijdelijke aanpassingen in je piekbelasting aanbrengen. Kaders die je aan kan houden zijn in veel gevallen het volgende:

• een 4 uit 10 qua pijnscore vinden we acceptabel: een tijdelijke toename in pijn is oké.
• Merk je dat deze toename na 24 uur nog aanwezig is, dan weet je dat je waarschijnlijk te veel hebt gedaan en kun je daar je volgende training rekening mee houden.

Pro-tip: Ben je een onervaren padeller?

• Minimaliseer dan je speeltijd tot 2 maal 1 uur in de week, met minimaal 2 rustdagen tussendoor.
• Heb je dit structureel gedaan en wil je uitbreiden. Doe er dan een uurtje bovenop.

Als je deze principes aanhoudt, pas je de belasting aan op je huidige belastbaarheid.

Tip 2: Geef je algehele belastbaarheid een boost

Algehele belastbaarheid is een complex iets en zegt iets over hoe goed je herstelt na een belasting. Dit wordt bepaald door bijvoorbeeld slaap, stress, werkgerelateerde belasting, kracht van je hele bovenlichaam. Gelukkig kun je op veel van deze dingen  invloed uitoefenen. Daarvoor moet je wel eerst in kaart brengen welke factoren bij jou mogelijk een rol spelen. Als fysio kunnen wij jou hier goed bij helpen.

Een voorbeeld van belastbaarheid boosten is krachttraining van je arm. Er is bewijs dat krachttraining positieve effecten heeft op pijn en functioneren van het arm bij mensen met een tennisarm. Dit is voor zowel statische als excentrische oefenvormen het geval ⁵.

In de video hieronder zie je een paar nuttige oefeningen die je kunt doorlopen om de belastbaarheid van je elleboog te boosten. Herhaal al deze oefeningen 3×10 herhalingen of 30-60 seconden (afhankelijk van het gewicht/zwaarte die je kiest). Doe dit drie keer per week.

TIP 3: Investeer in techniek en goed materiaal

Door je techniek te verbeteren, leer je efficiënt om te gaan met de vraag van de belasting op je lichaam, waardoor je overbelasten kan voorkomen. Een serie padel lessen is dus geen gek idee! Ook zou je kunnen kijken naar een padelracket die padelleboog vriendelijk is. Denk aan een lichter gewicht <365 gram of racketvormen die het raakpunt wat centraler hebben zoals de ronde en de druppel vorm.

• Tennisarm heeft een gunstig natuurlijk beloop. Het kan erg lang duren maar het gaat meestal vanzelf weer weg.
• De tennisarm is een overbelasting blessure, maar rust nemen betekent vaak alleen in de begin fase pijnvermindering. Rust geeft geen garantie dat je er eerder vanaf komt. Doorgaan met de sport die je leuk vindt is dan misschien helemaal geen slecht idee
• Vergroot je belastbaarheid door oefeningen te doen.
• Er zijn wat eigenschappen die een padelracket padelleboog vriendelijker kan maken. Denk aan een lichter gewicht <365gram of racketvormen die het raakpunt wat centraler hebben zoals de ronde en druppel vorm.

De aanpak van blessures zijn genuanceerd en heel persoonsafhankelijk. Wat voor de een heeft gewerkt hoeft niet voor de ander te werken. Wil je het optimale halen uit je revalidatie? Ga met een fysiotherapeut aan de slag om samen erachter te komen wat de beste aanpak is voor jou.

Maak een afspraak