schouder mobiliteit oefeningen

Mis jij ook altijd je snatches voor je? Of lukt het maar niet om die kipping swing écht soepel te krijgen? Grote kans dat je schouder mobiliteit wel wat oefeningen kan gebruiken. Doe je mee met Rick?

Net als bij krachttraining, heb je een minimale effectieve dosis nodig om ervoor te zorgen dat je lichaam adapteert. Een goed startpunt is elke lichaamsregio, in dit geval dus je schouder en bovenrug, drie keer per week te trainen met deze schouder mobiliteit oefeningen. Doe van elke oefening 1 minuut.

Voor of na de training

Je kan ervoor kiezen om de oefeningen voor of na je training te doen. Voordeel van ze ervoor doen is dat je meteen gebruik kunt maken van de mobiliteit die je hebt gewonnen in je schoudergordel. Nadeel kan zijn dat je je minder krachtig voelt tijdens je training. Er is geen goed of fout in ieder geval, doe wat voor jou werkt!

Ga je vooruit?

Wanneer je deze serie 3 rondes doet voor 3 keer per week zit je aan 36 minuten totale tijd (en iets meer als je de hang van 1 naar 2 minuten weet uit te breiden). Merk je dat je mobiliteit vooruit gaat na een aantal weken consistent trainen? Super!

Of blijf je achter?

Dan zal je meer volume moeten toevoegen door een ronde extra te doen, en/of van 3 naar 4x per week trainen. Hieronder vind je de uitleg van de oefeningen.

De serie schouder mobiliteit oefeningen beginnen we juist met een oefening voor de bovenrug. Waarom? Wanneer je bovenrug optimaal beweegt, dan heeft je schoudergordel ook een stuk meer bewegingsvrijheid.

Ga liggen op een foamroller met je handen boven je hoofd. Rol rustig heen en weer over de hele lengte van je bovenrug. Terwijl je dit doet, probeer je jezelf steeds een stukje extra op te strekken. Je kan eventueel een lichte dumbbell in je handen houden om alvast wat extra rek op je schouders te zetten.

Bevestig een medium sterke band aan een rig of optrekstang (of thuis boven je deurpost). Pak de band beet en zet de band op spanning door naar achteren te gaan staan.

Buig voorover en houdt je arm gestrekt. Beweeg je schouderblad rustig omhoog en omlaag. terwijl je dit doet, kan je ook nog je arm naar binnen en buiten draaien.

De tractie van de band zorgt ervoor dat je net wat meer rek ervaart dan een simpele Lat stretch waarbij je met je hand op een bankje steunt.

Bij schouder mobiliteit denk je misschien niet aan het rekken van je triceps. Toch kan dit in veel gevallen nuttig zijn. De lange kop van je triceps hechten namelijk vast aan je schouderblad.

Wanneer je triceps verkort zijn, kan dit de mobiliteit van je schouders beperken. Leg een barbell in de rig op front rack hoogte. Vervolgens steun je met beide gebogen ellebogen op de stang. Verplaats nu je gewicht naar beneden en voel de rek op je lats en triceps.

Misschien wel de simpelste oefening die je kan doen om je schouder mobiliteit te verbeteren: hangen! Alles wat je nodig hebt voor deze oefening is een stang en je eigen lichaamsgewicht.

Ga hangen en varieer tussen actief hangen (schouderbladspieren aan) en passief. Draaien van je lichaam kan ook net wat meer rek geven, alsmede je borstbeen naar beneden proberen te bewegen terwijl je hangt.

Deze oefening is het meest geschikt om aan het einde van je training te doen, zeker wanneer je je grip nog nodig hebt tijdens je training.

Tijd doorbrengen in de posities waar je beter in wilt worden, daar gaat het om.