Prachtige enkels
Krachtige enkels programma
Zoek je een simpele, snelle, maar ook effectieve manier om je enkels een stuk sterker te maken? Dit krachtige enkels programma van Maarten is misschien wel wat voor jou.
Het programma duurt maar tien minuten en is prima even tussendoor te doen. Je hebt hiervoor een step nodig of een traptrede om op te staan. Aan de slag!
Oefening 1
Calf raise
Bij krachtige enkels mag de calf raise niet ontbreken, omdat de kuitspier een belangrijke spier is die ervoor zorgt dat jij hoog kan springen.
Ga op een been staan op de step. Je andere been kruis je achterlangs. Zak gecontroleerd naar beneden. Strek vanuit hier je enkel volledig en kom omhoog. Hou de bovenste positie 1 tel vast. Wanneer je merkt dat deze oefening makkelijker wordt en je drie series van tien herhalingen kan voltooien met een goede techniek, voeg je gewicht toe.
Oefening 2
Tibialis raise
De tibialis anterior, een belangrijke spier aan de voorkant van je scheen, train je op deze eenvoudige manier. Ga staan met je rug tegen de muur (of een rig zoals Maarten hier).
Plaats je voeten op afstand van de muur, hoe verder weg, hoe moeilijker de oefening wordt. Hef je beide voeten zo gecontroleerd mogelijk en probeer drie series van 25 herhalingen te voltooien.
Oefening 3
Knees over toes calf raise
In tegenstelling tot oefening 1 hou je hierbij gedurende de hele oefening je knieën gebogen. Hierdoor stimuleer je je soleus spier, de dieper liggende kuitspier.
Hierbij geldt: als je drie series van 15 herhalingen kan, voeg dan gewicht toe.
Voer alle drie de oefeningen als circuit uit voor drie rondes. Tussen de oefeningen door rust je 30 tot 60 seconden. Doe het programma twee tot drie maal per week.
