Dumbbell external rotation

Maar P*rn Star is toch een stukje makkelijker te onthouden, toch? Maar hey, Dumbbell External Rotation kan dus ook. Anyway, waar wacht je nog op, laat je snor staan en pak je dumbbell maar lekker stevig vast.

Exorotatie spieren

Met deze oefening werk je aan de exorotatie spieren van je schouder, namelijk je infraspinatus en teres minor. Samen maken deze spiertjes deel uit van het achterste schouderkapsel.

Ze vervullen bij veel sportbewegingen de remfunctie. Denk bijvoorbeeld aan een werpbeweging; wanneer de bal je hand verlaat, moet je arm weer afgeremd worden. Wanneer je dit veelvuldig doet, is het een goed idee om deze spieren zo sterk mogelijk te krijgen.

Marvin doet hem voor: Neem plaats op een bankje of op de grond. Neem een dumbbell in je hand en plaats je elleboog op je knie. Roteer de dumbbell langzaam naar binnen en let er hierbij op dat je schouderblad niet mee naar voren komt.

Vervolgens roteer je achterwaarts. De uitdaging: hoeveel herhalingen kan jij met 10% van je lichaamsgewicht? Probeer in ieder geval boven de 5-8 herhalingen uit te komen.

Kom je boven de 15 herhalingen? Pak een zwaardere dumbbell, hoe beter jij bewegingen kan afremmen, hoe harder je kan gooien zonder je arm uit de kom te laten gaan.

Deze oefening is goed te pairen met de sleeper stretch, wanneer je een rotatie beperking hebt. Bespreek met je fysio of dit ook voor jou van toepassing is.