Serratus push up

De serratus anterior, ook wel de bokser spier genoemd, is een spier die zich aan de zijkant van je ribbenkast bevindt. Hij loopt van je ribben naar het schouderblad en speelt een cruciale rol in:

• Het stabiliseren van het schouderblad tegen de ribbenkast
• Het naar voren bewegen en omhoog roteren van het schouderblad (essentieel bij duwbewegingen boven het hoofd)

Een goed getrainde serratus anterior zorgt voor krachtige, gecontroleerde bewegingen van de arm en schouder.

De serratus push-up is een isolatie-oefening die zich richt op de activatie van de serratus anterior zonder dat de ellebogen buigen.

Stappen:

• Begin in een plankpositie op gestrekte armen, handen onder de schouders.
• Houd je armen gestrekt en laat je borst langzaam zakken richting de vloer door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
• Duw je borst weer omhoog door je schouderbladen uit elkaar te duwen – dit is de actieve fase waarin de serratus anterior werkt.
• Houd je core aangespannen en je rug neutraal.

Let op:

Beweeg alleen vanuit de schouderbladen, niet vanuit de armen.
Vermijd doorzakken in de onderrug of het optrekken van de schouders richting de oren.

Kan je de reguliere serratus push up gemakkelijk 10 herhalingen doen? Maak het dan uitdagender met een van de volgende progressies:

Serratus Push up met weerstandsband

Bevestig een weerstandsband rond je bovenrug en pak deze met beide handen vast. De band zorgt voor extra weerstand tijdens het uit elkaar duwen van de schouderbladen. Dit verhoogt de spieractivatie en versterkt de beweging.

Serratus Push-Up met 1 arm

Plaats één hand op de grond en de andere op je onderrug of in de lucht.
Voer de beweging uit zoals normaal, maar nu met één arm. Deze variant vereist meer core-stabiliteit en unilaterale controle, en daagt je serratus anterior extra uit.