Pols gesloopt? 3 stappen om grip te krijgen op die overbelaste pols
- Hoe kom ik eigenlijk aan die overbelaste pols?
- Belangrijker: hoe kom ik van de klachten van mijn overbelaste pols af?
- Belangrijkst (!!): hoe voorkom ik dat ik mijn pols weer overbelast?
Bekijk hieronder de duidelijke video met alle info over de neutrale pols en een opbouw in oefeningen om jou weer helemaal CrossFit ready te maken. Lees daarna de blog voor alle achtergrond info.
Pols pijn bij front rack positie
De klok loopt af; de workout start in 10 seconden. Een laatste keer je benen losschoppen, je schouders shaken en nog even goed die polsen losdraaien. De laatste piep als startsein. Je pakt de barbell op, cleant de barbell naar je front rack positie en stoot de barbell naar boven voor de eerste jerk van de workout.
En ja hoor, gelijk is het daar weer: die vervelende pijn van die overbelaste pols.
Je bijt je door de 10 herhalingen heen, smijt de barbell op de grond, draait even gefrustreerd met je pols en loopt dan naar de muur voor je wall walks. Met de pas die je zet, wordt de pijn van die nare overbelaste pols wat meer. Herkenbaar? Je bent niet de enige helaas.
In 2 minuten geregeld
Maak een afspraak
Overbelaste pols no more! Maak nu een afspraak bij me. Als pols- en handfysio en fanatiek CrossFitter weet ik wat er nodig is om jouw pols weer 100% te maken.
Wat zegt de wetenschap?
Polsblessures komen veel voor bij CrossFit, powerliften en Olympic weightlifing
Als we kijken naar de literatuur rondom CrossFit, powerliften en Olympic weightlifting, dan zien we dat er 3 blessures met kop en schouder bovenaan staat:
- Schouder
- Lage rug
- Pols/knie (gedeelde 3e plaats) ¹ ²
Niet gek dus dat jij ook tijdens je WOD’jes of je Oly lessen soms polspijn ervaart.
Polsklachten komen ook vaak bij andere sporten voor
Denk je nu: ik heb ook last van mijn pols, maar doe niet aan crossfit of weightlifting? Ook dan is deze blog nog steeds interessant voor jou, want ook in sporten als klimmen, turnen, golfen etc. komen vaak polsblessures voor.
Hoe komt dit nou en hoe ga je hier het beste mee om? Op die vragen lees je hieronder het antwoord.
Polshoogte nemen
Anatomie en functie van de pols
Om je blessure te snappen, moet je eerst begrijpen wat die pols nou eigenlijk is. De pols is een vrij ingewikkeld gewricht dat is opgebouwd uit HEEL VEEL BOTJES die samen HEEL VEEL GEWRICHTJES vormen.
Als we vanaf de elleboog kijken, komen we als eerst het gewricht tegen tussen je spaakbeen en je ellepijp (=distale radio-ulnaire gewricht), dan komen we een hele rij met kleine botjes tegen dat een gewricht vormt met zowel de spaakbeen als de ellepijp (=radiocarpale en ulnocarpale gewrichten).
Vervolgens hebben we nog een tweede rij botjes die weer samen een gewricht vormen met de eerste rij (=midcarpale gewricht). Tussen die botjes zitten ook weer allemaal kleine gewrichtjes die allemaal weer net op een andere manier langs elkaar bewegen en die onderling ook weer verschillen in bewegelijkheid.
Long story short: VEEL BOTJES en VEEL GEWRICHTJES.
De pols is net een vlieger
Die botjes worden allemaal bij elkaar gehouden door kleine bandjes, de zogenoemde ligamenten. Dit is een mooi framewerk dat samen de pols vormt. Je zou het kunnen vergelijken met een vlieger: de botjes zijn de latjes, de ligamentjes de spijkertjes die de latjes tot een frame maakt.
Om een vlieger te besturen heb je touwtjes nodig. Dat zijn de spieren rondom de pols. Hoeveel controle we hebben op de vlieger hangt af van twee dingen: de sterkte van de touwtjes en de controle die we zelf kunnen uitoefenen.
Kortom: hoe sterker de spieren rondom de pols en hoe beter we weten wanneer welke spier aan te spannen, hoe meer controle we hebben over de pols.
Hoe beweegt de pols?
In de pols kunnen we grofweg 6 bewegingen maken. We kunnen buigen en strekken, we kunnen naar links en naar rechts bewegen (zwaaibeweging) en we kunnen onze handpalm naar boven en naar beneden draaien (dit gebeurt met een gecombineerde beweging vanuit de elleboog en is dus niet puur een polsbeweging).
Combinatie van bewegingen in de pols
Je kan je voorstellen dat er tijdens deze bewegingen veel gebeurt tussen die vele botjes en dat bewegingen naar de uiterste standen- die dan ook nog gecombineerd worden met andere bewegingen of met het toevoegen van zware gewichten- een grote impact hebben op de pols.
Hoe kom ik aan een overbelaste pols?
Zoals eerder benoemd is de pols te vergelijken met een vlieger. Over het algemeen is bij iedereen het frame hetzelfde: iedereen heeft evenveel botjes (uitzonderingen daar gelaten natuurlijk).
Dat is ook iets waar we zelf niet zoveel invloed op hebben. Ook wordt bij iedereen op nagenoeg dezelfde manier de pols bij elkaar gehouden door ligamenten.
Echter: per persoon verschilt het hoe strak die ligamenten zijn. De ene pols is net wat bewegelijker dan de andere pols, dit noemen we ook wel passieve stabiliteit. Hieraan kan je niks veranderen.
Het enige waar je wél invloed op uit kunnen oefenen is de actieve stabiliteit: hoe sterk en stabiel is jouw pols?
Harder werkende spieren
Je kan je voorstellen dat als je pols wat beweeglijker is, je harder moet werken vanuit je spieren om de pols te controleren tijdens complexere of herhaaldelijke bewegingen.
Gevaar van overbelasting
Als je spieren niet helemaal goed de controle over je pols kunnen houden of als deze net niet sterk genoeg zijn voor wat jij wilt doen, ligt het gevaar van een overbelasting op de loer.
Dit kan enerzijds komen doordat je spieren overbelast raken, maar anderzijds ook doordat het gewricht zelf overbelast raakt doordat je continu aan het wrikken bent in een eindstand waar je pols net niet blij van wordt.
Is mijn pols te stijf?
Naast controle en kracht van de pols, speelt bewegelijkheid ook een rol. Want het kan ook zo zijn dat je ligamenten juist heel strak zijn of dat je spieren erg gespannen zijn, waardoor je niet zo makkelijk naar de eindstand kan bewegen tijdens het sporten waardoor je juist daardoor irritatie van de pols krijgt.
Het gevolg hiervan is een overbelaste pols omdat je je pols niet ver genoeg kunt bewegen maar wel zwaar in deze hoek belast.
Overbelaste pols: hoe lang gaat dit duren?
Allereerst: een overbelasting van de pols kent geen one size fits al en duurt niet bij iedereen even lang. De meeste overbelastingsklachten variëren tussen de 6 weken en 3 maanden¹ ³.
Vergelijk je dus niet teveel met een ander en focus je vooral op je eigen progressie.
Hoe kom ik van mijn klachten af?
Om van je polsklachten af te komen zijn een paar universele principes belangrijk die zich het makkelijkst laten samenvatten in “calm shit down, build shit up” (Greg Lehmann).
Hieronder neem ik een stappenplan specifiek voor de pols met je door.
Stap 1
Rust creëren zodat de pols kan herstellen
Wat de reden ook is van je overbelasting, in eerste instantie wil je altijd eerst zorgen dat je een rustige pols hebt die je in dagelijks gebruik pijnvrij kan gebruiken.
Statisch belasten
Dit kan je doen door eerst een periode (bijvoorbeeld 2 tot 4 weken) de pols statisch te gaan belasten en versterken. Dit doe je door de pols sterk te maken in de neutraal positie.
Dit houdt in dat als je van boven kijkt, de knokkel van je middelvinger door het midden van de pols loopt en je een kleine knik naar boven hebt (ongeveer 20 graden). Kijk je van onder dan bevindt de nagelriem van je ringvinger zich in het midden van de pols.
Waarom deze positie?
In deze positie is er het minste druk op het gewricht en werken alle spieren rondom de pols even hard tijdens het handhaven van de positie. Dit vermindert de kans op een blessure 4.
Voor de statische oefeningen heb je alleen maar een elastiek of een stok nodig. In deze statische fase kun je ook goed werken aan het statische controleren van bewegingen met bijvoorbeeld een kettlebel.
Stap 2
Dynamisch belasten in de neutraal positie
Nu er wat meer rust in de overbelaste pols is, is het tijd om de pols ook dynamisch te belasten: motion is lotion. De simpelste manier om dit te doen is door wrist extensions en wrist curls te doen.
Tijdens de beweging probeer je de neutrale positie van de pols te handhaven. Extra uitdaging: doe dit eens met je ogen dicht of terwijl je je naam spelt. Op die manier leidt je de aandacht weg van de beweging.
Dit leidt uiteindelijk tot betere taakprestaties 5.
Meer uitdaging voor je pols
Ook is het in deze fase tijd om eventueel wat meer uitdaging aan je stabiliteitsoefeningen toe te voegen door bijvoorbeeld een kettlebel bottum-up gecombineerd met een shoulder press te doen of door rondjes te gaan lopen terwijl je de kettlebel stabiliseert.
Stijve pols? werk aan je mobiliteit
Mocht de vastgestelde oorzaak van je polspijn nou te maken hebben met verminderde mobiliteit, dan is het tijdens deze fase ook tijd om langzaam aan die mobiliteit te gaan werken.
Dit doe je door langzaam naar de eindstand te bewegen en er weer uit te gaan. Het Prima Pols Programma van Maarten is hier uitermate geschikt voor.
Stap 3
Belasten naar de eindstand specifiek voor jouw sport
Als je je pols sterk hebt gemaakt in de neutraal positie, kun je starten met belasten naar de eindstand.
Dit kan door bijvoorbeeld je push-ups weer op te starten, maar door dit bijvoorbeeld eerst incline of vanaf de knieën te doen.
Ook kun je barbell curls doen met je armen in 90 graden om weer een beetje te wennen aan het gewicht van een barbell en specifieke kracht op te bouwen.
Om je polsen extra stabiel te maken, kun je nu ook oefeningen doen waarbij je vanuit een hele specifieke actie, je pols moet gaan stabiliseren. Denk bijvoorbeeld aan een single arm kettlebel swing, waarbij je de kettlebel bovenin vastzet en stabiliseert.
In deze fase kun je ook aan je mobiliteit gaan werken door statisch in de eindstand te gaan hangen in plaats van (zoals in fase 2) er in en eruit te leunen.
Hoe voorkom ik dat ik mijn pols weer overbelast?
Yes! Je pols is van een overbelaste pols naar sterk belastbare pols gegaan en dat heb je zelf gedaan!
Nu is het natuurlijk van belang dat je voorkomt dat je over een paar maanden weer een overbelaste pols hebt.
Zo nu en dan pijn hebben aan je pols is helemaal niet gek en ook geen reden tot zorg. Belangrijk om te bedenken is dat je niet door de pijn heen wilt trainen.
Hou deze bandbreedte aan
Tijdens je workout mag je best wat discomfort voelen, maar op schaal van 0-10 wil je liever niet boven de 3-4 uitkomen. Daarnaast wil je ook niet dat een toename in pijn langer dan 24 uur aanwezig blijft.
En nog een laatste tip: het is altijd goed om je polsen goed op te warmen voor je met sporten begint. Dit kan heel simpel door isometrische oefeningen toe te voegen aan je warming-up 9. Als het goed is ken je deze al vanuit de eerste fase van je rehab.
Kom je er toch niet uit? Maak dan een afspraak en we maken een plan helemaal op maat.
Meer lezen
Literatuur
-
Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med. 2017 Feb;51(4):211-219.
-
Da Costa TS, Louzada CTN, Miyashita GK, da Silva PHJ, Sungaila HYF, Lara PHS, Pochini AC, Ejnisman B, Cohen M, Arliani GG. CrossFit®: Injury prevalence and main risk factors. Clinics (Sao Paulo). 2019 Nov 25;74:e1402. doi: 10.6061/clinics/2019/e1402.
-
Brands, M. M., Selles, R. W., Van Kooij, Y., Feitz, R., Videler, A. J., Slijper, H. P., & Wouters, R. M. (2023). Outcomes of an exercise program in patients with dorsal or volar midcarpal laxity: a cohort study of 213 patients. Disability And Rehabilitation, 1–7.
-
Fagarasanu M, Kumar S, Narayan Y. Measurement of angular wrist neutral zone and forearm muscle activity. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004 Aug;19(7):671-7.
-
Beek, P. J. (2011). Nieuwe, praktisch relevante inzichten in techniektraining (deel 3): Motorisch leren: het belang van impliciete kennisopbouw. Sportgericht, 65(4), 12–16.
-
Hagert E. Proprioception of the wrist joint: a review of current concepts and possible implications on the rehabilitation of the wrist. J Hand Ther. 2010 Jan-Mar;23(1):2-17.
-
Bonhof-Jansen, E., Kroon, G., Brink, S. M., & Van Uchelen, J. (2019). Rehabilitation with a stabilizing exercise program in triangular fibrocartilage complex lesions with distal radioulnar joint instability: A pilot intervention study. Hand Therapy, 24(4), 116–122. 1661
-
Eschweiler J, Li J, Quack V, Rath B, Baroncini A, Hildebrand F, Migliorini F. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022 Jan 27;12(2):188.
-
Szajkowski S, Dwornik M, Pasek J, Cieślar G. Risk Factors for Injury in CrossFit®-A Retrospective Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 26;20(3):2211.