Schouder uit de kom, hoe kom ik ooit weer terug op mijn niveau?
Wanneer je schouder uit de kom is geweest, heb je naast pijn waarschijnlijk ook een hoop vragen: “wanneer kan ik weer sporten. Komt het ooit weer goed? Hoe groot is de kans dat mijn schouder weer uit de kom gaat? En moet ik aan mijn schouder geopereerd worden?”
In deze blogpost lees jij:
In 2 minuten geregeld
Maak een afspraak
Red je schouder het niet alleen met deze blog? Maak dan een afspraak en we kijken samen hoe we jouw schouder weer in topconditie kunnen brengen.
Waarom gaat een schouder eigenlijk uit de kom?
Van alle gewrichten in het menselijk lichaam die uit de kom gaan, is de schouder verreweg het meest voorkomend.1 In 50% van alle gewrichten die uit de kom gaan, betreft het de schouder. Dit is niet zo gek wanneer je bedenkt dat de kom van de schouder eigenlijk niet zo heel veel voorstelt. Vergeleken met de diepe benige kom van de heup, kan je de kom van de schouder eigenlijk meer een schoteltje noemen.
Dit schoteltje wordt verder verstevigd door het labrum. Dit is een ring van kraakbeen die direct aanhecht op de benige schouderkom. Het labrum is weer verbonden met de rotator cuff spieren die samen het schouderkapsel vormen.
Deze spieren moet je eigenlijk zien als een dynamische kom die de schouderkop helpen stabiliseren door exact op het juiste moment aan te spannen wanneer jij je bewegingen maakt.
En voor de eisen die we aan de schouder stellen, is dit ontwerp eigenlijk heel logisch. Door het minimale kom ontwerp kunnen wij onze arm zo vrij in alle richtingen bewegen. Door al deze bewegingsvrijheid wordt het stabiliseren van de schouder wel een stuk uitdagender voor je lichaam.
Hoe gaat een schouder uit de kom?
Er zijn grofweg twee manieren om je schouder te luxeren, het medische woord voor schouder uit de kom.
Naar voren
Met 90% van alle gevallen is de anterieure luxatie verreweg het meest voorkomend.2 Hierbij schiet de schouderkop naar voren uit de kom. Bijvoorbeeld bij een rugby tackle waarbij je arm in contact met de tegenstander komt, of bij een snatch waarbij je de barbell overhead niet goed kunt controleren, of die dynamische pas in een boulder die ‘iets’ anders uitpak.
Ook komt het voor dat een schouder uit de kom gaat bij dagelijkse handelingen zoals naar achteren reiken, maar dit is meestal het geval als je hiervoor al eerder een schouderluxatie hebt doorgemaakt.
Of naar achteren
Minder voorkomend is de luxatie naar posterieur, oftewel de schouderkop schiet naar achteren, bijvoorbeeld bij een verkeersongeval. Deze diagnose wordt nog al eens gemist, omdat hij vaak minder duidelijk te zien is bij het lichamelijk onderzoek dan de anterieure luxatie 3.
In sommige gevallen kan het bij een traumatische schouder luxatie zijn dat er meerdere structuren beschadigd raken.
Ten eerste kan het bindweefsel van het kapsel en/of labrum worden opgerekt, of gescheurd.
En ten tweede kan er een benige Bankart laesie ontstaan; hierbij ontstaat door de impact een breuk aan de onderkant van het bot van de schouderkom. Vaak gaat dit gepaard met een Hill-Sachs laesie; een deuk in de schouderkop zelf. Een röntgenfoto van de schouder kan dit aantonen dan wel uitsluiten.
Moet ik geopereerd worden als mijn schouder uit de kom is geweest?
Wanneer je voor het eerst een schouder dislocatie hebt doorgemaakt, hoop je natuurlijk dat je dit geen tweede keer gaat overkomen.
PRIS Tool
Om in te schatten hoe groot je kans op blijvende instabiliteit is, maken we gebruik maken van de PRIS tool (Predicting Recurrent Shoulder Instability). Uit onderzoek blijkt dat de tool goed voorspelt wie GEEN blijvende instabiliteitsklachten houdt na een eerste keer schouderluxatie.4
De tool kan helaas niet goed voorspellen wie dit WEL houden. Goed om te weten: 90% van de herluxaties gebeurt binnen twee jaar 5 , dus is het langer dan 2 jaar geleden dat je schouder eruit lag, dan is de kans vrij klein dat het weer gebeurt.
Blijvende instabiliteit?
De kans op blijvende instabiliteit wordt groter hoe jonger je bent, of het je dominante arm betreft en of er sprake was van een benige Bankart laesie. Daarnaast is de mate van beperking in je dagelijkse leven en de mate van angst en instabiliteit die je ervaart een belangrijke factor om te besluiten om je wel of niet te laten opereren.
Conclusie: zeker niet iedereen hoeft geopereerd te worden na een schouderluxatie. Intensieve training onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut zorgt bij veel mensen voor volledig herstel en hervatten van de sport. Meestal wordt pas besloten tot operatie als na 6 maanden geen of te weinig verbetering optreedt.
Wat kan ik zelf doen om mijn schouder stabiliteit te verbeteren?
Wanneer je na je schouderluxatie klachten blijft houden loont het in veel gevallen om je schouder te trainen. Hiermee maak je je schouder stabieler en verklein je de kans dat deze in de toekomst weer uit de kom gaat. Het is belangrijk dat je niet alleen krachtsoefeningen doet, maar specifieke oefeningen gericht op de kleine spiertjes die helpen jouw schoudergewricht te stabiliseren. Fysiotherapie helpt in veel gevallen bij schouderinstabiliteit.6
Oefeningen voor stabiele schouders
Met deze oefeningen werk je aan het kunnen afremmen van snelle bewegingen en het op tijd aanspannen van je spieren. Daarnaast werk je aan de fijne motoriek en stabiliteit van je romp, schouderbladspieren en natuurlijk je schoudergewricht zelf.
Het doel van de oefeningen is het trainen van bewegingen die instabiel voelen. De oorzaak van deze instabiliteit is het onvermogen van de rotator cuff spieren om het schoudergewricht te stabiliseren. De oefeningen dagen deze spieren uit om op tijd en met de juiste intensiteit aan te spannen.
Hoe vaak moet ik de oefeningen doen?
Doe deze oefeningen een tot twee keer per dag voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Wanneer kan je deze oefeningen veilig doen?
Je doet deze oefeningen wanneer je na je schouderluxatie klachten blijft houden. Een belangrijke voorwaarde is dat je schouder de volledige beweeglijkheid weer terug heeft en in je dagelijks leven nagenoeg geen pijn doet. Doel van de oefeningen is het verbeteren van de controle over je schouder.
Let er bij elke oefening dus op dat je:
- Je veilig voelt bij de oefening, het moet niet voelen alsof je schouder elk moment weer uit de kom kan schieten;
- Geen pijn ervaart bij de uitvoering van de oefening.
Oefening 1 drop & catch
Voor de drop & catch gebruik je een gewicht of een balletje van 1kg. Ga staan met gewicht in je hand en hef je arm zijwaarts tot 90 graden. Vanuit deze positie laat je het gewicht kort vallen en vang je het meteen weer op. Doel: 100 herhalingen (!) Doe deze oefening bij voorkeur 2x daags. Te makkelijk? Sluit je ogen. Nog steeds te makkelijk? Ga staan op je tegenovergestelde been.
Oefening 2 Bal-lanceren
Pak een medicijnbal en steun hierop in push up houding. Gedurende 1 minuut beweeg je de bal naar voor en naar achter. Blijf je schouderbladen de hele tijd uitduwen (protractie). Deze oefening doe je minimaal 3x keer per week, vaker mag, vinden je buikspieren ook heel fijn 😉
Oefening 3 Plyo push ups
Voor de plyo push ups gebruik je een aanrecht of een tafel waar je voor gaat staan. Laat je voorover vallen. Wanneer je handen het oppervlak raken duw je jezelf explosief weer terug naar de uitgangspositie. Te makkelijk? Zoek een lager oppervlak.
Ok, en hoe nu verder?
Met deze oefeningen kun jij zelf al serieus werk maken van het terugwinnen van het vertrouwen in jouw schouder. Merk je dat je klachten blijft houden? Wil je voor de volle 100% terugkomen naar jouw sport performance?
plan op maat
Ik wil mijn schouder helemaal top maken!
Maak nu een afspraak voor een plan dat helemaal is toegesneden op jouw wensen en situatie.
