Shin splints: waarom je scheenbeen pijn doet en wat je eraan doet.

Heb jij tijdens het hardlopen, wandelen of bij andere sporten last van scheenbeenklachten? Dan zou dat wel eens shin splints kunnen zijn. Maar wat zijn shin splints nou eigenlijk? Hoe ontstaan ze en het belangrijkste, hoe kom je er vanaf?

Ik neem je in deze blog mee in alle informatie over shin splints om jou weer zo snel mogelijk terug te laten keren naar jouw sport.

• Wat zijn shin splints?
• Hoe ontstaan shin splints?
• Risicofactoren shin splints
• Behandeling shin splints
• Oefeningen voor shin splints
• Hardlooptechniek verbeteren

Shin splints (ook wel MTSS = Mediaal Tibiaal Stress Syndroom genoemd) is een overbelastingsklacht aan een of meerdere structuren rond het scheenbeen. Over het precieze mechanisme achter shin splints bestaat nog discussie, maar het lijkt erop dat er drie soorten shin splints zijn:

• Een irritatie of ontsteking van het vlies dat om de scheenbeenspieren zit en/of het vlies dat aan de achterzijde van het scheenbeen zit.
• Een microtrauma van het bot van het scheenbeen door veelvuldige drukkracht.
•  Een combinatie van eerstgenoemde twee ¹.

Shin splints en overbelasting van het scheenbeen

Bij hardlopen moeten de structuren van je onderbeen hard werken om bewegingen te maken en om impact te absorberen.

Vaak gaat dit goed, maar soms ook niet: een hogere belasting door een te snelle trainingsopbouw, verandering van ondergrond, toename van stress, matige slaap kunnen leiden tot overbelastingsklachten met shin splints tot gevolg.

Wanneer voel je shin splints?

De klachten treden vaak op tijdens, of na het sporten. Bewegingen als rennen en springen kunnen de klachten opwekken of verergeren. In ernstige gevallen zijn de klachten ook in rust of tijdens wandelen aanwezig.

Waar zit de pijn bij shin splints?

De pijn zit meestal aan de binnenzijde en rond het midden van het scheenbeen en is bij klachten op te wekken door op het bot te tikken met je vingers.

Merk je ook nog andere klachten aan het scheenbeen? Komen jouw klachten hier niet helemaal mee overeen? Er zijn nog andere blessures waarbij je klachten kan ervaren aan het scheenbeen. Vraag je fysio om hulp.

Hoelang duren shin splints?

De duur van shin splint klachten varieert sterk: van zes weken tot meerdere maanden. Deze variatie is te verklaren doordat veel mensen met klachten door blijven sporten zonder een juiste behandeling te starten.

In onze ervaring zijn klachten goed te behandelen en zal de pijn aan je scheenbeen steeds een stukje minder worden terwijl je samen met je fysio de belasting weer geleidelijk opbouwt.

Bij shin splints kan het dus zijn dat de spieren die aansluiten op het scheenbeen, overmatige trekkrachten uitoefenen op het scheenbeenvlies. Tijdens hardlopen moeten deze structuren hard werken om bewegingen te maken en ook om impact te absorberen.

Wanneer er sprake is van een hogere belasting dan de weefsels kunnen tolereren, zoals bijvoorbeeld in een keer veel lopen of te snelle opbouw in trainen, dan ontstaat er een disbalans tussen de belasting en belastbaarheid. Dit kan leiden tot ontstekingsreacties in de structuren of tot microtrauma van het bot.

Matige hardlooptechniek

Naast overbelasting door te snel te veel te doen kunnen klachten ook voortkomen door een inefficiënte hardlooptechniek. Een lage cadans in het hardlopen kan mogelijk een reden zijn voor een snellere overbelasting. Bij een lagere cadans land je eerder op je hak in plaats van de mid-voet/voorvoet. Bij het landen op de hak komt er meer druk op het scheenbeen. Verder moeten de voetheffers spieren die aan het scheenbeen vastzitten bij een haklanding harder werken om de excentrische kracht van het afrollen van de voet af te remmen.

Er is onderzoek gedaan naar factoren die een risico op shin splints kunnen geven. Sommige factoren heb je zelf in de hand, zoals welk schoeisel je draagt, of de ondergrond waar je op loopt. Op andere factoren heb je geen invloed, bijvoorbeeld het geslacht waar je mee geboren bent.

Platvoeten

Als eerste is het hebben van een platvoet een risicofactor voor het ontwikkelen van shin splints. De tibialis posterior (achterste scheenbeen spier) moet harder werken om te de voet niet naar binnen te laten klappen tijden hardlopen met mogelijk sneller overbelasting dan hun platvoetloze mede-hardlopers.

Vrouwen lopen meer risico op shin splints

Ben je vrouw? Dan is je kans om shin splints te krijgen helaas ruim 1,5 keer hoger dan mannen. Een verklaring hiervoor zou verschillen in hardlooptechniek zijn.

Verminderde kracht

Hierop volgend is een verminderde kracht van de voetstrekkers en buigers ook een mogelijke oorzaak voor het ontwikkelen van shin splints. Door een verminderde kracht van de spieren rondom het scheenbeen, krijgt dit scheenbeen relatief meer krachten te verwerken. Zwakke spieren raken ook sneller overbelast doordat minder capaciteit hebben dan goed getrainde spieren.  Spoel alvast maar door naar die oefeningen.

Vergrootte buitenwaartse rotatie heup

Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat een vergrootte bewegelijkheid
van de heup (exororatie) een risicofactor is voor het ontwikkelen van shin splints. Wat de
reden hierachter is, is nog niet helemaal duidelijk. Het lijkt erop dat de vergrootte
bewegelijkheid leidt tot een andere hardlooptechniek.

Net als hierboven bij de heup is het nog niet helemaal duidelijk waarom een vergrootte
strekking van de enkel een risicofactor is voor het ontwikkelen van shin splints. Ook hier zijn er ideeën dat de vergrootte bewegelijkheid zorgt voor een verandering in hardlooptechniek.

Verkeerd schoeisel

Bij het gebruik van verkeerd schoeisel komt er meer druk op het scheenbeen en moeten je spieren harder werken om de impact te absorberen. Een hardloopschoen gaat meestal tussen de 500-800 km mee (verschilt ook per schoen en gebruiker). Na die tijd vermindert de demping en stabiliteit van de schoen. Zorg er dus voor dat je regelmatig van schoen wisselt als je scheenbenen je lief zijn.

Overige risicofactoren voor het ontwikkelen van shin splints zijn ^{2 3}:

• Verhoogde BMI
• Hardlopen op harde ondergrond
• Verleden met shin splint klachten

Maar hoe kom jij nou eigenlijk van je klachten af? De fysiotherapeutische behandeling van shin splints omvat een aantal onderwerpen: load management, training en loopscholing.

Load management

Doordat shin splints een overbelastingsklacht is, is het belangrijk om je sportbelasting aan te passen. Maak minder repetetieve bewegingen die je klachten opwekken, zoals rennen, springen en lange hikes. Probeer volledige rust te vermijden, omdat hier je belastbaarheid verder van daalt. Doet zelfs een klein blok hardlopen teveel pijn? Hou dan je conditie op peil met fietsen of roeien.

Na een periode van actieve rust bouw je de belasting in samenspraak met je fysio weer langzaam op. Hierbij hou je er rekening mee dat er niet een verergering van de pijnklachten optreedt. Belasten en de nareactie peilen is het devies. Nareactie ok? Dan 10% erbij en blijven monitoren. Onze sportfysio’s maken met jou een plan op maat.

Afspraak maken

Om je belastbaarheid op te bouwen, is krachttraining van de onderbeenspieren een uitstekend idee, zeker in de vroege fase van je herstel. In de latere fases zal je je onderbeen ook meer dynamisch gaan belasten met sprongoefeningen.

Hieronder zie je krachtoefeningen voor de vroege herstelfase. Deze oefeningen voer je langzaam en gecontroleerd uit en maak je flink zwaar door extra gewicht of een zwaarder elastiek te gebruiken (heavy slow resistance).

• Toe curls
• Eversie met elastiek
• Inversie met elastiek
• Calf raise been gestrekt
• Tibialis raise
• Calf raise knie gebogen

Een inefficiënte hardlooptechniek kan bijdragen aan het ontstaan van shin splint klachten.

Als fysio letten we op een aantal dingen wanneer we het looppatroon onderzoeken bij iemand met scheenbeenklachten.

• Zakt de voet (overmatig) naar binnen bij de landing?
• Hak-, midden- of voorvoetlanding? Bij een haklanding is er een verhoogde kans op het ontwikkelen van shin splints.
• Cadans: wanneer je kortere passen maakt, zal je automatisch meer richting de mid/voorvoet gaan landen.

Hersteld van je shin splints? Door met hardloop coaching

Blijf werken aan een betere hardlooptechniek en voorkom dat je shin splint klachten weer terugkomen met hardloop coaching. Onze gespecialiseerde hardloop perfomance fysio’s begeleiden jou van hardloopanalyse naar gerichte coaching en begeleiding naar hardloop events.

Meer lezen over hardloop coaching