Hiken zonder blessures: zo bereid jij je lichaam voor

Lekker wandelen door de bergen, genieten van mooie uitzichten, de zon op je huid, de geur van de bomen… Jij bent maximaal aan het genieten in de bergen!

Het enige waar je absoluut niet van geniet, is dat pijntje in je knie bij elke stap naar beneden. Of die vervelende steek in je achillespees bij het omhooggaan. Herkenbaar? Lees dan vooral verder. In deze blog geef ik je tips over alles wat je moet weten over hiken zonder blessures en hoe jij je optimaal voorbereidt.

• Hoe belastend is hiken?
• Voorbereiding voor hiken
• Welk schoeisel?
• Beste looptechniek voor hiken
• Oefeningen voor hiken
• Trainen voor hiken
• Kijken bij hiken: belangrijker dan je denkt

Ervaar jij klachten tijdens of na het hiken? Laat je blessure checken door een van onze fysio’s en ga met een duidelijk plan aan de slag.

Check beschikbaarheid

Laten we er niet omheen draaien: hiken is veel belastender dan een rondje door het park hier in Nederland wandelen. Even voor je idee: vergeleken met vlak wandelen heb je bij het hiken op een helling van 24 graden tot 5 keer meer kracht op je knie¹.

Niet gek dat onder hikers klachten aan knieschijf en peesklachten rondom de knie veel voorkomen². En door losliggende stenen en oneffen ondergronden zien we ook veel enkelbandletsels ontstaan bij het hiken³. Daarnaast hoor en zie je ook vaak nieuwsberichten over hikers die vallen. Vaak hoor je dan dat wordt gezegd dat vermoeidheid de grootste factor is.

Wat zegt het onderzoek over blessures bij hiken?

Maar uit een onderzoek kwam naar voren dat slechts bij 5% van de valincidenten men aangaf last te hebben van spierpijn en vermoeidheid⁴. Dit betekent logischerwijs dus dat naast conditie meer factoren een rol spelen. Dit betekent overigens niet dat het geen zin heeft om aan je conditie te werken voor je gaat hiken, het is alleen niet het allerbelangrijkste.

Als vermoeidheid dus niet de belangrijkste voorspellende factor voor een blessure of val is, welke factoren moeten we dan nog meer meenemen? Ik heb er een aantal voor je op een rijtje gezet.

De voorbereiding op je hike begint al thuis. Voor je gaat hiken is het natuurlijk vanzelfsprekend dat je je inleest op het gebied waar je gaat wandelen. Hoe zijn de paden? Hoeveel hoogtemeters heeft je hike?

Wandelstokken: yay or nay?

Neem je wandelstokken mee op je hike avontuur? Wandelstokken kunnen je helpen bij het dalen, maar als je niet weet hoe je ze goed gebruikt, kunnen ze ook juist vervelend zijn.

Belangrijk is dat je je stokken goed afstelt. Vuistregel: stel de stoklengte zo in dat de elleboog een hoek van 90 graden maakt terwijl de punt van de stok naast de voet op de grond rust en de onderarm horizontaal staat.

Zorg dat de stokken ook een polsband hebben. De stokken nemen een deel van de grondreactiekrachten over. Zonder polsband ga je dit volledig uit je grijpkracht halen en dat is minder efficiënt hiken. Belangrijk bij het lopen met wandelstokken is om de stokken zo natuurlijk mogelijk met je gang mee te nemen: dus linkerbeen naar voren = rechterstok naar voren.

Rugzak tips voor hiken

En wat voor rugzak neem je mee? Over het algemeen is een rugzak met heupgordel aan te raden, omdat deze de last van je schouders en bovenrug haalt. Maar eigenlijk nog belangrijker: probeer het gewicht van je backpack te beperken, dit speelt een nog veel grotere rol dan het draagmechanisme van jouw rugtas⁵.

Grofweg heb je de keuze tussen hoge of lage wandelschoenen en beide hebben hun voor- en nadelen. Uit onderzoek komt naar voren dat hoge schoenen meer beschermen tegen enkelverzwikkingen, maar dat ook dit niet de enige factor is die het risico voorspelt. Ook propriocepsis (bewegingsgevoel) en kracht rondom de enkel spelen hierin een belangrijke rol⁶.

Ga je de bergen in? Dan zijn hoge wandelschoenen wel aan te raden. Ga je vooral op vlakke ondergronden met weinig hoogtemeters? Dan is een lage schoen vaak ook voldoende.

En als je dan eenmaal een goede schoen hebt gekozen, loop deze dan goed in. Lekker naar de supermarkt op je wandelschoenen, bijvoorbeeld!

Het antwoord is: it depends. Er is wel onderzoek gedaan naar looptechniek en hiken, maar de resultaten zijn niet per se heel overtuigend.

Een onderzoek uit 2001 (wel een poosje geleden dus) suggereert dat er solide bewijs is dat het aanpassen van je paslengte en cadans invloed kan hebben op effectief stijgen en dalen. Conclusie: kleinere pasjes zijn volgens dit onderzoek beter¹.

Daarnaast is er in een ander onderzoek uit 2002 (ook al een poos geleden, maar wandelen is natuurlijk van alle tijden 😉) aangetoond dat je bekken tijdens het stijgen vanzelf naar voren kantelt en je bovenlichaam dus mee kantelt⁷. Daarbij moet je wel rekening houden met bepakking, ook deze is van invloed op jouw houding⁸

Wandelstokken kunnen jou op steile hellingen ondersteunen, met name bij het dalen. Verder is er weinig specifiek onderzoek naar gedaan, dus zijn we aangewezen op ons gezonde verstand en ervaring. Dus hier een klein lijstje met tips die jou kunnen helpen effectief naar boven en naar beneden te hobbelen.

*Door je voeten licht naar buiten te draaien, haal je de druk van je achillespezen af bij het stijgen.

**Huh? Maar waarom niet achterover leunen? Door iets voorover te leunen, houd je je zwaartepunt boven je voeten en is de kans kleiner dat je onderuitgaat bij het dalen.

Na al deze factoren kunnen we deze niet negeren. Zoals eerder benoemd is conditie niet het enige wat bepalend is, maar wel een grote factor die meespeelt en ook daadwerkelijk correleert met minder ervaren blessures⁹.

Tijdens het afdalen komt er veel eccentrische trekkracht op je spieren. Dit wil zeggen dat de spier moet aanspannen, terwijl deze op lengte komt. Voor een spier is dit zwaarder dan concentrisch aanspannen. Bij eccentrische contracties ontstaat er potentieel de meeste spierschade na een activiteit. Het is dan ook logisch om dit te trainen.

Het accent op eccentrische contracties is prima te trainen. Dit kan bijvoorbeeld met negative step downs, tempo squats waarbij je langzaam omlaag zakt, langzame lunges, etc. Hierbij kan het interessant zijn om de focus te leggen op uithoudingsvermogen. Dus hoog volume en relatief licht gewicht¹⁰.

Daarnaast is het belangrijk om ook de propriocepsis van je gehele onderste keten te trainen. Dit helpt je om onverwachte verstoringen tijdens het hiken te voorkomen.

Doe onderstaande oefeningen twee tot drie keer week, en start minstens zes weken voordat je gaat hiken met specifiek trainen.

Specifiek trainen voor hiken door te.. hiken!

En naast een leuk en effectief trainingsprogramma draaien, is er ook gewoon nog het principe van specifiek trainen, oftewel: ga wandelen!

Gewoon lekker twee tot drie keer per week een wandeling maken en daarbij opbouwen in intensiteit. Start met wat voor jou de basis is en breid uit in tempo en/of duur. Gaat dit allemaal goed, voeg dan bepakking toe of ga naar een plek met hoogtemeters om je lichaam hier ook op voor te bereiden.

En dan nog een laatste tip die we snel vergeten omdat het vanzelfsprekend lijkt. Maar we gaan het toch ook nog kort hebben over je zicht.

Waarom?

Tijdens de zwaaifase in het lopen begint je lichaam zich al voor te bereiden op de voetplaatsing. Je lichaam bepaalt dit mede door de kwaliteit van je zicht. Belangrijk dus dat je tijdens je hike zorgt dat je zicht zo optimaal mogelijk is. Vergeet dus je lenzen of bril niet!

En als het zonnig is, petje of zonnebril op. En is het mistig en zie je maar een klein stukje voor je? Pas dan je tempo daarop aan. Geadviseerd wordt om twee passen voor je te kijken en niet naar je voeten.

Dit doe je zodat je lichaam de tijd heeft zich voor te bereiden op de volgende stap. Deze voorbereiding heeft het lichaam namelijk gewoon nodig tijdens het hiken.¹⁰