Verbeter je roeitechniek

Om efficiënt, effectief en met zo min mogelijk klachten te kunnen roeien op zowel de ergometer als in de boot is het belangrijk om een goede roeitechniek te hebben.

Inbuigen

Een belangrijk onderdeel van deze techniek is het inbuigen van het bovenlichaam tijdens de haal. Hierdoor wordt de haal langer en kun je het gewicht beter weg duwen met je benen.

Ook loop je door goed in te buigen minder risico op het ontwikkelen van rugklachten, omdat er zo in op gereden positie minder stress op de onderrug komt.

Daarnaast helpt een verbeterde mobiliteit je om comfortabeler te zitten op het roeibankje, doordat je zitbotten precies in het daarvoor gemaakte kuiltje vallen.

Alex neemt je mee in zijn warming up routine om jouw mobiliteit te verbeteren voor een optimale roeitechniek.

Een roeislag bestaat uit verschillende fases die ik hieronder even met je doorneem:

Fase 1: catch

• Gestrekte armen.
• Verticale lijn scheenbeen.
• Ingebogen vanuit bekken.

Fase 2: leg drive

• Eerste helft: bekken blijft ingebogen tot knieën bijna gestekt zijn +/- 20graden
• Tweede helft: de rugzwaai ondersteunt het volledig strekken van de knieën.

Fase 3: finish

• Rug helt ongeveer 30 graden naar achter. Hierbij hang je als het ware aan je buikspieren.
• Armen naar je toe laten komen.

Fase 4: recover

• Armen strekken.
• Inbuigen vanuit bekken (handen voorbij knieën).
• Rustig oprijden naar voren terwijl ingebogen houding niet verandert.

Doe voordat je begint met roeien deze warming up. 30 tot 60 seconden per oefening voor 3 rondes in totaal. Doe je mee met Alex?

Kuiten om en om

Wanneer je weinig enkel mobiliteit hebt zullen je hakken snel van het voetenbord loskomen, waardoor het moeilijker is om in te buigen en naar voren op het bankje te rijden.

Daarnaast begint je haal minder sterk wanneer je voorin ver op je tenen staat. Vanuit een downward dog wissel je het linker en rechter been af.

Hamstrings dynamisch

Wanneer je net begint met roeien kunnen je hamstrings tijdens en na het roeien erg stijf aanvoelen. Het rekken van deze spier kan helpen om ervoor te zorgen dat de spier minder geïrriteerd raakt.

Daarnaast is het belangrijk om spierversterkende oefeningen voor je hamstrings te doen om deze belastbaarder te maken. Doe de rekoefening 10 herhaling per been.

Enkels

Dit is een variatie op de eerste oefeningen. Het verschil is alleen dat je op deze manier meer het enkelgewricht zelf mobiliseert, in plaats van de kuitspier rekt.

Frog pose

De frog pose is een uitstekende heup opener. Voer deze oefening zowel dynamisch als statisch uit.

5 herhalingen met de knieën dicht bij elkaar 5 herhalingen met de knieën middel ver uit elkaar en 5 herhalingen met de knieën zo ver mogelijk uit elkaar, daarna nog even 10-20 seconden vasthouden in de uiterste positie.

Heup hoek haal stretch

In deze laatste oefening komt eigenlijk alles samen. Het diepe zitten zal zowel je heupmobiliteit als je enkel mobiliteit verbeteren.De ´reach´ naar voren zorgt daarbij nog voor een extra stretch.

Wanneer je wilt dat je mobiliteit structureel verbetert, dan zul je deze routine een aantal keer per week moeten laten terugkomen. Voor een roeier is dit gemakkelijk in te plannen als warming up, voordat je het water op gaat of voor je ergotraining.

Ben je een crossfitter en ergo je ongeveer 1x per week, doe deze oefeningen dan voorafgaand aan de WOD. Roeien zal niet het enige zijn waar losse heupen en mobiele enkels van pas komen!