Klimvinger de baas met deze oefeningen

Ken je dat? Zo’n periode dat je lekker hard aan het klimmen bent. De ene na de andere route flashen en/of toppen. Na afloop van je sessie voelt je vinger wat stijf en wat gevoelig, maar hé, dat is normaal als je een beetje serieus klimt? Toch?

Totdat op een gegeven moment die pijn en stijfheid niet meer weggaat en je opeens niet meer zo lekker hard kan klimmen… HELP! Wat nu?

Je bent niet de enige. Hier bij Fysiofabriek zien we dagelijks mensen met pijn aan de vingers tijdens het klimmen.

In deze blog krijg je antwoorden op vragen als:

• Hoe ontstaan overbelastingen van de vinger en welke structuren raken snel overbelast?
• Hoe krijg ik grip op deze overbelasting van mijn vinger?
• Wat kan ik doen om veilig en verantwoord weer mijn klimbelasting te verhogen zonder mijn vinger weer opnieuw te overbelasten?

Zie de belastbaarheid van je lichaam als een emmer. Deze emmer is variabel in grootte. De grootte hangt onder andere af van je kracht, je mate van getraindheid, de techniek die je bezit, hoeveel stress je hebt, hoe goed je slaapt, wat je eet en drinkt, coördinatie, en nog veel meer dingen.

Met verschillende periodes in je leven, is deze emmer variabel in zijn grootte. Meer stress? Kleinere emmer. Goede techniek opgebouwd en daarnaast wat accessoire krachttraining gedaan? Grotere emmer.

De belasting is alles wat je in jouw emmer stopt. Dat betekent je werk, maar ook je hobbies, je sporten.

Belasting versus belastbaarheid

De verhouding tussen belasting en belastbaarheid: als we goed van onszelf weten hoe groot de emmer is (en dus hoeveel we aan kunnen), dan weten we ook wat makkelijker hoeveel je in de emmer kan doen (hoeveel je van je lichaam vraagt).

Normaal gesproken zijn we over het algemeen goed in balans en vormt de grootte van je emmer je belastbaarheid en andersom. In sommige gevallen kan het zijn dat de emmer kleiner is dan de hoeveelheid water die we erin stoppen, bijvoorbeeld doordat je in korte tijd opeens heel veel beter bent gaan klimmen.

Je pezen zijn nog niet aangepast aan deze nieuwe situatie (de emmer moet nog wat groter worden). Of stel je hebt heel veel deadlines voor je studie (de emmer is wat kleiner). Langdurig teveel water in een te kleine emmer leidt dan op den duur tot een overbelasting.¹

Anatomie van de hand

Welke structuren zijn er allemaal in de hand te vinden die je potentieel kunt overbelasten?
In de video hieronder leg ik je in het kort uit welke spieren en pezen er allemaal in de hand lopen en wanneer je deze mogelijk overbelast.
In deze video wordt niks besproken over gewrichten. Uiteraard kun je deze ook overbelasten. Hieronder een klein overzichtje van welke spier-peesstructuren het meest worden belast per soort grip:

Welke factoren hebben mogelijk bijgedragen aan het ontstaan van je blessure?

Zoals eigenlijk bij elke blessure is de eerste stap inzicht krijgen in het ontstaan van je klacht en welke factoren een rol spelen in het onderhouden van je blessure.

Terug naar de emmer

Daarvoor gaan we weer even terug naar onze ‘emmer metafoor’. Je vinger is dus overbelast. Dat betekent dus dat ergens in de verhouding van de belasting-belastbaarheid een disbalans is ontstaan. Belangrijk om voor jezelf in kaart te brengen of er iets veranderd is in je activiteiten: ben je harder gaan klimmen? Ben je vaker gaan klimmen? Heb je een project geklommen met veel harde crimps? Ben je recentelijk onverwacht losgeschoten uit een route?

Intrinsieke veranderingen

Of is er misschien iets veranderd in de intrinsieke factoren (de grootte van je emmer). Hoe zit het met je stress? Of ben je misschien wat drukker dan normaal? Hoe slaap je? Ben je recentelijk ziek geweest?

Vind je het lastig om dit in kaart te brengen, vraag dan aan je fysiotherapeut om je hierbij te helpen.

Nu je weet welke factoren een rol spelen in het ontstaan/onderhouden van je blessure, kun je gaan werken aan ‘sh*t down calm’en’ (als we even een Engelse term gaan vernederlandsen). Vaak zal je moeten beginnen met minder water in je emmer doen, zodat je weer in balans bent. Dit betekent vaak dat je je activiteiten/belasting wat naar beneden moet schroeven.

(Relatieve) rust

Afhankelijk van de ernst van je blessure kan dit betekenen om er bijvoorbeeld voor te kiezen een x aantal weken niet te klimmen of bijvoorbeeld crimps of open hand te vermijden. Belangrijk is vooral om niet continu door pijn heen te pushen.

Stel jezelf de vragen: is hetgeen ik wil gaan doen passend bij de hoeveelheid pijn die ik ervaar? Grofweg kan je aanhouden dat je in de eerste fase van je overbelasting niet meer dan een 2-3 uit 10 qua pijnscore wilt voelen.

Denk ik dat ik hier vandaag en morgen last van ga hebben? Het is oké wat gevoeligheid te hebben na activiteiten, maar idealiter blijft pijn na oefeningen niet langer dan een uurtje hangen en is 24 uur na je activiteit de gevoeligheid weer terug op het niveau van voor de provocerende activiteit. Op die manier voorkom je dat je te veel water in de emmer gooit.

Daarnaast kun je aan de slag met wat rustige tendon glides van de vingers. Deze oefeningen zorgen voor een goede verglijding van pezen in de hand en helpen bij het herwinnen van volledige mobiliteit in de hand.²

Als je weer een volledige mobiliteit van de vinger hebt en je van de scherpe pijn van je overbelasting af bent, is het tijd om ‘sh*t up te builden’ (yep, there we did it again, lekker vernederlandsen).

Als we ook dit weer terugbrengen naar de emmer metafoor, zijn we nu in de fase waarin je gaat kijken of je emmer groot genoeg is voor de activiteiten die je wilt doen of dat je die emmer wat groter moet maken. Een emmer groter maken kan je doen middels specifieke training van de hand. Een mooie eerste stap zijn deze putty-oefeningen van Esther:

Klimmen hervatten

Daarna kun je in de muur aan de slag. Wij gebruiken hiervoor vaak het klimmersdagboekje, maar er zijn natuurlijk nog heel veel andere manieren om je rehab vorm te geven.

In het klimmersdagboekje vind je een mooi overzicht van de verschillende parameters waar je aan kunt sleutelen per klimsessie. Zie dit als een soort DJ-tafel. Je bepaalt wat je start niveau gaat zijn.

Dit betekent: pijnvrij (max 2-3) klimmen met een nareactie van maximaal 24 uur. Handig om dit samen met je klimfysio te bespreken. Dit niveau noteer je in het dagboek. Na 2-3 goede sessie die vallen binnen het hierboven beschreven kader ga je aan één van de knopjes op de DJ tafel draaien.

Dit kan betekenen dat je in plaats van uberstatisch klimmen, statisch gaat klimmen. Of dat je naast bakken ook wat meer open hand grepen gaat toepassen. Belangrijk om niet aan alle knoppen te gaan draaien, want dan krijg je geen chille muziek. Beter één knopje tegelijk, luisteren wat het effect is en dan bepalen wat je volgende actie wordt: terugdraaien of aan een ander knopje draaien.

Krachttraining uitbouwen

Naast gedoseerde opbouw in de muur, kun je ook werken aan de belastbaarheid van de vinger buiten de muur. Denk hierbij aan de finger rolls van Maarten  (LET OP: bij een pulley overbelasting kan deze oefening zorgen voor meer druk op de pulley en is dit dus niet de beste oefening keuze), maar bijvoorbeeld ook hangboard training of pick-up training:

Je zou kunnen starten met de typische repeaters 7-3: 7 seconden hangen, 3 seconden rust. Lees meer over de verschillende vormen van pick up/hangboardtraining.

Tindeq: een diagnostische, evaluatieve en preventieve krachtmeting

Een mooi middel om inzicht te krijgen in je huidige belastbaarheid is het doen van een krachtmeting middels een tindeq test (zie video). In zowel open hand als half crimp meten we hoeveel kilogram je maximaal kan wegtrekken zonder pijnprovocatie. Enerzijds geeft dit jou een idee hoeveel kracht je nou kan leveren en anderzijds kan je dit ook als evaluatief middel door de tijd heen gebruiken.

Laat je vingers testen!

Ook als je niet geblesseerd bent of weet dat je snel geblesseerd raakt aan je vingers is het erg interessant om een keer een vingerkrachtmeting te doen.

Onze enorme database is gevuld met klimmers van 5C tot en met 8B. Dit geeft je inzicht in waar je mogelijk nog winst kan boeken om je vingers bulletproof voor het klimmen te maken en een mogelijke overbelaste vinger te voorkomen in de toekomst.

• Blessures zijn meer dan alleen pezen/spieren: ook een stukje algehele belastbaarheid speelt hierin een rol
• Inzicht krijgen in welke factoren bij jou een rol spelen is van belang om weer grip te krijgen op je blessure
• Calm sh*t down, build sh*t up is jouw mantra om weer grip te krijgen op je overbelaste vinger
• Wees lief voor je blessure en luister goed naar wat je blessure je vertelt.

Wil jij weten wat voor jou specifieke vingerklacht de beste aanpak is? Maak dan een afspraak bij een van onze klimfysio’s in Utrecht of Leiden:

Maak een afspraak