Sneller hardlopen voor HYROX met hardloop coaching: tips van een hardloopfysio

Wanneer je serieus bent over HYROX, of andere fitness races zoals Gymrace of STYREKX, dan weet je dat hardlopen een belangrijk onderdeel is. Jouw loopefficiëntie bepaalt, naast je conditie, mede je eindtijd op de HYROX.

Met in totaal 8km is hardlopen immers de helft van de race. Dus als je hier leert om sneller en efficiënter te bewegen, dan gaat dat zich zeker vertalen in een snellere tijd.

Case study: Hardloop coaching sessie met Gemma

Gemma is hard aan het trainen voor de HYROX. Met haar achtergrond als hockeyster heeft ze al een behoorlijke basisconditie. Toch merkt ze dat de hardloop onderdelen van HYROX haar zwaar vallen.

Hardloopfysio Layla ziet haar voor een hardloop coaching sessie. Bekijk de video van Layla met Gemma hieronder.

Gemma is geen onbekende bij Fysiofabriek: ze is al een flink eind onderweg met haar revalidatie na een voorste kruisbandreconstructie als gevolg van een onfortuinlijke wintersport. Nu ze in de eindfase van de revalidatie komt, kan ze steeds meer doen en heeft ze onlangs haar eerste HYROX gedaan.

Burpee broad jumps vind Gemma het meest verschrikkelijke onderdeel van HYROX, maar hardlopen ging Gemma met haar hockey achtergrond altijd goed af. Toch is ze benieuwd waar haar verbeterpunten liggen.

De hardloop coaching intake

De intake met hardloopfysio Layla omvat een uitgebreid vraaggesprek waarin Gemma’s wensen en doelen worden besproken. Daarna kijkt Layla tijdens het lichamelijk onderzoek naar de beweeglijkheid van enkels, knieën en heupen om vervolgens met performance testen een indruk te krijgen van hardloop specifieke parameters.

Runeasi hardloop analyse

Daarna is het tijd om naar haar loopstijl te kijken. Dit doet Layla zowel met haar eigen fysio ogen, maar ook met Runeasi. Door middel van een band die Gemma om haar heupen draagt tijdens het hardlopen, wordt er data verzameld over haar loopstijl.

Deze data wordt uitgedrukt in de zogenaamde Running Quality Score, een score van 0-100 over Gemma’s loopstijl. Deze score bestaat uit drie peilers:

• Impact loading
• Symmetry
• Dynamic stability

Lees alles over de Runeasi hardloopanalyse.

Na de loopanalyse kwam bij Gemma naar voren dat haar looppatroon met name nog te wensen overliet op de peilers symmetry en impact loading.

8 maanden na een zware knie operatie is het niet heel gek dat haar geopereerde been nog anders beweegt dat haar niet aangedane been, Voor beide benen geldt dat Gemma nog reactiever mag worden: door korter tijd op de grond door te brengen gaat er zo min mogelijk energie verloren.

Belangrijkste bevindingen

Dit zijn de details van de bevindingen van Gemma’s loopanalyse en wat ze mogelijk betekenen voor haar HYROX:

Bilaterale herhaalde sprongen (RSI = 2.36)
Interpretatie: dit is matige tot zwakke reactieve kracht. De spronghoogte is redelijk (20 cm), maar grond contacttijd is relatief lang (173 ms).
Dit betekent: er mist explosiviteit en elastische opslag en afgifte.

Impact op Hyrox: minder efficiënte looptechniek betekent hoger energieverbruik.
Vooral voelbaar bij hardlopen onder vermoeidheid en overgangen na sled pushes en sled pulls.

Unilaterale reactiviteit (L 1.16 / R 1.21 – symmetrisch, maar laag)
Interpretatie: Links en rechts zijn redelijk in balans, maar de absolute waarde is laag: per been mist explosieve stijfheid & elastic recoil.

Impact op HYROX: minder veer in de enkelketen tijdens hardlopen betekent meer belasting op kuiten, knieën en heupen. Hierdoor kun je sneller verzuren.

Veer-efficiëntie-index = 63%
Interpretatie: 63% = matig efficiënt. Hierdoor gaat energie verloren bij elke pas. Running economy kan sterk verbeterd worden.

Impactgrootte: Rechts (R4.4G) > Links (L3.9G)
Interpretatie: rechter been vangt meer impact. Mogelijke oorzaak: kruisband revalidatie.

Gerichte oefeningen

Om sneller en efficiënter te leren hardlopen, volgt Gemma een hardloop coaching traject parallel aan haar kruisband revalidatie. In dit traject traint ze samen met Layla om haar loopstijl te verbeteren.

Om reactiever te leren hardlopen en zo min mogelijk energie te verspillen, kan je de volgende oefeningen toevoegen aan je schema.

• Swiss ball hip lock
• Pogo jumps
• Wisselsprongen

Weten welke oefeningen jij moet doen? Boek nu jouw hardloop coaching intake.

Nu boeken