Schouderpijn. Hoe deze 9 oefeningen jou helpen controle over je schouder terug te nemen.
Door: Tjeerd Venstra
1600 woorden, 10 minuten leestijd
In het kort:
Risicofactoren voor het ontstaan van schouderpijn bij sporters zijn: verminderde beweeglijkheid van de schouder en verminderde kracht van de achterste rotator cuffspieren. Als je deze oefeningen 3 maal per week doet verlaag je het risico op het krijgen van schouderblessures met 30%(1).
Edit: hoewel dit artikel is geschreven voor de waterpolo atleet, is de info die hierin staat erg nuttig voor andere bovenhandse sporters zoals tennissers, volleyballers en handballers. Doe er je voordeel mee!
Waterpolo. Proberen een bal op doel te gooien zonder stabiele ondergrond terwijl je tegenstander je met alle geoorloofde (en ongeoorloofde) trucjes probeert tegen te houden. What could possibly go wrong?
Best veel blijkt in de praktijk. Heup-, lage rug- en nekblessures komen veel voor bij waterpolo, maar de absolute nummer 1 is toch wel schouderpijn (2). Niet zo gek, want de schouder is essentieel bij waterpolo. Zwemmen, aanzetten en met name werpen kunnen een zware tol eisen op een gewricht dat zowel stabiel als mobiel moet zijn. Nu het seizoen – voor UZSC zeer succesvol verlopen – afgelopen is, wordt het tijd om jouw schouders bulletproof te maken!
In deze blogpost:
• Anatomie en info over de schouder
• Risicofactoren voor het krijgen van een schouderblessure.
• Oefeningen in woord en beeld die jou helpen om je schouder gezond te houden én harder te gooien.
Anatomie van je schouder
De schouder zit zeer vernuftig in elkaar. Het is een complex van maar liefst 4 gewrichten, namelijk:
1. Het glenohumerale gewricht. Dit is de verbinding tussen de bovenarm en het schouderblad. De kop en de kom zijn verbonden door het schouderkapsel, ook wel rotator cuff genoemd. Kleine spiertjes die ontzettend belangrijk zijn om de schouderkop in de kom te houden.
2. Het AC gewricht en;
3. Het SC gewricht: verbindingen van het sleutelbeen met enerzijds het schouderblad en anderzijds het borstbeen.
4. Het scapulathoracale gewricht. De verbinding van de het schouderblad (scapula) met de thorax (bovenrug). Het schouderblad is met spieren verbonden aan de bovenrug.
Anatomie van de schouder. Bron: http://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-muscles
Al deze gewrichten werken nauw samen om de schouder de grootste bewegingsvrijheid van alle gewrichten te geven. Dat gaat helaas niet altijd goed..
Een bal hard gooien zorgt voor ontzettend hoge krachten die op de schouder inwerken. De achterste rotator cuffspieren moeten hard aanspannen om te voorkomen dat je arm als het ware de bal achterna vliegt. Het afremmen van een beweging is voor spieren vele malen zwaarder dan een beweging in gang zetten. Kleine microscopische schade kan dan ontstaan waardoor de achterkant kan gaan verkorten, wat kan leiden tot schouderpijn.
Test je risico op schouderblessures
Je kunt jezelf vrij eenvoudig zelf testen om een basale indruk van je risico op schouderblessures te krijgen. Een groot risico op het krijgen van een blessure is een gebrek aan schoudermobiliteit (3).
De Test: totale rotatie van de schouder. ga op een bankje liggen met je arm in werppositie naast je. Draai je arm vanuit deze positie naar binnen. De totale rotatie zou zo’n 180 graden moeten zijn. Mis je 20 graden of meer? Blijf vooral lezen hoe je je schouder weer soepel maakt of maak meteen een afspraak.
Marc is geslaagd voor de rotatietest 🙂
Dit kun jij doen aan je schouderpijn
De oefeningen die wij hier uitleggen zijn essentieel om jouw schouder optimaal te laten presteren en helpen blessures te voorkomen. Doe ze als onderdeel van je warming up voor je kracht- of zwemtraining. De mobiliteitsoefeningen doe je elke dag, totdat je merkt dat je vooruit gaat. Daarna volstaat 2 tot 3 keer per week om het bij te houden.
Rotaties bovenrug
Uitvoering: ga op je zij liggen met je knieën opgetrokken en je armen op de grond voor je lichaam uitgestrekt. Begin de beweging door je bovenrug te draaien. Je arm volgt de beweging. Draai zo ver mogelijk door, maar let erop dat je zo min mogelijk met je arm achter je lichaam uitkomt. Doe deze oefening 2 minuten.
Waarom is deze oefening belangrijk? Werpen doe je met je hele lichaam en niet alleen met je schouder. Een goede rotatie in je rug draagt bij aan het slingshot effect: een nauwkeurige timing van achtereenvolgens heup- rug- en uiteindelijk schouderrotatie om de bal met kracht en precisie te kunnen werpen. Bij een gebrek aan rotatie in de rug zal de schouder compenseren door de arm meer naar achter te brengen, wat een overbelasting van de voorzijde van de schouder tot gevolg heeft.
Sleeper stretch
Uitvoering: ga op je zij liggen met je arm uitgestrekt voor je. Let erop dat je schouderblad naar achter getrokken is; je moet echt òp je schouderblad liggen. Buig je elleboog 90 graden. Met je andere hand geef je druk op je pols totdat je een milde rek op je schouder voelt. In deze eindstand maak je 10 keer kleine pulsbewegingen, gevolgd door 20 seconden statische rek. Dit is een ronde. Herhaal nog 2 keer. Je kan in deze rondes ervoor kiezen het statische gedeelte langer te doen, bijvoorbeeld 30-40 seconden.
Waarom is deze oefening belangrijk? Met de sleeper stretch verbeter je de rotatie van je schouder. Zoals je net bij de zelftest hebt geleerd, moet de rotatie een halve cirkel zijn. Is dit minder, dan is je schouderkapsel verkort. Hierdoor zal je schouderkop niet meer goed centreren waardoor je een verhoogd risico loopt op irritatie van voorste schouderkapsel, bicepspees en slijmbeurs.
Kettlebell rotaties
Uitvoering: ga op je rug liggen met een kettlebell in je uitgestrekte arm op schouderhoogte. Draai vervolgens je heup en je rug. Probeer je arm hierbij zo stil mogelijk te houden. Gaat dit makkelijk? Neen een zwaardere kettlebell! Of probeer ook eens de Turkish Get Up Doe dit 3 series van 10 rustige herhalingen.
Waarom is deze oefening belangrijk? De oefening leert je de timing van het werpen; eerst de heup, dan de rug en uiteindelijk te schouder. De kettlebell daagt je rotator cuffspieren uit om je schouder te stabiliseren.
Bottom up kettlebell press
Uitvoering: Ga in schuttershouding op een matje zitten. Pak een kettlebell ondersteboven beet. Duw de kettlebell omhoog en probeer m niet omver te laten kiepen. 3 langzame series van 8 herhalingen volstaan. (Liselotte in de foto heeft de kettlebell in haar rechterhand en haar rechter knie opgetrokken. Eigenlijk is de linker knie opgetrokken nét wat specifieker om de waterpolo schiethouding na te bootsen).
Waarom is deze oefening belangrijk? Net als je kettlebell rotatie oefening, daagt deze oefening je rotator cuffspieren uit om je schouder stabiel te houden. De schuttershouding zorgt voor een mooie uitdaging voor je rompstijfheid.
Rekken brede rugspier
Uitvoering: Ga staan voor iets waar je je handen op kan leggen, bijvoorbeeld een tafel, vensterbank of stoel. Plaats je handen en buig voorover met een lichte bolling in je rug. Je voelt een stretch langs de zijkanten van je rug. Mocht je een klemmend gevoel in je schouders voelen, dan kun je je handen iets wijder plaatsen. Maak net als bij de sleeper stretch 10 kleine pulsbewegingen in de eindstand, gevolgd door 20 seconden vasthouden. In totaal 3 series.
Waarom is deze oefening belangrijk? De brede rugspier is de voornaamste spier die de kracht levert bij de zwembeweging. Verkorting van deze spier belemmert de schouder om boven je hoofd te komen in een efficiënte werppositie.
Wall slides
Uitvoering: ga met je rug tegen de muur staan. Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je onderarmen tegen de muur aan duwt. Duw vervolgens beide handen zo hoog mogelijk tegen muur omhoog en blijf je rug en onderarmen tegen de muur duwen. Doe dit 10 keer.
Waarom is deze oefening belangrijk? de wall slide is tegelijkertijd een mobiliserende oefening voor meer schoudermobiliteit én een activatieoefening van de schouderbladspieren, welke belangrijk zijn om je schouderblad stabiel te houden terwijl je je schouder beweegt.
Sharapovas
Uitvoering: ga voor een muur staan met een elastiek om beide polsen. Steun met de onderarm tegen de muur. Til om en om de armen op en verplaats ze een klein stukje omhoog. Bij het omhoog gaan moet je je arm tevens van binnen naar buiten bewegen. Hierdoor wordt je rotator cuff niet alleen maar statisch, maar ook dynamisch wordt belast.
Waarom is deze oefening belangrijk? Een oefening die zowel de schouderbladspieren als de rotatorcuffspieren traint? Yes please! En hij heet ook nog Sharapova? Een en al awesomeness!
Rotatie remmen
Uitvoering: stel een cable pulley of elastiek voor je op borsthoogte in. Trek eerst je schouderbladen aan. Vervolgens trek je de hendel naar je lichaam toe en draai je schouder buitenwaarts. Tenslotte duw je de hendel recht omhoog, waarbij je dus moet zien te voorkomen dat het gewicht je naar voren trekt.
Waarom is deze oefening belangrijk? Deze oefening traint de achterkant van de schouder. Die moet bij het werpen je arm afremmen nadat je de bal hebt losgelaten. Dat is precies wat bij deze oefening ook gebeurt, maar dan gecontroleerder en veiliger dan heel veel ballen op doel gooien;)
Pallof press
Uitvoering: stel een pulley in op borsthoogte en kies een gewicht waar je enige moeite voor moet doen om 10 herhalingen te kunnen doen. Pak de hendel van opzij met twee handen vast. Duw vervolgens vanaf je borst recht vaar voren. Als het goed is merk je dat je je schuine buikspieren aanspant om te voorkomen dat je opzij getrokken wordt. Makkie? ok, doe m alleen met je werparm (als je rechtshandig bent moet de kabel van links komen).
Waarom is deze oefening belangrijk? De pallof press is een zogenaamde anti-rotatie oefening. Aangezien een bal werpen rotatie van de romp vergt, zijn schuine buikspieren hierbij onmisbaar. De schuine buikspieren activeren door ze statisch te belasten met deze oefeningen is een uitstekende manier om ze te trainen.
Tot slot
Nu is er geen excuus meer om jouw schouders klaar te stomen voor volgend seizoen! Kom je er toch niet uit? Maak een afspraak! Wij staan van maandag tot en met zaterdag voor je klaar.
Lees meer
Handstand training om van je schouderklachten af te komen? Je leest het in Freek’s blog.
Over Tjeerd
Referenties
- Andersson, S. H., Bahr, R., Clarsen, B., & Myklebust, G. (2016). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2016–096226–10. http://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096226
- Burkhart, S., Morgan, C., & Kibler, W. (2003). The disabled throwing shoulder: Spectrum of pathology part I: Pathoanatomy and biomechanics. Arthroscopy: the Journal of Arthroscopic and Related Surgery, 19(4), 404–420. http://doi.org/10.1053/jars.2003.50128
- Manske R (2013) Current concepts in shoulder examination of the overhead athlete Int J Sports Phys Ther. Oct 2013; 8(5): 554–578