Pick ups

Pick ups zijn een uitstekende oefening om je klimvinger te rehabben. Daarnaast zijn ze ook fantastisch als krachttraining voor sterke vingers. Pick ups zijn enorm veelzijdig. Wij gebruiken ze veelvuldig in de klimrevalidatie bij onze patienten.

Uitvoering Pick ups

De uitvoering is super simpel. Het enige dat je nodig hebt is een portable hangboardje (die je bij ons kunt aanschaffen), een loading pin met een gewicht of een kettlebell en tensotte wat touw en een karabiner.

Is je setup compleet, pak dan je hangboardje vast in de door je fysio voorgeschreven grip (Open hand, of Half crimp). Hou je arm gestrekt buig je knieën  lichtjes en til het gewicht op door je benen te strekken. Houdt vast voor het voorgeschreven aantal tellen. Hierbij heb je een aantal opties:

Density hangs

Bij density hangs is de duur van de hang relatief lang met 20-40 secondes. Density hangs zorgen voor een afname van stijfheid van de pees en geven een prikkel tot spiergroei van de onderarm spieren.

Een typisch protocol is een 2:1 arbeids- rustverhouding, bijvoorbeeld 30 seconden hangen afgewisseld met 15 seconden rust. Wanneer het gewicht voldoende groot is (>75% van maximaal), wordt de hele pees, inclusief het geblesseerde deel, belast. Hierdoor gaat het collageen bindweefsel zich weer ordenen in nette banen. Density hangs zijn dus een uitstekende optie bij peesklachten aan de vinger of onderarm.

Repeaters

Een typisch voorbeeld van repeaters is 7-3: 7 seconden vasthouden en 3 seconden rust. Repeaters worden veel gebruikt om het duurvermogen te trainen bij klimmers en zo een flinke pomp in de onderarmen te creëren. De 7:3 bootst de arbeidsrust verhouding tijdens klimmen na.

In de revalidatie zijn repeaters ook erg nuttig om weer een beetje dynamische contracties te herintroduceren bij bij een klimvinger.

Max hangs

Bij max hangs is het doel rauwe kracht te trainen. Hoge gewichten korte arbeidstijd en lange rusttijden. Bijvoorbeeld; 5 keer optillen en neerzetten met 2 minuten rust voor 4 series.

Conclusie pick ups

Picks zijn enorm veelzijdig. Of je nu aan het revalideren bent voor peesklachten of een pulleyblessure, je aan je duurvermogen wilt werken of sterker wilt worden, er is altijd een protocol voor jou. Bespreek samen met je klimfysio welke aanpak voor jou werkt.