Train je bovenbenen
Lunges: voor ieder niveau een progressie
Met lunges, of uitvalspassen in goed Nederlands kun je alle kanten op. Je kunt ze inzetten als sprongoefening voor meer explosiviteit of als coördinatie oefening. Maar bij dit filmpje houden we het bij de basis. Layla laat het je zien.
Lunges zijn breed inzetbaar en maakt je beter in sporten waarbij je uitvalspassen moet maken, zoals tennis, padel en badminton. Wanneer je gewicht toevoegt, kunnen lunges je voorbereiden op een HYROX en tenslotte zijn ze ook uitstekend als oefening om een betere hardloper te worden.
Uitvoering van de lunges
Dit zijn de lunge progressies
Kies de progressie die jij met een goede techniek kunt volhouden. Bespreek met jouw fysio welke progressie jij het beste kunt doen.
Level 1: squatlunge
Zet je voorste been een flinke stap naar voren. Zak vervolgens met je romp recht naar beneden. Mag je knie voorbij je tenen komen? Geen probleem!
Level 2: lunge voorwaarts
Stap uit naar voren en buig door je knieën en stap weer terug naar achteren. Te makkelijk? voeg gewicht toe.
Level 3: Lunge achterwaarts
Ook wel de backstep lunge genoemd. Neem een grote stap naar achteren en houd je romp goed rechtop gedurende de beweging.
Level 4: lunge achterwaarts met weerstandsband
De weerstands band maakt de oefening een flink stuk zwaarder, helemaal onderin de beweging, doordat de band dan op de hoogste spanning staat; lekker verzuren!
Techniek tips
Veel gemaakte fouten bij lunges
Bij alle variaties geldt: probeer je bekken recht te houden en laat een kant niet inzakken. Zo train je de stabiliteit van je heupen optimaal. Probeer je knie zo min mogelijk zijwaartse bijbewegingen te laten maken. Je knie mag overigens prima voorbij je tenen komen, mits dit geen pijn geeft.
