Voorkom blessures op wintersport met deze effectieve oefeningen

Kou, Heiße Cacao mit Zahne (Zahne zonder suiker overigens…. dat is dan wel weer balen) en vooral veel sneeuw! Begint het al te kriebelen? Bij ons wel! Wij, Fabrieksarbeiders, HOUDEN van wintersport. Snowboarden, skiën, langlaufen… Maar hoe zit het eigenlijk met blessures bij de wintersport? En hoe kan ik mij het beste voorbereiden op mijn wintersport? Dat bespreken we met je in deze blog.

Hoe vaak komen blessures voor bij wintersport?

Laten we beginnen met blessures bij wintersport in het algemeen. Als je kijkt naar de incidentie (dus hoe veel blessures mensen oplopen tijdens wintersport), dan kom je uit op 1-5 blessures per 1000 ski dagen ^1,2.

Kijken we naar andere sporten, dan zie je dat bijvoorbeeld bij het voetballen er per 1000 sporturen 4,3 blessures ontstaan. Bij volleybal en hardlopen ligt dat getal op respectievelijk 5,1 en 5,3 ⁴. Zou je die 1000 skidagen naar ski- uren omrekenen, zie je dus dat de incidentie niet extreem veel hoger is dan bij andere sporten.

Enerzijds komt dat doordat voetbal, hardlopen, volleybal etc. in veel grotere getale worden beoefend en dit ook het hele jaar door wordt gedaan. Anderzijds zie je ook dat binnen deze sporten er ook relatief kleine blessures ontstaan als kortdurende overbelastingen. Deze zien we bij recreatief wintersporters wat minder voorkomen.

Blessures bij snowboarders

Als we kijken naar de blessures die voorkomen bij de meest beoefende wintersporten dan zijn er enkele blessures die er wel uitspringen. Zo valt op dat er onder snowboarders meer blessures aan armen en schouders (bovenste extremiteit) voorkomen dan bij skiërs.

Blessures bij skiërs

Daartegenover staat dan dat skiërs weer meer blessures oplopen aan de benen (onderste extremiteit). Andere fun fact: mannen raken sneller geblesseerd tijdens de wintersport en de gemiddelde leeftijd bij de geblesseerden ligt hoger bij skiërs dan bij snowboarders. Over welke blessures hebben we het dan eigenlijk?Om je een klein inzicht te geven in de veelvoorkomende blessures, hieronder een tabel:

Blessures bij beide wintersporten

Daarnaast zie je bij beide sporten luxaties (gewricht uit de kom) van schouder en elleboog voorkomen ².

Deze blessures worden in 90% van de gevallen eenzijdig opgelopen en in 10% van de gevallen door bijvoorbeeld een botsing met een mede-wintersporter. Ook lopen beginners iets meer risico op het oplopen van blessures dan een ervaren wintersporter, maar ook dit is geen harde wetenschap, want je ziet ook dat juist ervaren snowboarders een hoger risico hebben omdat ze meer trucjes proberen.

Samengevat: je hebt gewoon een risico op een blessure tijdens je wintersport.

Er is helaas geen magische formule die alle risico’s op een blessure tijdens de wintersport wegneemt. Wetenschappelijk gezien kunnen we geen harde uitspraken doen dat het ene trainingsprogramma beter is dan het andere.

Dit komt omdat er zoveel meer dingen meespelen dan alleen je fitheid. Denk aan de kwaliteit van je materiaal, je wintersportervaring, de kwaliteit van de pistes, de weersomstandigheden, hoe druk het is op de pistes enzovoorts.

Op niet al deze factoren heb jij invoed, maar een van de simpelste dingen waar je wel tot bepaalde hoogte invloed op hebt, is je materiaal. Zorg ervoor dat je een goede helm hebt, dat je bindingen goed staan afgesteld en dat je gebruikmaakt van overige beschermers (rug, pols etc.).

Ga fit op wintersport

Daarnaast is het erg handig om te zorgen dat je beschikt over een goede algemene fitheid. Denk hierbij bijvoorbeeld aan spierkracht en uithoudingsvermogen. Vaak ontstaan blessures op momenten dat je wat vermoeid raakt, bijvoorbeeld bij de laatste afdaling van de dag. Oefeningen die je kan doen om je kracht en uithoudingsvermogen een boost te geven zijn bijvoorbeeld:

Naast oefeningen voor je benen, is je core ook een lichaamsdeel dat je ter voorbereiding wat meer aandacht kan geven. Denk hierbij aan de volgende oefeningen waarbij je gelijk je hele lichaam inzet:

En als laatste is het goed om wat neuromusculaire training te doen. Dit is een training waarbij je eigenlijk heel sportspecifiek traint. Hierbij train je de samenwerking tussen je brein en je lichaam.

Zo zorg je ervoor dat je stabiliteit kan waarborgen op de ski’s en de juiste spieren op de juiste momenten in actie komen. Als je bijvoorbeeld aan het skiën bent en je skiet op een pist met wat meer buckels, dan moet je soms wat harder werken om je ski’s onder controle te houden omdat je ondergrond wat onvoorspelbaarder is. Dit kun je trainen door bijvoorbeeld wat meer met verstoringen te trainen. Er zijn honderduizenden oefeningen die je hiervoor kan doen, maar wij hebben er hier vast drie voor je:

Voeg deze oefeningen eens toe aan je training en doe ze samen met je wintersport buddy. En tag ons (@fysiofabriek) gerust in je stories!