Schouderpijn bij waterpolo. Dit kun jij er aan doen.

Risicofactoren voor het ontstaan van schouderpijn bij sporters zijn: verminderde beweeglijkheid van de schouder en verminderde kracht van de achterste rotator cuffspieren. Als je deze oefeningen 3 maal per week doet verlaag je het risico op het krijgen van schouderblessures met 30%(1).

Edit: hoewel dit artikel is geschreven voor de waterpolo atleet, is de info die hierin staat erg nuttig voor andere bovenhandse sporters zoals tennissers, volleyballers en handballers. Doe er je voordeel mee!

Waterpolo. Proberen een bal op doel te gooien zonder stabiele ondergrond terwijl je tegenstander je met alle geoorloofde (en ongeoorloofde) trucjes probeert tegen te houden. What could possibly go wrong?

Best veel blijkt in de praktijk. Heup-, lage rug- en nekblessures komen veel voor bij waterpolo, maar de absolute nummer 1 is toch wel schouderpijn (2). Niet zo gek, want de schouder is essentieel bij waterpolo. Zwemmen, aanzetten en met name werpen kunnen een zware tol eisen op een gewricht dat zowel stabiel als mobiel moet zijn. Nu het seizoen – voor UZSC zeer succesvol verlopen – afgelopen is, wordt het tijd om jouw schouders bulletproof te maken!

• Anatomie en info over de schouder
• Risicofactoren voor het krijgen van een schouderblessure.
• Oefeningen in woord en beeld die jou helpen om je schouder gezond te houden én harder te gooien.

De schouder zit zeer vernuftig in elkaar. Het is een complex van maar liefst 4 gewrichten, namelijk:

1. Het glenohumerale gewricht. Dit is de verbinding tussen de bovenarm en het schouderblad. De kop en de kom zijn verbonden door het schouderkapsel, ook wel rotator cuff genoemd. Kleine spiertjes die ontzettend belangrijk zijn om de schouderkop in de kom te houden.
2. Het AC gewricht en;
3. Het SC gewricht: verbindingen van het sleutelbeen met enerzijds het schouderblad en anderzijds het borstbeen.
4. Het scapulathoracale gewricht. De verbinding van de het schouderblad (scapula) met de thorax (bovenrug). Het schouderblad is met spieren verbonden aan de bovenrug.

Al deze gewrichten werken nauw samen om de schouder de grootste bewegingsvrijheid van alle gewrichten te geven. Dat gaat helaas niet altijd goed..

Een bal hard gooien zorgt voor ontzettend hoge krachten die op de schouder inwerken. De achterste rotator cuffspieren moeten hard aanspannen om te voorkomen dat je arm als het ware de bal achterna vliegt. Het afremmen van een beweging is voor spieren vele malen zwaarder dan een beweging in gang zetten. Kleine microscopische schade kan dan ontstaan waardoor de achterkant kan gaan verkorten, wat kan leiden tot schouderpijn.

Je kunt jezelf vrij eenvoudig zelf testen om een basale indruk van je risico op schouderblessures te krijgen. Een groot risico op het krijgen van een blessure is een gebrek aan schoudermobiliteit (3).

De Test: totale rotatie van de schouder. ga op een bankje liggen met je arm in werppositie naast je. Draai je arm vanuit deze positie naar binnen. De totale rotatie zou zo’n 180 graden moeten zijn. Mis je 20 graden of meer? Blijf vooral lezen hoe je je schouder weer soepel maakt of maak meteen een afspraak.

Deze oefeningen kunnen je helpen om jouw schouder optimaal te laten presteren en helpen blessures te voorkomen. Doe ze als onderdeel van je warming up voor je kracht- of zwemtraining. De mobiliteitsoefeningen doe je elke dag, totdat je merkt dat je vooruit gaat. Daarna volstaat 2 tot 3 keer per week om het bij te houden.

Uitvoering

ga op je zij liggen met je knieën opgetrokken en je armen op de grond voor je lichaam uitgestrekt. Begin de beweging door je bovenrug te draaien. Je arm volgt de beweging. Draai zo ver mogelijk door, maar let erop dat je zo min mogelijk met je arm achter je lichaam uitkomt. Doe deze oefening 2 minuten.

Waarom is deze oefening belangrijk?

Werpen doe je met je hele lichaam en niet alleen met je schouder. Een goede rotatie in je rug draagt bij aan het slingshot effect: een nauwkeurige timing van achtereenvolgens heup- rug- en uiteindelijk schouderrotatie om de bal met kracht en precisie te kunnen werpen. Bij een gebrek aan rotatie in de rug zal de schouder compenseren door de arm meer naar achter te brengen, wat een overbelasting van de voorzijde van de schouder tot gevolg heeft.

Uitvoering

ga op je zij liggen met je arm uitgestrekt voor je. Let erop dat je schouderblad naar achter getrokken is; je moet echt òp je schouderblad liggen. Buig je elleboog 90 graden. Met je andere hand geef je druk op je pols totdat je een milde rek op je schouder voelt. In deze eindstand maak je 10 keer kleine pulsbewegingen, gevolgd door 20 seconden statische rek. Dit is een ronde. Herhaal nog 2 keer. Je kan in deze rondes ervoor kiezen het statische gedeelte langer te doen, bijvoorbeeld 30-40 seconden.

Waarom is deze oefening belangrijk?

Met de sleeper stretch verbeter je de rotatie van je schouder. Zoals je net bij de zelftest hebt geleerd, moet de rotatie een halve cirkel zijn. Is dit minder, dan is je schouderkapsel verkort. Hierdoor zal je schouderkop niet meer goed centreren waardoor je een verhoogd risico loopt op irritatie van voorste schouderkapsel, bicepspees en slijmbeurs.

Uitvoering

ga op je rug liggen met een kettlebell in je uitgestrekte arm op schouderhoogte. Draai vervolgens je heup en je rug. Probeer je arm hierbij zo stil mogelijk te houden. Gaat dit makkelijk? Neen een zwaardere kettlebell! Of probeer ook eens de Turkish Get Up. Doe dit 3 series van 10 rustige herhalingen.

Waarom is deze oefening belangrijk?

De oefening leert je te bewegen in segmenten: eerst de heup, dan de rug en uiteindelijk te schouder, bijna net als werpen. De kettlebell daagt je rotator cuffspieren uit om je schouder te stabiliseren.

Uitvoering

Ga in schuttershouding op een matje zitten. Pak een kettlebell ondersteboven beet. Duw de kettlebell omhoog en probeer m niet omver te laten kiepen. 3 langzame series van 8 herhalingen volstaan.

(Liselotte in de foto heeft de kettlebell in haar rechterhand en haar rechter knie opgetrokken. Eigenlijk is de linker knie opgetrokken nét wat specifieker om de waterpolo schiethouding na te bootsen).

Waarom is deze oefening belangrijk?

Net als je kettlebell rotatie oefening, daagt deze oefening je rotator cuffspieren uit om je schouder stabiel te houden. De schuttershouding zorgt voor een mooie uitdaging voor je rompstijfheid.

Uitvoering

Ga staan voor iets waar je je handen op kan leggen, bijvoorbeeld een tafel, vensterbank of stoel. Plaats je handen en buig voorover met een lichte bolling in je rug. Je voelt een stretch langs de zijkanten van je rug.

Mocht je een klemmend gevoel in je schouders voelen, dan kun je je handen iets wijder plaatsen. Maak net als bij de sleeper stretch 10 kleine pulsbewegingen in de eindstand, gevolgd door 20 seconden vasthouden. In totaal 3 series.

Waarom is deze oefening belangrijk?

De brede rugspier is de voornaamste spier die de kracht  levert bij de zwembeweging. Verkorting van deze spier belemmert de schouder om boven je hoofd te komen in een efficiënte werppositie.

Uitvoering

Ga met je rug tegen de muur staan. Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je onderarmen tegen de muur aan duwt. Duw vervolgens beide handen zo hoog mogelijk tegen muur omhoog en blijf je rug en onderarmen tegen de muur duwen. Doe dit 10 keer.

Waarom is deze oefening belangrijk?

De wall slide is tegelijkertijd een oefening voor meer schoudermobiliteit én een activatieoefening van de schouderbladspieren.

Uitvoering

Ga voor een muur staan met een elastiek om beide polsen. Steun met de onderarm tegen de muur. Til om en om de armen op en verplaats ze een klein stukje omhoog. Bij het omhoog gaan moet je je arm tevens van binnen naar buiten bewegen. Hierdoor wordt je rotator cuff niet alleen maar statisch, maar ook dynamisch wordt belast.

Waarom is deze oefening belangrijk?

Een oefening die zowel de schouderbladspieren als de rotatorcuffspieren traint? Need we day more?

Uitvoering

Maak een elastiek vast aan je voet en ga op je rug liggen. Pak het elastiek in je werphand. Buig je knie om spanning van het elastiek te halen. Trek het elastiek naar de grond door te roteren in je schouder. Strek nu je been en laat vervolgens je arm rustig terug roteren, waarbij jij de rotatie zo gecontroleerd mogelijk afremt.

Waarom is deze oefening belangrijk?

Deze oefening traint de achterkant van de schouder. Die moet bij het werpen je arm afremmen nadat je de bal hebt losgelaten. Dat is precies wat bij deze oefening ook gebeurt, maar dan gecontroleerder en veiliger dan heel veel ballen op doel gooien;)

Uitvoering

Stel een cable pulley of elastiek voor je op borsthoogte in. Pak de pulley met beide handen beet en draai je lichaam 90 graden en stap opzij. Duw de pulley vervolgens recht naar voren. Voel je hoe hard je buikspieren moeten werken?

Waarom is deze oefening belangrijk?

Een sterke core helpt enorm om de krachten van je heup over te brengen naar je schouder. Hierdoor kun jij harder werpen.