Tips bij hardlopen: Zo word jij een snellere loper

Hardlopen ziet er bij iedereen anders uit, en dat is helemaal prima! Je houding en lichaamsverhoudingen spelen allemaal een rol in hoe jouw hardloopbeweging eruit ziet. Toch zijn er een aantal basisprincipes die jou kunnen helpen om makkelijker en uiteindelijk sneller te lopen.

Voor iedereen bestaat een efficiënte looptechniek uit de volgende basisprincipes:

• Maak jezelf lang
• Val naar naar voren vanuit je enkels
• Beweeg je handen naar je schouders en heupen bij de armzwaai
• Land met je lichaam boven je voet zodat je in je volgende pas valt

In deze blogpost geef ik jou tips om sneller te leren hardlopen en leg ik je uit dat houding en plyometrie belangrijke componenten zijn om aan te werken.

Houding tijdens hardlopen

Zoals ik net al aangaf is je houding tijdens het hardlopen belangrijk. Tijdens de hardloopbeweging wil je vanuit je enkels in een rechte lijn licht naar voren vallen en het gevoel hebben dat iemand je via je kruin omhoog trekt.

Dit zorgt ervoor dat je in een rechte lijn blijft gedurende de beweging. Ook de armzwaai ondersteunt de beenzwaai: je handen bewegen naar schouderhoogte omhoog en naar je heupen omlaag.

Plyometrie

Naast je houding is een belangrijk aspect om sneller te kunnen hardlopen plyometrie: dit is het vermogen van je lichaam om energie op te slaan en weer los te laten bij grondcontact. Vooral beginnende hardlopers kunnen hier veel vooruitgang mee boeken.

Een eenvoudige manier om plyometrie te trainen is door dagelijks een paar minuten te springen op de plaats. Onderzoek ¹ toont aan dat je met pogo hops (kleine sprongetjes waarbij je snel en krachtig afzet en landt) je hardloopprestaties binnen zes weken al aanzienlijk kunt verbeteren.

Haklanding is ok?

Wat betreft voetplaatsing: je hoort vaak dat een haklanding niet goed is, maar dat is niet per se het geval. Het belangrijkste is dat je voet zich onder je zwaartepunt bevindt op het moment dat je gewicht op het standbeen rust.

Als dat niet zo is, wordt je beweging afgeremd, vergelijkbaar met een cartoonfiguurtje dat met zijn hakken in het zand blijft steken om te stoppen.

Loopscholing om sneller hard te lopen

Loopscholingsoefeningen kunnen jou helpen om deze aspecten van je techniek te verbeteren. Ze werken aan je coördinatie, kracht en techniek, zodat jij makkelijker, sneller en blessurevrij kunt blijven lopen.

Neem even de tijd om aan je looptechniek te werken en maak deze oefeningen onderdeel van je warming voordat je gaat hardlopen.

Oefening 1: Tripling

Tripling is een loopscholingsoefening waarbij je korte, snelle pasjes maakt op de voorvoeten. De hak raakt de grond nauwelijks of blijft net boven de grond. Het doel van deze oefening is om je lichaam voor te bereiden op de hardloopbeweging en je enkels, knieën en heupen soepel te laten bewegen.

Let erop dat je romp stabiel blijft en dat je jouw armzwaai actief meeneemt. Doe deze oefening 3x 20 meter.

Oefening 2: walking hip locks

Bij walking hip locks ligt de focus op de tripple extensie van het achterste been: enkel, knie en heup strekken volledig. Dit is precies de beweging die je tijdens het hardlopen maakt voor een krachtige afzet.

Let er bovendien op dat de voorste voet goed is opgetrokken. Je wilt tijdens het hardlopen geen ballerinavoet maken, niet pointen maar juist de voet optrekken zodat de kuitspieren al op spanning staan en bij het grondcontact krachtig kunnen reageren. Doe deze oefening 3x 10 meter.

Je kunt deze oefening ook geisoleerd doen als Wall Hip Lock.

Oefening 3: A-Skip

De A-skip is een klassieke loopscholingsoefening waarin verschillende aspecten van de hardlooptechniek samenkomen. Belangrijk is dat je spanning houdt op je standbeen, zodat je lichaam beter in staat is om vanuit deze positie weg te veren naar de volgende pas.

Vanuit de knie-inzet breng je je voet weer recht onder je lichaamszwaartepunt. Dit zorgt voor een efficiëntere afzet en voorkomt overstriking, waarbij je je voet te ver voor je plaatst, wat meer kracht kost om over deze pas heen te vallen. Let er verder op dat je je romp recht houdt, je armen actief meebeweegt en je pas ritmisch en licht blijft. Doe deze oefening 3x 20 meter.

Oefening 4 en 5: single leg & alternating fast leg

Bij de single leg fast leg oefen je een snelle knie-inzet en voetplaatsing op één been. Wanneer je dit onder de knie hebt kun je dit vervolgens afwisselen met de alternating fast leg. Hierbij beweeg je je benen om en om in een hoog tempo. Deze oefeningen zijn ideaal om je cadans te verhogen en de coördinatie tussen benen en armen te verbeteren. Doe deze oefening 3x 20 meter

Oefening 6: sprintoefeningen

Sprinten is waarschijnlijk de meest specifieke krachttraining die je voor hardlopen kunt doen. De training kost weinig tijd en is ook zinvol om toe te voegen aan je trainingsprogramma wanneer je aan het trainen bent voor langere duurlopen. ²
Sprinten verbetert de spiercoördinatie, kracht en snelheid. Voeg daarom één keer per week een korte sprinttraining toe aan je schema.

Voorbeeldschema sprinten

Een voorbeeld van een sprinttraining is een warming-up van 10 minuten joggen, waarna je de bovenstaande hardloopoefeningen doet. Vervolgens ga je 6 keer 10 seconden sprinten, met 2 minuten rust tussen elke sprint.

Wanneer je begint met sprinttraining, is het belangrijk om niet gelijk voluit te sprinten. Probeer op 90% van je maximale snelheid te zitten en pas tijdens de sprint de verschillende accenten uit de techniek­oefeningen toe.

Wil je de intensiteit opvoeren? Doe dan heuvelsprints. Heuvel op sprinten is minder belastend voor je lichaam, omdat de landing hoger is en je voetplaatsing minder hard. Maar let op: het is wel zwaarder. 😉

Maak dan een afspraak voor een Runeasi hardloopanalyse. Met deze data driven analyse weet jij exact hoe jouw loopstijl eruit ziet aan de hand van de peilers:

• Dynamic stability
• Impact loading
• Symmetry

Het grote voordeel van een loopanalyse doen is dat je hierdoor weet op welke oefeningen en/of cues jij je aandacht moet richten. Hierdoor wordt je training een stuk efficiënter.

Een afspraak hiervoor maak je bij onze hardloopfysio’s.

Maak een afspraak