De Nordic hamstring curl kan je kans op een blessure met wel 70% verlagen
Als je een oefening voor je hamstring doet om een blessure te voorkomen, doe dan deze.
Uit onderzoek blijkt dat door het uitvoeren van de Nordic Hamstring Curl de kans op een hamstringblessure met 70% afneemt 1. Het enige dat jij hoeft te doen is onderstaand protocol uitvoeren.
| Week | Frequentie per week | Sets per training | Herhalingen |
| 1 | 1 | 2 | 5 |
| 2 | 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 3 | 6 |
| 4 | 2 | 3 | 6, 7, 8 |
| 5 | 2 | 3 | 8, 9, 10 |
| 6-13 | 2 | 3 | 10, 9, 8 |
Aan de slag
Nordic Hamstring Curl: de uitvoering
Zorg dat je hielen gefixeerd zitten, hetzij door een maatje of door je hielpen onder een stevig voorwerp te plaatsen. Span je bilspieren aan en laat je bovenlichaam zakken door vanuit je knieën te strekken. Wanneer je jezelf niet meer kunt houden, laat je je vallen.
Duw jezelf overeind en probeer hierbij zoveel mogelijk vanuit je hamstrings te werken. herhaal voor het aantal voorgeschreven herhalingen.
Wist je dat
Nordic hamstring curl trivia
Deze oefening heeft zijn naam te danken vanwege het feit dat deze bekend is geworden vanuit onderzoek naar hamstring blessures in Scandinavië.
De oefening bestaat echter al veel langer en is terug te dateren tot 1880 2.
Meer lezen
Hamstring verrekt? Lees het hele blog met alle do’s en don’ts.
Literatuur
-
Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. The American Journal of Sports Medicine 39(11), 2296–2303.
-
Taylor G.H. Health by Exercise. American Book Exchange; New York, NY, USA: 1880.
