Handstand tutorial

Ligt het aan mij of is de handstand de afgelopen jaren populairder geworden? Komt het door de Crossfitters die dit in hun WODs hebben verwerkt? En is het net als hardlopen verslavend?

Geen idee, maar het is in ieder geval leuk om te doen! Bijvoorbeeld als onderdeel van je workout, als nieuwe vaardigheid om te leren, omdat er een mooi groen grasveldje je staat aan te staren of omdat je staat te wachten voor de bus. Wat je reden ook is, het trainen van je handstand heeft veel voordelen. Niet in de laatste plaats, omdat het helpt tegen schouderklachten.

In deze blogpost leer je hoe je de handstand op een veilige manier kunt trainen.

Benodigdheden?

• Eén muur
• 9 vierkante meter
• Een verhoging van ongeveer 50 cm
• Een buddy!

Om te beginnen, een handstand checklist

• Samen oefenen werkt altijd beter en is leuker dan in je eentje. Ga op zoek naar je handstand buddy.
• Wees bereid om de komende 8 tot 16 weken 3-4 keer in de week eventjes te oefenen. Naarmate je verder in het programma komt wordt het iets belastender voor je schouders en is meerdere keren eventjes oefenen beter dan één lange sessie achter elkaar oefenen.
• Opbouwen naar de volgende stap mag pas indien er geen (spier)pijn plaatsvindt die langer aanhoudt dan 24-48 uur
• Stop je t-shirt in je broek voordat je gaat oefenen. You don’t wanna be that girl or guy!

“Ik heb geen sterke schouders dus ik kan geen handstand” kan je ook interpreteren als “ik train om een handstand te kunnen en daarmee van mijn schouderklachten af te komen.”

Je kunt je schouders natuurlijk ook trainen in de sportschool met een shoulder press of een lat pull down. Maar bij een handstand worden de dieper gelegen spieren pas echt geactiveerd.

Doordat je lichaam continu naar balans aan het zoeken is, wordt elk vezeltje van je schouderspieren benut. En dat is fijn, want je krijgt er sterke en stabiele schouders van. Maar niet alleen de schouderspieren zijn actief bij een handstand.

Waar bij rechtop staan de enkels het meeste actief zijn om het evenwicht te bewaren, zijn bij de handstand juist de polsen continu aan het corrigeren om je lichaamszwaartepunt boven je steunvlak te houden.

Handen op de grond en schop je benen maar omhoog zou je zeggen. Zo zou je natuurlijk kunnen beginnen, maar je ziet het snelste vooruitgang met zo min mogelijk blessures als je het stapje voor stapje moeilijker maakt.

De tutorial is in vier delen opgedeeld. Ga pas naar het volgende onderdeel op het moment dat je alle oefeningen beheerst volgens de criteria die erbij staan. Vraag je buddy om feedback en wees streng voor elkaar!

De warming up is essentieel bij jouw handstand practice. Die doe je vooraf aan zowel de starters, escapen als finish. In deze reeks komen voornamelijk oefeningen aan bod die de meest betrokken spieren opwarmen.

Hand-in-hand

De onderarmspieren warmen we op met behulp van je eigen onderarmspieren. Sluit je vingers in elkaar en zorg voor spanning in je handen door tegen elkaar in te duwen. Doe dit vervolgens ook met gestrekte vingers tegen elkaar aan en blijf dit 1-2 minuten volhouden.

Polsbuigers

Kom op handen en knieën steunen en spreid je vingers zo ver mogelijk. Til je handpalm op van de grond en daarna volgen je knokkels zodat alleen je vingertoppen nog aan de grond zijn en steun weer met je gehele handpalm op de grond. 2 x 30 seconden. Als het nog te zwaar is ga je wat naar achteren met schouders en bovenrug.

Stretch-the-Lats-out-of-your-shoulders

Plaats je hand op je schouderblad, buig je elleboog en loop richting de muur. Plaats je elleboog hoog tegen de muur en glijd omhoog. Blijf met je heupen, buik en borst zo dicht mogelijk tegen de muur zodat je de rek aan de zijkant van je oksel voelt. Blijf langzaam op en neer gaan en houd dit één minuut vol. Uiteraard beide kanten uitvoeren.

Salamander walk

Kom op handen en knieën steunen en waarbij je de rechterhand 20-30 cm verder naar voren plaatst dan de linkerhand. Tik vervolgens met je linkerknie je linkerelleboog aan en blijf 1-2 seconde in die positie staan. Plaats dan de linkervoet weer op de grond.

De linkerhand reikt weer naar voren zodat deze weer 20-30 cm voor de rechter staat terwijl je rechterknie nu de rechterelleboog aantikt. Loop op deze manier verder 10 meter verder, houd een kleine pauze 4 x 10 meter.

Voordat je direct begint aan de handstand is het verstandig om de schouders en core te verstevigen. Er wordt bij elke oefening aangegeven hoe vaak je dit uiteindelijk moet kunnen om door te kunnen gaan naar het volgende onderdeel. De tabel onderaan geeft een overzicht hoe je dit het beste kan opbouwen.

Lean-into-It

Gebruik een verhoging van ongeveer 50 cm om daar met je onderbenen op te steunen. Plaats beide handen op de grond met gespreide vingers en kom vervolgens langzaam naar voren. Kom zo ver naar voren dat je schouders voorbij je polsen komen. Tijdens de oefening probeer je de rug zo recht mogelijk te houden en je knieën van de verhoging te laten komen. Als je weer terugkomt, probeer je weer één rechte lijn te maken van je handen, schouders en rug. Dit bouw je op naar 3 x 8 herhalingen.

Wall slides

Kom met je rug tegen de muur aan staan en houd tijdens de hele oefening je onder- en bovenrug tegen de muur. Plaats de achterkant van je handen en ellebogen (90 graden) tegen de muur en glijd over de muur heen naar boven en beneden.

Voer langzaam 15 herhalingen achter elkaar uit. Het is geen probleem als je tussendoor even pauze moet nemen.

Wheelbarrow with buddy

De oude vertrouwde, maar wel o zo goede oefening voor je schouders en core. Plaats je handen op de grond, je buddy pakt je bij de enkels vast. Loop op je handen naar voren. Belangrijkste focus bij dit onderdeel is dat je bekken niet te veel van links naar rechts beweegt. Bouw dit op naar 4 x 10 meter.

Plank shoulder taps

In het geval je geen buddy hebt om mee te oefenen, is dit een mooie back-up oefening. Kom in plank houding, op handen en voeten met gestrekt lichaam. Spreid je vingers zo ver mogelijk gedurende de hele oefening en tik je schouders om de beurt aan. Dit bouw je op naar 3 series van 16 herhalingen, dus 8 herhalingen per schouder.

Extended bridge

Kom op je rug liggen met je knieen gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Span eerst je buikspieren aan en kom vervolgens omhoog zodat je schouders in één lijn zijn met je knieen.

Plaats je handen plat op de grond zo dicht mogelijk boven je schouders met je vingers naar jezelf wijzend. Duw jezelf omhoog vanuit je armen, je onderrug maak je hol maar mag niet een pijnlijk gevoel geven. Houd deze positie 3 seconde vast en kom weer langzaam omlaag. Dit bouw je op naar 3 x 10 herhalingen.

Wall( king) handstand

Deze oefening gaat echt al richting ons einddoel, een echte handstand! Plaats je handen aan de grond en loop met je voeten tegen de muur omhoog. Begin eerst met één stap en kom weer terug. Vervolgens twee stappen en weer terug. Zo bouw je dit op totdat je met je de muur kan kussen.

Geef de muur een kus en kom weer terug. Dit bouw je op naar 1 serie van 12 herhalingen.

In dit onderdeel leren we je niet de handstand zelf maar wel twee manieren om uit een handstand te komen (escapen). Net als met snowboarden gaan we je eerst leren vallen, daarna mag je pas van de kinderweide.

Cartwheel

Naast het feit dat de radslag wel op de handstand lijkt, is het ook nog eens een hele mooie manier om uit de handstand te komen. Mocht je dus je voeten te ver hebben op geschopt en “doorklappen”, zorg je ervoor dat je uitdraait naar een radslag en voorkom je dat enge gevoel dat je door klapt op je rug.

Je hoeft daarom ook geen perfecte radslag te kunnen maar wel aan de beweging van zijwaarts uitdraaien wennen.

Begin klein

Hurk helemaal door je knieën, armen gestrekt en kantel jezelf zijwaarts. Je dominante hand komt als eerste op de grond (meestal rechts), de niet-domante hand schouderbreedte ernaast en je voeten gaan één voor één van de ene naar de andere kant.

Gaat dit goed? Dan breid je dit uit door je benen steeds meer te strekken bij de afzet en de landing. Verspil niet te veel tijd met het perfectioneren van de radslag. We zijn hier ten slotte voor de handstand.

De koprol

Waarom zou ik die moeten kunnen voor een handstand? Om dezelfde reden als dat je die radslag onder de knie moet krijgen. Vanuit een handstand doorrollen geeft je nog meer gevoel van ‘propriocepsie’ en het is nog een manier om niet door te klappen op je platte rug.

Pak een matje. Maak jezelf een klein bolletje, plaats je handen even breed als je schouders, kin op de borst en afzetten met je voeten.

Doe maar gewoon. Oefen dit totdat je 10 succesvolle koprollen achter elkaar kunt.

Handstand tegen de muur met opschoppen

Dit begint er al meer op te lijken. Uiteraard kan je deze ook met je buddy doen, het voordeel van de muur is dat je direct kan zien hoe ver je met handen moet komen om een rechte handstand te maken.

Ga voor de muur staan, plaats je dominante been naar voren, kort gevolgd door je handen en gestrekte armen (ong 40-50 cm van de muur). Je niet-dominante been schop je omhoog richting de muur.

Je mag deze afvinken als je vijf correcte uitvoeringen achter elkaar kan doen.

Een correcte uitvoering betekent handen maximaal 5-10 cm van de muur, gestrekte houding, genoeg beheerste kracht om tegen de muur te schoppen (liever te hard dan te zacht).

Om wat meer controle te krijgen, kan je dit oefenen door je voeten om en om van de muur af te halen en terug te plaatsen. Daag jezelf uit om dit uiteindelijk te kunnen tot 10 keer elke voet de muur heeft losgelaten.

Dit is het punt waar de meeste mensen vaak vastlopen. Je kan wel je benen tegen iemand aanschoppen of zelfs zonder iemand, maar toch lukt het niet om die handstand dan vast te houden.

Dat heeft te maken met het aanleren van een nieuwe beweging zonder dat we kunnen zien wat onze voeten doen. Daarbij moeten we dus volledig vertrouwen op ons proprioceptie (letterlijk vertaald “zelfwaarneming” vanuit het latijn).

Zwaartepunt

Je zult dus moeten voelen waar je zwaartepunt is terwijl je naar de grond kijkt. Je zult hiervoor eerst over je zwaartepunt heen moeten gaan om je lichaam de proprioceptieve feedback te geven die het nodig heeft.

Met hele simpele woorden gezegd: je zult uiterst links en uiterst rechts moeten zoeken, voordat je kan bepalen waar het midden is. Oftewel, je moet door die comfortzone heen. Eng? Misschien de eerste paar keer, maar wees niet gevreesd. Je buddy is bij je.

Handstand-Cartwheel-Escape

Je komt in de handstand zoals je dat ook hebt geoefend tegen de muur, maar op het moment dat je het gevoel hebt dat je door klapt, probeer je door te draaien naar een radslag. Dit doe je door met het been dat je als eerste omhoog schopt weer als eerst richting de grond te komen en met je bovenlichaam mee te draaien. Oefen dit totdat je 10 succesvolle escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Koprol-Buddy-Escape

Bij de volgende oefening is goed om te oefenen op een dikkere ondergrond zoals een dikke mat of een paar yoga matten op elkaar gestapeld. Je komt in de handstand zoals je dat ook hebt geoefend tegen de muur. Dit keer schop je je benen tegen de arm van je buddy aan. Zoek het punt op waarbij je “voorover klapt”, op dat moment breng je de kin naar de borst, zak je langzaam door je armen en maak je jezelf zo bol mogelijk. De koprol zou dan vanzelf moeten gaan. Oefen dit totdat je 5 succesvolle koprol escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Koprol-Escape

Doe weer hetzelfde als bij de vorige oefening alleen dan zonder je buddy. Dit is redelijk eng dus zorg voor een zachte ondergrond om de angst wat te verminderen. Belangrijkste focus punt is je kin naar de borst brengen als je wilt doorrollen. Dan volgt de rest van je lichaam vaak vanzelf. Oefen dit totdat je 5 succesvolle koprol escapes achter elkaar kunt en ga dan door naar de volgende oefening.

Handstand-Buddy-Release

Dan zijn we bijna aangekomen bij het moment suprême. Als het goed is heb je nu ervaren hoe het is om nét voorbij het dode punt te gaan. Dat is het punt wat je moet leren vasthouden en dat doe je voornamelijk door een goede houding aan te nemen.

Je buddy geeft de correcties en let dan dus op niet te holle onderrug, tenen probeer je naar het plafond te wijzen, benen zo goed mogelijk gestrekt met een lichte knie in de knieën. Je buddy laat je los en dan is het voornamelijk aan je onderarmen om jezelf op hetzelfde punt te houden.

Oefen dit totdat je drie keer achter elkaar 5 seconde zelfstandig kan staan nadat je buddy je heeft losgelaten en ga dan door naar de volgende oefening.

En nu is het een kwestie van doen. Heel vaak doen! Als je het bovenstaande hebt gevolgd heb je alle tools aangereikt gekregen om dit te kunnen. Zoals in het begin al stond hoeft dat niet per se in de sportschool maar is het leuke dat je het overal kan oefenen.

In sommige gevallen kan het helpen om juist de benen helemaal te spreiden in plaats van gestrekt naar het plafond te brengen. Dit is in het filmpje nog een keer voorgedaan.

Veel handstand plezier!

We horen graag wat je ervan vindt en waar je eventueel vastloopt. Mocht je vragen of opmerkingen hebben dan horen we ze graag, en mag je ze mailen naar freek@fysiofabriek.nl. We willen er namelijk zeker van zijn dat jij jouw doel behaalt!

Speciale bedankjes naar Tjeerd (cameraman en alles wat daarbij komt kijken), Tony (film buddy), Maarten (co-handstander), FeelingFit (lokatie) en Caitlin (editor).