Runners knee: tips van hardloopfysio Layla

Ben je met de hardlooptrend meegegaan en helaas nu al geblesseerd? Of heb je al langere tijd een runners high, maar opeens last van klachten aan de buitenkant van de knie?

Grote kans dat je het ITBS hebt, oftewel Iliotibiale Band Syndroom. In de volksmond wordt dit ookwel Runners knee genoemd. ITBS wordt gekenmerkt door pijn bij belasting. Meestal beginnen klachten zeurend en neemt vooral stijfheid toe na belasting. Wanneer de pijnklachten zo erg zijn dat je er in het dagelijks leven last van hebt kan gewoon lopen en de trap af lopen pijnlijk zijn.

• Wat doet er pijn bij runners knee?
• Behandeling bij runners knee.
• Pas je cadans aan.
• Oefeningen bij runners knee
• Meet je trainingsbelasting met TRIMP
• Interpretatie TRIMP
• Hardloop coaching

De pijn die je voelt aan de buitenkant van je knie bij runners knee, wordt veroorzaakt door irritatie of compressie van de tractus iliotibialis. Dit is een grote peesplaat die van de zijkant van de heup naar de knie loopt. Hij helpt bij het heffen van het been en voorkomt het doorzakken van de knie.

Er is zeker geen one size fits all in de behandeling van runners knee klachten, maar uit ervaring weten we wel dat er oefeningen zijn die bij veel mensen helpen om van hun knieklachten af te komen.

Hierboven krijg je een indruk hoe een opbouw bij runners knee klachten eruit kan zien. En bekijk ook eens onze ruime selectie hardloop specifieke oefeningen.

Nog steeds pijn aan je knie, ondanks de hoger cadans? Tijd om eens goed je hardloopbelasting in kaart te brengen.

Een runners knee ontstaat namelijk vaak door een verstoorde balans tussen belasting en belastbaarheid. Je lichaam krijgt simpelweg niet genoeg tijd om te herstellen van prikkels die net te zwaar of te frequent zijn. Inzicht in jouw hardloopbelasting is daarom cruciaal om blessurevrij te kunnen hardlopen.

Breng je belasting in kaart met TRIMP:

Om te weten of de verhouding tussen belasting en belastbaarheid verstoord is, zal je eerst je hardloopbelasting moeten gaan bijhouden.

Met de zogenaamde TRIMP (Training Impulse) methode¹  kun jij jouw belasting in kaart brengen.

Met deze TRIMP methode kun je:

• Zien wanneer je belasting te snel oploopt
• Eentonige trainingsweken herkennen
• Gerichter opbouwen tijdens revalidatie
• Blessurerisico verlagen op de lange termijn

Om je TRIMP score te berekenen volg je deze drie simpele stappen:

Stap 1: bepaal je trainingsintensiteit

Wanneer je een hardlooptraining hebt gedaan, beoordeel dan op een schaal van 1-10 hoe zwaar je deze hebt ervaren (RPE: Rate of Perceived Exertion)

Heb je een sporthorloge? Gebruik dan je gemiddelde hartslag als waarde in plaats van de RPE score.

Let op: je hartslag is een andere waarde dan je rpe score. Je moet dus altijd dezelfde methode gebruiken. Dus kies OF RPE OF hartslag voor jouw TRIMP.

Stap 2: bereken de gemiddelde TRIMP waarde

Vermenigvuldig nu jouw intensiteitsscore met de totale duur in minuten van je training.
Nu heb je per training een TRIMP score. bereken nu het gemiddelde.
’totale trimp / het aantal trainingen’

Stap 3: bereken de monotony en strain

Monotony geeft aan hoe eentonig je trainingsweek is. Wanneer je dagelijkse trainingsbelastingen te sterk op elkaar lijken, dan stijgt de monotony en daarmee de strain.

Strain

Strain beschrijft de totale trainingsstress over een week en combineert de hoeveelheid training met de mate van variatie.

Hoe hoger de strain, hoe hoger het blessurerisico.

Monotony = gemiddelde TRIMP / Standaarddeviatie  
Strain = totale TRIMP * monotony  

Snap je er nog niks van? Wees gerust, hier volgt een voorbeeld!

Wanneer we uit deze voorbeeldweek de gemiddelde TRIMP willen berekenen, dan delen we de totale TRIMP door het aantal trainingen om tot de gemiddelde TRIMP te komen:

Wekelijkse TRIMP: 200 + 420 + 120 = 740 
Aantal trainingen: 3  
740/3 = gemiddelde TRIMP 246,7 

Ok nu heb je de gemiddelde TRIMP, maar nu weet je nog niks. We moeten nu de standaarddeviatie berekenen om tot je monotony score te komen. Dit doe je door door het verschil te nemen van de individuele TRIMP-score met de gemiddelde TRIMP-score. In dit voorbeeld:

∣200−246,7∣= 46,7
∣420−246,7∣= 173,3
∣120−246,7∣= 126,7

Vervolgens kwadrateer je de afwijkingen:

(46,7)^2 = 2180,9
(173,3)^2= 30032,9
(126,7)^2= 16052,9

Tel nu deze waardes bij elkaar op: 2180,9+ 30032,9+ 16052,9 = 48266,7 Dit is de variantie.

Deel de variantie vervolgens door …..

Bij het interpreteren van de gegevens kijk je naar de totale TRIMP,  de strain en de monotony waardes.

Overload

Een wekelijkse verhoging van de TRIMP is noodzakelijk om aan het belangrijke trainingsprincipe van overload te voldoen. Maar let op: bij duursporten is het gebruikelijk om dit niet met meer dan 10% per week te verhogen.

Daarbij is het slim om elke drie weken, een deload week te plannen waarin je de belasting omlaag brengt (In deze week is de  TRIMP dus lager!).

Monotony

Daarnaast kijk je naar de monotony. In de literatuur zien we dat monotony waardes hoger dan 2 geassocieerd worden met een groter blessurerisico (tabel 1).

Strain

Een hoge strain waarde duidt op veel belasting en/of weinig variatie. Dit kan potentieel zorgen voor overbelasting/overtraining. De absolute belastbaarheid verschilt enorm per persoon. De strain is bedoeld om plots stijgende belasting te signaleren. Het gaat om trends niet om absolute getalen.

Hoe moet je trainen?

Conclusie van deze wiskundige exercitie: train met duidelijke afwisseling tussen lichte en zware dagen, zodat je bij een hoge weekbelasting de monotony en daarmee de totale training strain verlaagt.