4 heup oefeningen voor thuis

In je eigen huis kun je prima aan je heupmobiliteit werken. Deze blogpost stamt nog uit de coronatijd, maar ook nu thuiswerken helemaal is ingeburgerd, is tussendoor even aan je heupmobiliteit een goed idee.

In deze blog leg ik je uit hoe jij op een veilige en verantwoorde manier kan werken aan je Pancake met deze simpele heup oefeningen voor thuis.

Kan jij nog normaal op de grond gaan zitten zonder dat je rug eruit ziet als quasimodo? Schiet de kramp al in je hamstring als je denkt aan een balletje trappen met je kinderen? Merk je dat je squat over de jaren heen steeds minder diep wordt?

Dit zijn allemaal tekenen dat je eens serieus werk zou moeten van je heupmobiliteit. Soepele heupen betekent ook minder compensatie vanuit je lage rug. Hierdoor zou je door je heup te rekken minder rugklachten kunnen ervaren.

Toewerken naar de pancake

Je werkt met dit schema toe naar de Pancake. Bij deze positie ben je in staat om volledig voorover te buigen in spreidzit. Moet iedereen een Pancake kunnen?

Zeker niet, maar net dat beetje meer lenigheid met deze heup oefeningen voor thuis bereiken is nooit weg. Je kan doorgaan totdat je je Pancake haalt, of totdat jij vindt dat je heupen soepel genoeg zijn.

Het schema bestaat uit vier oefeningen, die je twee keer per week doet. Als je geen gewichten in huis hebt, kan je deze ook met behulp van een partner die voor de nodige weerstand zorgt doen. Hieronder de filmpjes, aan de slag!

We beginnen de heup oefeningen voor thuis met de butterfly stretch. Esther gebruikt hier twee kettlebells van 12kg, maar je kan je partner ook vragen om met zijn of haar handen druk te zetten op je knieën.

1. Ga tegen een muur zitten met je knieën gebogen en je voeten tegen elkaar aan. Plaats de gewichten op je knieën (of vraag je partner om druk te zetten).
2. Span je binnendijspieren aan voor 10 seconden tegen de weerstand. Let op: span statisch aan, je knieën bewegen dus niet omhoog.
3. Ontspan je binnendijspieren en span vervolgens je bilspieren aan voor 10 seconden om je knieën nog dichter bij de grond te krijgen.
4. Ontspan nu in een passieve stretch voor 1 minuut
5. Kom even op adem en doe in totaal 3 rondes van deze stretch.

Seated good mornings. Een relatief onbekende oefening die zowel je rug versterkt als je heupen opent.

Wanneer je – zoals de meeste mensen – geen barbell in huis hebt, vraag je je partner om druk op je schouders te zetten voor de juiste weerstand.

Een kettlebell, dubbele of zware rugzak kan natuurlijk ook. Zo moet ie:

1. Ga zitten op een bankje  of stoel en plaats het gewicht op je schouders
2. Adem in, brace je core, en beweeg vanuit je bekken voorover en houdt je rug hol.
3. Pauzeer onderin en ervaar de intense stretch van je binnendijspieren voordat je weer omhoog komt.

Doe 3 series van 10 herhalingen van deze oefening.

De Seated Good Morning is een vorm van loaded stretching. In onze ervaring een effectieve manier om snel mobieler te worden en tegelijkertijd controle te krijgen over de hele range of motion.

Begin licht en probeer geleidelijk steeds verder te komen. Je maakt de oefening moeilijker door je knieën meer te stretchen. Hierdoor worden naast je binnendijspieren, ook je hamstrings meer gerekt.

Om leniger te worden in je heupen is stretchen alleen niet genoeg. Ja, je zal tijd door moeten brengen in de positie waar je leniger in wilt worden, maar dit is niet het hele verhaal.

De zogenaamde antagonisten, de spieren die precies de omgekeerde functie hebben van de spieren die je leniger wilt maken, hebben ook je aandacht nodig.

In dit geval zijn dat de bilspieren. Activatie van de bilspieren zorgt voor ontspanning van je binnendijspieren.

1. Steun op een bankje of box (op de grond kan ook prima, verhoging werkt beter als je nog niet lenig genoeg bent)
2. Span je bilspier aan en til je been gestrekt naar achteren op.
   Beweeg je gestrekte been naar voren.
3. Probeer je heupen hierbij zoveel mogelijk parallel te houden om maximaal je bilspier te activeren en zo min mogelijk vanuit je lage rug te compenseren.

Doe 3 series van 10 herhalingen en wissel deze af met de pancake stretch hieronder.

Na deze drie oefeningen is het tijd om aan het hoofddoel te werken binnen deze heup oefeningen voor thuis serie: de Pancake Stretch.

Zoals hiervoor aangegeven wissel je deze oefening dus af met de Hip hovers voor drie rondes in totaal.

1. Ga in spreidzit op de grond zitten met een rechte rug. Streef ernaar dat je voeten zo breed staan als de spanwijdte van je armen. Dit zorgt ervoor dat je bekken de ruimte heeft om voorover te kantelen.
2. Trek jezelf actief naar de bodem positie door je heupbuigers aan te spannen. Doe 3 series van 10 herhalingen.
3. (Optionele stap) Maak in de eindpositie kleine pulsjes en probeer met je handen steeds verder te reiken. Als variatie kun je van je links naar rechts bewegen.

Is de bodem positie vanaf te grond te uitdagend? Ga dan op een yoga blok zitten. Nog steeds te uitdagend? Ga dan in spreidzit staan en beweeg je romp naar beneden.

Wanneer je dit schema twee keer per week doet, zal je merken dat je heupen een stuk soepeler worden.

Hoe lang duurt het totdat ik een volledige pancake kan?

Natuurlijk is dit afhankelijk van je begin niveau, maar verwacht hier wel een jaartje zoet mee te zijn.

Met een beetje vindingrijkheid en een geduldige partner kan jij deze heup oefeningen thuis probleemloos uitvoeren.