UZSC en Fysiofabriek
De enige echte waterpolo warming up
Vanuit waterpolo vereniging UZSC kregen wij de vraag of we samen een warming up konden maken voor de jeugdspelers. Als sportminded praktijk voor Fysiotherapie in Utrecht én partner van UZSC zeiden we daar uiteraard volmondig ja op.
Eisen van de warming up: makkelijk uitvoerbaar, minimale tijdsinspanning en – uiteraard – maximaal resultaat. Danique en Bram waren zo vriendelijk om de hoofdrol te spelen. Zie hieronder het resultaat.
De 13 oefeningen
Dit zijn alle oefeningen van de waterpolo warming up
Voer alle oefeningen gedurende 30 seconden uit. Let erop dat je – indien van toepassing – zowel de oefening voor links als rechts doet voordat je met de volgende oefening verder gaat. Hieronder een korte beschrijving van alle oefeningen.
#1 Ja knikken
Ja natuurlijk beginnen we bovenaan bij de nek. Probeer je kin zover mogelijk richting je borst te krijgen.
#2 Nee schudden
Nee hè, wanneer gaan we door met de echt interessante gewrichten? Eerst nog even 30 seconden van links naar rechts kijken om je nek maximaal soepel te krijgen.
#3 Zwaaien voor
Yes, eindelijk! De schouder. Het o zo belangrijke gewricht dat ervoor zorgt dat je kan zwemmen en de bal met een vernietigende uithaal in de kruising doet laten belanden.
#4 Zwaaien achter
We blijven nog even bij de schouder met draaien naar achteren. Een soepele schouder raakt minder snel geblesseerd. Overigens, meer lezen over schouderblessures bij waterpolo doe je hier.
#5 Bram’s beweging
Om je schouder optimaal te laten bewegen, moet ook de overgang van je nek naar je bovenrug soepel zijn. Bram weet dit, en doet daarom met verve zijn beweging, ook wel L-rotaties genaamd. Wees als Bram en doe ze 30 seconden naar links en rechts.
#6 Draaien maar
Danique draait haar hele rug los met deze oefening. De onderrug is de belangrijke schakel die de kracht die je heup genereert doorgeeft naar je schouder.
#7 De windmolen
Meer lage rug in de vorm van de windmolen. Als ie nou niet los is…
#8 Soepele heup
Je hebt soepele heupen nodig om goed te kunnen zwemmen. Hoe groter de range of motion in je heup, hoe groter het potentieel bereik waarbinnen je kracht kunt leveren.
#9 De benenstrekker
We dalen verder af in de beweegketen die je lichaam heet en komen bij de hamstrings uit. Bij veel mensen voelen ze stijf aan, maar na deze oefening vast niet meer! Sommigen passen deze move toe op de dansvloer, maar wij weten wel beter.
#10 Roeien (met de dynaband die je hebt)
Of nog niet hebt. In dat geval, wandel even bij ons binnen en tik er eentje op de kop. De dynaband oefeningen zijn overigens pas vanaf 12 jaar van toepassing. Met deze roei oefening jaag je alvast wat doorbloeding door je lats, oftewel je grote zwemspier.
#11 Omgekeerd gooien
Nog meer doorbloeding, maar dan voor de achterkant van je schouder. Probeer een zuivere rotatie te maken waarbij je elleboog om dezelfde denkbeeldige as draait.
#12 Duw! En span je buikspieren aan
Ook wel genaamd de Pallof press (vernoemd naar een zekere meneer Pallof die deze oefening heeft uitgevonden). Een antirotatie oefening, waarmee je je buikspieren op spanning zet en deze voorbereidt op hun taak om een stabiele romp te creëren en daarbij te zorgen voor een optimale krachtoverdracht van onder- naar bovenlichaam.
#13 Schouderliefde
Geef je schouder nog wat laatste liefde voordat je het bad in duikt. Hij zal je dankbaar zijn met dit beetje extra doorbloeding!
En dat zijn ze alle 13. Nu weet je hoe jij je lichaam snel en efficiënt opwarmt voordat je het water induikt. Deel deze blog met je teammaatje zodat jullie de warming up voortaan samen kunnen doen! Wie is er klaar voor een topseizoen?
