Lage rugpijn

Net toen je iets wilde oprapen van de vloer, voelde je een vlammende pijn door je rug gaan. Het is je in je rug ‘geschoten’.

Wat nu?

Naast pijn gaan er misschien ook gedachten door je hoofd. ‘Is er een wervel scheef geschoten? Heb ik een hernia? Kan ik morgen naar mijn werk? Gaat het ooit over?’ Allemaal terechte vragen.

In deze blog lees je alles over oorzaken en onze aanpak bij lage rugpijn.

• Feiten en fabels over lage rugpijn
• Tips die jou zo snel mogelijk van je pijn afhelpen

Door de jaren heen zijn ¹ er veel theorieën ontstaan over de toedracht van lage rugpijn. Het zoeken naar een kapotte wervel of tussenwervelschijf als oorzaak zit diepgeworteld.

De opkomst van de orthopedische chirurgie aan het begin van de twintigste eeuw leidde ertoe dat veel mensen met rugpijn werden geopereerd. Bekkens en wervels werden (onnodig) aan elkaar vastgeschroefd. De opkomst van de röntgenfoto droeg hier in sterke mate aan bij. Elke ‘afwijking’ op een foto werd gezien als de oorzaak van de klachten.

Een röntgenfoto zegt niks over je klachten

Tegenwoordig weten we dat afwijkingen op röntgenfoto’s slecht samenhangen met klachten. Pluk tien mensen van de straat en maak een foto van hun rug. Bij de meesten vind je wel een ‘afwijking’, of ze nu rugpijn hebben of niet.

Overprikkeld

Tegenwoordig weten we dat rugpijn wordt veroorzaakt door overprikkeling van het zenuwstelsel. Je hersenen ontvangen continu informatie van je lichaam via het zenuwstelsel. Zo ook vanuit je rug. Wanneer je acuut door je rug gaat, gaat er informatie via de zenuwen naar het ruggenmerg, dat het op zijn beurt weer doorstuurt naar de hersenen.

Deze ‘processing unit’, ontvangt niet alleen maar informatie uit de rug, maar ook uit andere delen van de hersenen. Na een supersnelle afweging van de hersenen ontstaat pijn als output.

Pijn is complex

Deze pijn is niet alleen afhankelijk van wat er in je rug gebeurt. Eerdere ervaringen met pijn, zorgen over de pijn, stressniveau en angst, kunnen de pijnervaring doen toenemen ². Je hersenen geven meer pijn als ze denken dat er een bepaald gevaar is.

Het aan de hersenen duidelijk maken dat het gevaar niet zo groot is, is een belangrijke stap om de pijn te verminderen.

De meeste lage rugpijn is onschuldig

95% van de alle lage rugpijn is onschuldig ³, oftewel er ligt geen serieuze ziekte of aandoening aan ten grondslag. Dit neemt niet weg dat het flink pijn kan doen! Ook kost het ons als maatschappij veel geld. Zowel aan ziekteverzuim, als aan medische kosten.

Bij verreweg de meeste lage rugpijn is er geen duidelijke lichamelijke oorzaak aan te wijzen. De weefsels in je rug zijn enkel overprikkeld. Bijvoorbeeld door een zware training of langdurig autorijden. Bij mensen met langdurige lage rugpijn zien we vaak eerder teveel (!) spanning in de buik en rugspieren.

Hertrainen van bewegingen

Niet zozeer het trainen van de buik- of rugspieren is dan van belang, eerder het hertrainen van bewegingen die de hersenen nu nog als een gevaar zien, zoals bijvoorbeeld bukken. Bij sporters kan het zeker nuttig zijn om de core te trainen, maar dan om de sportprestatie te verbeteren en niet zozeer om minder rugpijn te krijgen.

Staat mijn wervel scheef?

We horen met enige regelmaat van onze patiënten dat er een wervel scheef staat en of wij ze even willen ‘rechtzetten’.

Dit werd vroeger vaak gedacht, maar tegenwoordig weten we beter. Optisch kan het lijken dat je rug scheef staat, maar dat komt doordat je het overprikkelde weefsel in je rug (bewust of onbewust) probeert te ontzien.

Ook laat recent onderzoek ¹ zien dat mensen die het gevoel hebben scheef te staan een veranderde ‘body mapping’ hebben: de mentale representatie in de hersenen van het stuk rug dat pijn doet, is groter dan het niet pijnlijke stuk.

Recht zetten

De verklaring van het ‘rechtzetten’ van wervels door ‘kraken’ is dan ook onjuist. Dat neemt overigens niet weg dat kraken wel verlichting kan geven. Dat komt doordat de impuls van het kraken allerlei veranderingen in je zenuwstelsel teweegbrengt, wat zorgt voor pijnvermindering en ontspanning van je spieren. Hierdoor ga je weer makkelijker bewegen.

Manuele therapie

En daarom passen wij ook manuele therapie toe, dus niet om je recht te zetten, maar wel om jou met minder pijn in beweging te helpen.

Het maken van een MRI scan of röntgenfoto wordt niet aanbevolen bij lage rugpijn. Zoals we net al benoemden, is namelijk geen verband tussen afwijkingen van de wervelkolom en de rugpijn.

Slijtage

Slijtage, of artrose is het normale verouderingsproces dat plaatsvindt in ons lichaam. Zie het als het equivalent als het krijgen van grijze haren, of rimpels, maar dan van onze botten en gewrichten.

De mate van slijtage van de tussenwervelschijven of gewrichten heeft geen verband met de mate van rugpijn.

Wanneer is een scan wel nodig voor mijn lage rugpijn?

Scans zijn alleen nodig wanneer we een ernstige aandoening  vermoeden (bijvoorbeeld kanker/breuk/infectie). Gelukkig komen deze aandoeningen in de rug zeer zelden voor en vormen slechts 1% van de oorzaak van alle rugpijn wereldwijd.

Een scan leidt ook niet tot een andere aanpak bij bij het behandelen van rugpijn. Ook kan de uitslag van een scan of foto misleidend zijn.

Placebo en nocebo

Eventuele bevindingen (die dus geen relatie hebben met je rugpijn) kunnen leiden tot onjuiste ideeën over je rugpijn. Dit noemen wij het nocebo effect, het gemene broertje van het placebo effect. Bij placebo voelt je je zich beter door een niet werkzame behandelmethode.

Bij nocebo is er iets anders aan de hand. Stel dat er een afwijking op je scan te vinden is. Er kunnen gedachten door je hoofd gaan als ‘ik heb slijtage, mijn rugpijn zal wel nooit meer over gaan’. nocebo in full effect.

Tenslotte gaat het verrichten van een röntgenfoto van de rug bovendien gepaard met onnodige stralingsbelasting in het gebied van de geslachtsorganen.

Nee, maar vergeet niet te bewegen. Je kunt namelijk best voor langere tijd zitten, als je maar dagelijks een uur beweegt. Bewegen kan zijn wandelen, woon-werk verkeer, fietsen en natuurlijk sporten.

Bij acute lage rugpijn in het bijzonder, is het belangrijk om lekker veel af te wisselen van houding. Doet een zithouding pijn? Mix it up! Verandering van houding, of kom in beweging.

Zitten is niet het probleem

Het probleem is dus niet het zitten, maar te weinig bewegen naast het lange zitten. Afwisselen met sta-bureau’s, stoelen en zitballen lijken dan ook niet te helpen. Deze voorwerpen helpen je immers niet extra te bewegen.

Blijf ondanks de pijn, zo goed en zo kwaad mogelijk toch  in beweging. Wees niet bang dat je iets kapot maakt. Je rug is een van de sterkste structuren die je lichaam heeft. Begin met bewegingen die makkelijk zijn uit te voeren. Bijvoorbeeld door stukken te wandelen of het uitvoeren van oefeningen. Meestal neemt de pijn af nadat je een tijdje hebt bewogen.

Oefeningen helpen bij lage rugpijn

Deze oefeningen kunnen je helpen bij acute lage rugpijn. Als de eerste oefening lukt, ben je toe aan de volgende oefening. Voer elke oefening twee minuten uit. Probeer de oefeningen regelmatig uit te voeren, bijvoorbeeld drie maal daags.

Begin met bewegen tot in de pijngrens en neem de tijd om de bewegingen vervolgens steeds groter te maken. Je zult merken dat het steeds een stukje soepeler gaat.

Deze oefening bestaat uit drie verschillende bewegingen. Ga op je rug liggen. Trek om de beurt je knie met beide handen zover mogelijk naar je borst.

Strek beide benen weer en trek vervolgens en kant van het bekken omhoog, zonder de benen op te tillen.

Als laatste buig je de knieën en draai je ze van links naar rechts. Wissel de bewegingen af en besteed er zo’n drie minuten aan.

Waarom is deze oefening belangrijk? Met deze 3 oefeningen verpakt in een voorkom je dat je rug nog stijver wordt. Het is een laagdrempelige manier om weer iets van beweging terug te krijgen in je rug. Het bewegen in je rug stuurt positieve signalen naar je hersenen, waardoor je pijn zal afnemen.

Neem plaats op handen en knieën. Maak de rug bol en hol door en bekken voorover en achterover te kantelen. Voor sommigen een behoorlijke coordinatieve uitdaging!

Gaat dit makkelijk? Probeer dan eens de volgende variatie: begin vanuit een bolle rug en start de beweging in je onderrug. Probeer werveltje voor werveltje de beweging steeds verder naar boven uit te breiden. Draai de beweging om als je bij je nek bent aangekomen.

Waarom is deze oefening belangrijk? Use it or loose it! Dat geldt ook voor de coördinatie in onze rug. Wanneer we niet gewend zijn om een beweging te verdelen over de rug, maar slechts een aantal delen is het mogelijk dat we de delen die we wel bewegen overbelasten en de delen die we niet goed gebruiken stijver worden.

Bewijs hiervoor komt van een beroemd experiment ⁴ waarbij de vingers van een aap aan elkaar vast gehecht werden (!). Wat bleek na al twee weken uit hersenonderzoek? Door het onvermogen de twee vingers afzonderlijk te bewegen, waren de twee vingers als een gedeelte zichtbaar op hersenscans.

Toen de hechtingen verwijderd waren en de aap in principe weer vrij was de twee vingers afzonderlijk te bewegen kon hij dit aanvankelijk niet! Na een aantal weken zonder hechtingen herstelde dit vermogen gelukkig weer.

Ga op je buik liggen. Til een been op en draai over je andere been heen. Probeer met je tenen de grond zo dicht mogelijk bij je arm te raken. Je voelt nu een stretch in je lage rug en je bovenbeen.

Waarom is deze oefening belangrijk? Met deze oefening herstel je de strekking in je rug. Het driedimensionaal strekken (strekken en draaien) wordt vaak beter getolereerd dan alleen strekken (bijvoorbeeld jezelf opduwen in buiklig).

Wanneer je rugklachten aan het afnemen zijn, is het een goed idee wat te doen aan de capaciteit van je rug om te kunnen buigen zonder dat er meteen weer pijn om de hoek komt kijken. De Jefferson curl is dan zeker een goede om aan je arsenaal toe te voegen.

Uitvoering: Pak een licht gewicht, bijvoorbeeld een kettlebell van 8kg en ga op een verhoging staan. Buig de rug door wervel voor wervel af te rollen.

Waarom is deze oefening belangrijk? Veel mensen met rugpijn hebben last bij het buigen van de rug en vermijden deze beweging. Ten onrechte vinden wij, want deze beweging kan prima worden hertraind waardoor je weer kunt leren te buigen in je rug zonder pijnklachten.

Loop niet te hard van stapel en bouw het gewicht langzaam op. Focus vooral op het zo mooi en vloeiend mogelijk uitvoeren van de oefening. Je rug zal je dankbaar zijn!

We houden van locomotion! Oftewel, voortbewegen op handen en voeten. Door te bewegen voeg je een belangrijke coördinatie component toe aan je oefeningen. Daarnaast werk je aan je kracht aan lenigheid. Behoorlijk waar voor je geld dus.

Bear

Vanuit handen knieënstand kom je recht omhoog. Probeer je benen zoveel mogelijk te strekken (voel die hamstring rek!) en duw jezelf zoveel mogelijk weg van de grond met je handen. Til nu linker hand en rechter voet op en maak een stap. Herhaal voor 1-2 minuten door de kamer wandelen.

Waarom is deze oefening belangrijk? Specifiek voor rugpijn is het effect van de bear een tractie op de rug, oftewel een fijne rekprikkel, waardoor je erna meer ruimte ervaart in rug. Verder is het voor de schouders een goede voorbereiding op de handstand.

Monkey

Hurk zo diep als je kan. Het is ok als je je rug een klein beetje voelt, forceer niks, maar wees ook niet bang dat je iets kapot maakt. Plaats je handen zijwaarts en maak een klein sprongetje. Herhaal 10 sprongen links en 10 sprongen rechts.

Waarom is deze oefening belangrijk? Zijwaarts bewegen is een belangrijke skill, die bij meer conventionele trainingsvormen minder vaak voorkomt. In het dagelijks leven doen we dit wel. Bereid je rug hierop voor met de monkey.

Frogger

je start net als bij de monkey in een diepe squathouding. Daarna ga je in plaats van zijwaarts voorwaarts bewegen met een klein sprongetje. Herhaal 10-20 mooie beheerste kikkersprongetjes.

Waarom is deze oefening belangrijk? met de Frogger rekken we de heupen op. Wij denken dat mobielere heupen kunnen bijdragen aan minder rugpijn.

Je hebt nu de kennis om helemaal zelf van je lage rugpijn af te komen. En hopelijk ben je ook gerust gesteld en weet je nu feit van fabel te onderscheiden.

Rugpijn is meestal na vier weken niet meer hinderlijk. Nemen de klachten juist toe of krijg je andere klachten, neem dan contact met ons op. Onze combinatie van no-nonsense sportfysiotherapie, manuele therapie, en dry needling helpt je weer snel op de been!

Maak een afspraak